Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму Protein and amino acid requirements in human nutrition Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935) в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

  • Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
  • Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
  • Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

Основные принципы белково-витаминного питания

Первое правило, которого вам следует придерживаться на витаминно-белковой диете для похудения – чередуйте белковую и витаминную пищу в дневном рационе, не употребляйте их разом. Второе важное правило – снизьте энергетическую ценность продуктов. Это необходимая мера для ускорения похудения. И третье – питайтесь раздельно, это ускорит метаболизм.

Другие принципы для улучшения эффекта:

Основные принципы белково-витаминного питания
  1. Исключите жиры и углеводы. В соответствии с принципами белково-витаминной диеты, для нормальной жизнедеятельности организма на период в 10 дней, ему достаточно поступающих витаминов и белков. Углеводы и жиры можно добавлять в рацион в незначительных количествах на последних этапах похудения и при выходе из режима;
  2. Кушайте 5-6 раз в день. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 2-2,5 часа. Это нужно, чтобы исключить проявления чувства голода и вероятность срыва;
  3. Исключите вредные напитки. Газировка с сахаром, а также диетически разновидности, минеральная вода с газом – это не наши напитки. На диете вам предстоит пить только истую негазированную воду, всевозможные травяные отвары и зеленый чай;
  4. Уменьшите порции. Чувство насыщение приходит не во время еды, а спустя некоторое время;
  5. Исключите алкоголь. Все алкогольные напитки очень калорийны, кроме того, при их употреблении всегда хочется больше есть.

Важное примечание: помните о том, что результат витаминно-белкового рациона зависит не только от соблюдения всех правил, но и от начальных показателей: веса, скорости обмена веществ, режима питания до применения диеты. Результативность может быть как выше уже указанной, так и несколько ниже.

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

  • фенилаланин;
  • метионин;
  • лизин;
  • лейцин;
  • валин;
  • гистидин;
  • триптофан;
  • изолейцин;
  • треонин.
Читайте также:  Манная крупа: калорийность и содержание белков, жиров, углеводов

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

  • увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
  • активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
  • запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
  • снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Полноценные и неполноценные белки

В процессе усвоения белков из пищи они расщепляются на аминокислоты. Затем из этих аминокислот строятся необходимые организму белки. Таким образом, для вас важен не просто белок, а состав аминокислот.

Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Заменимые способны синтезироваться в организме человека. Незаменимые, напротив, поступают только с пищей. По этой причине, при нехватке какой-либо незаменимой аминокислоты определённый белок не будет создан, что в итоге приведёт к тем или иным последствиям.

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах называют полноценными.

Источники:

  • белки яиц;
  • печень;
  • молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сливочного масла);
  • рыба и морепродукты;
  • мясо, птица;
  • соя.

Белки, которые содержат лишь некоторые из незаменимых аминокислот называют неполноценными.

Источники:

  • зерновые культуры;
  • бобовые (кроме сои);
  • орехи и семечки;
  • овощи.

Основные принципы безбелковой диеты

У здорового человека норма потребления белка – 0,75 г на кг веса. При назначении безбелковой диеты этот показатель снижается до 0,55 г на кг. Иногда при серьезных поражениях органа или его отказе, когда требуется гемодиализ с последующей трансплантацией внутреннего органа, потребление белковой пищи сокращается до 0,3 г на кг веса. При этом обязательно назначаются дополнительные добавки к рациону, включающие необходимые для жизнедеятельности аминокислоты и ферменты.

При безбелковой диете резко сокращается потребление жидкости. Вводятся ограничения и на количество порций, число приемов пищи в день. Все показатели жизнедеятельности постоянно отслеживаются и фиксируются. Нужно понимать, что в такой период организм функционирует на грани возможностей. Ему требуется постоянная медицинская помощь. введение безбелковой диеты – это острая необходимость. Такие ограничения не преследуют цель потери веса. Они истощают организм, он худеет, но за счет саморазрушения мышечной ткани. Кожа становится дряблой, обвисшей. Выглядит это некрасиво, не эстетично. Подобные диеты никогда не используются лишь с целью похудения. Вы должны это четко понимать и никогда не экспериментировать над своим здоровьем.

При выведении излишков жидкости из организма активно вымываются некоторые микроэлементы, в частности калий. Врачи назначают препараты с высоким содержанием минералов или корректируют питание, чтобы организм получал полезные вещества таким способом.

Резко сокращается потребление соли, потому что она способствует задерживанию жидкости в организме. Таким способом объединяется бессолевая и безбелковая диеты.

Варианты белковой диеты

Существует большое количество разновидностей белкового питания. Наибольшую популярность среди худеющих, завоевали следующие методики:

1. По Дюкану

Авторская программа, представляющая собой 4-х этапное похудение.

Каждая фаза имеет свои цели, временные границы и перечень допустимых ингредиентов:

  • Атака -длиться от 1 до10 дней, разрешается только белковая пища;
  • Круиз – от 2 недель до полугода (при необходимости до 12 месяцев), меню построено на чередовании белковых и белково-овощных дней;
  • Закрепление – от 50 дней, предназначен для сохранения достигнутых результатов, постепенно в рацион вводятся фрукты, крахмалосодержащие овощи, допускается один раз в неделю употребление любимого десерта;
  • Стабилизация – нет ограничений по продолжительности.
Читайте также:  Калорийность Полба. Химический состав и пищевая ценность.

Особенность методики – включение в ежедневный рацион 1,5-3 ложки отрубей.

2. Магги

Свое необычное название методика получила с легкой руки бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер, которая худела по данной схеме питания. Придерживаться строгой системы можно 2 или 4 недели. Существует два варианта: яичный и творожный.

Особенность диеты – сочетание белковых продуктов и цитрусовых.

3. Кремлевская

Программа рассчитана на две недели. Основной принцип – минимум углеводов. Разрешаются любые мясные, рыбные блюда, в том числе жаренные, овощи, яйца, сыр. Каждый продукт обозначен условной единицей (баллом). В сутки, нельзя превышать 35-40 б.

Особенность нет ограничений в порциях, разрешенные блюда, можно кушать до полного насыщения.

Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде

Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом. Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь). Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете.

Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде

Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Наверное, о диете французского доктора слышал каждый. Она может быть ярким примером переизбытка белка. Напомним ее принципы: белок является основой диеты, которая состоит из 4 основных блоков.

  1. На первом этапе подразумевается употребление исключительно белковой низкокалорийной пищи. Длительность стадии до 10 дней.
  2. На втором этапе белковые продукты начинают чередоваться с овощами.
  3. На третей этапе список разрешенной пищи увеличивается, однако назвать такое питание сбалансированным по-прежнему трудно.
  4. Заключительный этап подразумевает налаживание питание и выход из диеты. Здесь уже можно употреблять продукты, богатые не только белками, но и другими важнейшими элементами (жирами, углеводами).

Диета работает по принципу шока, т.к. резкое сокращение количества углеводов и жиров, которое происходит на первой стадии, приводит к шоковому состоянию организма. В условиях жесткого сокращения необходимых веществ, он начинает сжигать отложившие на запас жиры – то есть лишний вес, от которого пытается избавиться худеющий. Но употребляя одни лишь белки в продуктах, люди рискуют здоровьем.

Итак, что мы видим с другой стороны. Резкое перестроение организма на белковые продукты ведет к необратимым и опасным заболеваниям и недугам. Очевидные минусы диеты:

  • Увеличение нагрузки на почки и печень, связанное с выведением из организма всех излишних веществ. Как итог, повышение риска развития мочекаменной болезни.
  • Если большую часть вашего меню составляют продукты с большим содержанием белка, это грозит развитием глюконеогенеза. Это процесс, когда ввиду нехватки углеводов, печень начинает вырабатывать их из своих аминокислот, то есть сама себя разрушать.
  • Ввиду отсутствия клетчатки нарушается перистальтика кишечника. Запоры являются обычным делом.
  • Более того, переизбыток продуктов, содержащих белок, может стать причиной развития рака толстой кишки, что доказали последние исследования.
  • Помимо таких критических минусов, наблюдается упадок сил, общая слабость, неприятный запах изо рта, плохой сон.
Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Данная диета может нанести вред даже здоровому организму, не говоря уже про ослабленный. Если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем, такая диета, основа которой исключительно белковая пища, может подорвать его общее состояние. Поэтому необходимо помнить, что не следует бросаться в крайности, а лучше придерживаться сбалансированного питания.

Читайте также:  Использование магнезии для эффективного похудения

Чтобы найти белок в продуктах питания, который принесет пользу и поможет побороть лишние килограммы, ниже приведена таблица для похудения:

Напоследок хотелось бы отметить, что продукты богатые белком, несомненно, важны для организма, но они стоят на одном уровне с пищей, насыщенной жирами и углеводами. Важно сочетать не только все виды белков, а также добавлять в свой рацион продукты богатые углеводами, жирами и белками, чтобы получать все необходимые витамины, микро и макроэлементы. Только их правильное сочетание и умеренное употребление станут залогом хорошей физической формы и крепкого здоровья.

&d=mm&r=g’ srcset=’&d=mm&r=g 2x’ class=’avatar avatar-150 photo’ height=’150′ width=’150′ loading=’lazy’/> EKATERINA RICHARD

See author's posts

Какие продукты нельзя употреблять при безбелковой диете

  1. Хлеб в любом виде, когда добавляется соль и яйца, но приготовленный в домашних условиях без этих ингредиентов не исключайте.
  2. Откажитесь от рыбы, мяса, яиц, морепродуктов, сыра, творога.
  3. Не ешьте редиску, дайкон, редьку, чесночок, горчицу.
  4. Исключите молочные продукты.
  5. Не ешьте больше тортов, любые кондитерские изделия.
  6. Если в блюде есть сода или разрыхлитель, то тоже от него откажитесь.
  7. Скажите «нет» бобовым, грибам, соевым продуктам, нагуту, гороху.
  8. Откажитесь от шоколада, какао, кофейных напитков, даже с цикорием.
  9. Больше не пейте кофе, особенно «три в одном», не ешьте кофейных и шоколадных десертов.
  10. Исключить придется и суп на молоке, грибах, мясе, курице, больше не пить бульонов на животной пище.
  11. Не ешьте орехи любого происхождения, семечки.
  12. Откажитесь от крепкого черного чая.
  13. Не притрагивайтесь к говяжьему и бараньему жиру, свиному салу, спредам, кулинарным жирам, добавляемым к перечисленным продуктам.

Подводя итоги, хочется сказать, что если нет медицинских показаний на отказ от белка, то его нужно есть в разумных количествах. Иначе организм съест сам себя. Так как ему нужны материалы для строительства. Ведь наш организм каждый день обновляется, наращивая мышцы и создавая новые клетки.

Заниматься спортом и сидеть на безбелковой диете противопоказано!

Сочетание продуктов

Нельзя в один прием употреблять концентрированный белок и концентрированный углевод. Для примера, кушая яйца, мясо и другие белковые продукты, забудьте о хлебе, злаках, картофеле, сладостях.

В один прием не рекомендуется употреблять два вида белковой пищи. Это связано с тем, что на разный белок выделяются разные пищеварительные ферменты и соки.

Ни в коем случае не употребляйте в один прием белковую и жирную пищу.

Для примера, кушая сметану, сливки, творог, используя растительное масло, забудьте о мясе, сыре, яйцах и других продуктов с содержанием большого количества белка.

Забудьте о кислых продуктах, если вы употребляете белковую пищу. Для примера, кушая мясо, яйца, рыбу, отложите на потом кислые сорта яблок, апельсин, лимон и др.

В салаты нежелательно добавлять растительные масла, жиры и кислоты. Именно они мешают усвоению белка и крахмала.

Лишний вес – состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. Белковая диета, меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.