5 рецептов легких завтраков в стиле фуд-блогеров в Instagram

Рис является одним из самых популярных злаков в мире! Без него невообразимо представить индийскую, тайскую, японскую и другие кухни. Во многих странах рис не даром называют «хлебом». При этом, отварной белый рис часто используется в кулинарии не только в качестве гарнира, но также и в виде основного блюда или же ингредиента.

БЖУ, или белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые содержатся в пище, которую мы едим. Иначе говоря, питательные вещества, поступающие в организм с едой. Они несут энергию для поддержания жизнедеятельности и представляют собой строительный материал для построения и обновления клеток и тканей. И белки, и жиры, и углеводы нам жизненно необходимы.

Белки

Белки — строительный материал для построения клеток, красных кровяных телец, гормонов. Все клетки тела состоят из белков. Переоценить важность протеинов действительно сложно.

5 рецептов легких завтраков в стиле фуд-блогеров в Instagram
  • Источники белка: мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые.
  • Норма белков: 1–1,5 г на 1 кг веса человека.

Жиры выполняют строительную и защитную функцию, образуя жировую прослойку вокруг внутренних органов, служат поставщиками энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

  • Источники жиров: растительные масла, рыба, авокадо, орехи.
  • Норма жиров: около 1 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 1,3 г на килограмм веса).

Углеводы

Углеводы — главные поставщики энергии для нашего тела. С медленными углеводами организм работает в нормальном режиме и получает от такой еды пользу.

5 рецептов легких завтраков в стиле фуд-блогеров в Instagram
  • Источники углеводов: овощи, фрукты, крупы, злаки, мед.
  • Норма углеводов: около 4 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 6 г на килограмм веса).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека (на поддержание веса):

  • 20% белков;
  • 20% жиров;
  • 60% углеводов.

Что будет, если баланс БЖУ нарушить? Ничего хорошего. Нехватка любых макронутриентов моментально скажется на состоянии здоровья. Дефицит белка приводит к снижению мышечной массы и замещению ее жировой, к потере работоспособности, дряблости кожи. Без жиров повышаются риски ухудшения иммунитета, нарушения зрения и функций ЦНС. Дефицит жиров снижает сократительную способность мышц сердца, может спровоцировать тромбоз коронарных сосудов.

Отсутствие в пище углеводов ведет к недостатку энергии для всех двигательных процессов в нашем теле. При недостаточном количестве углеводов организм начинает забирать недостающую энергию из жиров и белков.

5 рецептов легких завтраков в стиле фуд-блогеров в Instagram

Самое главное, что нужно запомнить: баланс БЖУ — не равно калорийность. Даже если вы не худеете, а просто хотите быть здоровыми и жить долго, рекомендованное соотношение макронутриентов лучше соблюдать.

Состав риса

Рис содержит 8 разных аминокислот, которые в совокупности помогают организму производить новые клетки. 7-8% от состава каждого зёрнышка приходится на белки. В продукте нет глютена, что сильно отличает его от других злаковых. Соли в нём мало, из-за чего его считают диетической едой.

Состав риса

Отличительными особенностями состава риса считаются:

  • большое количество калия;
  • умеренное содержание фосфора, железа, цинка;
  • небольшой объем йода;
  • в злаке присутствует весь спектр витаминов группы В, который способствует нормальной работе нервной системы, нормализует внешний вид кожи, волос, ногтей.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
  • 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

  • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес — количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

  • Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
  • Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Читайте также:  10+ способов сделать тонкую талию в домашних условиях

Главная рекомендация Лайла: «После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Энергетическая ценность (на г)

Белый. Зёрна подвергаются всем стадиям шлифовки, поэтому теряют часть полезных свойств (в отличие от нешлифованного). Он быстр в приготовлении и наиболее распространён в кулинарии. В белом рисе содержится 344 ккал.

Нешлифованный бурый (коричневый). Считается наиболее полезным сортом, поскольку его очищают только от верхней шелухи, сохраняя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис выводит холестерин, стабилизирует кровообращение, улучшает работу почек и нормализует водный баланс в организме. Калорийность бурого риса составляет 337 ккал.

Дикий. В его составе присутствует практически полный перечень необходимых организму человека белков (около 15 г белков на 100 г). Регулярное потребление дикого риса укрепляет мышечную систему, налаживает обменные процессы, стимулирует работу иммунной и пищеварительной систем. Калорийность — 101 ккал.

Красный. Обладает низким гликемическим индексом (55), что позволяет потреблять его в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. Красный рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, адсорбирует жиры, снижает уровень холестерина в крови и стимулирует перистальтику кишечника. Помимо этого, в нём содержатся антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Они замедляют процесс старения, предотвращают возникновение раковых опухолей. Калорийность красного риса — 362 ккал.

Длиннозернистый. Длиннозернистыми называются те сорта крупы, чьи зерна в длину достигают 6 мм и более. Благодаря высокому содержанию клетчатки, очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Калорийность длиннозернистого риса составляет 365 ккал.

Басмати. Содержит клетчатку и амилазу, которая улучшает работу поджелудочной железы. Энергетическая ценность риса басмати — 342 ккал.

Пропаренный. Обработка паром – технология, которая позволяет улучшить качественные характеристики рисовой крупы. При обработке паром витамины и минералы из оболочек переходят в зерна, и происходит деструкция крахмала, из-за чего такой рис становится более рассыпчатым. Калорийность пропаренного риса — 341 ккал.

Воздушный. Калорийность воздушного риса — 402 ккал. Это хороший вариант для сытного и полезного завтрака. Поскольку воздушный рис в повышенном количестве содержит клетчатку и белок, такой завтрак обеспечит длительное чувство сытости.

Для суши. Его можно приготовить самостоятельно из круглозернистого (для этого понадобится рисовый уксус и водоросли нори), или купить готовый. Калорийность риса для суши составляет 330 — 350 ккал.

Сколько калорий в блюдах из риса на гр

Рис широко используется в кулинарии. Различные продукты из риса обладают разной калорийностью. Давайте узнаем, сколько калорий содержится в самых популярных блюдах на основе продукта, и как их готовить:

  • Рис с овощами. Пока рис отваривается до готовности, на сковороде поджаривается нарезанный кубиками лук, в него добавляются овощи (консервированная кукуруза, молодой замороженный горошек, болгарский перец, морковь). Все содержимое обжаривается 10 минут. Готовые овощи перемешиваются с вареным рисом, заправляются соевым соусом, приправляются перцем, прожариваются на маленьком огне 5 минут. Калорийность риса с овощами (на 100 граммов) – 189 ккал.
  • Тефтели с рисом (ежики). Свиноговяжий фарш перемешивается с взбитым яйцом и обжаренным луком. Рис промывается, смешивается с другими ингредиентами. Смесь солится, перчится, тщательно перемешивается. Формируются небольшие шарики. Тефтели тушатся на сковороде с растительным маслом до готовности Калорийность блюда – 218 ккал на 100 грамм.
  • Голубцы с мясом и рисом . Листья капусты отвариваются в подсоленной воде. В другой емкости соединяются фарш, вареный рис, обжаренный репчатый лук, чеснок, помидоры (или томатный соус), порубленная зелень, добавляются соль и перец. На каждый капустный лист выкладывается смесь, он сворачивается конвертиком. Голубцы обжариваются в сковородке или глубоком сотейнике на подсолнечном масле. Тушатся 40 минут в воде со сметаной и томатным соусом. Калорийность голубцов с мясом и рисом – 96 ккал на 100 гр.
  • Рис с курицей. Ингредиенты блюда – рис, курица, лук и морковь, используются в равных пропорциях (по 150 граммов). Куриное филе промывается, нарезается небольшими кубиками. В казане обжариваются лук, поочередно добавляются (и обжариваются) тертая морковь, курица. В емкость заливается вода и все тушится до ее выпаривания 20 минут. Перед подачей рис с курицей посыпается мелко порубленной зеленью. Калорийность блюда – 124 ккал, поэтому потреблять его в умеренных количествах можно даже во время диеты.
  • Перец, фаршированный рисом и фаршем. Перцы промываются, очищаются от плодоножки. Мясо прокручивается в фарш. Он смешивается с промытым рисом и натертой на средней терке морковкой, солится, перчится. В посудину с толстым дном перцы укладываются, заливаются томатом, тушатся до готовности. Калорийность блюда – 95 ккал.
  • Пирожки с рисом и мясом. Рис с мясом – отличный вариант начинки для пирожков. Их запекают или поджаривают на сковороде на подсолнечном масле. Пропорция начинки следующая: на 1 стакан риса (вареного) идет 300 грамм мяса. Калорийность жареных пирожков – 219 ккал на 100 грамм, запеченных – 186 ккал.
Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Есть ли вред от бурого риса?

Рис успешно используется в пищу тысячи лет. Но и он может вызвать нежелательные последствия.

Возможные негативные последствия:

  • нарушение деятельности ЖКТ. Приём большого количества риса с маслом приводит к поносам;
  • обострение заболеваний пищеварительного тракта. Оболочки риса раздражающе действуют на стенку кишечника. Если пищеварительная система имеет воспалительные изменения (даже в стадии ремиссии), приём карго может привести к обострению болезни;
  • набор веса. Это последствие переедания, особенно при снижении физических нагрузок на фоне привычного рациона;
  • аллергические реакции. Они редки и в основном провоцируются не самим рисом, а веществами, которыми он обрабатывается для увеличения сроков хранения;
  • отравлениями – они провоцируются длительным неправильным хранением блюд из коричневого риса.

Мучные изделия, крупы

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранки 312 10,4 1,3 68,7
Гречневая ядрица 329 12,6 2,6 68
Гречневая продел 326 9,5 1,9 72,2
Геркулес 355 13,1 6,2 65,7
Крахмал картофельный 300 0,1 0,0 79,6
Кукурузная крупа 335 8,3 1,2 75
Манная крупа 326 11,3 0,7 73,3
Мука пшеничная высшего сорта 327 10,3 0,9 74,2
Мука пшеничная I сорта 329 10,6 1,3 73,2
Мука пшеничная II сорта 328 11,7 1,8 70,8
Мука ржаная 326 6,9 1,1 76,9
Овсяная 345 11,9 5,8 65,4
Перловая 324 9,3 1,1 73,7
Пшено 334 12 2,9 69,3
Пшеничная «Полтавская» 325 12,7 1,1 70,6
Рисовая 323 7 0,6 73,7
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5 60
Сушки 330 11 1,3 73
Сухари пшеничные 331 11,2 1,4 72,4
Сухари сливочные 397 8,5 10,6 71,3
Толокно 357 12,2 5,8 68,3
Хлеб ржаной 214 4,7 0,7 49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта 254 7,7 2,4 53,4
Ячневая 322 10,4 1,3 71,7
Мучные изделия, крупы

Научные исследования о свойствах продукта

Исследования этого продукта начались еще в конце 19 века в Голландии. Медик и химик Кристиан Эйкман занимался изучением болезни бери-бери в странах Азии. В настоящее время это заболевание именуется авитаминозом с дефицитом компонента В1. После экспедиции в Индонезию выяснилось, что население в основном употребляло рафинированный рис (шлифованный). Врач решил провести эксперимент и начал кормить больных вареным бурым рисом. Калорийность этого продукта полностью удовлетворяла все потребности жителей в энергии, а поэтому проблем с заменой не возникло. Через время болезнь начинала уходить, и Кристиан выяснил, что обработка зерен негативно сказывается на его пищевой ценности. Из риса уходят практически все полезные компоненты, а это витамины, клетчатка и масла.

Научные исследования о свойствах продукта

Эта теория подтверждается более “свежими” исследованиями ученых из Гарварда. Под массовое исследование попало 200 тысяч человек. Выяснилось, что белый рис может способствовать развитию сахарного диабета. Особенно если употреблять более 750 грамм (5 полных порций) в неделю. А вот те, кто заменил вредный злак на коричневый рис, гораздо меньше подвержены этому заболеванию. Риск возникновения диабета снижен на 11%, а если употреблять полностью неочищенный продукт, то и на все 30%.