Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Как это работает

Это довольно просто упражнение, ведь все, что от вас требуется это просто бегать. Чтобы заниматься бегом вам не надо покупать тренажёры и другое оборудование. Это просто будет лишней тратой денежных средств. Вам даже не потребуется покупать абонемент в тренажерный зал. Вам достаточно просто выйти на улицу.

Ежедневно выполняйте бег для похудения, сколько нужно бегать при этом рекомендуется выбирать в зависимости от массы тела человека. Так для сжигания менее килограмма жира в вашем организме требуется пробегать около 10 километров.

Благодаря бегу, вы сможете избавиться от значительного количества лишних килограммов.

Советы для начинающих бегунов

Чтобы занятие спортом приносило организму только пользу, важно учитывать рекомендации, помогающие сделать тренировки приятными и результативными. Стоит знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, не причиняя вред здоровью.

Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов

Существуют следующие правила:

Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
  • Во время бега колени находятся в полусогнутом состоянии;
  • За час до тренировки запрещено есть тяжелую пищу, разрешается только пополнить углеводные запасы, чтобы обрести энергию для активности;
  • Дыхание ровное и спокойное;
  • В процессе бега задействуются руки, они сгибаются в локтях;
  • Важно держать правильную осанку, излишне не нагибать и не выпрямлять корпус;
  • Нельзя пить много воды.
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов

Такие правила помогут соблюдать правильную технику на момент бега, а также позволят быстрее добиться желаемого результата. Нужно ответственно подходить к составлению техники и подготовки к бегу, чтобы лишний раз не создавать сильную нагрузку на суставы.

Советы для начинающих бегунов

Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц?

С чего начинается процесс похудения? В столетие высоких технологий — с поиска нужной, а главное достоверной информации. Сегодня мы ищем её в интернете, который в ответ на интересующие нас вопросы выдаёт палитру историй в стиле «Я похудела на беговой дорожке за месяц на 10 кг!». Можно ли верить таким историям? Разумеется, да.

Наши исследования показывают, что

правильно выбранный с помощью наших специалистов тренажёр грамотно подобранная программа тренировок сбалансированный рацион питания, который является неотъемлемым условием «экстренного похудения»

Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц?

в действительности могут совершить чудеса и дают возможность проститься с лишними килограммами даже быстрее, чем за 1 месяц.

Вы будете азартно наблюдать за тем, как изо дня в день тают ваши килограммы на электронных весах, теряя за 1 неделю 1-2, а вполне возможно и больше килограмм.

Всё зависит от вашего упорства!

Польза бега в борьбе с лишним весом

Бег — это лучший способ похудеть без траты времени и денег на посещение тренажерного зала. Такой вид физической активности способствует устранению целлюлита, приводит в форму мышцы, подтягивая и подкачивая их. Через несколько недель регулярной пробежки можно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бедер.

Читайте также:  Как принимать перекись водорода внутрь по Неумывакину

Во время пробежек организм тратит много калорий, из-за чего запускается процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки. Мягкие ткани насыщаются кислородом, ускоряется процесс кровообращения, что положительно сказывается на метаболизме, т.к. он ускоряется и способствует еще большему сжиганию жировых клеток.

Процесс активного снижения веса во время пробежек происходит и по той причине, что организм начинает избавляться от лишней жидкости, выходящей через потовые железы. Другие полезные свойства занятий:

  1. Если бегать каждый день (даже в среднем темпе), это укрепит все мышцы человеческого тела.
  2. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Улучшается кишечная перистальтика и моторика желудка. Пробежка способствует уменьшению аппетита и подавлению чувства голода.

Польза пробежек для организма и эффективность в похудении превышает другие виды физической активности. Кроме того, бег является естественным видом нагрузки для тела человека, способность к которому заложена на генетическом уровне. Это значит, что данный вид активности полезен и нужен человеку.

Главное, заниматься правильно, подбирая оптимальную степень нагрузки, не пытаясь переусердствовать, иначе есть вероятность возникновения побочной симптоматики.

Польза бега в борьбе с лишним весом

Бег — это лучший способ похудеть без траты времени и денег на посещение тренажерного зала. Такой вид физической активности способствует устранению целлюлита, приводит в форму мышцы, подтягивая и подкачивая их. Через несколько недель регулярной пробежки можно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бедер.

Во время пробежек организм тратит много калорий, из-за чего запускается процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки. Мягкие ткани насыщаются кислородом, ускоряется процесс кровообращения, что положительно сказывается на метаболизме, т.к. он ускоряется и способствует еще большему сжиганию жировых клеток.

Процесс активного снижения веса во время пробежек происходит и по той причине, что организм начинает избавляться от лишней жидкости, выходящей через потовые железы. Другие полезные свойства занятий:

  1. Если бегать каждый день (даже в среднем темпе), это укрепит все мышцы человеческого тела.
  2. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Улучшается кишечная перистальтика и моторика желудка. Пробежка способствует уменьшению аппетита и подавлению чувства голода.

Польза пробежек для организма и эффективность в похудении превышает другие виды физической активности. Кроме того, бег является естественным видом нагрузки для тела человека, способность к которому заложена на генетическом уровне. Это значит, что данный вид активности полезен и нужен человеку.

Главное, заниматься правильно, подбирая оптимальную степень нагрузки, не пытаясь переусердствовать, иначе есть вероятность возникновения побочной симптоматики.

Что нужно знать

Бег на месте дома можно выполнять гораздо эффективнее, если знать какие мышечные группы включаются в работу во время тренировки. Это поможет акцентировать нагрузку на проблемных местах и форсировать процесс избавления от лишних килограммов.

Основная работа во время этого упражнения выполняется:

  • икроножными мышцами;
  • четерёхглавыми мышцами бёдер (квадрицепсами);
  • ягодичными мышцами;
  • двуглавыми мышцами бёдер.

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса и поясничные.

Следует иметь в виду, что локального жиросжигания не существует и убрать жир только в нижней части тела не получится. Тело будет худеть равномерно.

Основные правила

Что нужно знать

Эффективность бега на месте значительно увеличится, если выполнять его согласно определённым правилам.

Читайте также:  Булимия - причины, симптомы и лечение

Основные предписания:

  • обувь должна быть удобной. Необходимо использовать кроссовки, имеющие мягкую, пружинистую подошву;
  • спортивная одежда должна закрывать коленные и голеностопные суставы. Это нужно для того, чтобы минимизировать риск получения травмы;
  • упражнения нужно выполнять технично. Спина во время бега прямая, мышцы брюшного пресса напряжены, руки двигаются синхронно ногам;
  • следует контролировать дыхание. Ритм должен быть ровным, вдохи частые, неглубокие (если тренировка осуществляется морозной зимой на балконе, дышать рекомендуется только носом);
  • желудок должен быть пустой. Приступать к бегу на месте следует не ранее, чем через 3–4 часа после последнего приёма продуктов питания.

Тем, кто только начинает заниматься, важно контролировать значение своего пульса. Верхний его предел можно рассчитать по формуле 220 минус собственный вес. Нижний порог определяется так: (65 + верхнее значение)/2. Для большинства людей тренироваться эффективнее всего в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту.

Эффективность для похудения

Бег на месте помогает похудеть благодаря тому, что во время его выполнения организм затрачивает большое количество энергии. Так, за одну часовую тренировку происходит расход 300–350 ккал. Для сравнения: 1 час бега трусцой позволяет затратить примерно 400–450 ккал.

Во время занятия происходит активизация выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина), позволяющих форсировать процесс расщепления жира.

Благодаря бегу достигается увеличение скорости обмена веществ в организме, что является дополнительным фактором быстрого похудения.

Следует иметь в виду, что избавиться от лишних килограммов с помощью бега на месте не получится, если одновременно с тренировками не соблюдать низкоуглеводную диету. Её суть заключается в том, что основу меню должны составлять белки (нежирные сорта мяса и курицы, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и клетчатка (свежие овощи).

Эффективность бега для похудения будет максимально высокой, если тренировку осуществлять утром сразу после пробуждения, предварительно выпив стакан чистой воды.

Противопоказания

Что нужно знать

Бег на месте противопоказан при заболеваниях коленного или голеностопного суставов (артритов, артрозов). Осевая нагрузка способна вызвать усиление воспалительного процесса, привести к повреждению хрящевой ткани сустава, вызвать сильные боли.

В качестве замены динамическим, осевым нагрузкам для жиросжигания и улучшения мышечного тонуса целесообразно использовать статичные упражнения: стульчик, мостик и т. д. Они дают возможность создать высокое напряжение в мышцах без нагрузки на суставы.

С осторожностью следует тренироваться людям, имеющим тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, в период восстановления после хирургических операций и травм. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

От всех видов физической нагрузки необходимо отказаться при появлении симптомов инфекционных заболеваний: повышении температуры тела, кашле, ознобе, ломоте в суставах, сильных головных болях и т. д.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Бег на месте для похудения

Как правильно выполнять бег на месте

  • Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
  • Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.
Читайте также:  Полезные свойства спорыша (горец птичий)

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Возможные ограничения и противопоказания

К сожалению, бег подходит далеко не всем и по разным причинам. Есть ряд проблем, ограничений и даже противопоказаний, которые не позволят вам заниматься бегом так, как вы того хотите (или вообще бег будет под запретом). О чём же идёт речь? Давайте разбираться. Заниматься бегом категорически запрещено людям:

  • с близорукостью;
  • с глаукомой;
  • с межпозвоночной грыжей;
  • остеоартрозом;
  • с артритом;
  • с остеохондрозом;
  • с заболеваниями дыхательной системы;
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

А вот в каких случаях бег нужно ограничить на время:

  • в период обострения хронических заболеваний;
  • во время простудных заболевания;
  • во время менструации;
  • за 3 дня до начала менструации и через 3 дня после;
  • беременным на сроке от 6 месяца (в зависимости от физической подготовки женщины);
  • кормящим грудью в течение 6 месяцев — 1,5 года, в зависимости от состояния здоровья женщины и малыша.

В случае с несколькими моментами, вы всё равно можете пройти обследование у врача и выяснить, что касается ограничений по поводу бега. Большинство проблем решаются тем, что подбирается индивидуальный график бега и физической подготовки в целом, поэтому если вы нашли себя в этом списке — не ставьте крест на беге.

Внимание! Обратитесь к врачу, сдайте анализы и вы узнаете, что поможет вам всё равно начать бегать. Однако если врач сообщит вам, что бег всё-таки противопоказан для вас — не расстраивайтесь. Существуют и другие прекрасные способы для похудения, а именно кардиотренировки при помощи ходьбы или велосипеда.

Каких результатов ожидать от бега

Сразу скажем, бег – это не тот вид нагрузок, который спустя месяц занятий вернет вам идеальную фигуру. Но если упорно заниматься и не бросать тренировки, процесс похудения будет оптимальным и наиболее полезным для организма.

Так, уже на второй месяце регулярных занятий, вы почувствуете небывалую легкость, к которой так давно стремились. И не переживайте, если в первый месяц вы потеряете всего 1-2 килограмма. Организму нужно время перестроиться и запустить процесс липолиза.

Каких результатов ожидать от бега

Уже со второго месяца тренировок вы станет терять от 2 до 5 килограммов в месяц! При этом отличным бонусом станет хорошее настроение, которое будет сопровождать вас каждый день. Да и как иначе, если бег – лучшая из спортивных нагрузок, способствующих синтезу «гормона радости» серотонина.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час).

Как похудеть с помощью кардио

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Как похудеть с помощью кардио