Как правильно начать бегать чтобы похудеть

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подробный обзор

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Общие принципы составления программ для похудения

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Общие принципы составления программ для похудения

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Общие принципы составления программ для похудения

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Занимаюсь, всё %Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько %Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части %Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна %Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого %Ранее был негативный опыт работы с персональным %Я интроверт и не люблю людей =(%Проголосовало: 4945

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

Читайте также:  Как девушке просушить свой животик даже не выходя из дома

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

Общие принципы составления программ для похудения

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до , то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Жим ногами

Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

  1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
  2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
  3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
  4. Широкая – проработка внутренней части ног.
Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Отведение ног

Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

Скручивания

Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

Принципы самостоятельного составления плана тренировок

План занятий составляют в соответствии с личными антропометрическими данными и возможностями. В таблице приведено количество сжигаемых калорий на 1 кг собственного веса при разных типах нагрузок.

Двигательная активность кал/ч На 1 кг веса На 50 кг веса На 80 кг веса
Бег (9 км/ч) 9,6 480 768
По пересечённой местности (8—9 км/ч) 10,2 510 816
Пробежка (8 км/ч) 8,3 415 664
Спортивная ходьба (6,5–7,5 км/ч) 6,5 325 520
Ходьба (6 км/ч) 4,8 240 384
Пеший туризм (4 км/ч) 3,2 160 256
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 155 248

Недельный график для мужчин

Программа для начинающих мужчин с нормальной физической подготовкой составляется на неделю. По прошествии этого времени, она корректируется в зависимости от полученных результатов.

День недели Разминка Основная часть Заключительная часть
Понедельник Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Бег в среднем темпе – 20 мин. Бег в спокойном темпе – 10 мин, ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин.
Вторник Разминка всех групп мышц – 10 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.
Среда Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Интервальный бег – 20 мин. Быстрый – 3 мин, умеренный – 2 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин.
Четверг Разминка всех групп мышц – 10 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.
Пятница Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Бег в умеренном темпе по пересечённой местности – 30 мин. Спокойная ходьба – 10 мин, чередуется с упражнениями на растяжку.
Суббота, Воскресенье Отдых Ходьба со скоростью 5—6 км/час – 30—40 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.

Длительная программа на 8 недель для женщин

Для женщин наилучшие результаты в борьбе с жиром принесёт интервальный спринт, длительностью 8 недель. Примерная программа выглядит следующим образом.

День Неделя Понедельник Среда Вторник Четверг и Воскресенье Пятница Суббота
1 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Отдых Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2
2 Цикл 10 раз Бег 2 Ходьба 1 Цикл 7 раз Бег 3 Ходьба 1 Отдых Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1
3 Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 Отдых Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1
4 Цикл 3 раз Бег 8 Ходьба 1 Цикл 3 раз Бег 9 Ходьба 1 Отдых Цикл 2 раз Бег 10 Ходьба 1 после цикла Бег 8 Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 6
5 Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 4 Цикл 2 раз Бег 13 Ходьба 1 после цикла Бег 2 Отдых Цикл 2 раз Бег 14 Ходьба 1 Бег 15 Ходьба 1 Бег 14
6 Цикл 16 раз Бег 1 Ходьба 13 Бег 17 Ходьба 1 Бег 12 Отдых Бег 18 Ходьба 1 Бег 11 Бег 19 Ходьба 1 Бег 10
7 Цикл 20 раз Бег 1 Ходьба 9 Бег 12 Ходьба 1 Бег 7 Отдых Бег 24< Ходьба 1 Бег 5 Бег 26 Ходьба 1 Бег 3 Отдых
8 Цикл 27 раз Бег 1 Ходьба 2 Бег 28 Ходьба 1 Бег 1 Отдых Бег 29 Ходьба 1 Бег 30. Цель достигнута!

*В таблице все интервалы указываются в минутах.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации организма к нагрузкам. Это происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так часто, потому что:

  • мышцы не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
  • появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
  • большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
  • растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно можно увеличивать время.

Фото: LEGION-MEDIA

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре- вающая Ходьба План Бега-Ходьбы Остужа- ющая Ходьба Общее время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День Разогре- вающая Ходьба План Бега-Ходьбы Остужа- ющая Ходьба Общее время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День Разогре- вающая Ходьба План Бега-Ходьбы Остужа- ющая Ходьба Общее время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 4

День Разогре- вающая Ходьба План Бега-Ходьбы Остужа- ющая Ходьба Общее время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Лучше бег или ходьба для похудения

Бег гораздо энергозатратнее, поэтому однозначно лучше для похудения. Но не стоит пренебрегать и ходьбой. Она поможет сбросить лишнее:

  • Тем, у кого нет времени бегать — тогда ходить нужно не менее 2 часов в день: на работу и обратно, за покупками, прогуливаться в парке, отказаться от лифтов.
  • Людям с чрезмерным количеством лишнего веса — тогда нужно соблюдать правильное питание и много ходить пешком до тех пор, пока количество лишних килограммов не станет меньше 20.

Ходьбой уместно начинать и завершать бег, можно использовать дополнительные нагрузки:

  • Фитнесс-резинки на бедрах.
  • Утяжелители на голенище.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.