Кaк прaвильно питaются, чтобы пoхудеть бeз диeт?

Не только в нашей стране, но и по всему миру огромное количество людей страдает от ожирения. Даже если вес не переваливает за центнер, у многих появляется округлое брюшко и возникает желание от него избавиться. Но не все так просто.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Прежде всего, даже самая здоровая, сбалансированная пища не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов, минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами худеющих, а просто выберете самый «универсальный» комплекс. Подобрать необходимые витамины

Правила правильного питания:

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Истинные причины полноты:

  • неудовлетворенность своим социальным статусом (материальным положением, карьерными достижениями и прочее);
  • «промывка мозгов», результатом которой становятся стереотипы, что «хрустящие» чипсы, «нежный» шоколад, «аппетитный» гамбургер – это вкусно;
  • зависимость от быстрых углеводов, которая меняет «химию» организма;
  • несформированная культура питания;
  • низкая двигательная активность;

Чтобы похудеть, необходимо осознать сущность процесса питания – утоление голода и получение удовольствия.

Можно ли с удовлетворением уплетать жирный стейк с картофелем фри, зная, что подобная еда повышает холестерин, засоряет сосуды, утяжеляет организм висцеральным (внутренним) жиром? Вряд ли.

Можно ли в здравом рассудке наслаждаться полусинтетическим пирожным, крем которого – на базе гидрогенизированного жира? Невозможно.

Как правильно питаться люди, которые не сидят на диетах, но удивляющие своими подтянутыми формами, красивой кожей, великолепным настроением? Вряд ли от них вы услышите: сижу на «кремлевке», «протасовке».

Меню, организованное на базе основных принципов стройности и здоровья уничтожит жир со всех проблемных зон и не позволит ему вернуться.

Читайте также:  10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Уже после первого месяца здорового питания вы отметите значимый отвес. К концу второго новый пищевой режим станет стилем вашей жизни, а воспоминания о булочках и чипсах будут вызывать недоумение и сожаление.

Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Правильное питания для похудения — завтрак прежде всего!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.

Завтрак, включающий в себя белки и углеводы, помимо того, что помогает похудеть, вырабатывает правильные пищевые привычки. Люди, которые плотно завтракают, не нуждаются в мелких перекусах и меньше едят на ночь. В этом и заключается главная помощь правильного режима питания. Кроме того, он улучшает обмен веществ. Правильный завтрак улучшает настроение, дает бодрость и энергию на весь день.

Необходимо учитывать, что даже самое сбалансированное, здоровое и правильное питание для похудения не может в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами. Ограничение калорийности делает это невозможным, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминный комплекс. Лучше выбрать какой-нибудь универсальный комплекс, а не ограничиваться специальными витаминами для худеющих.

Системы питания. Диеты

Чтобы не повторять прежних ошибок, полному человеку необходимо разобраться, для чего ему необходимо сбросить лишний вес. Если речь идет только о том, чтобы обрести презентабельный внешний вид, оздоровиться, наладить личную жизнь, то достаточно будет следовать основной схеме, разработанной диетологами и тренерами. Если же вы хотите не просто изменить себя, но и в корне реорганизовать свою жизнь, то для этого существуют особые виды питания. Выбрав, к примеру, раздельное питание или сыроедение, вы попадаете в другой мир. В этом мире все подчинено главному богу – выбранной системе питания. В результате меняется не только внешний вид, но и круг общения. Вы даже можете сменить работу, расстаться с любимым человеком, поскольку сами становитесь совершенно иным.

  • Система раздельного питания. Основан этот вид питания на том, что вам разрешено есть все, но категорически запрещается сочетать друг с другом несовместимые продукты. Согласно этой системе, любимое нами сочетание ароматной картошечки и сочного куска мяса, не что иное, как сильнейший яд для организма. Чтобы не нарушать выбранный режим, разработаны специальные таблицы, в которых указаны совместимые, несовместимые и условно совместимые продукты.
  • Система дробного питания. Ее главный принцип, есть можно все, но часто и маленькими порциями, в несколько измененном виде давно кочует по описаниям новомодных диет и меню для худеющих.
  • Вегетарианская система. Мягкая система питания, которая позволяет употреблять некоторые продукты животного происхождения, исключив при этом мясо. Внешняя простота перехода на вегетарианскую систему обманчива. Недостаточно просто отказаться от мяса и субпродуктов. Необходимо соблюсти основные правила перехода на такой рацион, чтобы впоследствии не возвращаться к прежнему меню.
  • Веганство. Жесткая система, сходная с вегетарианством, но запрещающая употреблять любые продукты животного происхождения.
  • Система сыроедения. Человек, выбравший этот вид питания, полностью отказывается от употребления в пищу продуктов, прошедших даже минимальную тепловую обработку.
  • Система сыромоноедения. Название говорит само за себя. Питаться надо только сырой пищей растительного происхождения. При этом нельзя смешивать во время еды несколько разных продуктов. Едите морковку, значит морковку. И никаких яблок к ней в тарелку не допускается.
  • Система фруктоедения основана на употреблении в пищу исключительно фруктов и овощей. Никаких злаков и бобовых.
Читайте также:  Как быстро подтянуть ягодицы, лучшие упражнения в домашних условиях

Диета

Список можно продолжить и мистической системой питания Аюрведы, и проаноедением, которое предполагает отказ от любой пищи, и жидкоедением, которое с удовольствием практиковал каждый из нас в младенческом возрасте. Примечательно, что нет стопроцентного положительного результата при выборе той или иной системы питания. Одинаково болеют и сыроеды, и приверженцы всеядности, и праноеды. Вероятно потому, что каждый из нас индивидуален и у каждого организм предъявляет свои, особые требования к рациону. Об этом важно помнить, если возникло желание подсесть на одну из популярных диет, которая «помогла стопроцентно» кому-то из ваших знакомых. Большинство диет рассчитано на короткий период времени. Причина – стресс для организма, ограничение в поступлении важных для здоровья элементов.

Посмотрите также видео ролик о том, как правильно питаться, чтобы похудеть

Фруктовые диеты для похудения

В случае если кислотность желудка соответствует норме, яблочный день является отличной разгрузкой. Можно съесть неограниченное количество яблок. Так ваш организм не только отдохнет, но также и восполнит запас калия, железа и прочих полезных микроэлементов, которые присутствуют в составе фрукта.

Рис или гречка

Для такого разгрузочного дня необходимо отварить или (если это гречка) замочить на ночь определенное количество крупы. В дополнение можно использовать свежую тертую или приготовленную на пару морковь.

Точный объем риса или гречки не устанавливается (нужно выбирать лишь один вид крупы на день). Съесть большое количество однотипной пищи у вас не получится, но голод вы вполне сможете утолить.

Кефир

Кефир, как и любой кисломолочный продукт, является полезным для организма и, в отличие от цельного молока, пищевую аллергию (или же расстройство пищеварения) он вызывает реже. Именно поэтому кефир является приемлемым для большего количества людей. Его можно выпить примерно литр или полтора в течение дня, дополнив при желании небольшой горстью домашних сухариков.

Каждый их предложенных разгрузочных дней может быть дополнен негазированной минеральной водой. Разгрузочные дни рекомендуется устраивать не чаще одного или двух раз в неделю.

Применяя указанные советы на практике, можно наладить обмен веществ и в результате сбросить несколько лишних килограммов, а также улучшить состояние кожи и общее самочувствие. Помните о том, что крайне важно следить за собственным здоровьем и выбирать качественные продукты.

Различия меню для женщин и мужчин

Организмы мужчин и женщин сильно отличаются, поэтому и питание для них будет разным. Составить примерное меню поможет диетолог, который подберёт индивидуальную схему питания. Общие и индивидуальные советы по вопросу сбалансированного питания:

  • Мужчинам приходится тратить больше энергии в течение дня, поскольку у них больше мышечной массы, чем у женщин.
  • Чипсы, газировки и прочие вредные продукты сильнее сказываются на женском организме.
  • Тыква и тыквенное масло сохраняют либидо мужчин.
  • Обоим полам полезно употреблять в пищу морепродукты, которые содержат цинк и витамин Е.
  • Женщине полезны витамины А, Е и В6, содержащиеся в крупах, бобовых, мясе, имбире, яйцах, печени и других продуктах.
  • С возрастом мужчинам лучше ограничить себя в употреблении мяса, сделав упор на растительной пище. Так они уберегут себя от проблем с сердцем и сосудами. Женщинам же обязательно следует употреблять мясо в любом возрасте. Гормоны нейтрализуют негативные свойства мяса и организм получает все необходимые элементы.
  • Женщинам необходимо контролировать дефицит железа, употребляя продукты, в составе которых есть этот микроэлемент.

Учитывайте эти различия при составлении схемы питания на неделю и легко меняйте рацион, если он вам не подходит.

Пейте воду

Многие думают, что вода не имеет никакого отношения к питанию для похудения, и это — большая ошибка.

Когда вы худеете, организм сжигает жиры, при этом образуются токсичные соединения. Без достаточного количества воды такие соединения не могут полностью выводиться из организма, и по этой причине в один прекрасный момент, как бы правильно вы не питались, снижение веса у вас может прекратиться.

Кроме того, вода замечательно снижает аппетит. На это есть по крайней мере две физиологических причины: во-первых, организм иногда выдает жажду за голод, а во-вторых, вода заполняет желудок  — это элементарно не даёт вам съедать много, т.к. он уже полон.

Норма воды – не менее 30 мл на килограмм веса в сутки.

А о других свойствах воды читайте в статье о похудении с помощью воды.

к оглавлению ↑

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

  • Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
  • На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
  • А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.