Берпи: понятие, техника выполнения, секреты тренировок, польза

В этом материале мы подробно расскажем о том, как правильно делать берпи (бурпи, burpee), что это за упражнение его плюсы и минусы и причины такой популярности среди спортсменов и особенно в кроссфите.

Как появилось это упражнение

Создателем этой системы считается Роял Берпи, по фамилии которого и было названо упражнение. В 1939 году он экспериментально объединил 4 движения, создав из их последовательности крайне эффективную тренировку. Со временем эта система была немного доработана, и в современном виде она включает в себя 6 движений.

Американцы с помощью берпи оценивали новобранцев – если боец смог выполнить 20 и более подходов за минуту, то считалось, что он находится в прекрасной физической форме.

Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит Кэмерону Дорну – этот спортсмен смог выполнить 5657 циклов упражнения за 12 часов. Но на этом он не остановился, и в итоге выполнил 10105 циклов в течение суток.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал.

Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения. Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями.

Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Классическое берпи:

  • Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе
  • Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки.
  • Выполните отжимание до касания грудью и бедрами пола и вернитесь в положения планки.
  • Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе.
  • Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой.

Берпи – соревновательное движение в кроссфите. Во время приседания и выпрыгивания включаются крупные мышцы ног, которые забирают много энергии и требуют большого количества кислорода.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Поэтому кроссфитеры исключают ноги из этого упражнения. И исключают паузу в позиции планки.

Соревновательный вариант:

  • Из положения стоя быстро нагнуться и положить обе ладони на пол чуть впереди ступней. Ноги при этом почти не сгибаются в коленях.
  • В то время как ладони находятся в 5 см от пола, одним резким движением отбросить прямые ноги назад.
  • Минуя положение планки, тело одним движением опускается на пол до касания животом и бедрами пола.
  • Одновременно сокращаются мышцы пресса и выпрямляются руки. Одним комплексным движением прямые ноги подносят к ладоням, лежащим на полу или широко разбрасывают в стороны.
  • Тело выпрямляется силой разгибателей спины.
  • Прыжок с хлопком за головой.

Классический вариант — для быстрого сжигания жира и развития выносливости.

Соревновательный вариант – для экономии времени и улучшения результата.

Для новичков, женщин, людей в возрасте есть облегченный вариант исполнения.

Техника для начинающих №1

  • Упор присев. Ноги на полу на всей стопе. Ладони около стоп.
  • Отбросить ноги назад. Принять положение планки.
  • Опустить колени на пол.
  • Выполнить отжимание с колен. Встать в позу планки.
  • Упор присев.
  • Выпрямиться. Прыжок не выполнять.

Техника для начинающих №2 (полуберпи)

  • Упор присев
  • Отбросить ноги. Принять положение планки. (Отжимание не выполняем).
  • Упор присев.
  • Прыжок вверх с хлопком над головой.

Техника дыхания

Неподготовленный атлет после 8-10 повторений берпи уже начинает тяжело дышать. После 15-20 раз не способен продолжать упражнение. Почему?

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений мы делаем такой дыхательный цикл: вдох – задержка дыхания – движение – выдох.

Для берпи этот цикл не годится. Очень быстро наступает нехватка кислорода.

Тогда технику дыхания позаимствовали у гиревиков.

В гиревом спорте спортсмены концентрируются не на глубоком вдохе, а на выдохе.

Они часто и мелко выдыхают.

Техника дыхания в берпи бывает:

на 4 выдоха

на 3 выдоха

Цикл на 4 выдоха:

  1. Упор присев – выдох.
  2. Отброс ног назад, лечь животом и грудью на пол – выдох.
  3. Колени к животу, упор присев – выдох.
  4. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Цикл на 3 выдоха:

  1. Упор присев или наклон вперед – выдох.
  2. Грудь, живот и бедра на полу – выдох.
  3. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Технике правильного дыхания следует обучать одновременно с освоением упражнения.

Варианты выполнения

В соревновательном кроссфите выполнение берпи усложняют дополнительными движениями:

  • запрыгивание на тумбу,
  • прыжки через штангу,
  • броски слэмбола или медбола,
  • рывок гирь или гантелей
  • с прыжком вперед
  • с подтягиванием на перекладине
  • на петлях TRX

Небольшой недостаток этого упражнения в том, что в берпи отсутствуют тяговые движения. Добавьте в тренировку подтягивание, греблю, становую тягу для равномерного развития всех мышечных групп.

Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

В мире существуют 2 основных челленджа в этом упражнении:

  • 100 берпи за минимальное время
  • 1000 берпи без перерыва

Любой из этих вызовов требует длительной подготовки, силы воли и незаурядной выносливости.

Техника выполнения берпи

Выполнять берпи нужно в строгой последовательности движений. Пошагово о том в какой последовательности и как делать берпи разберем далее:

Пошаговое описание

  1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Переходим в положение приседа, руки размещаем на полу.
  3. Принимаем позицию планки, жестко закрепляя руки на полу и вытягивая ноги назад быстрым движением.
  4. Делаем отжимание (это уже осовремененный берпи, ранее отжимания не было).
  5. В прыжке подтягиваем ноги к рукам и выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой (можно при этом сделать еще и хлопок).
Техника выполнения берпи

Повторяем упражнение энное количество раз.

Вариации упражнения

Существуют и разные вариации выполнения берпи:

  • берпи с подтягиванием,
  • берпи с запрыгиванием на платформу,
  • берпи с силовыми выпадами или подъемами ног.

А можно и чередовать упражнение с другими элементами. Например, между повторами применять бег на месте.

На что обратить внимание

Далее подробно разберем технику выполнения берпи. Чтобы тренировка было максимально эффективной, нужно придерживаться следующих советов:

Техника выполнения берпи
  • прыжок должен быть максимально высоким,
  • между движениями не должно быть перерывов,
  • тренировка должна быть цикличной: проводим короткие сессии по 1-2 минуты,
  • следим за дыханием: планка вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох,
  • наиболее эффективен берпи утром – так быстрее разгонится метаболизм.

Для новичков рекомендуется выполнять укороченный вариант бурпи, например, без отжимания или прыжка вверх. Отлично покажет себя сочетания силового тренинга с кардио нагрузкой. Для этого можно использовать легкий бег на месте между циклами берпи.

Распространенные ошибки

При выполнении данного комплекса упражнений новички часто допускают следующие ошибки:

  • Начинают тренировку без разминки;
  • Не соблюдают правильное питание или выполняют тренировку после приема пищи;
  • Работают до полного изнеможения;
  • Не восстанавливаются полностью.

Не советую истязать себя ежедневно по 2 раза: утром и вечером. Так ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться после полученной нагрузки. Для новичков лучше начать с тренировки 3 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендую заниматься через день.

Сколько калорий сжигается

Следует проанализировать количество сжигания калорий при свершении берпи и сравнить с другими способами физической активности в соответствии с весовыми категориями.

Так, при совершении обычной ходьбы со скоростью до 4 км/ч человек в весе около 90 кг затрачивает 167 калорий, при совершении прыжков через скакалку — 695 калорий, при проделывании упражнения берпи на протяжении более 7 минут — 1201 калорию. Совершая те же действия, человек при весе 50 кг переводит энергию в: 97 калорий, 386 калорий и 775 калорий соответственно.

Для того чтобы рассчитать данные показатели, использовался следующий метод: на выполнение одного берпи затрачивается 2,8 калории в темпе 7 упражнений в одну минуту. Если дальше выполнять упражнения в том же темпе, то в среднем будет сожжено 1200 ккал/час (при весе спортсмена 90 кг).

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • присутствие недавних травм любого происхождения;
  • постоперационный период;
  • заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

  • Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
  • Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
  • Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
  • Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Уровни сложности

В зависимости от вида подготовки человек может самостоятельно определять для себя уровень сложности выполнения берпи:

  • Первый уровень. Предусмотрен для только начинающих и предусматривает выполнение тренировки не более 2 минут по 3 захода в течение дня.
  • Второй уровень. Рассчитан на увеличение подходов выполнения задания, которые составляют 2-минутное выполнение не менее 6 раз в сутки.
  • Третий (высоки) уровень. Рассчитан на людей, которые выполняют задания за 6 подходов, каждый подход длительностью не менее 3 минут.
  • Четвертый (сверх сложный) уровень. Выполнение тренировки за 6 подходов по 3 минуты каждый с минимальным перерывом не более 30 секунд.
Уровни сложности

Для новичков рекомендовано начинать с наименьшего уровня постепенно продвигаясь, и увеличиваю нагрузку на организм.

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
  • Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
  • Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
  • Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.