Белковая диета для похудения: меню на неделю

Польза протеина

В состав любого такого порошка входит белковый концентрат растительного или животного происхождения, витаминно-минеральный комплекс и в большинстве случаев вводятся вкусовые добавки. Принимать его следует в рекомендуемых дозах, чтобы не превысить суточную норму белка.

При правильном соблюдении диета на протеине обеспечивает ряд полезных действий, включая:

• длительное сохранение чувства сытости;
• повышение энергичности и бодрости;
• предотвращение потери мышечной массы;
• ускорение процесса жиросжигания, что способствует снижению веса в более короткие сроки;
• налаживание обменных процессов;
• активное использование собственного жира для восполнения возросших затрат энергии;
• поддержание гомеостаза;
• снижение скорости синтеза липидов;
• замедление процесса расщепления углеводов, что предотвращает скачки инсулина и появление чувства голода;
• нормализацию обмена веществ в слоях кожи, поддержание ее упругости, увлажненности и тонуса;
• стабилизацию психоэмоционального состояния;
• улучшение общего самочувствия;
• придание телу умеренных рельефных форм;
• защиту от преждевременного старения и других негативных последствий низкокалорийного питания.

За 1 месяц применения протеиновой диеты для похудения, даже без тренировок можно получить лучший результат, чем при использовании жестких монодиет со значительным ограничением рациона.

Продукты

Приступая к диете, нужно запомнить главное: белковые продукты должны содержаться в любой пище.

Сахар и изделия из белой муки запрещаются категорически. Макароны и кашу кушать редко и в малом количестве. К мясным или рыбным блюдам добавляются свежие овощи.

Овощи, в которых находится крахмал, лучше всего полностью исключить из рациона. Придётся забыть и о любимых фруктах.

Можно есть несладкие зелёные яблоки.

Продукты необходимо варить или тушить. Если запекать, то в фольге без использования растительного или сливочного масла, соль стараться не использовать. Если салат без масла сложно съесть – его можно заправить обезжиренным йогуртом ил кефиром.

В перекусы можно съедать белковые батончики или выпивать белковый коктейль.

Если есть проблемы с ЖКТ, то кефир нельзя пить на голодный желудок, его можно заменить молоком, лучше обезжиренным.

Находясь на белковой диете, нужно не забывать о витаминах. Они помогут насытить организм необходимыми минералами.

При белковой диете важно выполнять спортивные упражнения, чтобы развивать мышцы.

Что есть можно, а что нельзя

Список продуктов, разрешенных при белковой диете довольно разнообразен, специальная таблица содержит более 70 наименований. Это позволяет составлять сбалансированное и полезное меню ежедневно. Если не придерживаться самых строгих ограничений, то сидеть на диете можно до 28 дней, а иногда месяц и больше. Для похудения и рельефа мышц необходимо употреблять:

• Мясо, птица и рыба нежирных сортов. Идеальным решением станет телятина, кролик, курица, индейка, судак, карась.
• Субпродукты – печень, сердце, желудочки и т. д.
• Яйца курицы или перепелки. Но нельзя худеть на одних яйцах, т. к. этот продукт высокоаллергенен и влечет повышение уровня холестерина в крови.
• Все кисломолочные и молочные продукты с минимальным процентом жирности.
• Томаты, аджику, соевый соус.
• Все виды зелени и мн. др.

Важным моментом является способ термической обработки. Готовить лучше на пару или запекать в духовке, допускается тушение, приготовление в мультиварке. Жарка не желательна, но если вы готовите на сковороде, используйте оливковое масло или готовьте вообще без применения жира.

Если придерживаться этой простой диеты, за неделю можно достичь результатов минус 5 кг. Приблизительное меню по дням представлено в таблице ниже:

Диета для похудения белковая, главные правила

Чтобы похудание на белке было максимально результативным и не принесло вреда, следует точно придерживаться основных правил:

• полностью отказаться от всех углеводных продуктов: мучных изделий, кондитерской продукции, макарон, круп, крахмалистых и очень сладких овощей и фруктов (картофель, кукуруза, бананы, виноград, инжир), жирных молочных и кисломолочных продуктов (сметана, сливки);
• не использовать в пищу консервы, соления, маринады, полуфабрикаты;
• исключить алкоголь и сладкие газированные напитки;
• чтобы снизить нагрузку на почки, которые вынуждены выводить из организма высокое количество продуктов распада белковой пищи, нужно строго соблюдать питьевой режим: выпивать ежедневно не менее полутора, а лучше двух литров чистой неминеральной воды без газа; четырехразовый режим питания гораздо более эффективен для похудания, чем трехразовый. Поэтому стоит применять во время диеты принципы дробного питания;
• порции не должны превышать 250-300 граммов;
• как минимум за два часа до сна поступление пищи в организм должно прекратиться. Основное количество воды при этом лучше выпить до шести часов вечера;
• для похудения очень важно не превышать количество белка в 180 граммов, а также придерживаться индивидуального коридора калорийности. Кому-то достаточно снизить калорийность на сто кКал, а кто-то отлично худеет и при соблюдении привычного энергетического «веса» суточной еды. В любом случае, калорийность дневного рациона не должна быть выше 1,5 тыс. килокалорий.

Не стоит есть более двух яиц в день, иначе можно повысить уровень холестерина и спровоцировать тяжелое заболевание. Особенно опасен желток, тогда как при желании количество яичный белков можно увеличить.

Белковая пища легче усваивается с зелеными овощами. Этой особенностью не стоит пренебрегать: так можно существенно облегчить работу организма на период диеты.

Важные моменты

Белковая пища для похудения, список. Что можно кушать? Любые продукты с преимущественным содержанием белка: мясо (отдайте предпочтение нежирным вариантам: говядина, телятина, крольчатина), любую рыбу, яйца, птицу (курица, индейка, утка), обезжиренное молоко и кефир, натуральный йогурт. Вместе с ними в организм должна поступать клетчатка из сырых и тушеных овощей. Идеальны для белковой диеты листовой салат, любая капуста, редис, помидоры, кабачки, огурцы.

Для приготовления мяса и овощей рекомендуется использовать варку и запекание без мяса (например, в мультиварке или фольге). От жарки нужно отказаться: это повышает калорийность и снижает качество белка. Хорошо бы ограничить количество соли (лишняя нагрузка почкам ни к чему), приправляя еду специями и лимонным соком.

Как бы ни были радостны результаты (а похудение пойдет очень быстро), ни в коем случае нельзя питаться по такой схеме больше месяца! Повторить диету можно только через четыре месяца, чтобы организм смог восстановиться после белковой атаки. Несбалансированный рацион в течение длительного времени очень опасен, поэтому нарушать разрешенный срок нельзя.

Диета на белках идеально подходит здоровым молодым людям. Категорически запрещено использовать белковую схему людям с заболеваниями почек, кишечника, печени, сосудов, а также беременным и кормящим женщинам, подросткам и лицам старше 60 лет.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

• День первый: Вареные яйца
• День второй: Вареная рыба
• День третий: Творог
• День четвертый: Вареная курица
• День пятый: Картофель в мундире
• День шестой: Говяжий суп
• День седьмой: Овощи
• День восьмой: Фрукты
• День девятый: Кефир
• День десятый: Отвар шиповника

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

• День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
• День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
• День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
• День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
• День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
• День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
• День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
• День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
• День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
• День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
• День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
• День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
• День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
• День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

• Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
• Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
• Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
• Ланч: 200 г творога с овощным салатом
• Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
• Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Выводы

Если соблюдать диету правильно, потреблять только полезные белковые продукты, подойти к процессу с хорошим настроем и большим деланием то можно достичь хороших результатов. Рекомендация: не забывайте про спорт, физические нагрузки, прогулки на природе, сходите на массаж или в СПА-салон, ухаживайте за своим телом и следите за своим здоровьем.

Используйте советы от диетолога, также большой популярностью пользуется белковая экспресс диета. Подходя к диете с настоящим желанием и уверенностью, вы сбросите все лишние килограммы и закрепите результат надолго, при этом будете чувствовать себя легко и здорово.

Принципы известной диеты Дюкана

При самостоятельном составлении меню можно ориентироваться на диету Дюкана, которая состоит из 4 этапов.

На первой разрешено включать в меню 72 белковых продукта: птицу без кожи, постную говядину, нежирные сорта рыбы, мидии, кальмары, креветки, гребешки, морскую капусту. Список продолжают творог, йогурт, молоко, ряженка.

На второй мясная и морская продукция чередуются. Для разнообразия  добавляются фрукты и овощи (кроме винограда, бананов, морковки, картошки, других крахмалистых продуктов).

На третьем усилия направлены на закрепление результата. Цикл состоит из 7 шагов:

• 1 день – протеины;
• на 2 к белкам добавляются 2 овоща;
• на 3 + 2 фрукта;
• на 4 + 2 ржаных сухарика;
• на 5 + 50 г сыра.

В шестой день разрешается до 250 г крахмалосодержащих овощей. Бонус за стойкость – праздничный обед в воскресенье. На 4 этапе раз в неделю предполагается белковая монодиета.  Для активизации обменных процессов необходимо ежедневно ходить по 30 минут со скоростью 2 шага в секунду.

Как правильно выходить с этой диеты

Ваше тело привыкло получать ежедневно определенные вещества. Не нужно в первый же день окончания диеты набрасываться на тортики и булочки. Выходить нужно постепенно, при этом старайтесь все же сохранить приобретенную привычку не есть быстрые углеводы.

Вносите потихоньку в свой рацион крупы, больше овощей, молочную продукцию с повышенным процентом жира. Можете позволить себе немного черного шоколада, запрещенных ранее фруктов — банана, хурмы, абрикоса, а также сухофруктов.

Обратите внимание! Процесс выхода из диеты может занять от 3 до 5 дней, поэтому не нужно спешить. Важно дать организму время перестроится и не нагружать его сразу большим количеством новых элементов питания.

Как правильно выходить с этой диеты

Ваше тело привыкло получать ежедневно определенные вещества. Не нужно в первый же день окончания диеты набрасываться на тортики и булочки. Выходить нужно постепенно, при этом старайтесь все же сохранить приобретенную привычку не есть быстрые углеводы.

Вносите потихоньку в свой рацион крупы, больше овощей, молочную продукцию с повышенным процентом жира. Можете позволить себе немного черного шоколада, запрещенных ранее фруктов — банана, хурмы, абрикоса, а также сухофруктов.

Обратите внимание! Процесс выхода из диеты может занять от 3 до 5 дней, поэтому не нужно спешить. Важно дать организму время перестроится и не нагружать его сразу большим количеством новых элементов питания.

Запрещённые и разрешённые продукты

Категорически запрещено употреблять в пищу в период диеты такие ингредиенты, как:

• жареные куриные ножки или крылышка;
• баранину;
• картофель;
• соль и перец;
• шоколад;
• уксус;
• сладкие хлебобулочные изделия;

Примечание: в период диеты не рекомендуется курить и употреблять спиртное.

Разрешённые продукты:

• рис;
• гречка;
• отваренная куриная грудка;
• свинина или говядина на пару (в малых количествах);
• растительные ингредиенты: зелень чеснока, петушки;
• обезжиренное молоко и творог;
• куриные яйца;
• фрукты: грейпфрут, апельсин, лимон;
• овощи: кабачок, капуста, морковь;
• рыба с минимальным количеством жиров: судак, карась, карп, плотва;
• крупы: перловая, кукурузная, пшеничная;
• в минимальных количествах возможно применение приправ: лавровый лист, «хмели-сунели»;
• минеральная вода или зелёный чай;