Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Связано упражнение с дыханием – важным аспектом многих восточных практик. В процессе выполнения задействованы внутренние органы, поэтому польза от вакуума не только в трансформации живота и его подтяжке, уменьшении объема талии, но и в нормализации функции многих систем организма.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Суть и особенности тренинга

Знаменитой стала поза «вакуум», а когда культурист Френк Зейн демонстрировал ее на соревнованиях, у сотен поклонников перехватывало дыхание. Со стороны можно было увидеть, насколько сильно он втягивал живот, значительно сокращая поперечную мышцу.

Суть и особенности тренинга
  • Функция поперечной мышцы- поддерживать все внутренние органы, не разрешая им вываливаться наружу. В некотором смысле эта мускула играет роль тяжелоатлетического пояса. У нетренированных людей она растянутая и слабая. Именно поэтому «пузико» провисает даже у худых.
  • Поперечная мышца находится довольно глубоко (под косыми и прямой), ее главной задачей при напряжении является увеличение внутреннего брюшного давления и поддержание всего позвоночника.
  • Суть данного эффективного тренинга- придать поперечной мышце эластичность и тонус. Хватит всего 3-4 недели регулярных тренировок, чтобы ее состояние улучшилось, она подтянулась и уменьшила тем самым талию.

  • Уменьшение талии вполне реально, ведь ее величина не является статической цифрой. Вы можете с помощью регулярных тренировок избавиться от лишних объемов и болей в области поясницы.
Суть и особенности тренинга

Процесс вакуумного дыхания

Вакуумное дыхание

Если правильно делать упражнения вакуума для живота, они будут полезны не только для похудения. Лучше всего методика подходит тем, у кого обвисший живот с подкожной жировой прослойкой, которая никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты и интенсивных физических нагрузках. Крайне полезно заниматься брюшным дыханием тем, у кого слабые или растянутые мышцы пресса.

Процесс вакуумного дыхания

В процессе дыхания активно участвуют внешние косые мышцы живота, а также прямая и внутренние косые, поперечный мускул. Проработка этих участков лучше всего помогает сжечь жир. Однако обычного качания пресса недостаточно для эффективной борьбы с обвисшей, дряблой кожей и жировой прослойкой.

Чтобы живот был плоским и красивым, а пресс крепким, прорабатывать нужно каждую мышцу. Наибольшую сложность представляет работа с поперечными структурами, так как они находятся глубоко и почти не задействуются в процессе классических скручиваний и сгибаний. Бодифлекс и вакуумное дыхание помогают справиться с этой проблемой.

Механизм похудения обусловлен следующими факторами:

  • при создании вакуума мышцы испытывают большую нагрузку, которая укрепляет их;
  • элементы дыхательной гимнастики способствуют насыщению организма кислородом, улучшается кровоток, жир сжигается активнее;
  • эффективно тренируется поперечная мышца, главная задача которой – удерживать внутренние органы;
  • активно сжигается жир в области талии и боков под действием огромного кислородного глотка;
  • нормализуется пищеварение, токсины выходят активнее, пища и питательные вещества усваиваются лучше;
  • активируется функция печени, желчь больше не застаивается, вредные вещества выводятся быстрее;
  • положительно вакуум влияет и на нервную систему, успокаивая и расслабляя, снижая уровень стресса.
Процесс вакуумного дыхания

Все эти факторы напрямую и косвенно влияют на процесс похудения.

Каждый тренирующийся должен помнить, что нельзя отказываться от других физических упражнений и правильного питания. Очень полезно совмещать бодифлекс с кардионагрузками.

Польза вакуумного дыхания

Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную стенку

Процесс вакуумного дыхания

Есть несколько категорий людей, которым вакуумное дыхание поможет лучше, чем остальным:

  • Женщины, недавно родившие ребенка. Вакуум улучшает состояние критически растянутых мышц живота. Техника препятствует обвисанию, дряблости, помогает восстановить большой живот и прийти в хорошую форму. Способствует сжиганию жира, подтягивает талию и нормализует самочувствие.
  • Профилактика заболеваний внутренних органов. Если человек мало занимается спортом и часто находится в сидячем положении, при этом у него отсутствуют противопоказания к занятию вакуумом, методика поможет нормализовать работу кишечника и поджелудочной железы. Вакуум предотвращает застойные процессы и активизирует кровообращение.
  • Польза при слабости мышц спины. Регулярное выполнение техники улучшает осанку, стимулирует мышцы корсета спины. С помощью методики можно избавиться от локальных болей в пояснице и спине.

Вакуумное дыхание полезно для иммунной системы человека. Однако у этой техники есть большой список противопоказаний, которые нельзя игнорировать.

Читайте также:  Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения

Кому запрещено заниматься вакуумом

Процесс вакуумного дыхания

При высоком давлении запрещено выполнять данное упражнение

Несмотря на большую пользу для здоровья, вакуумная методика имеет абсолютные и относительные противопоказания. К первым относятся:

  • хронические болезни ЖКТ в стадии обострения, особенно гастрит и язва;
  • 1-3 степень ожирения и выше;
  • беременность, менструация;
  • заболевания дыхательной системы;
  • высокое давление и болезни сердца, сосудов;
  • кесарево сечение и другие полостные операции за прошедшие 6-12 месяцев;
  • патологии желчевыделительной системы;
  • новообразования и воспаление в брюшной полости или органах малого таза;
  • высокая температура.

Сразу же после родов заниматься вакуумом не рекомендуется. Начинать следует после консультации с доктором.

Процесс вакуумного дыхания

Если не учитывать противопоказания, можно столкнуться с осложнениями хронических заболеваний. Также при игнорировании запретов у человека может ухудшиться общее самочувствие.

Возможные недостатки вакуумной техники

До и После

Кроме большого количества противопоказаний, вакуумное дыхание может иметь другие недостатки, связанные с индивидуальными особенностями организма:

Процесс вакуумного дыхания
  • сложное освоение и выполнение;
  • побочные эффекты в виде головокружения, болей в голове в первые недели выполнения;
  • сильный разброс результатов – одним помогает за 1-2 месяца, другим приходится ждать результатов до 6 месяцев;
  • появление дискомфорта внутри живота.

При выполнении вакуума резко повышается внутрибрюшное давление, что может негативно сказаться на здоровье. Если заниматься вакуумом при ожирении, можно столкнуться с такими проблемами, как гастроэзофагеальный рефлюкс, грыжа диафрагмы, травмы пищевода.

Что представляет собой упражнение «Вакуум» и как его выполнять?

Упражнение предназначено, чтобы уменьшить талию в обхвате. Постоянное использование этого упражнения позволяет сократить размер талии до 5 см без каких-либо диет и постоянных походов в спортивный зал. Но есть один нюанс, который требует учета – как только вы бросите выполнять упражнение, приобретенные сантиметры вновь появятся.

Поперечная мышца

Многие бодибилдеры используют это упражнение, чтобы уменьшить размер талии и при этом визуально увеличить треугольную форму. К примеру, знаменитый бодибилдер Френк Зейн во время позирования на соревнованиях постоянно втягивал живот, при этом демонстрировал свою поперечную мышцу живота. Поперечная мышца выполнять роль пояса, который удерживает внутренние органы, не позволяя им «выпадать».

Большинство людей, которые в повседневной жизни не сталкиваются с упражнениями на пресс, имеют большую и растянутую мышцу. Такая растяжка приводит к обвисанию живота даже у худых людей. Основной целью поперечной мышцы считается удержание внутренних органов во время выполнения физических нагрузок.

Задача упражнения «вакуум» заключается в придаче поперечной мышцы упругости, за счет чего и уменьшаются объемы в талии. Не существует генетических предрасположенностей, которые делают поперечную мышцу живота более растянутой. Постоянное использование упражнения «вакуум» это подтвердит и сделает вашу талию упругой и подтянутой.

Также увеличение упругости поперечной мышцы позволяет снять нагрузку с поясничного отдела, что очень важно для людей, которые постоянно сталкиваются с поднятием тяжестей либо имеют проблемы с позвонками.

Выполнение «вакуума» лежа на спине

Начать освоение техники выполнения нужно с самого легкого способа – лежа на спине. Поскольку такая поза знакома всем, то вдох в таком положении не будет затруднительным. Постепенно вы сможете перейти к более тяжелым типам выполнения. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Лечь на спину.
  2. Подогнуть колени.
  3. Носки ступней должны смотреть прямо.
  4. Руки расположены вдоль туловища.

Необходимо как можно сильнее сделать выдох, чтобы весь воздух из легких вышел либо осталась его малая часть. Во время полного выдоха втянуть живот. Чтобы было легче, упражнение должно напоминать, будто вы стремитесь дотянуться пупком до своего позвоночника.

В таком положении вы должны удерживать втянутый живот 15 секунд. Акцент должен быть сделан на концентрации, в противном случае любое попадание воздуха в легкие во время выполнения упражнения сводит результат упражнения на нет. Необходимо выполнить таких 4 подхода, 2 раза в день.

Рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок, чтобы тяжесть во время переваривания пищи не доставляла дискомфорт. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения доходя до 60 секунд. Критерий, по которому можно добавлять время выполнения, – отсутствие дискомфорта.

Упражнение «вакуум» стоя

В зависимости от степени вашей адаптации, постепенно вы не будете ощущать нагрузки. Поэтому выполнение упражнения стоя позволяет добиться максимального эффекта в уменьшении талии. Но не стоит гнаться за «желаемыми цифрами», поскольку быстрый переход чреват перенапряжением поперечной мышцы живота, что может привести к травме и постоянной перезагруженности мышцы.

Выполнение упражнение не отличается техникой от «вакуума лежа». Во время этого типа выполнения упражнения не стоит ограничиваться 60 секундами. Сокращайте и втягивайте живот в повседневной жизни, вне зависимости от вашего положения тела. Постепенно поперечная мышца войдет в тонус и узкий обхват талии станет для вас привычным.

Как часто можно выполнять упражнение «вакуум»?

Выполнять упражнение нужно до 5 раз в неделю по 2 раза в день. В зависимости от вашей физической предрасположенности, длительность упражнения будет с каждой неделей увеличиваться. Начинать стоит от 15 секунд и доходить до 1 минуты. После того как в положении стоя вы сможете держать поперечную мышцу в напряжении больше 60 секунд, увеличивайте время упражнения до максимального.

Но стоит учитывать, что кислородное голодание вредно для активности мозга и других жизненно важных органов, поэтому во время выполнения делайте маленькие вдохи. Главное – контроль диафрагмы и выполнения упражнения в удовольствие, а не до степени появления «темноты» в глазах.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков

Преимущества и противопоказания

Преимущества:

  • Уменьшения обхвата талии.
  • Подтяжка низа живота.
  • Прямая осанка.
  • Сжигание «внутреннего» жира, которые не сгорает во время выполнения аэробных упражнений.
  • Улучшения состояния поясницы и придача ей тонуса.

Противопоказания:

Запрещено выполнять упражнение при наличии следующих факторов:

  • Менструальные дни.
  • Вынашивание ребенка.
  • В период реабилитации от операции.

Если возникают дискомфортные ощущения, следует обратиться к лечащему врачу за консультацией. Все люди индивидуальны и любые физические нагрузки оказывают различное влияние на их организм.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Техника выполнения
  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Как делать?

Ни одно упражнение не сможет уменьшить объём поперечной мышцы живота эффективнее, чем вакуум. Существует несколько вариантов данного упражнения, что позволит Вам чередовать их или выбрать наиболее подходящее.

Наиболее простой для усвоения вариант, который заставляет гравитацию работать на Вас. Вначале лягте на плоскую поверхность, согнув ноги; руки расположены вдоль туловища.

Как делать?

В выдохе максимально втяните живот, и задержите дыхание. Вы должны почувствовать, как диафрагма втягивается внутрь живота. Далее расслабьте мышцы, и сделайте не менее 5 повторений.

На четвереньках

Вариант посложнее, который подойдёт тем, кому легко даётся выполнение 5 подходов по минуте в положении лёжа. Встаньте на четвереньки, расположите прямые руки под плечами так, чтобы ладони плотно прилегали к поверхности. Бёдра должны располагаться перпендикулярно голени; голова опущена, спина круглая.

Как делать?

Затем во время вдоха втяните живот, и попытайтесь повторить звук «Х-ха» на выдохе. Выполните 5 подходов, но не допускайте головокружения!

Этот вариант вакуума позволит задействовать мышцы, фиксирующие наш позвоночник. Примите положение сидя, спина не должна упираться.

Во время вдоха втяните пресс, и задержите дыхание. После расслабьте мышцы, и сделайте необходимое количество повторов.

Как делать?

Наиболее тяжёлый вариант упражнения, к которому стоит приступать в последнюю очередь. Станьте ровно, во время выдоха начните выполнять наклон вперёд, и продолжайте до тех пор, пока выпрямленные руки не упрутся в ноги.

После выдоха втяните живот, и задержите положение максимально долго. Затем плавно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Как делать?

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

  • стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
  • на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
  • в положении лежа (даже на кровати);
  • опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).
Как правильно делать вакуум для живота?

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

  1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
  2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
  3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
  4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
  5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
  6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
  7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Как правильно делать вакуум для живота?

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Читайте также:  10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса

Приведем несколько советов опытных тренеров:

  • во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
  • лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
  • старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
  • на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
  • пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
  • выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
  • оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
  • чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Как правильно делать вакуум для живота?

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Ограничения к выполнению физических тренировок

Если правильно осуществлять тренировку, то убрать жир удастся без боли. Во время выполнения техники не должно чувствоваться дискомфорта. Если начинает болеть живот, то стоит посетить врача.

Это упражнение может помогать при варикозе вен или геморрое острого и хронического характера.

Но существует несколько ограничений в виде:

  • аменореи (отсутствия менструации);
  • месячных;
  • этапа вынашивания;
  • наличия опухолевидных образований в маточной или брюшной полости;
  • перенесенных ранее оперативных вмешательств;
  • кесарева сечения;
  • воспалительных процессов;
  • родового процесса в течение шести-восьми недель;
  • проблем с опорожнением кишечного тракта.

Зачастую врачи советуют производить тренировку при диастазе. Этот недуг характеризуется расхождением мышечных структур. Но одно это упражнение не поможет решить проблему. Возможно, потребуется оперативное вмешательство или физиотерапия.

Противопоказания и возможный вред вакуума

Упражнение имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при определенных состояниях. Все они логичны и обоснованы.

Так кому же вакуум может нанести вред:

  • беременным – категорически противопоказано;
  • во время месячных – может усилить кровотечение, вызвать болевые ощущения;
  • при некоторых заболеваниях органов ЖКТ, особенно язве, которой не нужен массаж и приток крови, так как это может спровоцировать обострение и кровотечение;
  • если есть новообразования или воспаления каких-либо внутренних органов;
  • любые гинекологические болезни могут обостриться после такой нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнения

Противопоказания и возможный вред вакуума

Осторожно и обязательно после беседы с лечащим врачом эту манипуляцию нужно проводить людям, страдающим заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, астматикам. Только доктор может просчитать риски и подкорректировать частоту повторов, выберет наименее опасный вариант.

Родившей женщине, как уже было сказано, такие тренировки полезны, но начинать заниматься нужно не сразу, а после того, как прекратятся выделения, заживут швы, если они имеются, и гинеколог скажет, что уже можно делать физические упражнения. Среди 4 вариантов выполнения желательно выбрать первый – лежа на спине, тогда давления на таз нет. Если при выполнении появятся болевые ощущения, то стоит подождать еще какое-то время, так как организм еще не восстановится после родов.

Смотрите также: Подмор пчелиный — польза и вред для мужчин и женщин, применение и отзывы