Безуглеводная диета для похудения. Меню и таблица, польза и вред

К безуглеводным продуктам, в основном относятся продукты животного происхождения, и небольшое количество овощей и фруктов, не прошедших термическую обработку. Количество углеводов в них сведено к минимуму. Выбирая продукты, воспользуйтесь данными со следующей таблицы.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные приведены в расчете на 100 грамм:

Таблица безуглеводных продуктов
Таблица безуглеводных продуктов
Наименование Белки углеводы жиры Килокалории
Белок яйца 1 шт. 3,61 0,3 17
Желток яйца 1 шт. 2,6 0,11 5,2 59
Вареная курятина грудинка 29 0,6 1,8 9
Индюшатина варенная 23,6 19,8 274
Мозги говяжьи 11,8 8,5 124
Почки тушеные 26,1 0,7 13,1 225
Нежирная вареная говядина 25,6 0,3 8,2 176
Язык говяжий 23,8 15 231
Вареное яйцо 6,2 0,4 5,3 75
Жареный кролик 28,6 10,8 5
Омлет из двух яиц 14 2,1 15 210
Курятина жареная 11,2 15,3 262
Баранина нежирная варенная 21,8 0,6 22,6 293
Свиной шашлык 20 0,5 22 280
Гусь тушенный 29,3 0,3 22,4 319
Сосиски 10,3 1,6 24 266
Соевое молоко 3,8 40
Нежирный творог 18 1,2 1 88
Обезжиренное молоко 2,9 4,4 0,2 31
Натуральный йогурт 1,5% 3,2 4,2 0,2 47
Нежирный кефир 3 3,8 0,05 30
Творог 9% 14 2 9 185
Брынза 18 22 260
Фета сыр 11 2,5 21 243
Сливки 2,8 3,6 10 118
Вареные крабы 18,4 0,1 1,1 85
Вареная треска 17 0,7 76
Тунец в собственном соку 21 1 96
Вареный хек 16,8 2,2 86
Вареная форель 15,5 3 89
Вареная кефаль 19 4,3 115
Вареные устрицы 14 3 95
Креветки 20 1,8 95
Камбала 18,5 23 105
Белуга 23,8 4 131
Судак 21,3 1,3 97
Сельдь 15,6 8,7 140
Горбуша горячего копчения 23,3 7,6 161
Окунь жаренный 18,8 2,2 158
Жареный карп 18,4 4,4 11,6 196
Копченая треска 23,2 0,9 111
Вареные сардины 20 10,8 178
Икра красная 31,5 13,8 261
Икра минтая 28,5 1,9 131
Щука варенная 18 9,5 78
Капуста морская 0,9 0,5 0,2 5
Капуста белокочанная 2 4,3 25
Помидоры свежие 1,1 3,8 0,2 23
Перец зеленый 1,3 5,3 26
Брокколи отварная 3 3,8 0,4 27
Грибы соленые 3,6 1,2 1,7 29
Листовой салат 1,2 2,6 0,2 17
Редис 1,2 3,6 0,1 20
Цветная капуста варенная 1,7 4,2 0,3 29
Капуста квашенная 1,6 2,4 0,1 17
Огурец 0,6 1,8 0,1 20
Фасоль варенная 9,8 0,4 0,5 127
Таблица безуглеводных продуктов
Таблица безуглеводных продуктов

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

  • она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
  • при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
  • диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
  • она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.
Читайте также:  Здоровое Питание. Правильное питание для снижения веса

Суть и правила

Особенность этой диеты в резком сокращении количества углеводов. В первые дни худеющие потребляют 6–8 граммов углеводов в сутки, на последних этапах — до 50–100 граммов. Белки и жиры при этом остаются в нормах, рекомендованных для здорового взрослого человека.

Курс включает 4 последовательных этапа, каждый из которых предназначен для решения конкретных задач худеющего. В начале похудения происходит перестройка организма на иной тип метаболизма, далее — непосредственно потеря веса. Заключительный этап — закрепление и поддержание результата.

Методика Хайруллина по своей сути — разновидность кетодиеты, когда сжигание жиров достигается за счет резкого сокращения углеводов, вплоть до полного их исключения. Уже на 4-е сутки наступает кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии.

Суть и правила

Основные этапы

  1. Первый этап начинается с резкого снижения количества углеводов — от 0 до 10 г в сутки. По сути показано безуглеводное питание. Длительность — от 10 до 14 дней. Основная задача на данном этапе — запустить кетоз. В этот период рекомендовано большое количество жидкости (чистой питьевой воды и зеленого чая) и клетчатки. Для этого следует налегать на некрахмалистые овощи, свежую зелень.
  2. Второй этап — активное сжигание жира. Может длиться по-разному, в зависимости от начального веса человека. Количество углеводов в первые дни — до 10 г сутки. Далее этот показатель увеличивается на 5 граммов каждую неделю (но не более 40 г в сутки).
  3. На третьем этапе процесс похудения значительно замедляется, организм готовится к закреплению результата. Длится этап от 2 до 3 месяцев. Количество углеводов — то же. Здесь важно вести учет питания. Худеющий должен знать свою норму углеводов, при превышении которой начинается набор веса, и не нарушать ее.
  4. Четвертый этап — поддержание веса. В среднем в этот период можно употреблять до 50–100 г углеводов в сутки. Разрешены крупы, небольшое количество сухофруктов.

Следуя этой диете, не стоит забывать об общей энергетической ценности рациона. Иными словами, если человек не потребляет углеводы, это не означает, что белки и жиры он может поедать бесконтрольно. Норма в сутки — до 1700–2000 калорий. Показан дополнительный прием витаминов.

Рекомендации и советы

На первых этапах чрезвычайно важно не допускать увеличения количества углеводов в меню. В этом случае состояние кетоза прекратится. Поэтому нужно вести строгий подсчет. Все продукты следует взвешивать (в сыром виде), заносить все съеденное в приложение или дневник питания.

Суть и правила

Обязательно ориентируйтесь на вес — если он перестал падать, возможно, вы что-то напутали с подсчетами. Изучите тему подробнее или получите консультацию врача или опытного фитнес-тренера.

Разрешенные продукты

Составлять рацион следует только из разрешенных продуктов. К ним относятся:

  • постное и жирное мясо (баранина, свинина, утка), сало, бекон, сардельки, сосиски;
  • сыр, сметана, ряженка, сливочное масло, молоко, сливки и другие жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • морская и речная рыба и морепродукты, красная и черная икра;
  • растительное масло (какое полезнее — читайте тут);
  • куриные и перепелиные яйца в любом виде;
  • семечки, орехи, семена льна;
  • грибы;
  • кабачки, капуста цветная, фасоль, брокколи, огурцы, зеленый горошек, петрушка, укроп, руккола;
  • крупы: бурый рис;
  • зеленый чай и чистая вода — без ограничений.

Остальные продукты временно не употребляются. Особенно строгий запрет наложен на сахар и мучное, алкоголь, макароны, выпечку, газированные напитки и соки, консервы, фастфуд, сладкие фрукты.

Суть и правила

Физическая активность на любых этапах диеты приветствуется.

Пример меню на день (на 1 этапе)

  • Завтрак: яичница на сливочном масле, ломтик сыра, 2 молочных сосиски
  • Перекус: горсть орехов, зеленый чай
  • Обед: половинка жареного цыпленка без кожи, 3 огурца
  • Перекус: стакан жирного кефира
  • Ужин: стейк форели на пару с овощами.

Лучшие продукты как вкусно питаться во время диеты

Во время безуглеводного рациона необходимо не только минимизировать количество потребляемых углеводов, но и следить за объемами поступаемого жира. Следует отдавать предпочтение белковой пище: мясу, молочке и яйцам, что позволит перестроить организм под другой вид топлива и уменьшить количество поступаемых жиров и углеводов.

Оптимальным выбором продуктов питания для безуглеводной диеты станет употребление:

  • Мяса: кролик и курица, нежирные сорта говядины и телятины.
  • Морепродуктов и морской рыбы
  • Молочных продуктов: кефир, нежирные йогурты и сметана.
  • Фрукты: цитрусовые.
  • Овощи: зелень, салаты, капуста, цуккини и фасоль.

Настоящей панацеей станет переход на фермерское сырье: употребление натуральной пищи, богатой белком, позволит в кратчайшие сроки достигнуть желаемых результатов.

Если фермерская молочка слишком жирная, следует поискать продукты на рынке, прошедшие начальную обработку после ферм. Процессы обезжиривания или нормализации позволят устранить излишнюю жирность продуктов, сохраняя при этом натуральность производства и высокое содержание белка.

Среди овощей хорошим выбором станет употребление любых овощей зеленого цвета или кислого вкуса. Такие овощи имеют низкую калорийность и идеально подходят для легких перекусов или приготовления салатов.

В чём особенность этой диеты?

В основе рационе безуглеводной диеты лежит повышенное употребление белковой пищи, компенсирующей недостаточное поступление углеводов. Также важно присутствие жиров. Отдавать предпочтение лучше растительным жирам и избегать блюд с высокой жирностью.

При составлении меню можно воспользоваться следующей таблицей разрешённых продуктов:

Мясо Телятина, индейка, кролик, куриная грудка, говядина
Яйца Предпочтительнее утиные, перепелиные, куриные
Рыба, морепродукты Представители ракообразных, морские виды рыбы
Фрукты, ягоды Цитрусовые, яблоки, смородина, клубника
Овощи Различные разновидности капусты, лук, кабачок, листья салата
Молочная продукция Кефир, натуральный йогурт, сметана, различные виды сыров, творог
Орехи Отдавать предпочтение лучше миндалю, кедровым, грецким
Бобовые Белая, красная, стручковая фасоль, горох

Используя перечисленные продукты безуглеводной диеты, можно готовить разнообразные и вкусные блюда.

В чём особенность этой диеты?

Примерный вариант меню на каждый день недели:

  1. Понедельник: за завтраком можно съесть омлет с сыром, выпить стакан цитрусового сока; в обед — овощной суп, отварное говяжье мясо, салат из свежих овощей, чай; на ужин – куриные отбивные, приготовленная на пару цветная капуста, компот из смородины или чай.
  2. Вторник: на завтрак – творожная запеканка, стакан кофе без добавления сахара; на обед – запечь рыбу, овощи приготовить на пару, выпить чашку зелёного чая; на ужин – запечь котлеты из куриной грудки, нарезать салат из свежих овощей, заварить шиповник.
  3. Среда: на завтрак – сварить овсянку на воде, выпить стакан травяного чая; на обед – приготовить суп с овощами и горохом; на ужин – сварить гречневую кашу, запечь кролика, съесть со свежим помидором.
  4. Четверг: на завтрак – сварить вкрутую 2 яйца, съесть их с кусочком варёной колбасы и запить чаем; на обед – приготовить щи без картошки, подавать со сметаной, пожарить отбивную, нарезать салат из свежих овощей, сварить компот из сухофруктов; на ужин – отварить рыбу, нарезать салат из свежей капусты, выпить чашку кефира.
  5. Пятница: на завтрак – съесть 2 сосиски с зелёным горошком и запить чаем; на обед – приготовить суп из овощей, отварить кусок говядины, нарезать капусту для салата, сварить компот из смородины; на ужин – отварить куриную грудку, выпить чашку чая.
  6. Суббота: позавтракать нежирным творогом с отваром шиповника; на обед – запечь рыбу, нарезать салат из свежих овощей, сварить компот из смородины; на ужин – приготовить рыбу на пару, чай.
  7. Воскресенье: позавтракать бутербродом с сыром и кофе; на обед – сварить рыбный суп, отварить филе кролика, нарезать овощного салата, заварить шиповник; на ужин – отварить морепродукты.

Придерживаться такого диетического питания рекомендуется не более 3 недель. Начинать лучше с периодов в 1 неделю.

Что нужно есть во время безуглеводной диеты — меню и продукты

Поначалу ваше соотношения белков и жиров должно быть 50/50 для того, чтобы сохранить мышцы, потому как организм будет перерабатывать белок из еды и мышц. С помощью калькулятора вы вычисляете количество калорий, которое необходимо вам для похудения. Дальше вы с помощью таблицы продуктов подбираете себе рацион, в основном он будет состоять из свинины, рыбы, говядины, яиц и молочных продуктов. Старайтесь придерживаться того, чтобы по граммам у вас было одинаковое количество белков и жиров, а по килокалориям должно быть соотношение 1/3 белка и 2/3 жира. Допустим, вам надо покрыть 2000 ккал, из которых будет 150 грамм белков = 600 ккал, 150 грамм жиров = 1350 ккал. Не забывайте о том, что всего нужно 50 грамм овощей в день, причём обязательно их распределить на все приёмы пищи и употреблять только те зелёные овощи, в которых нет крахмала, например, листья салата, капуста, брокколи, сельдерей, шпинат. На второй неделе безуглеводной диеты уменьшайте количество белка и увеличивайте жиры, должно быть 40% белков и 60% жиров. Это нужно для того чтобы организм не начал использовать белки в качестве энергии и не перерабатывал их в глюкозу.

Продукты для безуглеводной диеты для похудения:

  • мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • сыр, масло;
  • творог
  • растительные масла;
  • орехи;
  • зелёные не крахмалистые овощи — капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.;
  • сывороточный протеин, ВСАА и прочие протеины разбавляйте на воде.

Продукты, от которых необходимо отказаться:

  • хлеб;
  • картофель;
  • свекла;
  • морковь;
  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • виноград;
  • сахар;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия (пирожные, торты);
  • выпечка.

Безуглеводная диета для похудения: плюсы, минусы, противопоказания

Данная система хороша, прежде всего, тем, что дает возможность быстро терять килограммы, при этом, не ощущая сильного голода – белков в меню много, и оно весьма разнообразно. Однако, есть и недостатки:

1. Дефицит глюкозы. Как следствие – усталость, снижение концентрации, раздражительность, даже возможна депрессия.

2. Избыток белка – нагрузка на почки и печень. Результатом может стать обострение хронических заболеваний или их развитие.

3. Дефицит клетчатки. Возможны проблемы со стулом.

4. Необходимо дополнять рацион витаминными комплексами, поскольку без углеводной пищи организм недополучает многие нужные вещества.

Есть и целый ряд состояний организма, при которых придерживаться подобной диеты категорически противопоказано. Это:

инфекционные заболевания;

любые болезни в фазе обострения;

проблемы с пищеварением;

заболевания почек, печени;

беременность;

грудное вскармливание;

заболевания сердца, сосудов.

Меню безуглеводной диеты

Жестких ограничений или какого-то конкретного меню у этой диеты нет. Вы можете выбрать одну из ее разновидностей. Виды безуглеводных диет зависят количества углеводов, потребляемых в сутки. Оно может варьироваться от 20 до 250 граммов. Классический вариант подразумевает максимальное потребление углеводистой пищи. Это самый безопасный вариант, длится он две недели.

В течение диеты Вам нужно преимущественно есть постное мясо (нежирную рыбу или курицу), сыр, яйца и кисломолочные продукты. Все это должно быть натуральным, с низким уровнем жирности и без сахара. Например, обычный сладкий йогурт или творожная масса из магазина для Ваших целей не подойдет. Мясо лучше готовить на пару или варить.

Не стоит забывать и о гарнире. Для этого можно использовать овощи с низким содержанием крахмала. О картофеле на эти 2 недели можно забыть. Зато можно есть салаты из свежих овощей (помидоров, огурцов, листового салата, шпината и т.д.) и готовить разнообразные супы из разрешенных продуктов. Иногда можно съесть немного фруктов.

Отказаться придется от всевозможной выпечки, конфет и прочих сладостей. Сахар при приготовлении пищи тоже использовать нельзя. Алкоголь в течение этих двух недель находится под запретом. И даже хлеба можно есть совсем немного – кусочек в день.

Важно учесть и сам способ питания. В день должно быть 5 приемов пищи, а порции должны быть небольшие. Ужинать можно не позднее 7-8 часов вечера.

Для кого не подойдет безуглеводная диета: противопоказания

Подобная диета влияет на процесс обмена веществ, изменяя его достаточно сильно. В условиях повышенной нагрузки придется функционировать почкам, поскольку они выводят из организма вещества, полученные в процессе распада белков.

Людям, имеющим хронические и острые заболевания почек, питание без углеводов не подходит (в таких случаях диета для женщин должна предполагать употребление семян льна).

Также безуглеводная диета не позволяет поступать в достаточном количестве клетчатки, которая необходима для улучшения пищеварения. Данное вещество борется с избытками в организме холестерина, поэтому при высоком его показателе, такая диета противопоказана.

Богатая белком пища способна повысить в организме концентрацию веществ, которые провоцируют появление камней в печени. Также рацион без углеводов противопоказан людям, страдающим от заболеваний костей (остеопороз, коксартроз, остеоартроз).

Для кого не подойдет безуглеводная диета: противопоказания

Не рекомендуется применять диету женщинам в период климакса. Из-за сниженной выработки гормонов кальций в большом количестве откладывается в почках. Регулярное употребление мяса способно спровоцировать развитие подагры.

Противопоказание данной диеты обуславливается наличием одного из следующих факторов:

  • пожилой возраст;
  • беременность и вскармливание грудью;
  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы — противопоказание для применения безуглеводной диеты

Как готовить?

Рецептов диетических блюд масса, но нужно найти те любимые, которые не будут надоедать. Примеры готовых блюд:

  1. Запеченный хек с орешками. Рыбу разделать на две части по спинке. Каждую часть мариновать в оливковом масле 20 минут с добавлением черного перца и небольшого количества соли. Промаринованную рыбу сложить в фольгу, между тушкой разложить дробленые орешки кешью. Запекать в духовке 20-30 минут.
  2. Салат из листьев салата с морепродуктами и огурцами. Морепродукты (150 г) заранее подготовить и немного просушить. 2 огурца почистить и порезать соломкой. Листья салата порвать руками, по желанию добавить зелень. Заправить салат лимонным соком и ложкой горчицы.
  3. Творожная запеканка. 500 г обезжиренного творога смешать с 2 яйцами, ложкой меда, 3 столовыми ложками сухофруктов. Все перемешать и поставить в микроволновую печь на 20-30 минут.
Как готовить?

Выбор рецептов многообразный, но важно учитывать вид термической обработки продуктов.