Что такое упражнение планка и как его делать правильно

После затяжных холодов так хочется погреться в первых, таких нежных солнечных лучиках, сбросить с себя как минимум три слоя одежды и отправиться на пляж. И вот тут-то и вышла загвоздочка: форма после зимы оставляет желать лучшего. С этой ситуацией сталкивается абсолютное большинство девушек, после чего начинается стремительный поиск вариантов.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

Польза
  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

  • В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
  • Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
  • Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
  • Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
  • Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.
Читайте также:  Вы точно знаете, для чего нужен и как устроить читмил?

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

распространённые ошибки

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки. Наиболее частые из них:

  1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
  2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
  4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
  5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении
Читайте также:  Диета в мультиварке для похудения рецепты

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Распространенные ошибки

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Распространенные ошибки

Рекомендованные записи:Катя Усманова: тренировка мышц ягодиц в домашних условиях и тренажерном залеМногие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый для квадрицепса бедра дома и тренажерном залеУпражнения на квадрицепс бедра позволят сделать ноги не только сильными, но и эстетически привлекательными. В статье представлены лучшие крутящийся диск здоровья: что это и как он помогает похудеть в талииДля многих женщин области талии, живота и бедер являются наиболее проблемными с точки зрения лишнего веса и рельефа. …

Распространенные ошибки

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Читайте также:  Упрaжнения для «дeтей» при снижeнии вeса

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Программа «дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет!Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Курс на тридцать дней

День

Время и кол-во подходов

День

Время и кол-во подходов

1

20 сек.

16

160 сек.

2

25 сек.

17

16 повторов в 2 подхода

3

30 сек.

18

180 сек.

4

10 повторов в 2 подхода

19

200 сек.

5

45 сек.

20

210 сек.

6

60 сек.

21

18 повторов в 2 подхода

7

70 сек.

22

220 сек.

8

12 повторов в 2 подхода

23

230 сек.

9

90 сек.

24

240 сек.

10

100 сек.

25

260 сек.

11

105 сек.

26

20 повторов в 2 подхода

12

15 повторов в 2 подхода

27

270 сек.

13

120 сек.

28

280 сек.

14

130 сек.

29

25 повторов в 2 подхода

15

150 сек.

30

«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.