5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Интервальное голодание, его еще называют фастинг, становится все более и более популярным – и среди звезд от Алисии Викандер до Ким Кардашьян, и среди простых смертных (читайте статью «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»).

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

  1. Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
  2. Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии. 
  3. Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы. 
  4. Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
  5. Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
  6. Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Избежать перетренированностиснижают эффективностьотодвигают желаемый результатОстытьразминка и охлаждениерастяжкуВосполнить потерю жидкостиОбычная чистая водаПоесть

высококачественного белкасложных углеводовСделать массажПринять контрастный душсосудовГлавные ошибки в спортивном зале Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.Выспатьсяложитесь спать пораньше

Чем выше нагрузка, тем больше период восстановления после тренировки

Важно помнить, что чем выше нагрузка в период тренировки, тем дольше период восстановления – после тяжелых тренировок организм может восстанавливаться до нескольких (4-5) дней. В то же время, уровень тренированности атлета влияет и на скорость восстановления – чем дольше Вы занимаетесь спортом, тем меньше времени Вам нужно на восстановление. Хотя эта зависимость нелинейная, ведь нагрузки также растут по мере накопления опыта и роста силовых показателей.

Чрезвычайно важно уделять большое внимание сбалансированному рациону питания во время восстановления, а также качественному сну. Большую помощь также оказывают такие вещества как витамины и адаптогены. Если разумно применять все указанные средства, то восстановление после тренировки будет более быстрым и легким.

Водный баланс

Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.

Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.

«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

Читайте также:  Продукты, запрещенные при похудении, список, особенности разных диет

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Пока открыто так называемое метаболическое окно и идет активное восстановление тканей и синтез белка.

Какой бы из этих точек зрения ваш тренер/диетолог ни придерживался, все сходятся во мнении, что если не поесть в течение 2 часов после окончания тренировки (а именно столько и даже больше приходится ждать до первого приема пищи при интервальном голодании по схеме 16/8), то она почти теряет смысл: да, сжигается немного жира, но прироста в силе и плотности мышц не наблюдается, к тому же замедляются обменные процессы в организме.

НОВЫЙ РЕЖИМ

Если возможности перенести тренировки на более позднее время нет, значит, придется изменить схему голодания. Даже если по утрам вы только бегаете или плаваете (то есть занимаетесь исключительно кардио), 16/8 больше вам не подходит.

Принять душ

Усиленное потоотделение приводит к размножению бактерий, которые являются причиной неприятного запаха и могут привести к возникновению кожных заболеваний. Чтобы не допустить этого, обязательно примите душ. Кроме того, прохладный душ ускоряет процесс восстановления и придает заряд бодрости после нагрузок. Если нет возможности сразу прибегнуть к водным процедурам, то протрите тело влажным полотенцем и смените одежду, чтобы не допустить размножения на коже вредных микроорганизмов.

Каждая тренировка – это еще один шаг на пути к идеальному телу. Но важно не только правильно организовать тренировку, но и обеспечить необходимые условия для полного восстановления организма после нагрузок. Выполняйте эти простые рекомендации, и вы сможете добиться максимального результата от занятий спортом.

Читайте также:  Быстро Сбросить минус 5 кг за 3 дня — Самая результативная диета

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →