Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий?

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Общие рекомендации по плану тренировок для набора веса:

  1. Подход не должен содержать больше 15-20 повторений. А для некоторых упражнений и этого много. Если вы можете сделать больше, увеличивайте вес.
  2. Между подходами отдыхайте минуты. Чем сложнее упражнение, тем больше отдых.
  3. Длительность тренировки не должна превышать 1.5 часов, а лучше не более часа. Если вы не устали – халтурите.
  4. Необходимо подобрать правильную диету для набора массы для мужчин, тогда гарантированно за месяц наберете до 4 кг мышц.
  5. Если есть желание заниматься в зале, рекомендуем план тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса для 3 занятий в неделю, а также мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

  • 4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
  • 2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
  • 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

  • постоянная усталость;
  • сильная нагрузка на нервную систему;
  • травмы;
  • выгорание;
  • медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Читайте также:  На cколько КГ худeют «яблoчным укcусом»?

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Как применять круговые тренировки

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Смотрите также:

  • Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER
  • Негативные повторения в тренинге
  • Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота

Трехдневная тренировка

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес.  Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

Трехдневная тренировка
  1. Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
  2. Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.
  3. Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
  4. Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.
Читайте также:  Вы точно знаете, как вывести воду из организма в домашних условиях?

Чем заниматься в среду

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы.  С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

  • подтягивание с широким хватом;
  • тягу со штангой;
  • подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

Трехдневная тренировка
  • приседания со штангой;
  • жим ногами;
  • жим штанги в сидячем положении;
  • тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и  № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Как правильно питаться для ускорения роста мышц?

Максимальный рост мышц = постепенно усложняющиеся тренировки + грамотный план питания + выделение времени на восстановление мышц.

При этом, при недостаточной калорийности и питательности вашей еды, все ваши усилия в зале могут не давать ожидаемых результатов. Удельный вес правильного спортивного питания при росте мышц – около 50%.

Потребляйте на 15-20% полезных калорий больше, чем рекомендуется при ваших показателях и средней физической активности. Количество протеина, потребляемого в сутки, должно составлять около 2г на кг веса.

Ввиду того, что получить весь этот протеин исключительно из продуктов питания довольно проблематично. Например, для мужчины весом 85 кг необходимо 170 г белка (белок 15 вареных яиц или нескольких крупных кусков мяса). Столько готовить довольно долго и дорого.

Но без необходимого организму количества протеина у мышц просто не будет хватать строительного материала для роста и развития. В такой ситуации высококачественный протеин – это здоровая необходимость.

Система питания

Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов:

  • употребление белковой пищи. Количество белков, которое необходимо организму спортсмена, высчитывается путем умножения 2 гр вещества на 1 кг веса;
  • дробное питание. Следует питаться небольшими порциями и не реже чем через каждые 4 часа;
  • подсчет калорий. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не меньше 2500 калорий в сутки либо высчитывать свой максимум индивидуально – не менее 30 калорий на 1 кг веса;
  • снижение количества жиров. В борьбе за спортивное тело ваши главные помощники – это белки и углеводы, потребление жиров следует ограничить. Предпочтительнее составлять рацион преимущественно из отварных или приготовленных на пару блюд.

Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания – один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки.

Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее.

  • Как набрать мышечную массу?
  • Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион
  • Тренировки в домашних условиях для женщин

В погоне за красивой фигурой многие люди забывают о том, что, помимо нагрузки, нашему телу нужен еще и полноценный отдых. После каждой тренировки организму требуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки, а также выходные дни без упражнений, чтобы как следует восстановиться. Лишь следуя четкому графику и поддерживая необходимый баланс питательных веществ, можно стать обладателем не только красивого, но и здорового тела.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).
Суточная норма жиров

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Программа на массу: тренировки раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

  • Грудь + спина
  • Ноги + дельты
  • Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Программа на массу: тренировки раза в неделю
  • Высокий объем в изолированных упражнениях.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня.

Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым.

Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.