7 лучших способов похудеть после родов кормящей маме

Набор веса тела во время беременности – естественный процесс. У многих женщин он продолжается и после родов. Проблема похудения активно обсуждается на форумах в интернете и в личном общении молодых мам. Можно избавиться от лишних килограммов, если придерживаться определенных правил.

Общие рекомендации

Существуют всевозможные упражнения для похудения после родов, но, прежде чем приступать к их выполнению, учти несколько советов:

Общие рекомендации
  • до тех пор, пока до конца не прекратятся кровянистые выделения – никаких физических нагрузок! Это не касается прогулок и ношения малыша на руках, но: плавать, бегать, поднимать гантели, отжиматься и качать пресс, а также выполнять всевозможные силовые и аэробные упражнения тебе категорически запрещено;
  • по истечении срока в 3-5 недель (при условии, что ты родила самостоятельно и не получила разрывов, зашиваний и других неприятностей), для тех, у кого было кесарево – 8-10 недель, после обязательной консультации со своим врачом гинекологом и (желательно) терапевтом можешь потихоньку приступать к занятиям;
  • начинай как максимум с 10 минут, не спеши и нагрузку увеличивай постепенно. Не стоит тренироваться по часу, лучше 2-3 раза в день, не перенапрягаясь;
  • в дополнение к специальным упражнениям, больше гуляй, достаточное количество времени спи и правильно питайся: дробно, маленькими порциями; употребляй не менее 7-8 стаканов воды или отваров, компотов, зеленого травяного чая в день; не забывай о поливитаминных комплексах для кормящих мам.

Почему после родов толстеют

При беременности в организме женщины вырабатывается эстроген, который отвечает за формирование и развитие плода. Гормон способствует увеличению жировой прослойки, что вызывает прибавку веса. По нормам допустимое превышение массы тела за период беременности составляет 10–12 кг. Они складываются из массы ребенка, околоплодных вод, увеличенного веса матки, груди и плаценты.

Набор веса у женщины после родов происходит по таким причинам:

  • при грудном вскармливании (ГВ) увеличиваются размер порций и калорийность блюд (считается, что это необходимо ребенку);
  • нарушается режим сна (результат регулярного недосыпания);
  • из-за повышенной усталости снижается физическая активность;
  • изменяется режим питания (частые перекусы, поздний ужин).
Почему после родов толстеют

Еще одна причина набора лишних килограммов после родов – генетическая предрасположенность. Кроме того, провоцирующими факторами могут быть:

  • применение во время беременности гормональных препаратов;
  • послеродовая депрессия;
  • зачатие с помощью ЭКО (экстракорпорального оплодотворения).

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Пять минут в день для восстановления живота

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Пять минут в день для восстановления живота

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Упражнения для похудения после родов

​Пока вы кормите грудью, воздержитесь от излишне интенсивных тренировок (читайте статью «Как похудеть при кормлении грудью»). Во всяком случае, до тех пор, пока не установится зрелая лактация. Если ваш малыш не требует много внимания, можете чередовать занятия дома с тренировками в фитнес-клубе. Как показывает практика, выполнение упражнений для похудения под наблюдением опытного тренера куда более эффективно.  

Читайте также:  Диета на 1100 калорий в день + меню на неделю

Откуда берется лишний вес?

Во время беременности и в послеродовой период в организме женщины происходят серьезные гормональные изменения. Сказывается и значительное сокращение двигательной активности, послеродовая депрессия и, как следствие, повышенный аппетит. В результате – многие молодые мамы прибавляют в весе.

Особенно лишние килограммы заметны в проблемных областях: на животе, бедрах и ягодицах. Именно на их проработку и направлены наши упражнения для похудения. Для лучшего результата советуем совмещать их с аэробными нагрузками: быстрой ходьбой, танцами, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой и т. д.

Упражнения для плоского живота

Можно ли быстро избавиться от живота, который остается после родов? Все зависит от вашей конституции, как много лишних килограмм вы набрали во время беременности и продолжаете ли делать это после родов. Как регулярно тренировались до и во время беременности, насколько эластична ваша кожа и появились ли растяжки.

Между тем, не спешите унывать, если природа оказалась к вам менее благосклонной и одарила пышной фигурой. Наши упражнения помогут приблизиться к заветной цели. Упражнения после родов 

Лежа на коврике, правую ногу согните и поставьте на пол, левую положите сверху. Руки скрещены за головой. Вдох, на выдохе поднимитесь вверх, а затем потянитесь влево. Колени не подтягивайте.

Поменяйте ноги местами и повторите в другую сторону.

Упражнения для похудения после родов

В положении сидя положите локти на пол. Спина прямая, пресс напряжен. На вдохе подтяните коленные суставы к груди. На выдохе раскрутитесь и опустите ноги по диагонали, стараясь не переносить вес тела.

Лежа на фитболе, прижмите поясницу к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом. Руки за головой, лопатки и шейный отдел удерживаются на весу. Локти направлены в стороны. Сделайте вдох, на выдохе, напрягая пресс, поднимите плечевой пояс, подтягивая пупок к пояснице.

Важно! Если после родов у вас обнаружился диастаз (расхождение прямых мышц живота), описанные выше упражнения для пресса вам противопоказаны. Обратитесь за консультацией к тренеру.

Упражнения для стройных ног и упругих ягодиц

Укрепить ягодичную мышцу, заднюю, внутреннюю и переднюю поверхности бедра помогут следующие упражнения для похудения:

  • Станьте перед стулом, стопы под тазобедренными суставами, ладони на спинке стула, плечи опущены. На вдохе втяните живот и присядьте, согнув колени до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поясница должна быть в напряжении.
  • Лежа на боку, согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. На выдохе поднимите прямую правую ногу. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. На выдохе вернитесь в и. п. Повернитесь на другой бок и повторите то же самое другой ногой.
  • Примите упор на ладони и колени. Ладони находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене, максимально вверх, изображая удар пяткой в потолок. Повторите левой ногой.
  • Широко расставьте ноги, носки в стороны. Руки на поясе, живот втянут, плечи развернуты, макушка направлена вверх. Отводя таз назад, присядьте до параллели бедер с полом, разводя колени в стороны.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

  1. Вакуум для похудения
  2. Упражнения для похудения бедер и ягодиц
  3. Упражнения для похудения рук
  4. Упражнения для похудения рук с гантелями
  5. Упражнения для похудения попы
  6. Упражнения для похудения спины и боков
  7. Упражнения для похудения боков
  8. Упражнения для похудения живота после родов
  9. Упражнения для похудения после кесарева

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Начнём мы с простых действий, которые можно делать при грудном вскармливании и сразу после возвращения из роддома.

Примите себя и полюбите

Итак, на данный момент времени фигура уже не та — это факт. Но это совсем не повод для паники. В конце концов, как сказал один известный комик, из вас вышел человек!

Вы имеете полное право быть несовершенной первое время после рождения крохи. Всему свой время. Поэтому успокойтесь, полюбите себя и удостоверьтесь в горячем желании стать ещё лучше, красивее и уверенней в себе. Если вы решили, что будете выглядеть лучше, чем до беременности, то у вас это обязательно получится.

Правильное питание

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Правильное питание (да, да, куда без этого) – это основа быстрого похудения. Строгая диета для кормящей мамы противопоказана, поскольку в молоко должны поступать все полезные витамины и микроэлементы, а у мамы должна быть энергия и хорошее настроение.

Читайте также:  Диета "Минус 10 кг за два месяца"

Поэтому для начала просто уберите из рациона булки, шоколад, торты и пирожные. Просто не покупайте этого. Покупайте вместо этого творог, йогурт, цукаты с орешками, свежие овощи и фрукты, ароматный чай для перекусов.

Старайтесь, по возможности, питаться небольшими порциями, но часто — по системе дробного питания. На сегодняшний день именно эта система признана большинством авторитетных диетологов как самая эффективная и предпочтительная.

Старайтесь готовить еду полезными способами: запекание, отваривание, приготовление на пару. Уже одно это способно значительно снизить калорийность пищи.

Двигательная активность

Если можно пройти пешком, идите, а не едьте. Если можно подняться по лесенке вместо лифта, поднимайтесь. Прогулка – лучшее развлечение для всей семьи, полезное и бесплатное.

Старайтесь не лежать дома на диване: играйте с малышом, протирайте пыль, прибирайте вещи.

Упражнение, разрешённое сразу после родов

Крутите велосипед (упражнение, которое выполняется лёжа на спине), причём начните уже в роддоме. Минут по три-пять с перерывами на отдых 3-4 раза в день помогут вам начать избавляться от лишнего на животе.

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Это упражнение современные акушеры-гинекологи в передовых роддомах рекомендуют выполнять буквально уже спустя несколько часов после родов.

Оно стимулирует сокращения матки, позволяя ей скорее уменьшиться и снижает риск послеродовых кровотечений.

Также мягко начинает приводить в тонус слабые и растянутые мышцы пресса.

Пока что на этом всё, потому что чрезмерные физические нагрузки сразу после родов противопоказаны. Период восстановления у всех разный, но в среднем он длится от трёх до восьми недель, по истечении которых вы сможете выполнять более эффективные упражнения для похудения живота.

Составьте план дальнейших тренировок

Если вы решили приводить себя в форму, нужно составить план по достижению этой цели. Вы должны знать, как именно вы будете заниматься: в фитнес-зале или в домашних условиях.

Если в фитнес-зале, начните подыскивать подходящий по удалённости, цене и расписанию занятий, а также ищите того, кто сможет сидеть с малышом, пока вы будете отлучаться.

Если ваш вариант — домашний фитнес, начните подбирать подходящий именно вам комплекс онлайн-упражнений. Он должен нравиться (и инструктор, и интерьер) и подходить по продолжительности. Для начала 20-30 минут более, чем достаточно, поэтому ищите непродолжительные тренировки.

Всё это мы делаем заранее, чтобы когда ваш гинеколог разрешит занятия, не терять времени и приступить немедленно к получению фигуры мечты. Кроме того, интересуясь заранее данным направлением, к моменту начала упражнений вы уже будете достаточно хорошо в них разбираться и сможете выполнять их намного более эффективней.

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Самое сложное в эффективном похудении после родов – начать и продолжать делать даже тогда, когда кажется, что результата нет. Начните с простых шагов, которые я обозначила, но начните уже сегодня и ни в коем случае не бросайте, тогда результат будет заметен уже через месяц.

Открою ещё маленький секрет: на самом деле у молодой мамы далеко не всегда есть время приготовить для себя полезный низкокалорийный перекус. А мы ведь с вами прекрасно понимаем, что бутерброд или шоколадный батончик – это очень плохо для нашей фигуры.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

Кому нельзя тренироваться

Кому нельзя тренироваться

Рождение ребенка – знаменательное событие, которое отводит на второй план все остальные дела. Молодая мамочка думает о своем малыше, но нельзя забывать и о себе, иначе потом будет гораздо сложнее восстановить свое тело. Однако есть случаи, когда заниматься категорически запрещено:

Кому нельзя тренироваться
  • Роды были тяжелыми, и организм женщины полностью истощен.
  • Проведено кесарево сечение или было выполнено хирургическое вмешательство иного плана.
  • Есть разрывы со швами (во время выполнения упражнений они могут разойтись).
  • При рождении ребенка были получены серьезные травмы
  • Имеются некоторые хронические заболевания.
Кому нельзя тренироваться

Если вы хотите тренироваться, но врачи строго запретили это делать, помочь своему организму можно. Отличный способ сжечь лишние килограммы – прогулки на свежем воздухе с коляской. Чаще ходите, и уже через несколько месяцев вы заметите, как организм восстановит силы.

Кому нельзя тренироваться

Кому нельзя тренироваться

Реабилитационный фитнес для восстановления фигуры после родов

К активному способу похудеть после родов сегодня можно подключить профессиональных тренеров и врачей-реабилитологов. Перед дамами, желающим восстановить фигуру после родов, распахивают двери бесчисленные фитнес-центры, центры реабилитации, велнес-студии и тонус-клубы.

В качестве примера рассмотрим программу восстановления после родов от московской студии реабилитационного фитнеса «Functional Body Studio»

  • Научная обоснованность: 4 балла
Читайте также:  Как убрать живот после родов быстро и легко?

Восстановление идеальной фигуры после родов

Здесь мы можем с удовольствием повторить все те плюсы, которые уже перечислены в блоке, посвящённом самостоятельной физической активности. Прибавим к этому, что большой козырь занятий в студии реабилитации — квалифицированные тренеры и врачебное наблюдение. Постоянная диагностика, индивидуально подобранная программа тренировок, медицинские коррекционные упражнения — всё это являет практическое воплощение научного подхода, исключая неуместную «самодеятельность».

  • Полноценность похудения после родов: 2 балла

Программа делает акцент лишь на одно слагаемое успешно похудеть после родов — на подвижность. Но даже самые лучшие меры восстановительной медицины недостаточны для того, чтобы вернуть женщине дородовой вес. Помочь похудеть после беременности и родов, в первую очередь, дело диетологов и психотерапевтов, которые в «Functional Body Studio», увы, не числятся.

  • Эффективность похудения после родов: 3 балла

Выверенный курс тренировок с использованием современного оборудования окажет прекрасную услугу костно-мышечной системе, ослабленной в период беременности. Но заявление «вернуть прежнюю физическую форму» слишком смелое.

«Functional Body Studio» профессионально решает задачи спортивно-оздоровительного направления. Облегчает и ускоряет восстановление организма после родов, подтягивает и укрепляет мышцы и попутно прививает привычку к движению. Всё это служит восстановлению фигуры после родов в целом, однако вряд ли глубоко затронет внушительные жировые отложения.

  • Безопасность метода: 5 баллов

Как быстро похудеть после родов кормящей?

Поскольку клиентки студии реабилитации постоянно находятся под наблюдением личного врача и регулярно проходят диагностику, они могут быть спокойными за своё здоровье. К тому же опытные тренеры, готовые в любой момент прийти на помощь, внимательно следят за уровнем нагрузок, призывая не гнаться за результатом и чутко прислушиваться к своим ощущениям.

  • Выгода: 3 балла

Цена впечатляюще трепетного отношения специалистов студии к клиенткам тоже впечатляет: всего лишь одно 55-минутное занятие по восстановительной программе обойдётся минимум в 4250 рублей!

К тому же придётся то и дело доплачивать за диагностику — от 2 до 5 тысяч рублей. То есть за полный месячный курс, включающий, допустим, три занятия в неделю, надо выложить более 50 тысяч рулей. И это только за один, причём не самый решающий, аспект успешного способа похудеть после родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Виды физических нагрузок

Набор лишнего веса на каждой девушке сказывается по-разному. Можно подобрать не только универсальные упражнения, но и составить комплекс, действие которого направлено на определенную проблемную зону:

Виды физических нагрузок
  • Грудь. Подойдут всевозможные растяжки, отжимания от пола, опоры, планка.
  • Живот. Великолепно с обвисшей брюшной областью справляются упражнения для пресса, скручивания и статика.
  • Влагалище (тазовое дно). Если возникли такие проблемы, идеально подойдет комплекс Кегеля.
  • Боль в спине или тазовой области. В этом случае следует предварительно посетить специалиста, который установит причину дискомфорта и поможет выбрать подходящий вариант терапии и тренировок.

Примечание. Особое внимание обращаем на самочувствие после появления малыша на свет. Если наблюдается ухудшение состояния, лучше или снизить нагрузки, или на время полностью отказаться от них.

Полгода

Когда организм уже привык к регулярным нагрузкам, тренировочную программу придется усложнять. Вплоть до шести месяцев после рождения ребенка нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги под прямым углом, нужно выполнять круговые движения ногами поочередно, имитируя поездку на велосипеде. Выполнять упражнение рекомендуется десять раз.
  2. Повернувшись на правую сторону, следует правую руку согнуть, уперевшись локтем в пол и подпирая ладонью голову, а левую – упереть в пол перед собой. Напрягая мышцы пресса, нужно медленно поднимать верхнюю ногу, удерживая ее в верхней точке не менее четырех секунд. Данное упражнение выполняется в пять повторов для каждой стороны.
  3. Встав на колени и вытянув руки перед собой, нужно вдохнуть, а затем выдохнуть, одновременно отклоняя тело назад в течение 5 секунд. Повторять эти наклоны нужно семь раз.
Полгода