10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Белковая пища

Лучшие продукты для набора мышечной массы – это белковая пища, но она бывает разной и далеко не вся одинаково полезна. Рассмотрим, на какие продукты следует сделать упор.

Нежирные сорта мяса

Для набора мышц организму требуется белок – это своеобразный строительный материал. Его недостаток вызывает деградацию мышечных тканей. Употребление нежирного мяса в достаточном количестве является одним из критериев качественного и быстрого набора веса, а не жировых отложений. Некоторые рекомендуют употреблять до 2-3 г белка на килограмм массы тела, но это довольно много. Вполне достаточно 1,5 г белка на килограмм веса, а поступать он должен из таких нежирных сортов мяса, как:

  • куриное филе;
  • говядина;
  • телятина.

Молочные продукты

Организм каждого человека по-разному усваивает молочную продукцию. У некоторых имеется так называемый дефицит лактазы, не позволяющий полноценно усваивать молочный белок. Если вы не относитесь к таким людям, употребляйте больше кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности. Вместе с белком для роста мышц в организм будут попадать полезные бифидобактерии.

Молочные продукты нормализуют функционирование кишечника, благодаря чему он лучше усваивает другие продукты для набора мышц. Одним из лучших молочных продуктов для наращивания мускулатуры считается творог. Его следует употреблять по 150-250 г в сутки. Особенно полезно кушать его перед сном, так как содержащийся в твороге протеин участвует в восстановлении мышечных волокон.

К наилучшим продуктам для набора мышечной массы, продаваемым в магазинах, относятся обычные яйца. Содержащийся в них протеин имеет богатый аминокислотный состав, но мнения спортсменов и ученых относительно пользы яиц расходятся. Одни уверены, что яйца лучше не употреблять, другие рекомендуют кушать только белки, а третьи едят яйца целиком. Отметим, что не существует исследования, которое подтвердило бы вред от частого употребления яиц.

Читайте также:  7 эффективных способов уменьшить живот после родов

Для набора массы не имеет смысла пить магазинные яйца сырыми, так как протеин в этом случае усваивается лишь наполовину. Желток лучше все же не выбрасывать, так как он имеет большую пищевую ценность, чем белок.

Тунец

Эта рыба очень богата белком – около 24 г протеина в 100 г продукта. Тунец очень вкусен при правильном приготовлении, поэтому многим он придется по нраву. Кроме высокого содержания белков в этом продукте для набора массы много витамина PP, A, калия и фтора, которые тоже нужны всем спортсменам.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Ищите эффективное упражнение на ширину и толщину спины? Ознакомьтесь с упражнением — тяга штанги в наклоне к поясу. Разбор техники и задействованных мышц.

Тут разбираем основные упражнения для степ аэробики в домашних условиях.

Как правильно бегать по вечерам? -trening/raznoe/

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Рекомендованные углеводы:

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Геркулес.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

  • Быстрые;
  • Медленные.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Читайте также:  Пищевой дневник – ценный помощник при похудении. Скачать образец.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Учёт калорий в продуктах

Гречневая каша (на воде)

Белые сушеные грибы

  • Калории определяют потребность человека в энергии.
  • Правило: в супермаркете нужно внимательно изучать этикетки на продуктах и выбирать низкокалорийную пищу (капуста, огурцы, томаты, кабачки, редис, клюква). Тогда без труда можно снизить калорийность суточного рациона на 200 ккал!
  • Нужно помнить, что самые малокалорийные продукты содержат в своём составе много воды.
  • Приветствуется ведение пищевого дневника, куда записывается с точностью до граммов всё, что съедено за день.

Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты разумно разделить на три группы:

  • жиросодержащие;
  • углеводсодержащие;
  • белковые.

В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.

На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.

Белковые продукты

Белок – это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем – опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.

Принято относить к наиболее калорийным продуктам, содержащие много углеводов, хлеб и картошку. Это не так! Вот список калорийных продуктов, соответствующий истине:

  1. масло: подсолнечное, сливочное, свиной жир, маргарин;
  2. мясо: жирная свинина, баранина, копчёные колбасы;
  3. рыба: например, копчёный угорь и икра;
  4. некоторые овощи (свёкла, оливки) и фрукты (бананы, тамаринд, виноград, авокадо, крыжовник);
  5. орехи;
  6. каши: пшенная, овсянка и рисовая;
  7. алкоголь (особенно водка и ликёр);
  8. готовые полуфабрикаты: пельмени, блинчики с начинкой, котлеты;
  9. торты, пирожные, сухари, печенье, шоколадки.
  • Отдавать предпочтение мясу и рыбе, которые приготовлены на пару или сварены.
  • При употреблении, с птицы обязательно убирать кожу, а мясо выбирать постное. Не забывать о субпродуктах: почки, сердце, желудочки, печень. Консервы в масле – яд для талии.
  • Гарнир предпочтителен овощной.
  • Вместо хлеба есть цельнозерновые хлебцы.
  • Овощи тушить в воде и небольшом количестве постного масла.
  • Майонез и сметана должны быть заменены нежирным йогуртом, томатной пастой, оливковым, соевым, кукурузным или льняным маслом. Исключить спреды и маргарин, жирные соусы «Карбонара» и «4 сыра».
  • Много сыра есть нельзя. Твёрдые сорта сыра намного калорийнее (всех больше калорий в сыре «Чеддер»), чем плавленые его виды.
  • В день можно съедать не больше 100 г семечек и 10-ти орехов.
  • Переработанные продукты (пицца, чипсы, торты, печенье, шоколад) допускаются только по праздникам.
  • Пить зелёный чай с мёдом и сухофруктами. Приветствуются натуральные соки.
  • Уменьшить порции еды.
  • Отказаться от ресторанного питания в пользу домашней кухни.
Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Как организовать спортивное питание?

Запомните, что для вас спортивное питание должно начинаться не с посещения магазина пищевых добавок, а с рынка или супермаркета. Яйца, творог, крупы и птица – вот, что должно лежать в основе вашего рациона. Каждый профессиональный спортсмен понимает, что хороших результатов можно добиться и не применяя спортивные пищевые добавки. Таким образом, если ваш прогресс остановился, то дело здесь не в неправильно выбранном протеине, а в ошибке тренировочного процесса или рациона питания. Вы должны помнить, что спортивное питание второстепенно, а простое — важно. Когда вы будете иметь грамотную программу питания, тогда можно обратить свой взор в сторону спортивных добавок. Всем эндоморфам и мезоморфам следует употреблять протеины после тренинга и перед отходом ко сну. Эктоморфы должны употреблять гейнеры утром после завтрака в течение пары часов и после тренинга.

Также существует и два правила применения двух добавок:

  1. Быстрые протеины нужны мезоморфам и эндоморфам после тренировочного занятия, а перед отходом ко сну следует употреблять казеин.
  2. Эктоморфы должны употреблять гейнеры с утра и после занятий в зале, а перед сном принимать казеин.

Сейчас производители предлагают большой выбор комплексных протеинов, содержащих быстрые и медленные белковые соединения. Этого вам будет вполне достаточно. Не следует тратить большие деньги на приобретение различных добавок.

Говядина

Говядина содержит ценный белок (25 г), в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах. Исследование 2014 года доказало, что употребление говядины эффективно для увеличения массы без жира. 

В исследовании участвовали 26 добровольцев. Первая группа после тренировки съедала 135 г консервированной говядины. Вторая же группа тренировалась без последующего приема пищи. Через два месяца у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 кг ().

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.