3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обменных процессов, которые протекают в организме. Занятия проходят в быстром темпе и без долгих перерывов на отдых, за счет чегого увеличивается количество ударов сердца в минуту, а также повышается температура тела. Также организм насыщается кислородом, что благоприятно отражается на процессе жиросжигания дома. Главное, чтобы в помещении был свежий воздух.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Жиросжигающие упражнения для женщин – путь к освобождению от лишнего веса

  • 1 О проблеме и методах её решения
  • 2 Упражнения для похудения

Каждый год статисты все больше шокируют своими исследованиями, состоянием на сегодняшний день ожирением страдают более 45% мужчин и 52% женщин. Но самое страшное в том, что ежегодный прирост людей, страдающих избыточным весом, увеличивается на 0.5 – 1.5%.

Почему такая, на первый взгляд, несерьезная проблема перекочевала к нам из запада и как можно с ею бороться? Продукты, которые мы покупаем и едим ежедневно далеко не «блещут» своей безупречной натуральностью.

Производители пытаются удешевить производство продуктов питания и, при этом, сделать их не хуже натуральных (ориентируюсь на вкусовые качества), используя различные химические соединения, вредящих здоровью человека.

Внимание!

Можно ли как-то бороться с этим? Конечно же, да! Все что нужно – контролировать свое питание и прибегать к жиросжигающим упражнениям для женщин.

Именно такой простой комплекс поможет забыть о проблеме, под названием «ожирение».

О проблеме и методах её решения

Большинство женщин и девушек, страдающих ожирением, первым делом обращаются к диетологам, так как считают, то это наиболее простой и быстрый метод похудения. Что ж, стоит сказать несколько слов о диете. Конечно же, это достаточно быстрый способ сбросить лишний жир, но далеко не самый эффективный.

Как правило, индивидуальная диета помогает сбросить вес лишь на какое-то время, после чего происходит рецидив. Американский специалист Трейси Манн и вовсе считает диеты бесполезными, отмечая то, что жиросжигающие упражнения для здоровья более эффективны.

Читайте также:  Зефир калорийность 1 штука белый. Сколько калорий в зефире

Но ведь стоит понимать, что без контроля и правильного «дозирования» количества употребляемой пищи жиросжигающие упражнения для девушек могут также быть малополезными. То есть, речь идет о том, что жиросжигающие упражнения для дома и «диеты» лучше всего совмещать. Это, несомненно, принесет ожидаемый результат.

Для того, чтобы сбросить избыточный вес, вовсе не обязательно ходить в спортзал, это можно сделать и дома. Выполнять жиросжигающие упражнения дома очень просто, это может быть утренняя зарядка, специальные силовые упражнения или же индивидуальная программа гимнастики.

Жиросжигающие упражнения для женщин – путь к освобождению от лишнего веса

Общие тренировки следует начинать постепенно, например, первый день начать с тренировки рук и живота, второй день с боков, ног и ягодиц, и так далее.

Уделите больше внимания утренним физическим нагрузкам. Когда вы только проснулись, ваш организм «ожидает» новую порцию калорий и если вы сначала займетесь спортом, а уж после позавтракаете, то полученные калории пойдут в дневной заряд бодрости, а не в новые жировые отложения живота. Наилучшая общая тренировка – утренний бег.

Когда вы бегаете, работают все мышцы тела. Но для комплексной утренней зарядки этого недостаточно. Выполняйте жиросжигающие упражнения для рук – отжимания от пола.

Упражнения для похудения

Любое упражнение стоит начинать и завершать разминкой. Предтренировочная разминка помогает разогреть мышцы, а послетренировочная – закрепить результат, размять «забитые» нагрузками мускулы. Начните с низкой интенсивности, постепенно увеличивая её до появления пота на вашем теле. Когда вы почувствуете небольшое потоотделение, значит вы готовы приступить к более техническим упражнениям.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков. Примите позу лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, а руками возьмитесь за тыльную часть головы. Зацепитесь ступнями за что-либо и начинайте выполнять упражнение, поднимая туловище к коленям. Выполняя данное задание медленно, вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота и боков.

Жиросжигающие упражнения для бедер ягодиц можно выполнять несколькими методами. Займите позу лежа, при этом, руки должны лежать на бедрах. Поднимайте ноги врознь, а когда достигнете максимальной точки, сцепите их и опускайте медленно. Сцепление ног и возврат их в начальную точку укрепляет косые мышцы живота (боков) и ягодиц.

Второе жиросжигающие упражнения для ягодиц поможет избавиться от целлюлита. Примите вертикальную форму, поставив ноги малым шире плеч, руки держите прямо перед собой. Начинайте приседания, напрягая мышцы ног и ягодиц. Приседать можно не до самого низа, достаточно будет опуститься до половины.

Главное в этом упражнении – правильное дыхание, техника выполнения и непроизвольное сокращение мышц. При правильном выполнении вы сразу почувствуете напряжение ног и даже рук.

Жиросжигающие упражнения для попы, живота и ног подобны между собой, поэтому выполняя одно упражнение можно добиться тройного эффекта. Таким образом, чтобы выполнить жиросжигающие упражнения для бедер, станьте прямо, сделайте обхват боков с помощью рук.

Важно!

Совершайте «выпады» ногами поочередно, при этом, не склоняя тело. Выполнять задание можно в различных вариациях и с использованием гантель. Хорошо эти жиросжигающие упражнения подходит для ног и ягодиц.

Упражнение №– подъем бедер от пола в положении лежа

Стелим на пол гимнастический коврик и ложимся на него спиной. Руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их на глубоком вдохе, стараемся довести их до уровня плечей.

Вот так выглядит выполнение упражнения в позитивной фазе

Упражнение №– подъем бедер от пола в положении лежа

Фиксируем такое положение тела на 5-10 секунд, в зависимости от своих возможностей. После этого выдыхаем, параллельно возвращаясь в исходное положение. Важный момент – старайтесь чувствовать работу мышц брюшного пресса, если нужно, напрягайте их дополнительно. Выполните 8-10 повторений. 

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Как проводить тренировку

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Читайте также:  Полезные завтраки на каждый день. Правильное питание

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как проводить тренировку

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков
  1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь. Поясницей прижаться к полу и расслабить шею. Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой. Повторить 15 раз. И лишь после этого можно опустить ноги.
  2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь. Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам. Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение. Всего нужно 10 подходов.
  3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок. Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку. Дыхание глубокое. Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе. Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
  4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть. Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе. Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении. Вернуться в начальное положение. Всего 10 повторов.
  5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину. Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу. Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс. Повторить со второй ноги. Всего 15 подходов.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Сколько можно сбросить

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

  • ходьбу на месте;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • махи;
  • вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Читайте также:  «Ягoды Гoджи» oтзывы врaчeй-диeтологов

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

  • по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
  • танцевать;
  • прыгать на батуте и через скакалку;
  • никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.
Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.