8 калорийных продуктов, которые не мешают похудению

Сижу на диете, считаю калории, занимаюсь спортом, а все равно не могу похудеть. Буквально не ем и не худею – знакомая ситуация? Конечно, очень обидно, когда потраченные на похудение усилия оказываются тщетными, а вес все равно стоит на месте.

Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.

Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».

В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.

Доработанная диета «Ешь и худей. стаканов воды»

Помимо стандартной версии диеты с соблюдением всего рациона питания можно комбинировать т.н. диету «10 стаканов», суть которой заключается в потреблении большого количества воды. Эксперты отмечают, что при употреблении большого количества воды организм намного легче справляется с перевариванием пищи. Также отмечено, что при употреблении хотя бы одного стакана воды перед приемом пищи, насыщение организма происходит быстрее. Скорость результата при соблюдении «водной» диеты довольно низкая, однако с учетом того, что она не требует каких-либо серьезных физических усилий, она имеет право на жизнь. Как правило, первые результаты можно наблюдать через один-два месяца с начала употребления большого количества воды.

Доработанная диета «Ешь и худей. стаканов воды»

Соблюдение диеты «Ешь и худей» в паре с физическими нагрузками приводит к отличным результатам, поэтому нутрициологи часто назначают подобные рационы питания.

Миф Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводка в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка.

Это единственное исключение. Диеты с высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

Существует три степени дефицита калорий:

  • Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
  • Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
  • Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Шаг Правила худых людей.

Наверняка, у многих в окружении есть люди, которые едят всё что угодно и при этом никогда не набирают вес. В чём же секрет их стройности? Может быстрый метаболизм? Или какая-то другая супер сила? Нет. Всё намного проще.

Каждый худой от природы человек придерживается всего четырёх правил.

  • Ешь, когда голоден.
  • Ешь, что хочешь.
  • Наслаждайся каждым кусочком пищи.
  • Прекращай приём пищи, как только приходит насыщение.

Да, всё оказалось намного проще, чем вы думали. Теперь, давайте разберем каждый из пунктов, чтобы вам стало понятно.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, от трапезы после шести часов вечера следует воздержаться. Такое мнение продиктовано естественными биоритмами человеческого организма. Если последний приём пищи будет организован не позднее семи часов вечера, пища лучше усваивается.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

Во второй половине организм начинает готовиться ко сну. Он не успевает израсходовать поступающие с пищей жиры. Поэтому они идут в «депо»: откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Но из правила «не есть после шесть-семь часов вечера» есть и исключение. Если женщина ложится спать глубоко за полночь, последний приём пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.

Почему я не худею

К сожалению, абсолютное большинство людей сталкивается с подобной проблемой.

Сейчас вообще исключение, я считаю, когда человек решил начать худеть, стал меньше есть, и БАХ, худеет.

В основном, всё не так радужно.

Обычно это происходит так: человек начинает меньше есть, первоначально процесс похудения идёт довольно быстро, затем похудение замедляется, а затем останавливается совсем.

На все попытки дальнейшего снижения килокалорий организм отзывается вялым состоянием, плохим настроением, снижением подвижности, замедленной реакцией и метаболизмом.

Давайте начнём с простого.

Нам надо сосредоточиться всего на ДВУХ составляющих:

  1. Поступление килокалорий.
  2. Расход килокалорий.

И если с приходом калорий всё достаточно просто. Мы спокойно можем довольно точно высчитать сколько мы и чего съели за сутки, то вот с расходом всё не так весело.

В нашем организме есть огромное количество различных адаптационных механизмов, которые вырабатывались тысячелетиями, чтобы наши предки могли выжить в условиях сурового внешнего мира.

О всех механизмах мыс вами говорить не будем в рамках этой статьи (это и не нужно), мы поговорим только о тех, которые могут препятствовать снижению веса.

Читайте также:  Меню раздельного питания для похудения

Вы неправильно проводите выходные

Нередко бывает, что вы активно занимаетесь и правильно питаетесь в течение недели, а затем расслабляетесь в своих упражнениях и диете в выходные дни. Эпизодические отказы от тренировок или погрешности в диете допустимы (изредка), но постоянное расслабление на выходных может повредить потере веса.

В целом, чтобы потерять 2 кг жира в неделю, вам нужно было бы сократить 500 калорий с помощью диеты или израсходовать их за счет упражнений каждый день. Если вы делаете это только в течение пяти дней, а затем переедайте или пропустите свою тренировку в течение следующих двух, это все равно, что сделать один шаг вперед и два шага назад.

Чтобы не навредить себе в выходные:

  • Избегайте «праздника живота». Вместо того, чтобы расслабиться в субботу и воскресенье, выберите одно или два угощения в выходные дни, придерживаясь в остальном более здоровой диеты.

  • Избегайте вознаграждения едой. Если вы ели здоровую пищу всю неделю, заманчиво вознаградить себя тортиком в выходной. Это нехорошая мотивация, попробуйте вознаградить себя поездкой в кино или торговый центр, но не едой.

  • Продолжайте двигаться. Хорошо бы планировать время для отдыха по выходным, но это не значит, что вы должны весь день пролежать на диване. Прогулка с семьей или поездка на природу – отличный отдых.

  • Планируйте развлечения. Если вы любите побаловать себя на выходных, спланируйте угощения в своем рационе и упражнения, чтобы вы могли по-настоящему насладиться отдыхом. Если вы хотите пиццу в пятницу вечером, запланируйте более легкий обед в начале недели и, например, увеличьте время тренировки в четверг.

Арахисовая паста

К: 558Б: 25Ж: 50

У: 20

По калориям – на втором месте после рекордсмена подборки – оливкового масла. Но на пасту я рекомендую обратить особое внимание тем, кто всю жизнь был сладкоежкой, а теперь пытается сократить количество сладкого в рационе, чтобы похудеть. Рисовый хлебец с чайной ложкой (47 калорий) арахисовой пасты в какой-то момент стал для меня лучшим десертом. Разумеется, это не история про каждодневный прием пищи, но раз-два в неделю парочка хлебцев с пастой не принесет вам никакого вреда. В 100 г арахисовой пасты содержится 38 г полиненасыщенных жирных кислот и целых 25 г белка (вегетарианцам на заметку!), а также огромное количество витаминов группы B, PP, E, K и минеральных веществ (калий, фосфор, железо, кальций).

Как правильно входить в кето-диету

Признаки кето-гриппа

© Jose Manuel Gelpi Diaz / Canva

Кето-грипп (углеводный грипп) – это состояние, которое обычно испытывает человек в начале кето-диеты. Оно вызвано тем, что организм не может мгновенно приспособиться к дефициту углеводов в рационе. Резкий переход в состояние кетоза является стрессом, в организме банально не хватает ферментов, расщепляющих жиры. Проще говоря, кето-грипп вызван энергетическим голоданием организма. Состояние чем-то похоже на грипп, но больше напоминает симптомы отвыкания от кофеина.

Поскольку все люди индивидуальны, одни кето-грипп едва замечают, а другие испытывают сильный дискомфорт. Особенно это касается людей, которые раньше употребляли углеводы в больших количествах.

Среди симптомов кето-гриппа встречаются следующие:

  • тошнота и рвота;
  • запор или жидкий стул;
  • головная боль, головокружение;
  • нервозность;
  • упадок сил;
  • судороги;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • боль в животе;
  • боль в мышцах;
  • трудности с засыпанием, беспокойный сон;
  • страстное желание есть сладкое.
Читайте также:  ?Как научиться плавать взрослому человеку» — советы. А стоит ли?!

Углеводный грипп обычно длится не более недели, организм быстро вырабатывает ферменты, необходимые для расщепления жиров, и тяжелые симптомы проходят. Однако у некоторых людей эти симптомы могут сохраняться несколько недель. Нередко тяжесть кето-гриппа заставляет людей отказываться от диеты.

Как уменьшить симптомы кето-гриппа

© Artem Varnitsin / Canva

Пополняйте запасы жидкости в организме. Одна из причин кето-гриппа заключается в том, что в первую неделю кето-диеты организм теряет большое количество жидкости, и организм испытывает обезвоживание. А если к этому добавляется диарея, потери жидкости усугубляются. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды. Достаточное потребление жидкости уменьшит усталость и боли в мышцах.

Снизьте физическую нагрузку. На фоне дефицита энергии тяжелые изматывающие тренировки неуместны, организму надо дать отдохнуть. Вместе с тем, легкие физические упражнения, такие, как ходьба, йога или прогулка на велосипеде, могут уменьшить симптомы кето-гриппа.

Пополняйте запас электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, падает. Почки на это реагируют выведением избытка натрия из организма. Кроме того, кето-диета подразумевает отказ от продуктов, богатых калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Поэтому необходимо пополнять запас этих микроэлементов – в период адаптации следует солить пищу, а также употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капуста, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушка, щавель, руккола и т.д.). Эти продукты также обогащают организм магнием, что снижает боли в мышцах, головные боли и улучшает качество сна.

Хорошо высыпайтесь. Упадок сил и раздражительность часто сопровождают людей, входящих в кетогенную диету. А некачественный и непродолжительный сон приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что усугубляет данные симптомы. Если вы испытываете трудности с засыпанием, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

  • откажитесь от кофеиносодержащих напитков или употребляйте их только по утрам;
  • засыпайте в полной темноте;
  • примите перед сном ванну с маслом лаванды – это поможет вам расслабиться;
  • настройте сон на естественные биоритмы – просыпайтесь пораньше и в одно и то же время, не позволяйте себе спать слишком долго.

Употребляйте достаточно жиров. Первое время на кето-диете вам будет безумно хотеться углеводосодержащих продуктов, таких, как хлебобулочные изделия, картофель, сладости и т.д. Но теперь ваш организм будет получать энергию из жиров. И если в рационе их будет достаточно, скоро тяга к углеводам снизится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают тягу к сладкому и высококалорийным продуктам. Впрочем, если симптомы кето-гриппа доставляют вам сильный дискомфорт, вы можете попробовать более щадящий вариант входа в кето-диету. Постепенно отказываясь от углеводов и наращивая потребление жиров и белков, вы можете уменьшить симптомы углеводного гриппа.

Важно! Кето-диета подразумевает снижение доли углеводов в рационе, но не полный отказ от них. Следите за тем, чтобы в вашем дневном рационе оставалось 20-50 г углеводов.

Наука не дает точного ответа на вопрос, почему одни люди легко входят в состояние кетоза, а другие испытывают тяжелый кето-грипп. Однако среди предрасполагающих факторов выделяют генетические особенности организма, потерю электролитов и жидкости, дефицит глюкозы.

Меры предосторожности

К счастью, даже если кето-грипп переносится тяжело, он не может длиться вечно – рано или поздно он проходит. Но если у вас долго не проходит жидкий стул, поднялась температура и сильная рвота, рекомендуется получить консультацию врача, поскольку, возможно, дело вовсе не в кето-гриппе.