Белково-углеводное чередование- БУЧ диета для похудения

Всем известно, что строгие диеты, имеющие большие ограничения способны спровоцировать неприятные последствия в виде плохого самочувствия, перепадов настроения и даже эффекта плато, когда при тех же усилиях похудение замедляется.

Суть белково-углеводной диеты

Прежде чем приступать к белково-углеводному чередованию, важно понимать какие процессы он запускает в организме. Основная идея состоит в том, чтобы лишив углеводов на некоторый период времени заставить организм использовать жировые запасы в качестве энергии. Однако длительное отсутствие углеводистой составляющей в рационе приводит к тому, что процессы похудения начинают замедляться.

Чтобы исключить такой поворот на 3 или 4 день (индивидуально) вводится высокоуглеводный день. Такая схема позволяет обмануть организм. Он начинает использовать поступающую энергию в накопление запасов гликогена в печени и мышцах, при этом продолжая «топить жир». Краткосрочного введения углеводов достаточно, чтобы насытить организм питательными веществами и снова перейти на питание белком, не боясь, что организм замедлит похудение.

Механизм действия диеты

В низкоуглеводные дни в организме истощаются запасы гликогена. Чтобы покрыть энергетические затраты, он начинает сжигать жиры, а после этого может переключиться на мышечную ткань. Чтобы этого не случилось, в диету включен высокоуглеводный день.

Запасы гликогена пополняются, он начинает складироваться в печени и мышцах. Калорийность при этом остается низкой и процесс сжигания жира продолжается. Организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за один день. Для этого нужен 4 день, когда углеводы продолжают поступать, но уже в меньшем количестве.

Меню углеводно-белковой диеты

При составлении самой себе четырехдневного меню углеводно-белкового чередования старайтесь максимально разнообразить рацион, не позволяя выходить за рамки позволенной пищи. Белково-углеводная диета дает возможность использования довольно большой перечень продуктов, например:

  • белковые: отварное белое мясо и рыба, сыры и творог малого процента жирности, различные морские изыски, яйца;
  • сложноуглеводные: разнообразные каши, твердые сорта макарон, грибы, фасоль, капуста, тыква;
  • углеводные: фрукты, ягоды, сухофрукты.

Это далеко не полный перечень возможного рациона питания, доступного к применению. Своими руками не трудно самостоятельно готовить свежие фруктовые и овощные фреши или разнообразные салаты.

Итак, чтобы не допускать «срывов» и не выйти за рамки дозволенного питания, разработайте для себя меню углеводно-белковой диеты сразу на 4 дня, учитывая базовые правила:

  • разбейте дневную норму продуктов на пять приемов. Некоторым подходит схема трехразового питания– это не возбраняется;
  • последний прием продуктов не менее чем за три часа до сна;
  • в процессе между приемами пищи пейте очищенную воду- не менее 1,5 литра в сутки;
  • спортивные нагрузки сосредоточьте на дне смешанного питания;
  • если есть проблемы с ЖКТ, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

Читайте также:  Калорийность Полба. Химический состав и пищевая ценность.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500 , но обязательно не менее 1000 . Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно:). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.

– диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.

Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:

  1. Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
  2. Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
  3. Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) = принимается максимальное количество белка.

* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *

Базовое меню

1-2 дни цикла

  1. Салат из некрахмалистых овощей с 1 ч. л. растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
  2. Куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
  3. Салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день

  1. Чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
  2. Тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
  3. Порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов

  1. Чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
  2. Порция риса, куриная грудка, овощной салат.
  3. Три куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Диета БУЧ: подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни – тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок – только обезжиренный (18 грамм белка), тунец – без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц – белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр – которые, казалось бы, тоже белковые продукты – есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко – за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания – углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов – и то, и другое, белок – вечером.

А теперь – к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни – шесть приемов пищи

  1. Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
  2. Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
  3. Грейпфрут, вареная куриная грудка.
  4. Вареная телятина/говядина, фасоль.
  5. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
  6. Снова молочный нежирный коктейль.

Третий день – пять приемов пищи

  1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
  2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
  3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
  4. Снова тарелка риса и полгрудки.
  5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день – пять приемов пищи

  1. Овсянка, изюм, вареные белки – как в третий день.
  2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
  3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
  4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
  5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Жиросжигатели

Несомненно, что лучшим жиросжирателем во время любой диеты являются физические упражнения. Грамотно подобранный план тренировок — залог успешного эффективного похудения и создания привлекательных контуров тела.

Помимо занятий спортом, львиную долю внимания нужно уделить и количеству жидкости, которую вы выпиваете в течение суток. Зеленый чай, различные отвары, компоты, кисель, свежевыжатый сок, чистая вода — лишь небольшой список напитков, которые можно пить на протяжении всего дня. В углеводные и белковые дни можно отдавать свое предпочтение домашним йогуртам, кефиру, нежирному молоку и т.д. Также жидкость отлично помогает справиться с назойливым чувством голода в период, когда организм еще полностью не адаптировался к уменьшенному количеству еды в порции.

Жиросжигатели

Приправы и специи (не магазинные) — хорошие помощники при похудении. Они смогут превратить скучное мясо в изысканное блюдо благодаря удачно подобранным специям (к примеру, куркума и базилик). К тому же, большинство природных приправ отлично влияет на ускорение метаболизма и процессы жиросжигания.

Во время тренировочного процесса можно пить воду с добавлением L-карнитина. Эта добавка подарит энергию, которая поможет сделать несколько лишних повторений.

Рекомендации

Для того, чтобы диета принесла максимальный результат, рекомендуется:

  1. Соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в день. Особенно это касается белковых дней — это поможет предотвратить запоры и другие проблемы с воды пить зеленый несладкий чай с лимоном, имбирный напиток.
  2. Исключить жарку как способ приготовления блюд.
  3. Заправлять салаты растительными маслами холодного отжима.
  4. Если белковые дни переносятся тяжело, ввести в рацион овсяные отруби и зелень.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  6. Если трудно переносить 2 подряд белковых дня, можно подкорректировать схему и делать 1 белковый, 1 белково-углеводный, но тогда похудение будет медленнее.
  7. В белковые дни планировать менее интенсивные тренировки, в углеводные — более энергозатратные.
  8. Планировать начало БУЧ на максимально спокойные и эмоционально комфортные дни.
Читайте также:  Заговоры, обряды и ритуалы на убывающую луну

Противопоказания

  1. Ожирение. Люди, страдающие большим избыточным весом должны использовать методики довольно длительное время, а БУЧ можно применять не более 3 месяцев.
  2. Сидячий образ жизни. Во время соблюдения диеты нужно обязательно заниматься в спортзале.
  3. Заболевания печени и почек. Белковые дни могут спровоцировать обострение недугов.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь и пр.). Повышенное употребление белков стимулирует синтез холестерина, а энергию, полученную из углеводов, нужно растрачивать занятиями спортом. При болезнях сердечно-сосудистой системы активные физические упражнения часто запрещены.
  5. Болезни желудочно-кишечного тракта (язвы, гастриты, колиты и пр.). При этих недугах врачами назначается свой режим питания.
  6. Беременность и период грудного вскармливания.
  7. Детский возраст.
Противопоказания

БУЧ-диета не показана беременным женщинам

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

  1. 1. Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
  2. 2. Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
  3. 3. Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Продукты

Содержание белков, г

Телятина

30,7

Курица

25,2

Индейка

25,3

Кролик

24,6

Судак

21,3

Филе кальмара

18

Креветки

17,8

Яйца (1 шт.)

3

Творог

18

Кефир

4,3

Йогурт

5

Молоко

3

Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:

  1. 1. Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
  2. 2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
  3. 3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.

Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты

Содержание углеводов, г

Гречневая крупа

68,0

Овсяная крупа

65,4

Перловая крупа

73,7

Фасоль

54,5

Чечевица

53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.

Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях

Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.