Зачем нужно принимать BCAA спортсменам?

Аминокислотами для роста мышц считают молекулы с разветвленной цепью, или BCAA от английского «branched-chain amino acids». Это – три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин.

Что такое BCAA

Для начала объясним, что из себя вообще представляют аминокислоты как вещества. Мышечные ткани человеческого организма состоят из белков, для построения которых как раз и необходимы аминокислоты. То есть данные микроэлементы являются базовыми строительными «кирпичиками» мышц. Все аминокислоты делят на заменимые (вырабатываемые в теле) и незаменимые (получаемые только вместе с качественным питанием).

BCAA – это не одна аминокислота, а целый комплекс, состоящий из трех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения считаются незаменимыми.

Функции BCAA

BCAA (расшифровка аббревиатуры: branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками) — это комплекс аминокислот, являющихся материалом для построения мышечных волокон, их защиты, восстановления. Составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Повышают иммунитет, стойкость центральной нервной системы, снабжают организм энергией. Применяют его в следующих случаях:

  • для похудения;
  • для роста мышечной массы;
  • для укрепления иммунитета.

Во время диеты и занятия спортом содержание сахара в крови низкое, за счет этого при физических нагрузках распадается мышечная ткань, для высвобождения гликогена и энергии, и потом – жировая. Когда человек употребляет БЦА, за обеспечение энергией отвечают аминокислоты, также они расщепляют жировую ткань. Их недостаток снижает иммунитет и уменьшает стрессоустойчивость.

Влияние на организм

В отличие от большинства других аминокислот, которые разрушаются в печени, лейцин, изолейцин и валин расщепляют в мышцах. Именно поэтому они играют большую роль в энергетике мышечной ткани при физической нагрузки.

Другие функции разветвленных аминокислот включают в себя:

  • построении всех белковых молекул в организме человека;
  • участие в регуляции уровня сахара в крови (предотвращают расщепление сахаров, накопленных в мышцах и печени и стимулируют забор глюкозы из крови);
  • уменьшение выработки серотонина в мозге в момент физической активности, что необходимо для отдаления момента наступления усталости.

Из трех разветвленных аминокислот лейцин принимает наиболее активное участие в построении мышц. А изолейцин и валин – в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови.

BCAA или протеин: что лучше

Начинающие спортсмены буквально теряются в разнообразии представленных на рынке добавок. Сразу стоит отметить, что наилучшего эффекта можно добиться, если принимать BCAA и протеин вместе. Но в условиях ограниченного бюджета иногда стоит вопрос: какой из двух продуктов лучше выбрать? Для этого стоит ближе ознакомиться с составом обеих добавок:

  • BCAA (состоит из лейцина, валина, изолейцина (незаменимые аминокислоты). Они не вырабатываются организмом самостоятельно, но их внешнее поступление способствует скорейшему восстановлению и укреплению мышечных волокон);
  • Протеин, он же – белок (бывает нескольких видов: молочный, яичный, соевый, сывороточный, казеин; протеиновый комплекс входят также компоненты BCAA).
Читайте также:  Как выбрать протеин для набора массы для новичков и девушек

Казеин используется для похудения, сывороточный белок – для роста мышц. Специфика соевого протеинового комплекса в том, что он больше подходит женской аудитории, мужчинам же не рекомендуется.

BCAA или протеин: что лучше

Если задача – быстро насытить организм белком, лучше принять BCAA, поскольку он мгновенно поступает к волокнам. Протеин же больше подходит для приема на ночь, поскольку медленней разлагается на аминокислоты и обеспечивает длительное действие.

От того, как принимать протеин и BCAA, зависит быстрота и стойкость результата тренировок. К примеру, если комплекс незаменимых аминокислот употреблять в перерывах между приемами пищи, аппетит будет снижаться, что способствует более быстрому похудению. Если же выпить его во время тренировки, набор мышечной массы ускорится. Конкретная дозировка каждого компонента рассчитывается в зависимости от физиологических особенностей каждого человека.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

В состав BCAA входят три незаменимых для организма аминокислоты:

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Очень важно понимать, что эти аминокислоты не синтезируются в организме, потому единственный способ их восполнить – пища.

Так как качество современных продуктов оставляет желать лучшего, прием BCAA актуален для любого вида физической активности. Также три аминокислоты, которые входят в состав продукта, значительно отличаются от остальных. Они имеют свойство метаболизироваться именно в мышцах, потому их смело можно назвать основным топливом для мышечных клеток. В целом, дополнительный прием BCAA с помощью добавок способствует улучшению физических и силовых показателей, благотворно влияет на общее состояние организма (в первую очередь за счет укрепления иммунитета) и не имеет никаких побочных эффектов. Потому, что такое BCAA и для чего они нужны, важно знать даже тем, кто не занимается активными видами спорта.

Еще одно важное свойство трех незаменимых аминокислот заключается в том, что они способствуют максимально быстрому восстановлению. Как известно, во время каждой тренировки, в мышечных волокнах происходят миллионы микротравм, которые необходимо восстанавливать. Именно эту роль и выполняют определенные аминокислоты, потому процесс восстановления после тяжелой нагрузки должен быть максимально эффективным.

Неправильное питание и скупой на белки рацион сможет стать причиной того, что вы будете создавать дефицит необходимых аминокислот, и восстановление замедлится в несколько раз. Хоть напрямую вы не сможете увидеть последствий подобного дефицита, но в одном можно быть уверенным – прогрессировать вы будете гораздо медленнее.

Именно по этой причине часто возникают споры о том, почему одни атлеты успевают восстанавливаться между тренировками даже при тяжелой работе и растут значительно быстрее, а другие заметно отстают, несмотря на высокую интенсивность тренинга.

Видео о том, что такое ВСАА для чего они нужны

  • Позволяют максимально сохранять мышцы, предотвращая катаболические эффекты.
  • Способствуют приросту только сухой мышечной массы.
  • Повышают эффективность спортивного питания до 40%.
  • Заметно улучшают силовые показатели.
  • Помогают бороться с лишним жиром.

Особенно стоит остановиться на последнем пункте, который интересен даже для тех, кто не занимается спортом регулярно. Все дело в том, что сами по себе BCAA не являются жиросжигателями и никак не помогут избавиться от лишнего жира, как другие препараты, но принимая эту добавку, вы можете быть уверены, что уже в скором времени забудете о том, что необходимо контролировать рацион и считать каждую калорию.

Читайте также:  Домашний рецепт сжигателя жира для мужчин

Аминокислоты, которые входят в состав продукта, повышают секрецию некоторых важнейших гормонов в организме, что помогает ускорить метаболизм. В свою очередь, повышение метаболизма оказывает непосредственное влияние на сжигание жировых калорий и замедляет их появление, потому BCAA эффективен не только в бодибилдинге. Подобный эффект заключается за счет лептина. Именно этот гормон отвечает за жиросжигание, и чем больше жировых клеток в организме, тем выше его секреция. Таким образом, организм контролирует уровень и количество жировых клеток. Лейцин, который входит в состав BCAA, напрямую влияет на уровень лептина и повышает его выработку. Таким образом, происходит своеобразный обман организма, потому что происходит повышенная секреция гормона при том, что ваш рацион может содержать довольно малое количество жиров. Именно поэтому многие бодибилдеры могут месяцами находиться на низкокалорийных диетах, и при этом не набирать лишний вес, потому что организм не обнаруживает дефицита поступающих калорий.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали, для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть, принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой, чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин. Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

Как выбрать аминокислоты BCAA?

Для того, чтобы не ошибиться в выборе всаа необходимо учитывать следующие критерии:

  • Концентрация аминокислот. По большому счету не имеет принципиального значения какую именно форму бцаа вы предпочитаете (капсула, порошок, жидкость, или таблетка), главное на что нужно обратить свое внимание — это конкретная концентрация лейцина, изолейцина и валина на одну порцию (таблетку, капсула, колпачок, мерную ложку).
  • Количество аминокислоты Лейцин. Соотношение аминокислот очень важно при выборе. Например bcaa 2 1 1 — это наиболее природная и естественная для человека форма бцаа. Если вашей целью является сбережение мышечной массы в период похудения, то тогда следует обратить внимание на всаа, где концентрация лейцина в составе выше (4 1 1, 8 1 1, 12 1 1).
  • Вкус бцаа. Этот критерий относится к спортсменам, предпочитающим вкусовые bcaa. На самом деле чистые бцаа имеют не очень приятный вкус, который многим людям пить просто не представляется возможным. Специально для них были созданы бцаа со вкусом, где каждый может подобрать именно то, что ему нравится. Единственное о чем не следует забывать при употреблении вса со вкусом, так это о том, что в подобных добавках концентрация аминокислот снижена за счет вкусовых добавок, занимающих обычно около 20 % упаковки.

Особенности приема аминокислот

Каждый женский организм индивидуален, поэтому подбор схемы приема капсул следует делать исходя из его особенностей. Но существует определенная норма – примерно 20-25 грамм аминокислот, причем дозировку нужно принимать по приемам.

Например следующим образом:

  • утром на голодный желудок;
  • перед тренировкой;
  • во время тренировок;
  • после тренировки;
  • на ночь.

По отзывам, девушки часто принимают аминокислоты и в дни отдыха, ведь, как всем известно, мышцы растут именно во время этого периода.

В этом случае схема такова:

  • утром;
  • между приемами еды;
  • на ночь.

Составляющие

BCAA содержит:

  • Изолейцин. Данное вещество – это важный источник энергии. Если его недостаточно, организм начинает расходовать мышечные ткани. Кроме этого, такой фактор влияет на усталость, настроение, человека. Он становится сонливым, падает уровень сахара;
  • Лейцин важен для правильного развития мышц. Вещество участвует в образовании белка, благодаря чему мышечные волокна защищены от разрушений. Позволяет повысить выносливость, добавляет энергии;
  • Валин – еще один источник энергии, при этом вещество оказывает стимуляцию. Добавка способна поддержать баланс азота, а также позволяет быстро восстановиться тканям, которые повредились во время тренировки.

Внимание! Нужно быть осторожным с приемом валина, так как некоторые специалисты утверждают, что его избыток приводит к появлению «гусиного» кожного покрова.

Увеличение эффективности тренировок

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA. То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.