Cбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Что такое сбалансированное питание: суть, принципы, помогает ли оно похудеть ^

Сбалансированное питание для похудения – это рацион, при котором в организм поступает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его отличие от строгих диет заключается в том, что все эти вещества присутствуют в меню в оптимальных пропорциях, и человек никогда не испытывает голода. Также существенным плюсом похудения на сбалансированном питании является возможность его применения абсолютно всеми, в то время как диеты имеют ряд противопоказаний.

Суть сбалансированного питания, способствующего похудению, сводится к употреблению только полезных низкокалорийных продуктов, которые позволяют терять вес без ущерба для здоровья. К таковым относятся следующие:

  • Постные виды мяса и рыбы: в них содержится белок, который укрепляет мышечные ткани;
  • Зелень: включает в себя витамины и микроэлементы;
  • Овощи: насыщают организм клетчаткой, благодаря чему быстро утоляется аппетит и улучшается метаболизм;
  • Кисломолочные напитки, творог, морепродукты и нежирные сыры: в них присутствует белок и кальций;
  • Фрукты и ягоды также богаты витаминами, укрепляют иммунитет;
  • Злаковые крупы: состоят из полезных углеводов, витаминов и аминокислот;
  • Бобовые и орехи: прекрасно заменяют вредные источники белка, т.к. содержат его в большом количестве.

Сбалансированное питание для похудения для мужчин должно включать в себя примерно такое соотношение всех веществ на сутки:

  • Белки – 87 г;
  • Жиры – 105 г;
  • Углеводы (медленные) – 400 г.

Сбалансированное питание для похудения для женщин слегка отличается от норм мужского:

  • Белки – 75 г;
  • Жиры – 90 г;
  • Углеводы – 335 г.

Стоит отметить, что при сбалансированном диетическом питании такие показатели можно несущественно уменьшить: допускается отклонение от нормы +/- 30 г.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Читайте также:  Как провести разгрузочный день на яблоках?

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г 170
вареное яйцо 75
бутерброд с белым хлебом и сыром 235
бутерброд с белым хлебом и колбасой 230
обезжиренный творог, 100 г 110
стакан йогурта, 200 мл 165
банан 125
апельсин 45
яблоко 70
гречка в сухом виде, 50 г 155
макароны в сухом виде, 50 г 155
борщ с мясом, 400 г 250
овощной суп, 400 г 100
пельмени, 200 г 600
куриный бульон, 1 стакан 65
отварная куриная грудка, 200 г 220
жареная семга, 200 г 200
котлета из говядины, 1 шт. 360
сосиски, 2 шт. 275
печеный картофель, 1 шт. 100
вареный картофель, 1 шт. 85
овощи на пару, 200 г 190
винегрет, 200 г 245
салат из огурцов, 200 г 120
шоколад горький, 1 полоска 140
пицца, 1 треугольник 610
чизбургер 300
пломбир, 200 г 140
зефир, 1 шт. 135
чипсы, 25 г 135
мармелад, 1 шт. 30
пряник, 1 шт. 140
апельсиновый сок, 1 стакан 35
черный кофе 8
черный чай 55
кофе со сливками 2
молоко, 1 стакан 110
обезжиренный кефир, 1 стакан 66
сливочное масло, 1 чайная ложка 185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка 40
сметана, 1 чайная ложка 35
майонез, 1 чайная ложка 65
хлеб белый, 100 г 265
мед, 1 чайная ложка 40

Кому подойдет диета ПП?

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее простой и безопасный способ выглядеть лучше и оздоровить свой организм. ПП подойдет всем без исключения.

С 30 летжир в человеческом организме откладывается сильнее, настает время задуматься об употреблении здоровых продуктов.

Особенно важно соблюдение диетического режима для женщины и мужчины с возраста 50 лет. В эти годы на фоне лишнего веса может развиваться сахарный диабет.

Не меньшую роль здоровое питание играет для студента, помогая избежать развития язвы желудка и гастрита. Оно призывает молодых людей обедать в столовых, перекусывать только полезными продуктами, а не высококалорийными булочками. ПП поможет студенту улучшить мозговую деятельность и состояние здоровья, чувствовать себя легче и бодрее.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Примерное меню на неделю для женщины за 50

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша с грибами и луком, чай с печеньем.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: овощной суп с цельнозерновым хлебом, компот.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: салат из огурцов и помидоров с зеленью, заправленный растительным маслом, рыба на пару.
  • Второй ужин: кефир.

Вторник

  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной, яблочный сок.
  • Перекус: два яйца вкрутую, свежая зелень.
  • Обед: рыбный суп с овощами, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: оладьи из кабачка с нежирной сметаной.
  • Перед сном: ряженка.
Читайте также:  Топ 10 продуктов, помогающих похудеть

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай с молоком, печенье.
  • Перекус: овощной салат.
  • Обед: куриный суп с лапшой, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник: салат из свеклы, омлет.
  • Ужин: рыба с овощами на пару.
  • Перед сном: простокваша.

Четверг

  • Завтрак: блинчики с джемом, кофе с молоком, шоколадная конфета.
  • Перекус: виноград.
  • Обед: томатный суп с фрикадельками, хлебцы.
  • Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
  • Ужин: картофельное пюре с куриной грудкой.
  • Незадолго до сна: кефир.

Пятница

  • Завтрак: рисовая каша с изюмом, апельсиновый сок, пряник.
  • Перекус: салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами.
  • Обед: молочный суп с клёцками.
  • Полдник: томатный сок со сметаной.
  • Ужин: скумбрия с запеченным картофелем, зеленые овощи.
  • Поздний перекус: овощной сок.

Суббота

  • Завтрак: макароны с куриным мясом, грейпфрутовый сок.
  • Перекус: творожный пудинг.
  • Обед: пельмени со сметаной, хлеб.
  • Полдник: печенье с компотом из сухофруктов.
  • Ужин: рыбные биточки с баклажанами, тушенными в фольге.
  • Перед сном: кефир.

Воскресенье

  • Завтрак: картофель с говядиной и зеленью, чай.
  • Перекус: киви.
  • Обед: голубцы с нежирным фаршем, сметана.
  • Полдник: винегрет с хлебом.
  • Ужин: вареники с вишней, чай.
  • Второй ужин: нежирный мягкий творог.

Естественно, что питаться только в таком режиме, чтобы поддержать стройность, нелегко. Иногда можно и нужно давать себе послабление, устраивать праздники с тортом, жареным мясом и копченой колбасой. Но увлекаться и злоупотреблять этими продуктами не стоит.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин и мужчин

Вы никогда не похудеете, если будете полагаться на готовые рационы. Сами посудите, как может один и тот же рацион подойти для девушки весом 60 кг и для мужчины весом 95 кг. Более того, набор продуктов в подобных рационах вызывает отвращение – творог 0% жирности, рыба на пару, тушеные овощи. К черту такие издевательства! Зачем себя насиловать, если ты не хочешь это есть?

Для похудения не нужно питаться только авокадо с лососем, гречкой, обезжиренным творогом, куриной грудкой со спаржей. Питайтесь так, как нравится вам, выбирайте продукты те, что нравятся вам, хорошо насыщают и удовлетворяют конкретно вашему БЖУ. Вот и весь секрет.

Большинство людей считает, что рацион для похудения – нечто мифическое и далекое от реальности. Что полезные брокколи, индейка и цельнозерновой хлеб позволят им похудеть. Худеют только от дефицита калорий. Поэтому ваша задача найти удобный для вас и вашего кошелька рацион из привычных продуктов. Польза для здоровья не в авокадо и оливковом масле, а в разнообразии питания и грамотном распределении БЖУ.

Ниже я лишь приведу пример набора продуктов, из которых вы можете составлять свой недельный рацион. Но считаю, что правил здесь быть не может. Захотели что-то – съешьте, но считайте калории. Только подсчет калорий позволит вам начать худеть.

Таблица 3. Меню на неделю рациона питания для похудения

Завтрак Обед Перекус Ужин
Понедельник Овсяная каша с добавлением фруктов, орехов, чай Рис с куриной грудкой, ваш любимый салат из свежих овощей, морс Брускетта с чесночным соусом, помидорами и грибам Овощной гарнир с запеченной курицей
Вторник Глазунья, чай с гренками Суп-пюре из шампиньонов, макароны с соусом болоньезе Хлебцы с арахисовой пастой Пицца, компот из свежих фруктов
Среда Омлет с сыром, компот из свежих фруктов Макароны, свиная отбивная, овощной салат Яблоко, апельсин, сухофрукты Картофель по-деревенски со свиной отбивной, чай
Четверг Творожные сырники с чаем Гречневая каша с гуляшом из говядины, салат из свежей капусты, морс Горсть орехов, банан Гуляш из говядины, бурый рис, сок
Пятница Овсяноблин, чай с вареньем Суп-лапша, запеченная свинина с овощами, компот Творог с йогуртом Овощной салат, стейк из свинины, картофельное пюре, чай
Суббота Рисовая каша на молоке, чай с тостами Запеченный картофель с рыбой, винегрет Ваш любимый десерт Запеченные овощи с рыбой, чай
Воскресенье Гречневая каша с молоком, хлеб с сыром Салат из свежих овощей, запеченная курица с рисом Свежие фрукты и ягоды Роллы

Питание на дней для женщины

Для поддержания здоровья, похудения и достижения комфортного состояния женщины должны принять во внимание следующий образец питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, салат и яйцо.
  • Обед: щи из капусты, куриная грудка, овощной салат.
  • Ужин: тунец, гречка, салат с огурцами.
Читайте также:  TDEE – Калькулятор общего ежедневного расхода энергии

Вторник

  • Завтрак: творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Обед: грибной суп, паровая котлета с бурым рисом, овощи.
  • Ужин: отварная индейка, салат из капусты.

Среда

  • Завтрак: гречневая каша, рыба.
  • Обед: гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу.
  • Ужин: салат с тунцом.

Четверг

  • Завтрак: салат, тунец, рисовый или гречневый хлебец (2-3 штуки).
  • Обед: борщ, тарелка бобов, отварная говядина, салат.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, салат.

Пятница

  • Завтрак: бурый рис, яйцо, салат.
  • Обед: куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат.
  • Ужин: тушеная фасоль с салатом.

Суббота

  • Завтрак: яичница, овощной салат.
  • Обед: гречневый суп, тушеная говядина, салат.
  • Ужин: куриное филе, овощи.

Воскресение

  • Завтрак: овсяная каша, яичница.
  • Обед: грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи.
  • Ужин: куриная грудка, салат.

На ужин углеводы есть не нужно! Употребляем только белки и клетчатку. Салат лучше всего заправлять оливковым маслом (не более 1 ст. ложки). Фрукт можно съесть на обед (100-200 грамм).

Меню на неделю:

Понедельник

Завтрак Яичница из трех яиц 1 большой грейпфрут Закуска 25 орешков миндаля Обед Индейка на пару 1 яблоко Закуска Небольшой кусок жесткого сыра, можно пармезан. Ужин Острая курочка и лапша соба Овощной салат, две ложки оливкового масла

Вторник

Завтрак Один тост с арахисовым маслом 1 банан Полдник Изюм пару горстей Обед Куриная грудка в остром соусе и лапша соба Перекус 0% жира греческий йогурт Ужин Стейк лосося 2 чашки брокколи

Среда

Завтрак 2 Яйца без желтка и ветчина 1 большой грейпфрут Перекус 25 орешков миндаля Обед Буррито с курицей 1 яблоко Закуска Небольшой кусок жесткого сыра, можно пармезан. Ужин Вегетарианский бургер из сдобной булочки Овощной салат, четыре ложки оливкового масла Можно порцию сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак 1 большой грейпфрут 0% жира греческий йогурт Перекус Горсть грецких орехов Обед Сендвич с тунцом 1 яблоко Перекус 1 банан Небольшой кусок жесткого сыра. Ужин Любая не жирная рыба на пару 1 чашка коричневого риса 2 чашки брокколи

Пятница

Завтрак 0% жирности греческий йогурт 1 большой грейпфрут Закуска Изюм пару горстей Обед Салат цезарь 25 орешков миндаля Закуска Одну большую морковку Ужин Куриное филе с листьями шпината 1 чашка коричневого риса 2 стакана горошка

Суббота

Завтрак Овощной омлет 1 банан Закуска Небольшой кусок жесткого сыра. Обед Индейка на пару 1 яблоко Закуска 10 помидоров черри Ужин Отварные куриные грудки с рисом 2 чашки брокколи Закуска 1 Яблоко

Воскресенье

Завтрак Овощной омлет 1 банан Закуска Одну большую морковку Обед Голодаем Закусочная 0% жира греческий йогурт Ужин Куриное филе 2 чашки брокколи

Заключение

Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.

Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!