10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Борьба с избыточным весом является жизненной для многих людей, причем независимо от их социального статуса, возраста и пола. Каждый мечтает быть стройным, носить любимую одежду и находиться в гармонии со своим телом.

простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

простых эффективных упражнений для похудения

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

простых эффективных упражнений для похудения

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

простых эффективных упражнений для похудения

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

простых эффективных упражнений для похудения

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

простых эффективных упражнений для похудения

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

простых эффективных упражнений для похудения

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

простых эффективных упражнений для похудения

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

простых эффективных упражнений для похудения

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

простых эффективных упражнений для похудения

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

простых эффективных упражнений для похудения

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения — радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

упражнений, чтобы быстро прийти в форму 

Дыхательное упражнение

Это комбинация тренировок Фролова и бодифлекса.  Вам нужна пустая пластиковая бутылка для этого упражнения.

Начальная позиция:

Вы должны встать на четвереньки и зажать горлышко бутылки между зубами.

Что делать:

Зажав горлышко бутылки между зубами, используя диафрагмальное дыхание, медленно вдохните и выдохните. Дышите через нос и выдыхайте воздух в бутылку. Выдох должен быть коротким и мощным. Повторите упражнение 10-15 раз.

  Важно:

Вы должны делать это упражнение очень осторожно. Не доводите себя до головокружения при выполнении этого упражнения.  Сделайте перерыв между подходами, если вы начали задыхаться, а затем вернитесь к упражнению.

Дыхание льва

Это упражнение может показаться вам глупым, но оно полезно для вашей шеи.  Оно также помогает избавиться от двойного подбородка.

Начальная позиция:

Встаньте на колени, положите ягодицы на ноги и сядьте удобно.

Читайте также:  Перепелиные яйца – какая польза или вред для организма женщин

Что делать:

Вы должны расположить ладони между ногами, выпрямить руки. Ладони развёрнуты во внутрь. Вдохните через нос, а затем сильно выдохните, издавая звук «ха» через выдохе широко откройте рот как можно шире и высуньте язык. Должно быть напряжение в подбородке, шее и мышцах лица. Вдохните и повторите это упражнение примерно 4-6 раз.

Поднятие ног

Это упражнение воздействует на все ваши мышцы живота.  Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и помогает улучшить осанку.

Начальная позиция:

Сначала лягте на коврик. Вытяните ноги.

Что делать:

Сначала положите руки вдоль туловища, вытяните ноги. Дышите. Положите руки за голову во время выдоха. Сделайте два вдоха. При выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.  Оставайтесь в позиции около 20 секунд. Дышите в обычном режиме, оставаясь в этом положении. Опустите ноги и задержите их под углом 60 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около минуты.  Дышите ровно.  Снова опустите ноги и сделайте угол 30 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите ровно, пока вы находитесь в этом положении.

Лодка

 Все мышцы пресса задействованы в этом упражнении.

 Начальная позиция:

 Сядьте на коврик для, держите колени согнутыми.

 Что делать:

Сядьте на коврик для. Согните ноги в коленях, и держа их руками приподнимите, у вас должен получиться угол 90 градусов, затем откиньтесь назад. Вы должны задействовать весь пресс. Теперь держите руки прямо, поднимите ноги выше, ваше тело должно образовать V-образную форму. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите спокойно. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ножницы

Это упражнение укрепит поперечный брюшной пресс. «Ножницы» помогут убрать живот. 

Начальная позиция:

Вы должны лечь на коврик для йоги, ноги держите вместе.

Что делать:

Лягте на коврик для. Поместите ладони под ягодицы и положите голову на пол. Важно: прижмите спину к полу! Вдохните и выдохните. Поднимите ноги над полом вместе, а затем поочередно начните опускать ноги вниз, не касаясь пола. Ваши движения должны имитировать ножницы, отсюда и название упражнения. Повторите это упражнение 6-7 раз. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для быстрого похудения живота

Для того чтобы быстро привести тело в форму, а в особенности область живота, не обязательно бесконечно прокачивать мышцы живота и мучить себя многочасовыми силовыми тренировками. Можно решить эту проблему и более приятными способами, а именно при помощи таких видов физических упражнений, как:

  • Зумба – при часовом занятии сжигается 500 ккал. Этот новый вид упражнений для быстрого похудения живота, ног и ягодиц пришел из далекой Колумбии и является танцевальной фитнес-программой, которая выполняется под специфическую музыку, являющуюся смесью ритмов кумбии, сальсы, реггетона, меренги, румбы, мамбы и фламенко;
  • Вин Чунь – при часовом занятии сжигается 700 ккал. Этот вид физических упражнений является одним из разновидностей китайского единоборства Ушу;
  • Танцы живота – при часовом занятии сжигается 400 ккал. Танцы живота помогают довольно быстро привести область живота и мышцы пресса в надлежащую форму, так как во время выполнения этого вида танцев мышцы именно этой области напрягаются и прорабатываются больше всего.

Как сделать тренировки для похудения плодотворными?

Принимая решение заняться спортом дома, важно придерживаться строгих правил, помогающих «подтянуть» мышцы в короткий промежуток времени:

Как сделать тренировки для похудения плодотворными?
  • Начинать тренировку можно только после предварительной разминки. Иначе травмы неизбежны.
  • Нельзя заниматься на голодный или полный желудок. Здоровая мера – залог успеха. Лучше всего делать это за 2 часа до еды или через час после нее.
  • Физические нагрузки комбинируют с правильным питанием. Поэтому лучше исключить из меню жирные продукты, копчённое, сладкое, мучное. Нельзя кушать за несколько часов до отхода ко сну.
  • Следует пить больше простой воды, около 1,5 литра в сутки.
  • Нельзя сразу начинать с повышенных нагрузок. Идеальным решением будет на протяжении 4 недель придерживаться одной программы для начинающих. Этого времени хватит для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
  • Нельзя насильно заставлять себя. Нужно хотеть заниматься, получать от этого удовольствие.
  • Лучше чередовать силовые упражнения с кардионагрузками.
  • Спешить во время тренировок не рекомендуется, длительные паузы тоже неуместны.
  • Эффект станет заметным, если заниматься через день.
  • Полная отдача – залог успеха.
  • Адекватно расценивайте свои силы, нельзя пытаться избавиться от 10 кг за неделю.
  • Занятия проще проводить под ритмичную музыку или с включенным телевизором.
Как сделать тренировки для похудения плодотворными?

Обладать стройным телом мечтает каждая девушка, но мало кому удается придерживаться правильного режима питания, заниматься спортом.

Как сделать тренировки для похудения плодотворными?

Ухоженная женщина привлекает взгляды. На нее хочется смотреть, любоваться. Главное, настроиться, положительный результат будет, но для этого придется приложить усилия. Тратя 30-120 минут в день на тренировки для похудения, можно за месяц убрать несколько сантиметров в талии. Еще такие нагрузки «подтягивают» тело и повышают общий тонус.

Как сделать тренировки для похудения плодотворными?

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Не забудьте о правильном питании

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда. После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Не забудьте взять с собой на тренировку:

небольшой гимнастический каремат или просто коврик; специальную узенькую скамейку; гантели; одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.

Наклоны

Самые обычные наклоны корпуса с поднятой рукой над головой. На каждую сторону сделайте по 15 наклонов, сделайте в 4 подхода. В руках гантели до 2 кг. Делайте просто наклоны без поднятия рук, старайтесь как можно ниже наклонить корпус, так чтобы прочувствовать боковые мышцы.

Как? Выполняйте обычные наклоны корпуса. Упражнение будет эффективнее, если вы возьмете в руки две гантели по два килограмма. Старайтесь наклониться как можно ниже. В один подход делайте 15-20 раз (всего 4 подхода).

Для чего? Наклоны корпуса отлично помогают убрать бока.

Правильно питание

Помните, никакие упражнения не будут действенны, если вы не будете соблюдать правильное питание. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, кетчупа, майонеза, фастфуда и алкоголя.

Разминка перед упражнениями

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Разминка перед упражнениями

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день с кефиром

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты