Как дыхательная техника 4-7-8 поможет вам расслабиться и уснуть

Чтобы быть здоровым и с легкостью преодолевать все нападки вирусов, совсем необязательно пить горстями витамины. Достаточно всего лишь правильно дышать, но делать это нужно регулярно. Обо всех тонкостях этого, казалось бы, элементарного процесса (но это оказалось не так), нам рассказал эксперт. 

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Техника глубокого дыхания

Такая техника вентилирует все дыхательные пути, даже мелкие. Большей частью легкие прилегают к спине. Поэтому, когда человек находится в положение — лежа вверх лицом, перекрывается доступ воздуха в некоторые части легких. Это может повысить риск возникновения вторичной пневмонии и ухудшить самочувствие.

Многие больные не могут спать лежа на спине, им просто не хватает воздуха. Поэтому есть несколько позиций, которые облегчают самочувствие при дыхательной недостаточности. Можно лежать, опираясь на высокие подушки или сидеть, слегка наклонившись вперед.

Следует знать, что это упражнение подходит не всем пациентам, например, его нельзя делать беременным женщинам, и при сухом непродуктивном кашле. Поэтому перед выполнением, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника глубокого дыхания

Эта методика помогает облегчить симптомы при респираторных инфекциях. Следует помнить, что дыхание нужно выполнять только носом, чтобы воздух успевал согреваться и увлажнялся в носоглотке. Это сделает кашель более продуктивным и улучшит откашливание. Кроме этого, необходимо следить, чтобы не произошла гипервентиляция легких или головокружение, поэтому после 3-4 подходов нужно делать небольшой перерыв.

При щекочущем, неконтролируемом кашле, можно сделать несколько глотательных движений или выпить пару глотков воды – это поможет его регулировать.

Техника глубокого дыхания поможет легким расправиться после борьбы с инфекцией. Кроме этого, ее можно использовать в ежедневном комплексе упражнений.

дыхательных техник, помогающих расслабиться за минут

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (например, накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда лучше всего выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали Вам покоя в течение дня.

Уровень сложности — для начинающих.

2. Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Читайте также:  Консервированный горошек – питательный, вкусный и полезный продукт

Уровень сложности — для начинающих.

3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно так же, как и чашка кофе.

Уровень сложности — средний.

4. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности — сложный.

5. Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Для того, чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это в том месте, где Вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.

Уровень сложности — для начинающих.

6. Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая будет Вас вести. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно.

Для чего она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где Вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Анапана

Анапанасати означает «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию». Цель этой буддийской методики осознанного созерцания процесса дыхания заключается в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на области между ноздрями и верхней губой.

Техника выполнения упражнения:

  1. Начните дышать через нос.
  2. Старайтесь почувствовать дыхание в том момент, когда вы делаете вдох через нос.
  3. Продолжайте дышать таким образом. Если вы начали отвлекаться, опустите мысли и постарайтесь сфокусироваться на области между носом и губами.
  4. Такое дыхательное упражнение нужно выполнять в течение 5 минут. За это время вам нужно постараться полностью расслабиться.

Практика №2: «Дыхание льва»

Следующая практика-медитация «Дыхание льва» поможет распрощаться с осенней хандрой, уменьшить волнение и беспокойство, а также активизировать процессы мышления.

Данная практика очень эффективно действует на нервную систему, что благотворно сказывается на иммунитете. Она избавит ваш организм от стресса, снимет напряжение и поможет обрести спокойствие и гармонию с вашими мыслями. Многие спортсмены используют ее перед соревнованиями. Также эта техника поможет сконцентрироваться перед важным выступлением.

Сначала примите комфортную позу, но обязательно с прямой спиной, а ноги плотно прижаты к полу. Дышите глубоко и спокойно, направив все внимание на свои ощущения. Почувствуйте, как накопившийся стресс покидает вас вместе с выдыхаемым воздухом. Затем сделайте медленный, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Опустите плечи вниз, расслабьте ладони и мышцы лица.

Вдохните через живот в грудную клетку на счет от одного до пяти, затем такой же выдох на счет от одного до пяти, задержите дыхание от одного до четырех, снова вдох от одного до пяти — и так по кругу в течение 5–7 минут. Важно считать про себя, чтобы не сбиться с ритма.

Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, разум очищается, и вы обретаете невозмутимое спокойствие. Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. Затем возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

Читайте также:  Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Положите одну руку на живот, а другую — на сердце. Поблагодарите себя за практику и за все блага, что вы имеете. Регулярная благодарность стимулирует выработку окситоцина и дофамина, делает нас счастливее. Это усилит эффект от практики, подарит положительные эмоции и умиротворение.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.

Упражнения для дыхания для детей школьного возраста

Эти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.

  1. Вдох носом, выдох ртом и при этом как бы произнося букву Ш, З, Э и т.д.
  2. Вдох делать через трубочку, выдох ртом.
  3. Закрыть одну половину носа, делаем вдох и выпускаем через свободную ноздрю воздух. Повторите с другой половиной.
  4. Вдох делаем через нос, губы делаем трубочкой и медленно выдыхаем.
  5. Руки на талии, при вдохе надо надуть живот. А на выходе наоборот втянуть в себя живот.
  6. Руки сомкнуть над головой, встав на носочки, сделать вдох. Затем опускать руки, как будто рубите дрова, выдох.
  7. При вдохе поднимаем плечи, на выдохе опускаем их и говорим «кха».

Дыхательная гимнастика после перенесенного коронавируса

Эта гимнастика помогает тем, кто восстанавливается после перенесенного коронавируса, ее рекомендует многие врачи пульмонологи. К примеру, говорит врач-пульмонолог Ольга Богуш Пироговского центра (КДЦ Арбатский):

«Даже при легком течении ковида многим не удается избежать осложнений. У пациентов наблюдается синдром хронической усталости и выявляется фиброз — состояние, когда нормальная ткань замещается соединительной (возникают рубцы), как следствие — дыхательная поверхность легких уменьшается. При поражении небольших участков, человек мало это замечает, а если фиброз более выражен, появляется одышка.

Поэтому обязательно следует заниматься физическим восстановлением — дыхательными упражнениями, укрепляющими мышцы, которые отвечают за вдох и выдох. Постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую разработала Александра Стрельникова. В рекомендациях Минздрава, также указано, что полезно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и полное. Эти дыхательные практики по способу выполнения отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та, и другая.»

  • симптомы и лечение коронавируса,
  • как отличить коронавирус от ОРВИ,
  • Пневмония при ковиде
  • Ингавирин при коронавирусе,
  • Нобазит при ковиде
  • Азитромицин при ковиде
  • Макролиды (список препаратов)
  • КТ при ковиде
Читайте также:  Флуоксетин для похудения побочные действия

Основные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • помещение проветрить и оставить открытой форточку;
  • вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
  • обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
  • нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
  • выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
  • темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
  • контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую — на живот;
  • заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.

Преимущества «носовой стирки»

  • очищает нос от грязи и бактерий;
  • снижает частоту и продолжительность простуды;
  • уменьшает симптомы аллергии, такие как сенная лихорадка;
  • облегчает дыхание при астме и бронхите;
  • увлажняет сухую носовую полость и переход между носом и горлом;
  • уменьшает симптомы хронического синусита;
  • очищает слезные протоки и улучшает остроту зрения;
  • усиливает чувство вкуса и запаха;
  • помогает при отказе от курения;
  • полезна при некоторых заболеваниях ушей;
  • стимулирует Аджна чакру (третий глаз);
  • оказывает успокаивающее действие на тело и душу.

Физиологический раствор соли

Необходимо купить чистую соль без каких-либо добавок. В соль часто добавляют химические антиагломераты. Можно использовать морскую соль, но предпочтительно без добавления йода, фармацевтическую соль (или более просто — можно купить в аптеке готовый физиологический раствор). Полученный раствор должен содержать 0,9% соли, точно так, как жидкость в организме.

Некоторые кружки Нети имеют мерку для соли. Если мерная линия для соли отсутствует, можно сделать раствор из расчета 1 чайная ложка соли на 500 мл воды – получите 0,9% раствор соли.

Преимущества «носовой стирки»

Вода должна быть чистой (родниковой, кипяченой). Температура воды 36, 6 градусов Цельсия. Чтобы проверить температуру воды, капните на внутреннюю сторону запястья (ладони и пальцы не так чувствительны к температуре). Лучше, чтобы вода была чуть теплее температуры тела, чем холоднее.

Раствор необходимо хорошо перемешать до полного растворения соли. Слизистая оболочка очень чувствительная, нежная и тонкая, почувствует, если что будет не так (некоторым нравится солевой раствор чуть выше концентрации, другим, чуть ниже, некоторые прополаскивают нос только одной водой). Если раствор будет правильный, то прополаскивание носа не будет неприятной процедурой.

Применение кружки Нети от заложенности носа

  • Заполните кружку солевым раствором и станьте над раковиной.
  • Обопритесь одной рукой на раковину и наклонитесь. Дышите ртом. Если откроете рот достаточно широко, вода не попадет в горло или рот.
  • Вставьте горлышко чашки в правую ноздрю, так, чтобы заблокировать отверстие (чтобы вода не выливалась через него).
  • Наклоните голову вперед и немного влево. Левая ноздря должна быть ниже, чем правая. Лоб и подбородок должны находиться в одной плоскости.
  • Экспериментируйте с положением головы, чтобы найти удачное положение. Если вода начнет выливаться из левой ноздри — ваша позиция удачная. Теперь каждый раз наклоняйте кружку Нети больше.
  • Лучше всего начинать с чашкой, заполненной физиологическим раствором наполовину (на каждую ноздрю по пол чашки). Этого должно хватить на 20 секунд. Как вода в кружке закончится, достаньте шейку из носа.
  • Через некоторое время можно использовать всю чашку солевого раствора в одну ноздрю.
  • Дождитесь, пока остатки воды не вытекут из носа, для чего наклонитесь вперед, пусть голова и руки свободно свисают вниз. Нежно выдуйте воздух через нос и вытрите платком. Не закрывайте ни одной ноздри и не дуйте слишком сильно, чтобы вода не попала в уши.

Повторите процедуру для другой ноздри.

После того, как закончите, подождите, пока вода вытечет, и деликатно продуйте нос, для чего выпрямите позвоночник и примите вертикальное положение. Покрутите головой один раз направо, один раз налево и вниз, чтобы убедиться, что вся вода вытекла.

Преимущества «носовой стирки»

Сушка носа очень важная процедура и никогда не должны пренебрегать этим шагом.

Закончите процедуру упражнением «Мех кузнеца»

  1. Сядьте. Голова и спина прямая.
  2. Поместите указательный и средний палец на лбу. Определитесь каким пальцем и какую ноздрю будете закрывать.
  3. Выполните двадцать быстрых вдохов и выдохов через открытую ноздрю, а затем сделайте глубокий вдох, закройте два отверстия, задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете желание выдохнуть.
  4. Пусть воздух слегка нажимает на внутреннюю сторону ноздри. При заложенном носе, задержите дыхание немного дольше.
  5. В конце медленно выдохните воздух через ту же ноздрю.
  6. Повторите цикл для другой стороны и сделайте еще два цикла для каждой из сторон.
  7. Для достижения лучших результатов при заложенности носа, синусите, аллергии, астме, всегда после чистки носа выполнять упражнение под названием «Мех кузнеца».

Более детально и подробно упражнения и позиции от заложенности носа описаны в книге «Йога. Тантра.