Есть или не есть — плюсы и минусы питания после спорта

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит , поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Стена

  • Посты
  • Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Алиса Клинова

    Ж, 31 год Москва

    Из фитнеса люблю степ и стрип! Помешана на здоровом питании, даже слишком! Кто р…

    Еще→Скрыть Мои места Zarяdka Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Зинаида Кадышева

                  Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                      Еще→Скрыть Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Роман Зайц

                                М,

                                Эльдар Вильданов

                                  М,

                                  Алексей Диденко

                                    М, 29 лет

                                    Движенье — жизнь!

                                    Алексей Мирошнченко

                                      М, 34 года

                                      Мои места Игнат Макушенко

                                        М, 44 года

                                        Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                        Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                                          Ж, 40 лет

                                          Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                                          Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                            Ж, 40 лет Москва

                                            Карина Игнатенко

                                              Ж, 32 года Москва

                                              Ярый приверженец здорового образа жизни!

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Юля Арсеньева

                                                    Ж, 31 год Москва

                                                    Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                                      Ж, 40 лет Москва

                                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                      Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                        М, 47 лет

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Алина Липина

                                                              Ж, 26 лет

                                                              Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Оля Проценко

                                                                    Ж,

                                                                    %D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

                                                                    Разрешите представиться:

                                                                    Любительница:

                                                                    — общения (и виртуального)

                                                                    — писания (блоги и всякие мысли вслух)

                                                                    — экспериментов (куда я только не попадала)

                                                                    — диет (чего только не попробовала)

                                                                    — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

                                                                    — новинок (а кто их не любит?)

                                                                    — мотания нервов (владею в совершенстве)

                                                                    — выноса мозга (легко и юмором)

                                                                    — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

                                                                    В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

                                                                    «>

                                                                    Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→Скрыть James Ford

                                                                      М,

                                                                      Дымов Дмитрий

                                                                        М, 38 лет

                                                                        Анна Забуга

                                                                          Ж, Энгельс

                                                                          Lana Ti

                                                                            Ж, 28 лет Москва

                                                                            Анна Соколова

                                                                              Ж,

                                                                              Елена Казюка

                                                                                Ж, Минск

                                                                                Lucky Fish

                                                                                  Ж, 40 лет Москва

                                                                                  Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                  Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Александра Мамаева

                                                                                    Ж,

                                                                                    Виктория

                                                                                      Ж, Ноябрьск

                                                                                      Земцова Наталья

                                                                                        Ж, Москва

                                                                                        Ольга Балакирева

                                                                                          Ж, 5 лет Москва

                                                                                          Алина Крутовская

                                                                                            Ж,

                                                                                            Максим

                                                                                              М,

                                                                                              Виктория Тишина

                                                                                                Ж,

                                                                                                Светлана Пономарева

                                                                                                  Ж, 48 лет Ниж. Тагил

                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                    Мои места City Fitness Маргарита Мозговая

                                                                                                      Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                      Галина Парфиненко

                                                                                                        Ж, 5 лет Нефтеюганск

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена

                                                                                                          Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

                                                                                                          Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.

                                                                                                          Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.

                                                                                                          После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.

                                                                                                          Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.

                                                                                                          Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

                                                                                                          Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы

                                                                                                          Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?

                                                                                                          Читайте также:  5 способов как похудеть без физических нагрузок

                                                                                                          Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.

                                                                                                          Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.

                                                                                                          Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.

                                                                                                          Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.

                                                                                                          Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.

                                                                                                          Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

                                                                                                          Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?

                                                                                                          Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу

                                                                                                          Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.

                                                                                                          А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.

                                                                                                          Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.

                                                                                                          Это необходимо для постепенного выброса инсулина.

                                                                                                          В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.

                                                                                                          Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

                                                                                                          Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.

                                                                                                          Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль

                                                                                                          Совет: каждый из нас сам вправе решать, кого слушать и как закрыть углеводное окно после тренировки. Одно ясно точно — голодать или запихивать в себя еду, когда она не лезет, не стоит.

                                                                                                          Как правильно питаться женщинам после тренировки?

                                                                                                          Специфика питания напрямую влияет на похудение. Любые тренировки, лекарственные препараты и другие методы по сбросу веса не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

                                                                                                          Основы питания после тренировки

                                                                                                          Занятие спортом способствует сжиганию большого количества калорий. При соответствующем подходе в подборе рационе человек может быстро израсходовать жировые запасы. Если после тренировки, пусть даже самой интенсивной, продолжать употреблять жирную пищу, то результатов в виде сброшенных килограмм ждать не стоит.

                                                                                                          Потребляемые жиры должны практически полностью перерабатываться, для этого количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потрачено. Лишь в случае такого искусственного дефицита, организм начнет израсходовать жировые запасы.

                                                                                                          По завершению тренировок специалисты рекомендуют употреблять протеиновые диетические блюда, которые будут способствовать обновлению мышечной ткани. К таким можно отнести:

                                                                                                          • нежирные салаты;
                                                                                                          • куриные или перепелиные яйца;
                                                                                                          • мясо индейки или курицы;
                                                                                                          • творог с низким содержанием жиров.

                                                                                                          Перечисленные продукты не только содержат повышенное количество белков, но и практически лишены жира и вредных углеводов.

                                                                                                          Образ питания после тренировки

                                                                                                          Жировые клетки сжигаются как во время тренировки, так и по ее завершению. Соответственно, не стоит сразу употреблять пищу по завершению физических нагрузок. Организм должен компенсировать недостаток энергии путем сжигания жировых отложений.

                                                                                                          Образ питания и рацион по завершению тренировки зависит от следующих параметров:

                                                                                                          • в какое время проводится тренировка;
                                                                                                          • продолжительности физических нагрузок;
                                                                                                          • видов упражнений и их интенсивности.

                                                                                                          Профессиональные бодибилдеры рекомендуют употреблять после физических упражнений до 200 грамм нежирного творога и пару бананов. Допускается использование нескольких чайных ложек сахара. Творог считается одним из самых полезных продуктов в послетренировочном режиме.

                                                                                                          Бананы содержат большое количество калия, благоприятно влияющего на содержание холестерина в крови. Они богаты белком, железом и пектином, который способствует появлению чувства сытости.

                                                                                                          Список разрешенных продуктов не зависит от времени проведения тренировки, но в случае с вечерними физическими упражнениями, когда нужно поесть через 2 часа после занятий, но за 30-60 минут до сна, возникают определенные проблемы с рационом. В таких случаях лучше отдать предпочтение негрубой пищи с минимальным содержанием углеводов и с большим количеством белков.

                                                                                                          Советы по питанию для похудения

                                                                                                          Независимо от типа тренировок, необходимо придерживаться определенных правил в питании. В первую очередь, стоит обратить внимание на размер порций и частоту потребления пищи. Для похудения важно питаться небольшими порциями от 3 до 5 раз в день.

                                                                                                          В качестве напитков можно употреблять компоты, зеленый чай, морсы, желательно без меда и сахара. Они содержат большое количество питательных элементов и способствуют улучшению выносливости и общего тонуса организма.

                                                                                                          Последний прием пищи должен заканчиваться за 3 часа до сна. Однако, если речь идет о вечерних тренировках, то это время можно уменьшить до 1 часа.

                                                                                                          Примеры рациона в зависимости от типа тренировки

                                                                                                          Тренировочный процесс можно разделить на два вида – это кардио-тренировки и силовые тренировки. Есть и другие виды упражнений, но по количеству расхода калорий они значительно уступают.

                                                                                                          Кардио-тренировки представляют собой бег, плавание, аэробные упражнения и спортивную ходьбу. При занятии бегом в утреннее время питаться можно по истечению 40 минут. В рационе допустимы кефир, чай, банан, гречка и отварная курица, либо индейка. В вечернее время приступать к еде рекомендуется через полтора часа после бега. В качестве желанных продуктов рекомендуются яйца, яблоки и гречневая каша.

                                                                                                          Плавание в утренний период предполагает 2-хчасовую разгрузку организма и меню из овощей, гречки и отварной грудки. Вечером разрешены овощи, рис и яйца. Приступать к трапезе можно через час. Спортивная ходьба, как утром, так и вечером, предполагает 30-минутный перерыв перед едой. Утром лучше отдать предпочтение молоку, йогурту или творогу, а вечером салатам из овощей.

                                                                                                          Читайте также:  Диета при беременности для снижения веса: меню

                                                                                                          Рацион после аэробных упражнений предполагает в утреннее время фруктовую диету, а вечером овощи и йогурт. Время между тренировкой и едой утром – 1 час, а вечером – 30 минут

                                                                                                          После силовых тренировок специалисты рекомендуют употреблять быстроусвояемые белки и фрукты с незначительным количеством сахара и крахмала. К первым можно отнести такие продукты как творог, рыба, кисломолочные продукты, бобы. Среди фруктов наиболее полезными будут абрикосы, мандарины, авокадо, виноград и яблоки.

                                                                                                          Во время тренировки

                                                                                                          Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

                                                                                                          Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

                                                                                                          Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

                                                                                                          Чем питаться после тренировок?

                                                                                                          БЖУ после тренировки

                                                                                                          Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

                                                                                                          Варианты питания

                                                                                                          Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

                                                                                                          Особенности питания

                                                                                                          Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

                                                                                                          Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

                                                                                                          Через сколько можно есть после тренировки?

                                                                                                          Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

                                                                                                          1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
                                                                                                          2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
                                                                                                          3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

                                                                                                          Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

                                                                                                          Вообще, потребление идет по такой схеме:

                                                                                                          • В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
                                                                                                          • После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
                                                                                                          • Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

                                                                                                          Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

                                                                                                          В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

                                                                                                          Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

                                                                                                          Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

                                                                                                          Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

                                                                                                          Читайте также:  Жировая диета для похудения с меню на неделю

                                                                                                          Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

                                                                                                          Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

                                                                                                          Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

                                                                                                          Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

                                                                                                          Примерное меню на неделю

                                                                                                          Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

                                                                                                          1. Понедельник

                                                                                                          • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
                                                                                                          • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
                                                                                                          • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
                                                                                                          • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
                                                                                                          • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

                                                                                                          2. Вторник

                                                                                                          • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
                                                                                                          • Полдник: апельсин и маленький банан;
                                                                                                          • Обед: вареная курица, 50г риса;
                                                                                                          • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
                                                                                                          • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.
                                                                                                          Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

                                                                                                          3. Среда

                                                                                                          • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
                                                                                                          • Полдник: стакан молока, 200г творога;
                                                                                                          • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
                                                                                                          • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
                                                                                                          • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

                                                                                                          4. Четверг

                                                                                                          • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
                                                                                                          • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
                                                                                                          • Обед: запеченная курица, ягоды;
                                                                                                          • Ланч: 100г творога и фрукты;
                                                                                                          • Ужин: отварная курятина и листья салата.

                                                                                                          5. Пятница

                                                                                                          • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
                                                                                                          • Полдник: 200г творога;
                                                                                                          • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
                                                                                                          • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
                                                                                                          • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

                                                                                                          6. Суббота

                                                                                                          Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?
                                                                                                          • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
                                                                                                          • Полдник: 200г творога;
                                                                                                          • Обед: паровая рыба, рис, банан;
                                                                                                          • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
                                                                                                          • Ужин: отварные креветки с фруктами.

                                                                                                          7. Воскресенье

                                                                                                          • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
                                                                                                          • Полдник: персики;
                                                                                                          • Обед: курятина, овощи;
                                                                                                          • Ланч: молоко и рис;
                                                                                                          • Ужин: вареное мясо, листья салата.

                                                                                                          Выводы

                                                                                                          Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

                                                                                                          • Программа питания Fitcurves

                                                                                                          Углеводы после тренировки

                                                                                                          Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами? Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин. В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

                                                                                                          И в чем проблема? Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили. Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост. Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

                                                                                                          Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

                                                                                                          Другие углеводные продукты питания:

                                                                                                          Углеводы после тренировки
                                                                                                          • гречневая крупа (каша);
                                                                                                          • овсяная крупа (каша);
                                                                                                          • пшенная крупа (каша);
                                                                                                          • макароны из твердых сортов пшеницы;
                                                                                                          • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

                                                                                                          После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

                                                                                                          Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.