Диета Дюкана — меню на каждый день и таблица

Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.

В чем суть фазы «Атака»

Первая фаза – это самый быстрый этап из всей диеты. Но и требования у нее самые жесткие. Продолжительность зависит от масштаба проблемы. При избытке веса, равном 20 кг – этап будет длиться от трех до пяти дней.

Максимально долго «Атака» длится при лишних 30 кг и более. За это время можно потерять от 5 до 8 кг.

Суть диеты в том, что разрешено употреблять только белковые продукты, углеводы – ограничено, сахар вовсе под запретом. При таком рационе обмен веществ невольно разгоняется, а калорийность снижается. Ведь белковой пищи много не съешь, она очень питательная.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Чтобы не получить такую неприятность, как обезвоживание, лучше употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

Главное достоинство диеты – порции могут быть любого размера. Время употребления пищи – любое. Чувство голода точно не будет преследовать худеющего. Это немаловажный психологический фактор для успешного прохождения всей системы питания по Дюкану.

Физическая активность приветствуется. Конечно, с ней  похудение пойдет быстрее. Для начала можно ограничиться 20-25 минутной прогулкой на свежем воздухе в парке или сквере. Шаг, при этом, должен быть достаточно быстрым.

Общие сведения и фазы диеты

Питание направлено не только на похудение, но и на сохранение результатов при возвращении к привычной еде. Количество употребляемой еды и частота приема пищи не имеет значения, так как человек во время нее не ощущает чувства голода, поэтому физически чувствует себя хорошо. Меню составляется предпочтительно из правильно приготовленной белковой пищи, содержащей минимальное количество углеводов.

В своем методе доктор предлагает 4 последовательных этапа, имеющих свои особенности и правила течения. Первые 2 дают возможность убрать лишний вес и нормализовать массу тела, а 3 и 4 фаза способствуют закреплению похудения.

Главные продукты диеты Дюкана:

Полный список состоит из 72 продуктов, которые можно готовить по-разному. Блюда с приправами и травами разрешены, однако того и другого допустимо употреблять лишь немного. Другие продукты использовать категорически запрещено. Также в день рекомендуется использовать 1,5-3 литра воды в зависимости от изначального веса.

1.1 Фаза ‘Атака’

Борьба с лишним весом начинается с ‘нападения’ на жировую прослойку организма. Этап направлен на использование продуктов, богатых белком. Фаза ‘Атака’ позволяет организму тратить больше сил и калорий из-за сложной структуры белков, на переваривание которых нужно много времени и энергии.

Примерное меню ‘Атаки’ на день выглядит так:

  1. 1. Завтрак: белковый омлет с нежирным молоком, рыба на пару, чай или кофе.
  2. 2. Обед: приготовленное с травами мясо птицы.
  3. 3. Полдник: морепродукты и кусочек сыра тофу.
  4. 4. Ужин: рыба, йогурт без добавок или кефир.

Длительность этапа зависит от количества веса, который нужно устранить для нормализации массы:

На этом этапе важно придерживаться всех рекомендаций по питанию, не использовать посторонние продукты, питаясь исключительно тем, что разрешено.

1.2 Фаза ‘Круиз’

На этом этапе к 72 разрешенным белковым продуктам можно добавить еще 28 видов овощей. В сумме можно использовать 100 различных компонентов, с помощью которых вес уйдет быстро и без существенных усилий. Фазу ‘Круиз’ часто называют ‘чередованием’ из-за того, что белки и овощи нельзя использовать в один день.

Огурцы, помидоры, низкокалорийные овощи с сыром, отруби разрешены к применению, а вот картофель и другие компоненты, богатые углеводами и крахмалом, стоит исключить из рациона. Готовить можно разные блюда без ограничения в количестве и частоте приема пищи. За все время можно потерять 1 кг веса за 7 дней. Длится этап до тех пор, пока человек не получит требуемые пропорции фигуры и массу тела. В среднем, продолжительность фазы составляет 2-6 месяцев.

1.3 Фаза ‘Консолидация’

В этот период проходит закрепление полученных результатов и постепенный возврат к прежнему питанию. К перечню из 100 продуктов прибавляется рис, хлеб, макаронные изделия, картофель и другие овощи с крахмалом, фрукты (за исключением винограда и бананов), сладости. Ежедневно нужно потреблять 2-3 ложки отрубей и 10 мл меда. Раз в неделю необходимо устраивать день исключительно белковой пищи.

Примерное меню на день в фазе ‘Консолидация’:

  1. 1. Завтрак: йогурт без добавок или нежирный творог, отварная курица, яйцо и чай.
  2. 2. Обед: хек на пару, овощи сырые или тушеные, чай.
  3. 3. Перекус: фруктовый смузи.
  4. 4. Ужин: суп с овощами и мясо-гриль.

Длительность фазы зависит от того, сколько получилось сбросить до ее начала:

Важно помнить, что за каждые 10 дней удается сбросить еще 1 кг веса. Итого, если до фазы ‘Консолидация’ удалось избавиться от 10 кг веса, то за ее период можно потерять еще столько же. Если нужно больше — продолжительность этапа стоит увеличить.

Читайте также:  Диетологи рассказали, чем полезна рыба треска

1.4 Фаза ‘Стабилизация’

Последний этап включает в себя все продукты из первого. Комплексный план позволяет избавиться от лишнего объема жира и сохранить достижения на предыдущих этапах.

В этой фазе учитываются три главных момента:

Примерное меню на день в фазе ‘Стабилизация’:

  1. 1. Завтрак: йогурт без добавок, 200 г ветчины, кофе или чай.
  2. 2. Обед: закуска на основе белка — крабовые палочки (сурими), паштет, лосось, йогурт или твердые сорта сыра.
  3. 3. Ужин: 200 г вареного мяса, зеленый чай и твердый сыр.

Во время соблюдения диеты рекомендуется больше отдыхать, спать около 8 часов в день, а также делать легкие упражнения или регулярно ходить в бассейн.

В чем суть фазы «Атака»

Белковые диеты направлены на формирование рациона питания, который обеспечит худеющего необходимыми аминокислотами. Диета француза Пьера Дюкана за пару-тройку десятилетий завоевало своих приверженцев.

  1.  Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
  2. Отказ/ограничение от еды с высокой долей жиров и углеводов.
  3. Активный образ жизни и занятия спортом.
  4. Занесение результатов в личный дневник.
  5. Табу фаст-фуду, сладким «вкусняшкам.

Белковую диету Дюкана отличают:

  • Быстрый сброс веса (этап «Атаки»).
  • Поддержание достигнутых результатов после выхода из диеты.
  • Отсутствие подсчета калорийности и объема блюд.
  • Употребление овсяных отрубей (от 1 до 3 ложек в день) на протяжении всей диеты.

Важно соблюдать общие рекомендации месье Дюкана для желающих сбросить вес:

  • Выпивать 2-2,5 л жидкости в день.
  • Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
  • Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Диета Пьера Дюкана – результат многолетних трудов доктора, находящегося более 30 лет в поиске ответов на вопросы о том, как похудеть и сохранить здоровье. В результате, французский врач разработал собственную методику избавления от лишних килограммов.

Этот выбор обусловлен тем, что организму сложнее справиться с перевариванием белка, а значит, энергию для этого он берет из отложений жира в теле. Методика предусматривает строгое соблюдение 4 этапов, каждый из которых имеет свои особенности.

Положительный момент диеты – нет строгих порционных ограничений, графика приема пищи, а главное – можно есть в любом количестве все то, что включено в перечень разрешенных продуктов.

Длительность курса составляет несколько месяцев, однако многие женщины делают его основой своего питания на всю жизнь. Если соблюдать все правила, то за 7 дней реально скинуть 3-5 кг. Многие известные личности добились прекрасных результатов, следуя советам известного врача – Пенелопа Крус, Бейонсе, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и

Диета была разработана известным французским диетологом Пьером Дюканом. Он написал большую книгу, которая в переводе называется «Я не умею худеть». Если Вы хотите знать об этой диете все, то читайте книгу самого Дюкана.

Но есть одно НО! Есть то, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищеварением, проблемы с почками, печенью и другими органами. Об этом напишу чуть позже.

фазе атаки разрешаются только продукты белковые, исключаются все крупы, фрукты, ягоды и даже овощи.

2. Нельзя кушать жареную еду. Можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. В общем, готовка без использования жира.

3. Можно к блюду добавлять различные специи по своему вкусу.

4. Можно есть столько, сколько хочешь. Чувство голода не допускается.

5. Нужно выпивать много воды ежедневно (от 2-х литров).

6. Нужно есть каждый день овсяные отруби. Можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять к кисломолочным продуктам, печь отрубной белковый хлеб.

7. Время для каждой фазы зависит от веса, который Вам необходимо сбросить. Чем больше лишнего веса — тем больше дней будет длиться каждая фаза.

8. Нужно ежедневно совершать пешие прогулки. Минимум 20 минут вы должны «отходить».

9. Диета долгосрочная. Состоит из 4 фаз. Обещает, что при соблюдении всех правил, Вы больше не поправитесь.

10. Нужно в период похудения принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы хоть как-то поддержать организма в момент стресса.

Первая фаза – это самый быстрый этап из всей диеты. Но и требования у нее самые жесткие. Продолжительность зависит от масштаба проблемы. При избытке веса, равном 20 кг – этап будет длиться от трех до пяти дней.

Максимально долго «Атака» длится при лишних 30 кг и более. За это время можно потерять от 5 до 8 кг.

Суть диеты в том, что разрешено употреблять только белковые продукты, углеводы – ограничено, сахар вовсе под запретом. При таком рационе обмен веществ невольно разгоняется, а калорийность снижается. Ведь белковой пищи много не съешь, она очень питательная.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Чтобы не получить такую неприятность, как обезвоживание, лучше употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

Главное достоинство диеты – порции могут быть любого размера. Время употребления пищи – любое. Чувство голода точно не будет преследовать худеющего. Это немаловажный психологический фактор для успешного прохождения всей системы питания по Дюкану.

Физическая активность приветствуется. Конечно, с ней  похудение пойдет быстрее. Для начала можно ограничиться 20-25 минутной прогулкой на свежем воздухе в парке или сквере. Шаг, при этом, должен быть достаточно быстрым.

Секрет популярности и особенности диеты

Диета Дюкана характеризуется возможностью потребления, при ее применении, достаточно большого количества продуктов, что снимает напряжение пациента и создает благоприятные условия для ее завершения. Не секрет, что большинство людей, которые пытаются, на практике, применить одну из систем ограничительного питания, просто не выдерживают и срываются.

Читайте также:  Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине

Как и любая другая белковая система питания, диета Дюкана в достаточной степени комфортна, что уже, кстати, немало.

Секрет популярности и особенности диеты

Второй важной, на наш взгляд особенностью, этой диеты, является то, что она больше походит на систему питания, так как рассчитана не только на снижение веса, но и на его длительное удержание. По статистике, только лишь 2% худеющих по различным методикам, удается зафиксировать полученный вес на достаточно длительное время.

Принципы питания по Дюкану

1. Только чистый здоровый белок

«Организму нужна здоровая белковая еда», — утвердительно заявил французский врач. При этом белок должен поступать к нам в чистом виде, без каких-либо жиров, красителей и других добавок. Каков же этот рекомендованный Дюканом белок?

Секрет популярности и особенности диеты

Ничего здесь нет принципиально нового. И в качестве белка доктор рекомендует:

  1. нежирное отварное или томленое мясо телятины, говядины, птицы или конины;
  2. мясные субпродукты аналогичного приготовления — печень, почки, сердца, язык и т. д.;
  3. рыба и блюда из нее без масла консервированные, копченые, вареные или тушеные;
  4. продукты моря — устрицы, креветки, мидии, раки и подобные морские дары;
  5. вареные яйца или жареные без масла;
  6. обезжиренные молокопродукты.

2. Чем больше хотим сбросить, тем меньше употребляем углеводов

Пагубное влияние углеводов на жиросжигающий эффект давно известно. Поэтому белковая диета Дюкана практически исключает углеводсодержащие продукты. Причем, чем больше у человека лишних килограммов, тем строже должны быть белковые ограничения. Дюкан советует очень тучным людям полностью исключить углеводы на первые две недели.

Секрет популярности и особенности диеты

3. Побольше воды и прогулок

Обильное питье чистой воды — не новость для худеющих. Доктор Пьер настаивает на увеличении употребления воды до 3 литров на день. Пить можно и даже необходимо во время любое, в том числе — с едой.

Да, и отсидеться на диване, чтобы килограммы покидали вас сами, не получится! Дюкан рекомендует много ходить пешком и вести бодрый образ жизни.

Недостатки

К минусам стоит отнести следующие факторы:

  • Подобный режим питания не разрешен людям, придерживающимся вегетарианства.
  • Диета несбалансированная, поэтому может вызвать нехватку витаминов и микроэлементов.
  • Чрезмерное потребление пищи, обогащенной белками, приводит к появлению неприятного запаха изо рта.
  • Дефицит некоторых минералов может вызвать некоторые дисфункции нервной системы, работы сердца.
  • Ограничения в питании способны приводить к гормональному дисбалансу.
  • Может проявляться некоторая нервозность из-за запрета употреблять «любимые лакомства».

Противопоказания и вред

Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.

Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:

  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
  • дисфункция почек;
  • патологии печени;
  • гипертония;
  • проблемы в области репродуктивной системы;
  • заболевания костей, суставов и позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • беременность и лактация;
  • аллергия;
  • заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.

Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.

Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

  • при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
  • без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
  • даже 2 л воды в день не гарантируют нормальное функционирование почек — поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
  • углеводы регулируют работу нервных тканей — никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
  • углеводы — единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
  • недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
  • отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени — это слишком серьёзный удар по почкам.

Читайте также:  Детокс в домашних условиях. Как его провести и не подорвать здоровье?

Закрепление

Главная задача третьего этапа заключается в том, что вам необходимо стабилизировать вес и закрепить тот, что вы сбросили. Длительность этого этапа определяется по аналогичному способу второй фазы. Главная суть – раз в неделю проводить полностью белковый день.

Разрешенные продукты:

  1. Каждый день обязательно съедать отруби или овсяную кашу.
  2. Все продукты, фрукты и овощи первой и второй фазы.
  3. Каждый день кушать разрешенные фрукты.
  4. Разрешаются крахмальные продукты 2 раза в неделю.
день завтрак обед полдник ужин
1 Творог, чай Уха, отруби фрукты Вареная рыба
2 Сыр, кофе Куриный бульон овощи Запеченное мясо
3 Овсяная каша, чай, яблоки Суп с фрикадельками морепродукты Овощной салат
4 Любой день из атаки
5 Яйца варенные, кофе Творог, фрукты Овощной салат Рыба с овощами
6 Яичника, отруби, кофе Запеченная рыба или мясо овощи Запеченное мясо, кефир
7 Овсяная каша, чай Куриные котлеты, отруби фрукты морепродукты

Почему «Лестница»?

В новом варианте диеты все дни недели поделены на так называемые ступеньки лестницы. Каждый день предполагает включение в рацион все новых продуктов. То есть получается, что новая диета Дюкана – лестница питания, каждая ступенька которой равна 1 дню.

Сколько конкретно продлится диета, зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть. Как правило, следуя предложенной французским диетологом системе питания, вы будете скидывать около семисот грамм в неделю. Сейчас пришло время познакомиться с тем, что же входит в примерный рацион каждой «ступеньки».

Понедельник

Название данной ступеньки – «атака».

Самый сложный день диеты, так как в эти сутки вы можете есть все только белковое. Это постное мясо, нежирная рыба, творог, яйца, сыр тофу, молоко 0% жирности, прочие молочные продукты.

Вторник

Фаза «круиз».

К перечисленному выше рациону вы можете добавить овощи, кроме:

  • авокадо,
  • чечевицы,
  • фасоли,
  • оливок,
  • картофеля,
  • кукурузы,
  • бобов,
  • маслин,
  • гороха.

Среда

Добавьте к рациону фрукты. Но старайтесь не употреблять такие, в которых содержится много сахара: бананы, черешню, виноград.

Четверг

К перечисленному ранее списку добавляете несколько кусочков хлеба (только цельнозернового).

Пятница

В этот день можно себе позволить кусочек сыра 20%-ной жирности.

Новая диета Дюкана: меню на субботу

Это день, когда можно себя начинать баловать. Добавьте в свой рацион продукты с крахмалом, например, картофель, крупы, макароны, бобовые.

Воскресенье

А вот это уже истинный пир. Все перечисленные ранее продукты остаются без изменений. Но вы можете себе позволить даже десерт или бокал вина. Но не стоит сильно наедаться.

Меню первой фазы

Для фазы «Атака» меню на неделю по диете Дюкана не такое разнообразное, как хотелось бы. Но белок дает чувство насыщения. Примерный недельный рацион представлен в списке ниже. Стоит учесть, что фаза длится неделю, если необходимо сбросить свыше 10 кг.

Понедельник:

  • Завтрак. Творог до 1 % жирности, чай зеленый с молоком.
  • Обед. Куриный бульон с кусочками куриного мяса, запеченная на гриле грудка, кофе слабый с молоком.
  • Полдник. Стакан кефира.
  • Ужин. Салат из субпродуктов с лимонным соком и специями, чай.

Вторник:

  • Завтрак. Отварное куриное яйцо или омлет из двух яиц, кофе с молоком.
  • Обед. Рыбные тефтели в соусе из томатной пасты, чай или кофе.
  • Полдник. Суп из говядины.
  • Ужин. Котлеты паровые из разрешенного мяса, чай зеленый с молоком.

Среда:

  • Завтрак. Запеканка творожная с белком, кофе с молоком.
  • Обед. Салат из морепродуктов, отварная рыба, чай или кофе.
  • Полдник. Стакан молока или йогурта.
  • Ужин. Курица под йогуртовым соусом, чай с молоком.

Четверг:

  • Завтрак. Сырники с йогуртовым соусом, кофе.
  • Обед. Суп из субпродуктов, индейка или курица на пару, чай.
  • Полдник. Яйцо отварное, стакан кефира или молока.
  • Ужин. Запеканка белково-творожная, чай зеленый с молоком.

Пятница:

  • Завтрак. Мясные тефтели на пару, кофе.
  • Обед. Говяжий бульон с кусочками мяса, мясное рагу, чай с молоком.
  • Полдник. Пудинг из молока, йогурт.
  • Ужин. Отварные креветки, чай.

Суббота:

  • Завтрак. Салат из кальмаров и креветок с лимонным соком, кофе с молоком.
  • Обед. Творожная запеканка под йогуртовым соусом, чай с молоком.
  • Полдник. Суфле из курицы, чай зеленый.
  • Ужин. Паровые котлеты с томатным соусом.

Воскресенье:

  • Завтрак. Салат из курицы и говядины с яйцом, кофе с молоком.
  • Обед. Куриные ножки отварные, кофе или чай.
  • Полдник. Стакан молока или кефира.
  • Ужин. Творог, протертый с йогуртом.

В фазе «Атаки» по белковой диете Дюкана меню на неделю выглядит примерно так. В рацион можно и нужно вносить изменения согласно своим вкусам и фантазии.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

I часть:

II часть:

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки — длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.