Как рассчитать калории для похудения правильно?

Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

• возраст;
• физическая активность;
• конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Расчет нормы калорий онлайн

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Как рассчитываются данные?

• Суточная норма калорий
• Индекс массы тела (ИМТ)
• Идеальный вес
• Пример расчета

Суточная норма калорий

1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:

• m — вес (кг);
• h — рост (см);
• a — возраст (лет).

Формула Маффина-ДжеораДля женщин:ВОО = 10*m + *h — 5*a — 161Для мужчин:ВОО = 10*m + *h — 5*a + 5Формула Харриса-БенедиктаДля женщин:ВОО = 655.1 + *m + *h — *aДля мужчин:ВОО = 66.5 + *m + *h — *a

2. После расчета ВОО можно расчитать необходимое количество калорий. Для этого нужно учесть коэффициент физической нагрузки (k):

• k = 1.2 – Нагрузка отсутствует или минимальна
• k = – 1-3 раза в неделю
• k = – 4-5 раз в неделю
• k = – Интенсивно 4-5 раз в неделю
• k = – Каждый день
• k = – Каждый день интенсивно
• k = 1.9 – Тяжелая физическая работа

Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:

Норма калорий = k*ВОО

При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):

ИМТ = m/h2

Полученное значение сравнивается с табличными данными:

Идеальный вес

Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.

Формула БрокаДля женщин:IM = (h — 110)*Для мужчин:IM = (h — 100)*Формула ХамвиДля женщин:IM = 45.5 + 2.2*(*h — 60)Для мужчин:IM = 48 + 2.7*(*h — 60)Формула ДевинаДля женщин:IM = 45.5 + 2.3*(*h — 60)Для мужчин:IM = 50 + 2.3*(*h — 60)

Способ расчета ДК

Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.

Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

• мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
• женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

• 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
• 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
• 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
• 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Диета калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

• перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
• самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
• резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
• каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
• запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Кому не подходит метод

Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов. Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

• женщинам во время беременности и в период лактации;
• людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после операций, при переломах;
• мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Подведем итог

• Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм.
• Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого похудения.
• Отказ от сладких напитков, потребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление в пищу блюд домашнего приготовления может помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Метки: Как похудеть

Похожие записи
• Топ 23 Совета для женщин как похудеть
• Можно ли худеть во время сна?
• Помогают ли тыквенные семечки похудеть?

« Предыдущая запись

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Месяц назад у подруги была долгожданная свадьба. А я набрала 5 лишних килограммов во время отпуска. Пришлось мне принять экстренные меры и испытать на собственном опыте, как создать дефицит калорий для похудения. После соблюдения строгой диеты я потеряла 6 кг за 10 дней. Решила пока на этом остановиться, поскольку вполне довольна результатом.

Анна, 24 года, Тверь

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, мне отлично известно. Но я раньше очень любила выпить стакан чая со сладостями перед сном. В итоге лишних килограммов стало чересчур много. Пришлось сильно ограничить себя в еде. Благодаря строгому подсчёту калорий я потеряла более 5 кг за 7 дней.

Алла, 33 года, Ярославская область

При наличии хронических патологий органов пищеварительного тракта или сахарного диабета диета на дефиците калорий должна соблюдаться исключительно под контролем доктора. Подобный строгий «марафон» противопоказан в подростковом возрасте.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным. Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

• заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
• чаще бывать на свежем воздухе.