Белковая диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Белковая диета хорошо себя зарекомендовала, поэтому с ней знакомы многие поклонники здорового питания. Уже по названию понятно, что основой меню является белковая пища, которая заменяет собой углеводосодержащие продукты. Этим она отличается от известной диеты Кима Протасова, позволяющей есть любые продукты.

Принципы здорового похудения

В последнее время диетический рацион, обогащенный белковыми продуктами, стал весьма популярным. Многие диетологи считают, что белковая диета для похудения в домашних условиях — это один из самых безопасных, эффективных и быстрых способов снизить весовую категорию. Такой рацион отлично подойдет представительницам прекрасного пола, а также мужчинам, которые просто не могут отказать себе в мясе.

Давайте определимся, как работает такая диета. Известно, что белок – это незаменимое вещество, которое необходимо нашему организму для полноценного функционирования. Именно белки играют важнейшую роль в строении мышечных тканей. Если вы лакомитесь десертами, хлебобулочными изделиями, жареной пищей и пр., то накапливаете в своем организме бесполезные углеводы. Да, углеводная пища дает нашему организму нужную энергию, однако она полностью не расходуется и начинает откладываться в виде злосчастных складок на талии и бедрах.

Для усваивания протеина организму нужно затратить больше энергии и времени, в связи с этим человек довольно долго не будет испытывать чувства голода. Как вы понимаете, белковая диета позволит вам не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго закрепить результат. Несмотря на то что похудение происходит стремительно — за одну-две недели, утонченное и подтянутое тело будет радовать вас длительное время.

Теперь уделим внимание основным аспектам диеты:

  • В течение суток нужно трапезничать в среднем 5-6 раз. Каждый прием пищи должен быть обогащен продуктами, содержащими белок.
  • Конечно, для полноценного функционирования организму требуются и углеводы. Вы можете составить меню белковой и углеводной диеты для похудения. Однако углеводы не должны быть пустыми, поэтому лучше такой рацион согласовывать с профессиональным диетологом.
  • На время диеты под строжайшим запретом находятся сахарный песок и пшеничная мука. Это злейшие враги похудения.
  • Сложные углеводы, как уже говорилось, восполнят энергетический запас, однако будут откладываться, поэтому откажитесь от макаронных изделий, выпечки и хлеба хотя бы на время диеты.
  • Для нормального функционирования пищеварительного тракта требуется клетчатка, которая поступает в организм вместе с овощами. Разнообразьте свой рацион такими продуктами за исключением свеклы и картофеля.
  • Во время белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу фрукты. Исключение составляют зеленые яблоки и грейпфрут. Злоупотреблять ими нежелательно.
  • Никаких жареных блюд, тем более на растительном рафинированном или сливочном масле. Полюбите пищу, приготовленную на пару, отварную или запеченную в жарочном шкафу.
  • Не забывайте о водном режиме. Чтобы исключить вероятность обезвоживания, ежедневно выпивайте около 1500 мл отфильтрованной воды. Чай, соки, компоты, отвары – это жидкость, но не вода. Да, и подслащенные напитки несут в себе пустые калории.
  • Чтобы не загубить здоровье пищеварительного тракта, употребляйте клетчатку в чистом виде. Перед завтраком можно съесть льняные семена или отруби.
  • В связи с тем, что рацион на время диеты существенно обеднеет, вы должны дополнительно принимать витаминные комплексы, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
  • Конечно же, главной составляющей белковой диеты считается физическая активность. Во время регулярных занятий спортом вы сможете не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что будет способствовать расходу жировых запасов.

Польза и вред белковой диеты

Плюсы

Среди плюсов, которые присущи белковой диете, то, что, следуя ей, человек длительное время не чувствует голода, хотя организм продолжает работать и тратить энергию, в частности, запасы жира. Дело в том, что перерабатывание белка в организме длится значительно дольше, чем, например, углеводов, жиров. Это и определяет сущность такого преимущества.

Кроме того, закончив «сидеть» на диете, вы не рискуете набрать снова потерянные килограммы. Естественно, если будет в дальнейшем соблюдать сбалансированное питание.

При белковой диете эффект особенно заметен у тех людей, у которых много лишнего жира. Они становятся стройнее довольно быстро, видят эффект и потому редко подвергаются желанию съесть что-либо сладенькое.

Минусы

Похудение вообще процесс, за которым следует перестройка разных систем организма. Поэтому, «садясь» на белковую диету, нужно учитывать определенные знания, требования, пожелания.

Если потреблять белок без каких-либо ограничений, то у вас из организма начтен быстро уходить вода, а с ней микроэлемент кальций. При этом возрастает нагрузка на почки, особенно это заметно утех, кто активно посещает тренажерные залы. В итоге может наблюдаться сухость кожи, потускнение волос, начнут сильно ломаться ногти, вы можете быстро утомляться, начнете плохо спать.

Противопоказания

Кроме описанного, белковая диета имеет и прямые противопоказания. Ею должны пренебрегать люди:

  • с выраженными заболеваниями почек, которые не допускают увеличивать на последние нагрузку;
  • с проблемами печени, при желчекаменной болезни определенной природы;
  • с тяжелыми болезнями ЖКТ;
  • с новообразованиями онкологической природы;
  • с тяжелыми сердечными заболеваниями;
  • женщины при беременности; возможна разработка спецдиеты, но только специалистом.

Высокобелковые диеты

Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.

Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.

Меню белковой диеты

Рацион завтрака. Во всех вариациях он предусматривает одни и те же продукты. Начинается все с жидкости: за 10−15 минут до приёма пищи нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Белковая диета разрешает на завтрак чашку кофе с небольшим количеством молока 0,5% жирности. Вместо бодрящего напитка, вы можете также выпить стакан чая. Чтобы напиток был более приятным на вкус, вы можете использовать подсластитель или фруктозу. В дополнение к вышеперечисленным продуктам разрешается один нежирный творожок или йогурт такой же калорийности.

Возможно, вам в первые три дня одного творожка будет недостаточно. В этом случае разрешается увеличить его количество до двух. Но с каждым разом старайтесь съедать всё меньше от второго творожка. Так, вы сможете приучить себя обходиться меньшим количеством пищи, и в конце концов вам будет хватать одного творожка.

Обычно после завтрака проходит немного времени, как человек снова ощущает чувство голода. В этом случае разрешается выпить стакан или два зелёного чая с мятой. Спустя 3 часа после завтрака можно перекусить яблоком или другим фруктом. Спустя 2 часа после него можно готовиться к обеду.

Меню обеда

Здесь, как и в случае с завтраком, нужно подготовить организм к приёму пищи и выпить за 10 минут стакан воды комнатной температуры. В качестве обеда можно выбрать один из следующих вариантов меню:

  1. Уха в количестве 2 средних поварёшек с двумя ломтиками чёрного или грубого помола хлеба. К ней можно подать овощной салат из нескольких и помидоров, стакан чая с тремя сухофруктами и цитрусовые, лучше мандарин.
  2. Небольшая порция паровой рыбы, которую можно запечь на гриле, но обязательно без масла. Можно подать любой вариант гарнира из вышеперечисленных.
  3. Небольшая порция запечённой на гриле или в духовке телятины без соли и масла — 100 г. В качестве гарнира можно подать две горсти отварного дикого риса и салат из листьев зелёного салата и огурцов. Сдобрить рис можно соевым соусом.

Улучшить вкус салата можно, добавив одну столовую ложку оливкового масла и лимонный сок. Забудьте про соль. Из приправ разрешается только перец. Постарайтесь хотя бы на время обходиться без картошки. Спустя 2 часа после обеда можно устроить перекус из одного яблока либо съесть небольшую порцию овощного салата.

После этой трапезы можно не спеша выпить стакан обезжиренного кефира 1%. Если после этого приёма пищи вы ощутите голод, то можно дополнительно выпить стакан зелёного чая с мятой.

Рацион ужина

Традиционно вначале нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Подать на ужин можно один из следующих вариантов:

  • Сборный салат, приготовленный из колец кальмара из пресервов, порезанного яйца и 2 столовых ложек кукурузы. В качестве заправки можно использовать лимонный сок и оливковое масло. Туда же можно добавить немного чеснока или лука. Салат можно подать с замороженными отварными креветками (500 г.) и диким рисом.
  • Приготовленное в духовке филе курицы (250 г.), не забываем, что соль и масло под запретом. Подать его можно с грейпфрутом.
  • Ещё один вариант — приготовленная в духовке телятина с чесноком (200 г.), которую можно подать с половиной упаковки брокколи или цветной капусты. Предварительно её можно обжарить на сковороде с 1 ложкой оливкового масла и соевого соуса. В конце можно добавить одно сырое яйцо.
  • Небольшой кусок запечённой в духовке без масла и соли рыбы (150 г.). Её можно подать с овощным гарниром — салатом из помидоров и листьев салата, небольшого количества кедровых орехов, 2 огурцов, половинки сладкого перца, 1 сваренного вкрутую яйца.

Необычный вкус этому блюду можно придать, добавив потушенные на одной столовой ложке оливкового масла и соевом соусе пророщенные зёрна.

Также на ужин белковая диета разрешает небольшой кусочек чёрного хлеба. Десертом могут служить несколько кружков ананаса. Если вы уже не можете дальше держаться и сильно хотите сладкого, то можете приготовить белковый десерт.

Белковый десерт

Начинают приготовление десерта с того, что нужно соединить все ингредиенты, кроме белков. Последние необходимо отдельно взбить в пену, после чего перекладывают к общей смеси и хорошенько перемешивают.

Состав продуктов:

  • молотые орехи — 200 г.;
  • сахар — 3 ст. ложки;
  • растворимый кофе — 2 ч. ложки;
  • белки яиц — 3 шт.

Далее, массу нужно поставить на плиту, довести до кипения, постоянно помешивая. В результате должна получиться смесь плотной консистенции. Когда масса остынет, из неё делают небольшие шарики, обваливают в какао-порошке или измельчённых орехах, или кокосовой стружке.

Рекомендации диетологов

  • Пищу принимать не 4-6, а 7 или даже 8 раз в день. Количество еды не увеличивается, изменяется кратность питания.
  • Питье должно быть обильным во избежание осложнений со стороны мочевыделительной и пищеварительной систем.

    За день надо выпивать около 3 литров жидкости — это обычная или минеральная негазированная вода, несладкий чай и кофе (интересующимся — все о вреде и пользе кофе для здоровья!), супы, жидкие молочные продукты.

  • Солить блюда следует минимально. Сахар исключен полностью.
  • Растительное масло используется только для заправки салатов, а не для жарки.

Среди способов готовки – отваривание, приготовление на пару или гриле, можно запекать с фольгой в духовке.

  • Белковая диета идеально сочетается с физическими нагрузками. Чрезмерное усердие в тренажерном зале или силовые упражнения до изнеможения нежелательны. Лучше заниматься плаванием, йогой, пилатесом или бегом.
  • Во время диеты нужно принимать витамины, чтобы поддержать организм в такой нелегкий для него период.
  • Пожилым людям лучше не экспериментировать с собственным здоровьем данным образом. С возрастом возникают гипертоническая болезнь, проблемы с сосудами – белковая пища может усугубить данные патологии.
Рекомендации диетологов

Полный отказ от углеводов и жиров опасен для здоровья. Могут пострадать нервная система, пищеварение. Поэтому разрешенные фрукты и несколько легитимных столовых ложек растительного масла в день должны быть в рационе.

к оглавлению ↑

Меню на неделю

Каждое из этих блюд разрешено употреблять во время белковой диеты. Главное – следить за тем, чтобы ежедневный рацион был составлен правильно.

Соблюдая белковую диеты, питаться следует дробно, не менее 4 раз в день. При этом, продолжительность диеты должна составить 7 суток, а потребляемая пища должна быть разнообразной.

Понедельник

Завтрак должен быть легким. Разрешается съесть проросшие пшеничные зерна и запить их свежевыжатым фруктовым соком, без добавления сахара.

Обед состоит из трех блюд:

  1. Суп-пюре с грибами.
  2. Гречка с орешками.
  3. Смузи из свежих овощей.

Во время полдника допускается съесть яблоко среднего размера.

На ужин приготовьте кукурузу с киноа и запейте ее натуральным зеленым чаем, не добавляя в него сахар.

Вторник

Вторые сутки рекомендуется начать с овсяных хлопьев с добавлением небольшого количества сухофруктов и кусочка цельнозернового хлеба с сыром тофу.

Во время обеда съешьте макароны с вегетарианскими колбасками и запейте их ягодным морсом.

Не забывайте про перекус! Апельсин среднего размера или несколько абрикосов станут отличным вариантом.

Поужинайте овощным супом с одним или двумя хлебцами и выпейте свежесваренный компот из сухофруктов.

Среда

Завтрак третьего дня может состоять из перловой каши, заправленной маслом оливы, и зеленого чая.

В обед съешьте гороховый суп, немного, предварительно сваренного, зеленого горошка и несколько хлебцев.

Для полдника отдайте предпочтение запеченное тыкве.

Во время ужина съешьте гречневую кашу с небольшой порцией салата из овощей и нута.

Примерное меню белковой диеты на неделю

Четверг

Завтрак четвертого дня может состоять из киноа с курагой и орешками, и свежевыжатого цитрусового сока.

Меню на неделю

Для обеда идеально подойдет овощное рагу, несколько хлебцев и стакан молока. Если в ваш привычный рацион не входят молочные и кисломолочные продукты, замените коровье молоко на соевое.

Во время полдника порадуйте себя небольшим яблоком.

Поужинайте супом из тыквы и овощным салатом.

Пятница

Встретьте пятые сутки диеты хлебцами с небольшим кусочком тофу и травяным чаем.

Пообедайте хумусом, тофу с добавлением сухофруктов и овощным компотом.

Через пару часов, перекусите морковно-капустным салатом, заправленным лимонным соком.

Завершите пятницу отварной цветной капустой и чашкой черного чая.

Суббота

Овсянка с добавлением грецких орехов идеально подойдет для завтрака на шестые сутки диеты.

Обед может состоять из спаржи с киноа, нескольких хлебцев и овсяного киселя.

На полдник съешьте кусочек халвы.

Поужинайте фасолевым супом и бутербродом из отрубного хлеба и кусочками тофу.

Воскресенье

Завершите недельную диету завтраком из пшеничной каши и свежевыжатого овощного сока.

Отобедайте пловом из чернослива и нута, запив его чаем из любимых трав.

На полдник съешьте манную кашу.

Поужинайте запеченными овощами с гарниром из бурого риса.

Помните о том, что завтрак должен начаться уже спустя полчаса после пробуждения, а ужин – за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте контролировать и объем потребляемой жидкости. Ежедневно необходимо выпивать не меньше 2 л воды. При этом, напитки, выпитые в течение дня, учитываться не должны.

Отзывы худеющих говорят о том, что при условии соблюдения всех рекомендаций, белковая диета для быстрого похудения поможет избавиться от лишних килограмм за рекордно короткие сроки, без вреда для вашего здоровья.

Употребление белков и уменьшение количества потребляемых жиров и углеводов приведет к расщеплению жировых клеток. Другие полезные вещества, присутствующие в состав разрешенных продуктов, насытят организм витаминами и минералами, которые смогут нормализовать работу всех внутренних органов и систем.

Меню белковой диеты на неделю

Первый день

Завтрак состоит из 150 граммов вареной говядины, 100 граммов квашеной капусты с зеленым горошком, а также чашки зеленого чая.

Обед состоит из 150 граммов вареной говядины, кусочка черного хлеба, а также ста граммов салата с капустой, зеленью и болгарским перцем.

Ужин: 150 граммов вареной рыбы, две отварных картофелины, сто граммов салата из вареной свеклы, заправленного сметаной.

Второй день

Завтрак: сто граммов вареной говядины, сто граммов свежей моркови, натертой на терке и заправленной сметаной, чашка зеленого чая.

Обед: двести граммов вареной рыбы, одно яблоко и стакан яблочного сока.

Ужин: сто граммов вареной рыбы, сто граммов салата и кусочек черного хлеба.

Третий день

Завтрак: сто граммов вареной свинины, яблоко и чашка зеленого чая.

Обед: двести граммов вареной фасоли и столько же сырых овощей.

Ужин: 150 граммов нежирной вареной свинины и столько же квашенной капусты с зеленым горошком.

Четвертый день

Завтрак: сто граммов нежирного творога, чашка натурального кофе или зеленого чая.

Обед: 150 граммов тушеной говядины с морковью и столько же овощного салата.

Ужин: 150 граммов помидоров (тонко нарезанных) и репчатого лука с растительным маслом.

Пятый день

Завтрак: стакан кефира и две диетических печенюшки.

Обед: двести граммов вареной рыбы и сто граммов нарезанных помидоров, заправленных растительным маслом.

Ужин: двести граммов нежирной свинины, одно яблоко и стакан яблочного сока.

Шестой день

Завтрак: 150 граммов нежирного творога, чашка натурального кофе или зеленого чая.

Обед: сто граммов вареных бобов и сто граммов свежей тертой моркови со сметаной.

Ужин: 150 граммов вареной рыбы и сто граммов винегрета.

Седьмой день

Завтрак: стакан молока и две постные печенюшки.

Обед: двести граммов вареной баранины и сто граммов овощного салата.

Ужин: суп на мясном бульоне с овощами, сто граммов нежирной баранины и кусочек черного хлеба.

Лучше, конечно же, строго придерживаться предложенного меню, но не страшно если употреблять продукты в другом сочетании и с небольшой разницей во времени.

Однако в любом случае важно помнить о том, что пищу рекомендуется принимать примерно 7-8 раз в день, а не 3, как обычно. Просто нужно разделить все на меньшие порции.

Из предложенного меню видно, что из рациона практически полностью исключены хлебобулочные изделия. Дело в том, что мучные продукты лишь способствуют образованию лишнего веса, но никакой особой пользы для организма не несут.

Но это мнение некоторых диетологов. Другие же диетологи наоборот утверждают, что употребление хлеба небольшими порциями не сможет расстроить диету.

Советы

Во избежание сильного обезвоживания организма за четверть часа перед завтраком, а также обедом и ужином рекомендуется выпивать по стакану простой негазированной воды.

Важно также помнить о том, что количество употребляемых в течение суток калорий не должно быть меньше 1200 – необходимого минимума для поддержки здоровья организма.

Перед началом использования белковой диеты рекомендуется обратить внимание на некоторые факторы.

1. Придерживаясь какого-то определенного режима питания, не рекомендуется допускать никаких отступлений и послаблений. Желательно чтобы ежедневный прием пищи происходил в строго определенное время, это особенно касается ужинов (до шести вечера), ведь слишком поздний прием пищи вреден для организма.

2. Желательно всегда иметь перед собой таблицу рецептов, чтобы не забыть рацион, составленный на период диеты.

3. Важно употреблять не менее полутора литров жидкости в день, ведь от этого во многом зависит успешный результат.

4. Белковая диета в основном предназначена для активных людей, поэтому физические нагрузки и упражнения не только не помешают, но даже наоборот будут способствовать достижению желаемого результата.

5. Мало у кого получается совмещать диету и работу, поэтому лучше всего придерживаться диетического питания в свободное время – на каникулах или в отпуске.

Самым сложным в преодолении голода, как известно, является период с третьего по пятый день, а также последние два дня. Именно в этот период организм начинает активизировать собственные силы, и на «подкормку» идут жировые отложения.

Чтобы спокойно преодолеть это время, нужно постараться отвлечься на посторонние интересы и заботы.

Что можно есть

В случае принятия решения придерживаться диеты на белках в первую очередь следует ознакомиться со списком разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы в дальнейшем составить правильный рацион.

Белковые продукты

Белковая диета подразумевает, что можно есть, а что нельзя — список продуктов представлен ниже:

  • морепродукты;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • сыры мягких и твердых сортов;
  • растительное масло;
  • крупы, как добавка для супа;
  • субпродукты: почки, печень, куриные потрошки, язык и другие;
  • яичный белок;
  • сухофрукты;
  • обезжиренные молочные продукты.

Как выбрать мясо

Постное мясо является основным по содержанию белка, именно поэтому оно и должно быть включено в рацион питания при соблюдении данной диеты. Рекомендуется отдать предпочтение следующим мясным продуктам: утка, курица, баранина, говядина и индейка.

Исключить из рациона нужно следующие виды мясных продуктов:

  • сосиски;
  • колбасы;
  • консервированное мясо;
  • свинину;
  • копченое мясо.

Белковые напитки

Варианты напитков:

  1. Одну столовую ложку любых орехов смешать с ложкой меда и добавить полученное в стакан с 200 граммами кефира.
  2. Для приготовления потребуется взять 130 граммов нежирного творога, 1 чайную ложку отрубей, любой фрукт и 130 граммов нежирной ряженки.
  3. В 250 граммов молока добавить 2 столовых ложки овсянки, любой фрукт, 1 щепотку корицы и 150 граммов нежирного творога.
  4. В 150 граммов кефира потребуется вмешать следующие ингредиенты: какао 1 столовая ложка, отруби 1 столовая ложка и 100 граммов нежирного творога.

Составление меню

Составлять меню в белковые дни следует, учитывая выбранную диету и индивидуальные параметры. Средними порциями являются:

  1. Рыба – 200 г.
  2. Нежирный творог – 250 г.
  3. Яичные белки – 5 штук.
  4. Морепродукты – 200 г.
  5. Куриное филе – 150 г.
  6. Нежирное мясо – 100 г.
  7. Протеиновый коктейль – в соответствии с инструкцией на упаковке.

Остается только добавить к ним какой-либо гарнир.

Таким образом, изучив информацию о белковой диете, можно сделать вывод о том, что она достаточно эффективна. На ней можно употреблять различные продукты, богатые протеином, в то время как другие питательные вещества необходимо несколько ограничить.

Классическая 20-дневная диета

Протяженность традиционной белково-овощной диеты – двадцать суток. За это время человек употребляет продукты с минимумом калорий, что позволяет сбросить до десяти килограммов веса (с учетом физиологии).

День 1.

Разрешено есть тосты из ржаного хлеба с низкокалорийным сыром. В течение суток употребляют нежирный кефир (1%).

День 2.

Состав меню такой же, что и в первый день. Вместо кефира можно пить йогурт.

Классическая 20-дневная диета

День 3:

  • завтрак – пара куриных яиц, чай;
  • ланч – вареная курица, салат из овощей;
  • обед – суп на бульоне из овощей и кореньев;
  • полдник – зеленое яблоко;
  • ужин – рыба, запеченная с овощами.

День 4.

  • завтрак – говядина с одним огурцом;
  • ланч – яблоко запеченное;
  • обед – суп на мясном бульоне с грибами;
  • полдник – салат из свежих овощей;
  • ужин – курица тушеная с овощами.

День 5, 6.

Есть много овощей (лучше отварных). Можно приготовить рагу (паровым способом).

День 7.

Тосты с твердым сыром (2 ломтика), полтора литра кефира (весь рацион разбиваем на 4 приема).

День 8:

  • завтрак – отварная курица со свежими овощами;
  • ланч – салат из огурцов, редиса, зелени;
  • обед – запеченная рыба, овощи, гречневая каша;
  • полдник – салат из свежих помидоров, рукколы, болгарского перца;
  • ужин – тушеное мясо с овощами.
Классическая 20-дневная диета

День 9:

  • завтрак – пара яиц, чашка несладкого чая;
  • ланч –  рагу;
  • обед – грибной суп-пюре, рис с овощами;
  • полдник – салат с болгарским перцем, капустой, зеленью;
  • ужин – тушеная курица и овощи.

День 10, 11.

Рацион готовится из овощей (кроме томатов и картофеля).

Далее меню можно повторить, начиная с первого дня.