Диета для тех, кто не может жить без сладкого

Сладости никого не оставляют равнодушным. Невозможно справиться со стрессом без куска торта или нескольких шоколадных конфет. Не все так безоблачно, как кажется на первый взгляд. При потреблении натуральных сахаров в составе фруктов организм получает углеводы, регулирующие полноценный клеточный обмен.

Почему хочется сладкого?

В составе сладостей находятся быстрые углеводы, которые в самые краткие сроки дают ощущения сытости, но вскоре опять приходит чувство голода. При повышении в крови уровня сахара сразу выделяется инсулин, разрушающий избыток глюкозы. Если уровень сахара в крови падает, то хочется немедленно съесть сладости, чтобы приглушить голодные позывы.

После употребления сахара ощущается эйфория, ведь идет выброс в кровь гормонов удовольствия, то есть серотонина и дофамина. На сладкое тянет перед менструациями, во время диеты или при депрессивном состоянии.

Нельзя игнорировать симптомы зависимости от сладкого:

  • при отсутствии возможности съесть лакомство появляется раздражительность, бросает в холодный пот, появляется дрожь;
  • нарушение пищеварения, метеоризм;
  • нельзя остановиться до тех пор, пока ничего из сладкого не останется в запасе;
  • человек поправляется на несколько килограммов.

Пристрастие к сладостям вызывает дискомфорт, физические страдания.

Причины зависимости от сладкого

Выделяют несколько причин зависимости от сладкого:

  • Соблюдение строгой диеты приводит к снижению в крови количества сахара, организм подает сигналы в мозг о дефиците глюкозы, поэтому человек отправляется на кухню за десертом;
  • При стрессовых ситуациях идет значительная растрата энергии, а восполняют ее употреблением конфет и кексов. Появляется зависимость от сладких антидепрессантов, хочется при наименьших неприятностях лакомиться сладостями;
  • При неправильном питании в организм поступает огромное количество сахаров, преобразующихся в жировые отложения на талии. Именно после калорийного ужина приходит черед нескольких кусков торта;
  • Пагубная привычка при чтении или просмотре передач употреблять сладкое. В этом случае нет никакого заболевания или отклонения, только непреодолимое желание перекусить вкусностями;
  • Если человек пропустил полноценный обед, то есть не ел ничего до 16 часов, то начинает восполнять дефицит глюкозы калорийными сладостями.

Существуют еще несколько причин пристрастия к десертам:

  • Желание съесть сладкое появляется по ночам. Так случается при соблюдении диеты и недоедании в дневное время. Следует изменить рацион, перестать наедаться вредной едой перед телевизором;
  • После употребления лакомств тянет в сон – в крови повысился уровень глюкозы;
  • Когда после пробуждения тянет на сладкое – свидетельство дефицита энергии в организме, а самым быстрым способом восстановиться являются углеводы.

Все сладости вызывают жажду. Такое желание не считается отклонением от нормы, следует выпить полстакана или стакан чистой воды. Шоколад активизирует работу поджелудочной железы, поэтому и хочется утолить жажду.

Как понять, что вы едите слишком много сахара?

Можно просто обратиться к данным статистики, которая говорит, что только 5% населения сегодня живет на жирах. Иными словами, все остальные едят чрезмерное количества углеводов, прежде всего сахара в любом его виде.

Если статистические выкладки кажутся неубедительными, вы можете более подробно исследовать себя, свое состояние и понять, что сахара вы едите слишком много.

  1. Первым делом надо измерить талию и бедра. По соотношению этих величин можно понять, каково состояние здоровья. Чем более плачевные результаты получены, тем выше вероятность того, что вы зависимы от сахаров.
  2. После того, как вы измерили талию и получили неутешительные результаты (а, возможно, и хорошие, это часто означает лишь то, что сахар еще не довел вас до болезни), последите за тем, как быстро после еды вы вновь ощущаете голод.

Если время вашей сытости занимает всего около 2-х часов, вы работаете на легкоусвояемых углеводах. Если около 5-ти часов, то на жире.

Также важно отслеживать симптомы, которые возникают при значительном потреблении сладостей. Вот их краткий перечень:

  • газы и вздутие живота;
  • боли в суставах;
  • головные боли;
  • хроническая усталость;
  • набор лишнего веса и неспособность от него избавиться;
  • пищевая зависимость (особенно тяга к сладкому).
Читайте также:  Как похудеть эффективно и навсегда 35-летней женщине?

Детальную информацию о тлетворном влиянии сахара вы можете получить из материала «Вред сладкого для организма«. Почему от него толстеют?

Вы нашли у себе перечисленные симптомы? Было бы здорово от них избавиться, неправда ли? Отличное желание и, что важно, выполнимое.

Почему мы так любим сладкое и мучное

Тут работает и физиология, и психология. Когда мы голодны или устали, на физиологическом уровне возникает стремление съесть поскорее что-нибудь вкусненькое, желательно сладкое.

Благодаря содержащимся в сладостях простым углеводам в крови быстро повышается уровень сахара, поднимается жизненный тонус, правда, на короткое время.

Психологические причины тесно связаны с физиологическими. Мы привыкли сладостями заедать стресс, потому что это способствует выработке гормонов радости, счастья – эндорфина и серотонина.

Однако поднять их уровень в организме помогают и другие продукты, содержащие много триптофана – аминокислоты, которая служит основой для образования серотонина.

Больше всего триптофана содержится в рыбе, яйцах, курятине, голландском сыре, мясе (говядина/телятина, баранина, свинина), орехах, бобовых.

Содержит его и горький шоколад, от которого совсем не обязательно отказываться полностью. В разумных количествах (1-2 дольки) это хороший допинг, отлично поднимает настроение.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

  Лучшие способы похуденияДиетическое мясоЗанятие любовьюНа ваннах с содойС помощью казеинаНа рисовом квасе

Как легче отказаться от мучного и сладкого: советы психологов ^

Как отказаться от сладкого и мучного и похудеть

Как отказаться от сладкого и мучного: несколько простых способов

Есть немало хитрых способов, позволяющих преодолеть даже слишком сильную тягу к сладостям и выпечке:

  • Не стоит жалеть себя и преподносить отказ от вредной еды как великий подвиг: нужно четко поставить перед собой цель (похудеть, улучшить здоровье и т. д.), и строго следовать ей. Найти мотивацию – это первый шаг к маленькой победе;
  • Нельзя убирать сладости слишком резко: отказываться от них можно только постепенно. Например, если есть привычка пить чай с сахаром, то за день несколько кружек стоит выпивать без него, т.е. чередовать. Вместо 5 съеденных конфет желательно кушать 2-3, и плавно уменьшать их количество;
  • Можно отвлечься от сладостей на другие дела: когда хочется съесть шоколадку – стоит пойти почитать книгу или просто прогуляться, и постепенно тяга уменьшится;
  • Подходит также и обман организма: вместо привычной конфетки лучше кушать сладкие фрукты и ягоды, которые содержат меньше калорий и приносят только пользу;
  • «Запрещенные продукты» лучше всего спрятать, чтобы они не попадались на глаза и не появлялся соблазн их съесть;
  • Следить за своим рационом: отказавшись от сладостей, рекомендуется кушать мед, орешки, фрукты и сухофрукты – они снижают тягу к пище с быстрыми углеводами.

Как можно отказаться от сладкого мучного: эффективные советы

Чтобы мотивировать себя больше не кушать ватрушки, пончики и т. п., можно воспользоваться одним из этих приемов:

  • Поставить себе цель похудеть на нужное количество килограммов, чтобы быть стройной;
  • Срабатывают и визуальные приемы: записки с фразами наподобие «Мучное – для толстых, яблоки – для меня» — подобные надписи часто останавливают человека, желающего съесть какую-нибудь булочку, особенно на ночь;
  • Регулярно заниматься в спортзале: доказано, что физическая активность снижает тягу к вредной еде, а если человек постоянно сидит на одном месте, ему часто хочется есть;
  • Вместо пончиков и конфет лучше всего кушать белковую пищу: она быстро утоляет аппетит и притупляет тягу к вредной еде.

Советуем также ознакомиться со статьей Почему вредно есть жареное.

Когда сахара слишком много 

Я не могу сказать точно, сколько сахара можно есть именно вам. Однако я могу познакомить вас с рекомендациями международных экспертных организаций, которые касаются потребления сахара. Этого вполне достаточно, чтобы самостоятельно принять осознанное решение.

«Очищение», подсчет калорий и запрет на молоко. Диетолог Елена Мотова – про мифы и стереотипы о питании Подробнее

ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, — это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона.

Читайте также:  Тунец консервированный вред и польза и вред

Официальные британские рекомендации — не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет. (При этом творог и йогурт для детей до года, где в 100 г почти две чайные ложки сахара, лежат у нас на полках любого магазина.) Детям старше двух лет не стоит потреблять более 25 г добавленных и свободных сахаров ежедневно. Еще строже британские рекомендации для детей, которые вы найдете в списке литературы.

Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема c «жидкими» калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит.

Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа независимо от веса.

Я практически никогда не даю категоричных рекомендаций, но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения все же советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, — вот мой выбор.

Вопреки распространенному мнению, диетолог — это не тот, кто отнимет у вас все вкусное.

Даже в клиническом руководстве по питанию при сахарном диабете 2-го типа пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованны.

Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению — Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) — считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания. Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится большинству из нас по определению. При этом сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой.

С другой стороны, если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите баланс — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

Решите проблемы

Если вам все-таки не хватает сладкого, разберитесь, с чем связана такая тяга к нему? Первая причина банальна: возможно, у вас просто… глисты. Сдайте анализы и пролечитесь, если будут обнаружены паразиты.

Вторая возможная причина — нехватка в организме хрома или ванадия. Это микроэлементы, которые подают молекулы кислорода в каждую клетку и усиливают обменные процессы. Вам поможет витаминный комплекс, включающий эти элементы.

И, наконец, самая частая причина — сладким вы заедаете проблемы. Все мы с детства помним: чтобы ребенок не плакал, надо дать ему конфетку. И взрослый человек ест сладкое, чтобы создать себе ощущение радости и комфорта.

Решите проблемы

Какой горький шоколад самый лучший? Исследование Росконтроля.

Не добавляйте сахар в чай и кофе

За одно, на первый взгляд, безобидное чаепитие ваш организм может получить много лишних и совсем не нужных ему калорий. Если вы пьете чай и кофе с сахаром и обязательным десертом, то меняйте свои привычки. Получается не перекус, а настоящая сахарная бомба замедленного действия.

Не добавляйте в чай и кофе сахар. В чай лучше добавить лимон и подать к нему мед, а ароматный кофе можно посыпать корицей или добавить в него ваниль. Напиток от этого лишь выиграет во вкусе. Про сладкий допинг и вовсе лучше забыть. Замените его на полезный перекус между чаепитиями.

Скорректируйте рацион

Практические советы и отзывы людей, которые успешно отказались от вредных десертов.

  • Попробуйте выпекать десерты (торты, печенья) по своим собственным рецептам. Так вы можете контролировать все ингредиенты и сокращать количество сахара или вовсе отказаться от него, выбирая ароматные специи. Хорошим заменителем сладкого порошка может стать, например, корица.
  • Перестаньте покупать напитки в магазинах. В них добавляют много сахара. Замените их домашними свежевыжатыми соками, морсами, компотами.
  • Выбирая для покупки продукты, читайте состав ингредиентов. Обращайте внимание на значение сахара: меньше, чем 5 г на 100 г (низкое содержание), более 15 г на 100 г (высокое). Не забывайте, что сахар на этикетках может скрываться за свои псевдонимы: нектар агавы, кукурузный сироп, декстроза, глюкоза, сахароза.
  • Убирайте постепенно из рациона обработанные углеводы (белый хлеб, круассаны, кексы, печенье, торты, шоколад и конфеты), заменяя их цельнозерновыми продуктами.

Статистика:

Чтобы отказаться от выпечки и сладкого, вам потребуется только 10 — 14 дней. Стать равнодушным к сахару реально за три недели. Побороть зависимость к конфетам и пирожным удается за месяц. Скорректировать свой рацион в полной мере возможно за два месяца. Дерзайте!

Заведите полезные привычки

Внимание следует обращать как на стоимость продукта, так и на его состав.

Сахароза может оказаться в самых несладких продуктах, таких как заправки для салатов, томатный сок и другие. Простые углеводы обычно заканчиваются суффиксом «—оза». От веществ с таким окончанием лучше отказаться.

Как ограничить потребление продуктов, прошедших заводскую обработку?

  • в их составе содержится сахар для большей сохранности и лучшего вкуса. Чтобы не терять время на изучение состава каждого обработанного продукта, лучше на рынке купить свежее мясо, молоко и фрукты с овощами;
  • добавленные сахара — неотъемлемая часть консервированных супов, соусов и других упакованных продуктов. Гораздо полезнее для здоровья самим приготовить такую еду, но уже из натуральных компонентов;
  • в процессе заводской переработки из соков удаляются растительные волокна, а при сушке фруктов – вода. Но растительные волокна и вода быстрее других продуктов насыщают наш организм, поэтому чтобы похудеть и навсегда, в рацион вводим много свежих овощей и фруктов.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология традиционной и субмиссивной мотивации

Многие ищут ответ в психологии, как перестать есть сладкое и мучное навсегда. И это правильный подход, так как к пищевой зависимости и компульсивному перееданию приводят чаще всего психологические причины.

При появлении подобной зависимости рекомендуют обращаться к специалисту, так как самостоятельно справиться с ней сложно. Часто психологи говорят о традиционной и субмиссивной мотивации, влияющей на поведение человека.

Традиционная мотивация связано с семейными традициями, например, употребление сладкого по вечерам, когда семья собирается за чаем. Бывает, что и на работе для расслабления и отвлечения от проблем коллеги собираются попить чай и поесть вкусного. Когда это становится традицией, избавляться от привычек гораздо сложнее. Придется избегать событий и мест, которые призывают к поеданию вредной пищи. Конечно, не стоит отказываться от общения с семьей, но встречи должны проходить уже иначе или в другое время.

Сложность заключается в том, что окружающие люди привычки менять не собираются. Они могут давить на человека, решившего измениться, обижаться и даже шантажировать («Если не съешь мой пирог, я обижусь»). Смена окружения не всегда является вариантом, поэтому нужно попытаться объяснить людям свою позицию или же попробовать вдохновить их своим примером (но не навязывать). Попробуйте найти такой вариант отдыха, во время которого нельзя столкнуться с перееданием.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология традиционной и субмиссивной мотивации

Субмиссивная мотивация связана с неуверенностью себе и страхом отказать людям и пойти против их мнения. Человек не может отказаться от угощения, не хочет выглядеть невежливым. Суть терапии в данном случае должна заключаться в повышении самооценки, чувства уверенности. Это не значит, что нужно до пены у рта спорить с людьми, которые настаивают на пользе сладостей. Достаточно высказать свое мнение, твердо отказаться от угощений и перевести беседу в другое русло. Никто не обязан перетягивать людей на свою сторону, если мнения разошлись.

Иногда даже уверенному в себе человеку сложно справиться с давлением. Родственники, начальство, друзья могут быть довольно агрессивными, обидчивыми. В этом случае нужно сохранить свою позицию, но не задеть другого. Можно соврать насчет пищевой аллергии, сказать, что появились проблемы с желудком.