Авторизуйтесь или Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Изучи все, что нужно знать, прежде чем выбрать план диеты Палео, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также науку, стоящую за этим режимом питания.

Примерное меню на день:

Завтрак:

  • Ломтик нежирной ветчины
  • 400 г ягод
  • 1 чашка кофе

Ланч:

  • Ломтик нежирной вяленой говядины
  • 1 яблоко
  • 10 орехов миндаля
  • 1 чашка воды

Обед:

  • 150 г лосося
  • Порция салата из зелени
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 200 г дыни
  • 1 чашка воды

Легкий ужин:

  • 1 порция свежих овощей
  • 150 г курицы
  • 1 киви
  • 1 чашка воды

Ужин:

  • 100 г нежирного жареного стейка
  • 400 г брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару
  • 15 орехов миндаля
  • 1 чашка воды

После ужина:

  • Горсть грецких орехов
  • 1 апельсин
  • 100 г жареной рыбы (в том случае, если белков недостаточно)
  • 1 чашка воды

Придерживаясь любой системы питания следует помнить, что скурпулезное ведение диеты с ежедневным планом питания, в целом, занятие бесполезное. Не стоит злиться на себя или паниковать, если вы несколько раз оступились. До тех пор, пока ваше среднее потребление калорий находится под контролем и вы понимаете, как различные питательные вещества действуют со временем, ваш организм будет в порядке. И не стоит забывать: «Ты есть то, что ты ешь». Будьте здоровы!

Благодарности

Уверен, что кого-нибудь поблагодарить все-таки забуду, поскольку обязан стольким людям – не только за помощь в осуществлении этого проекта, но также за работу в гимнастическом зале, семинары и прочее. Ну, начну!

Прежде всего хочу сказать спасибо Энди Диасу – моему замечательному соавтору подкаста «Палеолитическая программа», человеку, который дал мне пинка, чтобы я прекратил говорить об этой книге, а взял и написал ее.

Огромная благодарность доктору Мату Лалонде. Мат здорово помог с научной редактурой книги, значительно улучшив конечный продукт. Спасибо, Мат.

А эти ребята помогли мне в научных и технических изысканиях, пролистав множество специализированных журналов и справочников: Педро Бастос, Эми Кабрал и Брэд Хиракава.

Большое спасибо Иаиль Грауэр (моей «мечтательной хиппи»), которая также помогала мне с редактированием и техническими вопросами.

Большое спасибо тем, кто помогал делать обложку: Джону Велборну, Джоуи Хименесу, Дайане Санфилипо и Лу Марзу. Мы исправляли обложку десятки раз и нашли несколько действительно интересных вариантов. Джон и Джоуи проделали массу работы в начале, а Дайана закончила этот сложный проект. Также благодарю работников издательств Татл Паблишинг и Барнс & Нобл, предлагавших мне пойти на дополнительные затраты, о которых я часто и слышать не хотел. Я действительно благодарен всем этим людям за помощь.

Спасибо Майку Сент-Джону. Брат, ты один из лучших моих учеников и мой вдохновитель. Когда-нибудь я стану «худым Сент-Джоном».

Спасибо моему наставнику, профессору Лорену Кордейну. Я делаю то, что я делаю, потому что вы делали то, что делали. Всех моих слов будет недостаточно, чтобы отблагодарить вас за то, что вы сделали для меня, за ваши советы и дружбу.

Спасибо моему редактору Эрику Краусу. Не только за то, что он взялся за этот проект, но и за то, что сделал его таким же важным для себя, каким он был для меня. Я никогда бы не закончил книгу без вашей помощи.

Спасибо Глену Кордозе за дружбу и за то, что он воодушевил меня отнести книгу в издательство Виктори Белт, за помощь в дальнейшем ее продвижении на рынке.

Благодарю Дейва Вернера, Нэнси Минен, Майкла Разерфорда Греа, Эми Эверетт и Криса Соммера. Все вы были рядом со мной в самое трудное время моей жизни, и ваша дружба не ослабевала. Эта книга не была бы закончена и моя жизнь не была бы такой, какой она стала, без вас, ребята.

Благодарю профессора Артура де Вани за те сведения о жизни наших предков, которые он помог мне получить.

Спасибо всем работникам нашего фитнес-центра NorCal Strength & Conditioning. Последние два года я провел в разъездах, а вы, ребята, росли сами и развивали наш центр.

Спасибо сотням и тысячам людей, которых я встречал на своих семинарах, с кем разговаривал посредством своего блога и подкаста. В этой книге фактически изложена ваша история. Без вашей поддержки и участия я был бы похож на аптекаря с секундомером.

Спасибо Скотти Хагнасу за дружбу, участие в мозговых штурмах и отличные рецепты, которые он подготовил для этой книги.

Огромнейшее гарганто (спасибо) Крейгу «Чопсу» Зелиньскому. Без его фантастической компьютерной сноровки у меня не было бы ни блога, ни подкаста, ни этой книги. В честь Крейга, пожалуйста, прочитайте эту книгу с сильным шотландским акцентом.

И наконец, спасибо моей жене, Ники Вайолетти. Я до сих пор не пойму, каким образом мне удалось заставить тебя выйти за меня замуж, но за каждый день, который мы проводим вместе, я тихо благодарю Господа. Без тебя эта книга никогда бы не возникла, а в моей жизни не хватало бы любви, радости и приключений. Ты – моя девочка.

Читайте также:  Анаболические стероиды: ТОП опасных препаратов

Рекомендации для практикующих палео-диету

  1. Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!
  2. Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион палео-диеты не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты — природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.
  3. Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук — источник Омега-3 и белка не животного происхождения.
  4. Из животных белков в палео-диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто. Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения — например, соевым продуктам.
  5. Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.
  6. Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.
  7. Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.
  8. Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.
  9. Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они — залог здоровья и привлекательности не только в рамках палео-диеты, но и в обыденной жизни.
  10. Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.
  11. На палео-диете следует пить не менее 1,5 л чистой негазированной воды в день.

Суть и основные принципы палеолитической диеты

Палеолитическая диета ссылается на антропологические и исторические данные с целью возродить питание человека в том виде, в каком оно существовало до одомашнивания животных и окультуривания растений. Это касается как макронутриентной структуры диеты, так и основных продуктов питания.

Палеодиета не определяет строгие правила касательно питательных веществ. Тем не менее из ее основных принципов видно, что она состоит в основном из белков и жиров и практически исключает углеводы.

Девиз палеолитической диеты таков: «Ешьте мясо, орехи и фрукты. Сахар – долой. Чем меньше углеводов вы едите, тем здоровее, выносливее и стройнее будете».

Плюсы и минусы первобытного рациона

Как и любая диета, первобытный рацион имеет свои преимущества и недостатки.

Неоспоримые достоинства палеодиеты

Диета эпохи палеолита предельно проста, так как не требует подсчета калорий. Достаточно просто придерживаться списка разрешенных продуктов. Здоровая еда является по максимуму питательной и достаточно сытной, обработанные «пустые калории» были исключены из рациона. Система первобытный прорыв обеспечит:

  1. Повышенное потребление белка – способствует формированию мышц и росту силы.
  2. Ограниченное употребление углеводов – означает меньший уровень сахара в крови, а значит и меньшее количество жира.
  3. Высокое потреблении клетчатки – содействует оптимальной работе пищеварительного тракта.
  4. Повышенное потребление полезных жиров, которые используются организмом, а не просто откладываются в нем.
  5. Снижение количества натрия – позволяет поддерживать оптимальный уровень кровяного давления, что благотворно влияет на здоровье внутренних органов.
  6. Максимальное потребление витаминов, антиоксидантов и минералов.
Плюсы и минусы первобытного рациона

Гарантом пользы и эффективности палеодиеты служат в первую очередь исторические факты и конечно же многочисленные положительные отзывы людей, которые уже опробовали столь простой способ похудения и обретения здоровья.

Минусы диеты палеолита

  1. Одним из самых весомых минусов здорового питания является стоимость продуктов. Свежие фрукты, овощи и мясо часто стоят дороже, чем их обработанные аналоги. И эта разница в цене становится еще более очевидной при покупке органической пищи.
  2. Современному человеку, привыкшему к фастфуду и полуфабрикатам, часто сложно отказаться от быстрой еды.
  3. Низкое содержание углеводов в меню палеодиеты может показаться проблемой для спортсменов. Однако это легко решить, увеличив потребление некоторых фруктов, например, вишен, бананов и ананасов.
  4. Согласно правилам диеты каменного века прием пищи необходимо заканчивать до появления чувства голода, что для многих людей довольно сложно.
  5. Диетическая программа запрещает употребление бобовых. Это может создать сложности для вегетарианцев, которые обычно заменяют мясо соей и чечевицей.
  6. Палеодиета противопоказана людям с заболеваниями почек.
  7. Для большинства людей большим недостатком может показаться необходимость отказа от привычных продуктов, таких как картофель, крупы и молочные продукты.

Палеодиета — первобытный прорыв, благодаря которому современные люди имеют возможность сохранить оптимальный вес, укрепить здоровье и при этом вкусно питаться.

Меню для палео диеты

Основа палеолитического питания — это мясо и животный белок. По словам последователей диеты, которые также подтверждают медики, именно такой белок лучше всего утоляет голод и является самым необходимым для нашего тела.

Не смотря на кажущееся однообразие, меню для палео диеты выглядит довольно обширно. Благодаря, например глобализации: сейчас ты, в отличие от первобытных предков, с легкостью позволишь себе миндаль, кокос или ягоды годжи. Ничто из этого палео не запрещает.

Меню для палео диеты может и должно включать:

Меню для палео диеты
  • мясо любой жирности,
  • птица и дичь,
  • рыба и морепродукты,
  • яйца (куриные, утиные, перепелиные — не более 2 в день),
  • грибы
  • орехи и семена, желательно — не обжаренные,
  • ягоды, фрукты и овощи, желательно — сырые и свежие,
  • травы и специи
  • растительные масла.
Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Что нельзя есть на палео диете:

  • каши,
  • картофель,
  • любые злаки и их производные, хлеб, макароны,
  • бобовые и кукурузу,
  • молочнеы продукты,
  • сахар,
  • соль.

Напитки для палео диеты — спорный вопрос. Те, кто строго придерживается палео, пьют исключительно воду, при чем желательно — родниковую, без кипячения.

В более мягких условиях также можно употреблять морсы, компоты и травяные чаи. Из алкоголя апологеты палео признают только вино, ведь оно получается после естественного процесса брожения.

Меню для палео диеты

В палео диете не ведется подсчет калорий, правда, очень рекомендуется прислушиваться к своему организму: питаться нужно так, чтобы быть сытым, но не переедать и ощущать некую легкость в теле.

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.

Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.

  • Клейковина (или глютен) – это белок, содержащийся в таких зерновых как рожь, пшеница и ячмень. Известно, что большая часть людей страдает от непереносимости клейковины (производители продуктов пользуются этим и размещают надпись «Без глютена!» везде, где только можно). Непереносимость клейковины может выражаться целым комплексом медицинских проблем: дерматитом, болью в суставах, проблемами с репродуктивной функцией, рефлюксом желудочного содержимого и многими другими.
  • Лектины – это естественные токсины, которые содержатся в зернах для их защиты от употребления в пищу! Да, зерна эволюционировали, чтобы защититься от поедания. Лектины не очень любят наш желудочно-кишечный тракт и замедляют процессы восстановления слизистой. Это может стать причиной различных повреждений кишечника.

Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».

В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.

Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

НО ОТКУДА БУДЕТ БРАТЬСЯ ЭНЕРГИЯ?

Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?

Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.

Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.

Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

ЗНАЧИТ, ВСЕ УГЛЕВОДЫ ПЛОХИЕ?

Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).

Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.

КАК НАСЧЕТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ?

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.

Научные исследования и интерпретация данных

В отличие от многих популярных диет, Палео-диета имеет, по крайней мере, некоторую основу в качестве эволюции человека и имеет довольно жесткие рамки для проверки привело к некоторым исследованиям влияния палео-диеты на потерю веса и общее здоровье человека.

Сброс веса / похудение

Было проведено несколько небольших испытаний, посвященных Палео диете и потери веса. В одном небольшом австралийском исследовании Палео диета привела к большей потере жира, чем стандартная «здоровая диета» [2].

Этот результат следует интерпретировать с некоторой осторожностью, так как группа людей, которые питались по принципам Палео-диеты уменьшили общее количество калорий в день, чем группа «здоровой диеты», что затрудняет заключение о том, что именно Палео-диета привела к большей потере веса.

Читайте также:  Как применять имбирь для похудения в домашних условиях

Есть еще несколько исследований, которые показывают аналогичные результаты [3],[4], предполагающие, что Палео диета является основой диеты, которая может успешно привести к потере веса и улучшению общего состояния здоровья. Возможно, одно из наиболее актуальных исследований показывает, что палеодиета может улучшить здоровье и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа, независимо от физических нагрузок [5].

Здоровье

Недавнее исследование продемонстрировало, что 10-дневная проба Палео диеты способна улучшить чувствительность к инсулину и благоприятно изменить триглицериды крови [6].

Другое исследование показало, что палеодиета приводит к улучшению гликемического контроля и сердечно-сосудистых факторов риска у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Интересно, что они также показали, что диета Палео приводит к «спонтанному ограничению калорий», как показано в предыдущих исследованиях [7].

В чём ключевое отличие нутрициологии и диетологии?

Диетология – раздел медицины, который разрабатывает и обосновывает принципы питания пациентов с различными заболеваниями.

Диетолог – это врач. Он использует разнообразные варианты питания, чтобы лечить заболевания, предотвращать их осложнения и т. н. полиморбидные состояния (две и более болезни сразу).

Нутрициолог не врач. Это специалист, который помогает сравнительно здоровому человеку разобраться в рационе, найти и устранить основные ошибки, скорректировать питание в соответствии с целью, которую перед собой ставит пациент и добиться продления функционального долголетия с высоким качеством жизни.

Например, цель – похудеть до нормы. Или – не допустить развития варикозного расширения вен. Или – профилактировать конкретный вид рака, случаи которого имели место в семье. Или – укрепить сердечно-сосудистую систему. Или – наладить работу лимфосистемы, чтобы устранить отёки и пастозность.

С помощью нутрициолога можно превентировать и решать разные проблемы:

  • справиться с ожирением и, наоборот, дефицитом массы тела,
  • нормализовать самочувствие при метеозависимостях,
  • преодолеть бесконтрольную тягу к сладкому,
  • восстановить цикл бодрствования и сна,
  • улучшить качество сна (это тоже зависит от питания),
  • профилактировать широкий спектр метаболических расстройств и наследственных заболеваний,
  • наладить питание ребёнка при переходе на искусственное вскармливание, в том числе до 6 месяцев, и мн. др.

Что такое палеодиета

В этой статье вы узнаете, что такое палеодиета. В последние десятилетия в мире диетологов зажглась новая звезда –  основатель необычного и подтвержденного многочисленными положительными отзывами направления в питании – Палеодиеты.

Детство основоположника Палео Диеты

Еще будучи мальчиком, Лорен с интересом изучал жизнь и питание первобытного человека. Интерес к здоровому образу питания подогревала мамина забота: «Лорен, ешь побольше сырых фруктов и овощей», – часто говорила она любознательному подростку. Третьим фактом, повлиявшим на будущее молодого диетолога, стало его страстное увлечение спортом, вызвавшее желание найти оптимальную диету для спортсменов и всех, кто хочет максимально долго оставаться здоровым и сильным.

Научная работа в университете штата Колорадо, многочисленные исследования, собственный пример помогли Лорену Кордейну стать главной фигурой в философии Палое-питания. Пять книг Кордейна, ставшие бестселлерами в Америке и переведенные на другие языки, вызвали интерес общества к работе ученого, что привело к возникновению Палое-движения среди спортсменов и родителей, стремящихся сформировать здоровые привычки в питании у подрастающего поколения. В сети Интернет стали появляться целые сообщества Палео-родителей и Палое-мам. Теперь уже другие мамы, подобно родителям Лорена Кордейна, рассказывали своим детям о том, как это здорово – питаться, словно ты – пещерный человек: есть свежие орехи и сухофрукты, мясо дикой птицы с овощами.

Что такое Палео Диета? Итак, Палеодиета – это самый современный подход к питанию, основанный на работе диетологов двадцатого века, таких как С. Бойд Итон, Мелвин Коннер и Лорен Кордейн, Сара Бэллантайн.  В книге «Палеодиета», написанной Лореном Кордейном, описаны основные принципы питания охотников-собирателей, живших в каменном веке.

Из чего состоит меню человека времен палеолита?Рецепты блюд, входящих в меню Палоедиеты, включают следующие продукты:    Мясо домашних животных (ведь древние люди были преимущественно охотниками). Животное должно быть откормлено на травах и даже не подозревать о современных комбикормах, обогащенных специальными добавками.    Грибы (их заготавливали женщины-собирательницы времен Палеолита);    Мясо диких животных и птиц;    Дикая рыба и морепродукты;    Фрукты, овощи и ягоды (не консервированные);    Травы;    Специи;    Орехи и семена.

Главный принцип Палеодиеты – питание, основанное на употреблении минимального количества продуктов, богатых углеводами, потому что именно животные протеины ускоряют метаболизм и потерю веса.

Палоедиета – это стиль питания, подразумевающий полный отказ от сахара и мучной выпечки. Но некоторые Палео-мамы, приучая ребенка к более здоровому образу питания, стараются постепенно вводить в жизнь детей новые принципы. Поэтому не все спешат отказаться от сладкой выпечки без сахара.

Как можно приготовить выпечку без сахара?В качестве замены вредной для здоровья белой муки в этом рецепте предлагается использовать цельнозерновую. В этом случае тесто получится более сладким, поскольку сахара входят в состав микроэлементов, содержащихся в шелухе злаков. Овсяные зерна также придадут некоторую сладость готовому пшеничному тесту.

Финики и виноград, по мнению Лорена Кордейна, были первыми фруктами, одомашненными человеком. Их отпечатки до сих пор находят во время археологических раскопок на Ближнем Востоке. Попробуйте испечь эту Палео-булочку и порадуйте маленьких сладкоежек – Выпечка без сахара – рецепт.

Советы от Палео-мамы: Как легче всего приготовить выпечку без сахара?