10 мощных жиросжигающих упражнений: метаболический тренинг

Человеческий организм склонен к тому, чтобы запасать питательные вещества на случай непредвиденных обстоятельств.

Польза и эффективность капсул для похудения Метаболик

Метаболические препараты для похудения или метаболики, к которым относится средство «Метаболик», рекомендуются для ускорения обменных процессов в организме человека. При этом интенсифицируется утилизация жиров, что естественным способом способствует похудению. Входящие в состав средства ингредиенты оказывают влияние на аппетит, притупляя чувство голода.

В капсулах «Метаболик» содержатся следующие компоненты:

  1. Экстракт зеленого кофе содержит дубильные соединения, пуриновые алкалоиды, тригонеллин, витамины, минералы, L-карнитин, эфирные масла и органические кислоты. Комплекс этих соединений повышает тонус, стимулирует физическую активность и работу мозга, успокаивает нервную систему, регулирует метаболизм и пищеварение, снижает уровень глюкозы, выводит токсины и тяжелые металлы.
  2. L-тирозин успокаивает нервную систему, нормализует работу щитовидной железы и надпочечников, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, нормализует кровяное давление, устраняет аллергию, подавляет аппетит.
  3. Экстракт имбиря содержит большое количество макро и микроэлементов, аскорбиновую кислоту. Продукт ускоряет метаболизм, стимулирует пищеварение и улучшает работу всех органов и систем.
  4. Экстракт зеленого чая способствует выведению лишней жидкости из организма, понижает глюкозу в крови, снижает аппетит. Полифенолы зеленого чая усиливают обмен веществ и усиливают сжигание жиров.
  5. Экстракт кайенского перца усиливает метаболизм и расход энергии. В сочетании с зеленым чаем дает хорошее чувство насыщения.
  6. Экстракт черного перца содержит алкалоиды, антиоксиданты. Специя стимулирует пищеварение и метаболизм, нормализует мочеотделение, расщепляет жиры и способствует похудению, повышает тонус организма.
  7. Витамин РР улучшает метаболизм, интенсифицирует разложение жиров, препятствует ожирению, нормализует уровень холестерина, способствует детоксикации.
  8. Пиколинат хрома снижает тягу к «быстрым» углеводам, усиливает эффективность физических упражнений.
Польза и эффективность капсул для похудения Метаболик

Активатор обмена веществ Metabolic  содержит комплекс биологически активных веществ природного происхождения, которые действуют следующим образом:

  • снижают аппетит и тягу к сладкому;
  • усиливают обмен веществ и расщепление жиров;
  • способствуют выведению лишней жидкости;
  • улучшают работу органов и систем организма;
  • повышают жизненный тонус.

Внимание! Прием данного средства следует обязательно согласовать с врачом! Имеется  ряд противопоказаний.

О метаболическом тренинге

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка. Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют метаболизм.

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

О метаболическом тренинге

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Как избежать метаболической адаптации?

Метаболическая адаптация – это ответная реакция организма на резкое сокращение привычного суточного показателя калорийности рациона.

Принято считать, что это абсолютно нормальный процесс, который характерен практически для всех людей, решивших похудеть.

Во время этого процесса внутри организма начинают происходить определенные изменения, способные отобразится на состоянии организма.

Как избежать метаболической адаптации?

Важно! Если возникло желание похудеть, человек должен знать, в чем суть метаболической адаптации и какими симптомами она сопровождается.

Каждый человек, который решается на похудения, должен знать заранее, с какими явлениями он может столкнуться в период адаптации:

  1. Организм уменьшает расход энергии. Из-за того, что организм начинает недополучать калории, он переходит в режим экономии энергии. Если сделать в этот период ошибку, например, слишком снизить калорийность рациона до 1200 единиц, то вся полученная пища будет переработана и отправлена на «запас» в виде жировой ткани.
  2. Адаптация термогенезиса. Термогенез помогает избавиться от определенного количества калорий. К примеру, во время тренировки уходит до 15% от суточной нормы, а без активной физической нагрузки – до 5%. Когда человек сокращает калорийность рациона, термогенезу необходимо адаптироваться под новые условия.
  3. Уменьшение адипоцитов. Адипоцитами называют жировые клетки, которые отвечают за формирование красной или белой жировой прослойки. Во время активного похудения, количество этих клеток уменьшается ,что обеспечивает визуальную стройность.
  4. Увеличение уровня кортизола. Кортизол является гормоном, который может разрушать мышечную массу человека. В период адаптации он начинает активно вырабатываться на стресс, полученный организмом при похудении.
  5. Показатели лептина снижаются. Лептин отвечает за аппетит и подавляет его. Чем ниже этого гормона в крови, тем сильнее чувство голода и безумней желание съесть что-то.
Читайте также:  Диета «Минус 60» — система питания для похудения и таблица продуктов

Важно! Чтобы снизить симптомы адаптации организма к новому рациону, необходимо полностью продумать систему питания и сделать так, чтобы не было жестких ограничений и исключений.

Следовательно, чем меньше человек получает пищи, тем больше организм переходит в режим стресса. При метаболической адаптации человек постоянно испытывает чувство голода, повышенный аппетит, головокружение, раздражительность, в некоторых случаях отмечается слабость и депрессивное состояние. Если в этот момент перетерпеть все побочные эффекты, то получится быстро прийти к нужному результату.

Специалисты рекомендуют воспользоваться следующими советами, которые способны снизить побочные симптомы:

Как избежать метаболической адаптации?
  • соблюдать питьевой режим;
  • устраивать себе «разрешенные» в плане еды дни;
  • убедиться, что белка в рационе достаточно;
  • включить в программу тренировок силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный каркас;
  • урезать рацион буквально на 200-300 калорий от допустимой суточной нормы;
  • анализировать свои результаты намного чаще;
  • хорошо высыпаться, не нервничать.

Не стоит вдаваться в крайности и при повышенном чувстве голода срываться. Пищевые срывы не приведут ни к чему хорошему.

Режим тренировок для похудения с учетом метаболизма веществ

В первую очередь начните наблюдать за своим телом и в принципе своим режимом дня. Ваши ощущения на утро после очередной тренировки направленной на укрепление мышц.

Неприятные болезненные ощущение в мышцах, ощущение голода, вы бы не отказались от объемного завтрака, с высоким процентом белка в его составе? Прекрасно! Ваш организм начал активно увеличивать мышечную массу и сжигать такие ненавистные для вас калории.

Самым ужасным для него в такой период будет для него кардиотренировка высокой интенсивности.

  • Например, бег или фитбокс, да еще и натощак. Сделайте для себя перерыв.
  • Посвятите день только отдыху, но что бы совсем не раскиснуть устройте себе мини тренировку в виде ходьбы на протяжении часа. С помощью такой тренировки вы ни как не повлияете на процесс восстановления и не поспособствуете увеличению аппетита.
Режим тренировок для похудения с учетом метаболизма веществ

А как теперь вы себя чувствуете после кардиотренировки?

  • При условии, что утром после таковой вы ощущаете боль в мышцах – вы двигаетесь в правильном направлении.
  • Из этого можно сделать следующий вывод – кардиотренировка послужила для вашего организма полезной стрессовой ситуацией, что вызвало скачок в сторону ускорения метаболизма.  Но следующая тренировка не должна последовать сразу же на второй день.

Запомните главное правило:

Есть боль в мышцах после кардио занятий – сегодня я отдыхаю!

Ежедневные тренировки для закрепления результата это будет способствовать только замедлению метаболизма и повышению аппетита, а это совсем не то чего мы хотим достичь.

Следуя вышесказанному, для похудения постарайтесь придерживаться вот такого режима:

  • В понедельник занимаемся силовыми упражнениями с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • Во вторник уделяем час кардиотренировке в среднем темпе или посвящаем себя медленным танцам;
  • В среду на протяжении тридцати минут занимаемся активной кардиотренировкой;
  • В четверг делаем себе выходной;
  • В пятницу снова силовые нагрузки;
  • В субботу для начала интервальная кардионагрузка средней активности или сделайте по необходимости выходной день;
  • В воскресенье отдыхаем.
Режим тренировок для похудения с учетом метаболизма веществ

Запомните, что большое количество занятий на протяжении недели принесет вам лучший результат. Главное правильно организовать свой режим и тогда результаты настигнут вас намного быстрее.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Методы ускорения метаболизма

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Читайте также:  Черный рис польза и вред при сахарном диабете

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Методы ускорения метаболизма

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Методы ускорения метаболизма

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Методы ускорения метаболизма

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Какие продукты разрешены?

На каждом этапе метаболической диеты для составления меню выбираются продукты с определенным количеством баллов:

  • 0 баллов – куриная грудка, мясо кролика, индейка, яйца, рыба, морепродукты, молочные изделия с жирностью меньше 2%, грибы, свежие овощи, зеленый горошек, лайм, лимон, зелень, чеснок, лук, специи, яблочный и виноградный уксус;
  • 1 балл – натуральные овощные соки, ягоды и фасоль;
  • 2 балла – хлеб с отрубями, оливки, вареная свекла и морковь, фрукты, куриное мясо, баранина, говядина, субпродукты, молочные продукты с жирностью 2-4%, фета, орехи, семечки, мюсли, овсянка, рис, гречка и авокадо;
  • 3 балла – натуральные фруктовые соки, йогурт, плавленый сыр и сыр твердых сортов, пшено, черный шоколад;
  • 4 балла – свинина, гусятина, утятина, молочные продукты жирностью больше 4%, манная крупа, картофель, хлеб, сладости, консервы, майонез, магазинные соки, пиво, алкогольные и газированные напитки.

Кому подходит метаболическая диета?

Данная диета может стать идеальным решением для тех, кто перепробовал многие способы похудеть, но ничего не помогало, и кто подозревает, что причина этого кроется в гормональных и метаболических нарушениях. Ее разрешают даже при заболеваниях пищеварительной системы. Также ее плюс в том, что вам не потребуется считать калории и запрещать себе кушать то, что вы любите.

Хотя практически все источники об этой диете говорят о том, что противопоказаний у нее нет, для организма она все равно является стрессом. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Особенно это важно для тех, кто страдает от сахарного диабета, нарушений в функционировании эндокринной системы и онкологических заболеваний. Первый этап диеты категорически запрещен при беременности и лактации.

Основные фазы

Весь процесс метаболического жиросжигания условно подразделяют на несколько периодов, каждый из них имеет свои особенности: Первая активная фаза отвечает за сжигание жира и длится около четырнадцати дней, второй этап более щадящий, фиксирующий килограммы. Последний период, наиболее продолжительный. Он направлен на поддержание полученного результата.

Основные фазы

Этап первой фазы достаточно радикальный. Хотя и длится он всего около 2 недель, потеря веса происходит ощутимая, в среднем до десяти килограммов. В это время допустимо добавление оливкового или растительного масла в блюда в минимальных пропорциях. Упор при составлении рациона делают на белки и клетчатку.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке.

Основные фазы

Второй этап стабильного жиросжигания более щадящий относительно первого. Происходит медленное достижение нужного результата в потери килограммов. Второй этап длительный, но не оказывает негативного воздействия на организм. Если на первом этапе использовались продукты с нулевыми показателями, то здесь их число растет. Важно правильно распределить баллы по приемам пищи, уменьшая их количество от завтрака к ужину. Выглядит схема примерно так:

  • с ( до ) завтрак — не более 4 баллов;
  • с ( до ) второй завтрак и с (14 до 15) обед – по 2 балла;
  • полдник ( — ) — 1 балл;
  • ужин ( — ) — 0 баллов.
Основные фазы

Это совсем не значит, что вечерний прием пищи отсутствует. В него включаются продукты с минимальным количеством углеводов.

Заключительный период диеты самый продолжительный, охарактеризовать его можно как принцип поддерживающего здорового питания. Он подходит для ежедневного рациона. Поддержание достигнутого результата заключается в постепенном прибавлении баллов к приемам пищи за исключением последнего. Делать это нужно, если, желаемая норма в весе достигнута, но снижение килограммов все еще продолжается. Когда вес зафиксируется на одном показателе в течение недели, можно питание оставлять неизменным. При повторном увеличении массы снова сокращают калорийность на балл, пока цифры не придут в норму.

Основные фазы

Метаболическая метафора: жиры – “легковушки”, углеводы – джипы, алкоголь – грузовые фуры

Теперь я хочу пойти дальше и предложить более интересную аналогию для иллюстрации такого явления, как «метаболическая гибкость». Представьте, что вы едете на легковой машине по свободному шоссе с отличным покрытием, ничто не мешает движению, вы разгоняетесь до максимальной скорости, позволяемой правилами, и быстро приезжаете в пункт назначения. А теперь вернитесь в реальность и вспомните, что происходит на подъезде к большому городу: попав в пробку, вы ползете с минимальной скоростью и преодолеваете за час лишь несколько километров.

Так вот, жиры – скоростные легковушки, углеводы – более массивные (и медленные) джипы, алкоголь – грузовые фуры. Чтобы вы могли свободно гнать на легковом автомобиле по шоссе (расходовать жиры), нужно поменьше джипов (сахаров) на своей полосе, не говоря уж о затрудняющих движение дальнобоях (алкоголе).

Белки, если продолжать аналогию, будут компактными средствами передвижения вроде мотоцикла или электроскутера – они вроде бы легко проезжают между машинами, минуя пробки (то есть универсальнее), однако обходятся дороже (организм тратит больше ресурсов на получение энергии из них).

Кетоны же – общественный транспорт. Да, если все на него пересядут, то дороги разгрузятся, однако отдельные автобусы застревают в пробках.

Ксеникал

Главное достоинство Ксеникала — минимум противопоказаний и побочных эффектов. Вот только терапевтический курс длится от года и более. На протяжении этого срока активные вещества будут препятствовать формированию жировых отложений. В кровоток Ксеникал не проникает, его действие сосредоточено в области кишечника. Дополнительный бонус — насыщение организма микроэлементами и витаминами. Незначительная побочка сконцентрирована в области ЖКТ и проявляется в первый квартал после начала терапии. При лактозной недостаточности и дисфункции печени стоит воздержаться от приема.

Плюсы:

  • Отсутствует привыкание
  • Ежемесячное снижение веса — 3-4 килограмма
  • Накопленные жиры постепенно рассасываются
Ксеникал

Минусы:

  • Боли в животе
  • Позывы к дефекации
  • Метеоризм

вернуться к меню ↑