Выносливость : как её повысить с помощью спортивного питания

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Без аминокислотного комплекса с лейцином, валином и изолейцином в составе сложно представить себе тренировки в рамках большинства видов спорта. BCAA не только помогает в строительстве мышц и наращивании мышечной массы — это важнейшая спортивная добавка, применяемая для повышения выносливости. В период,когда тренировочный процесс проходит в высокоинтенсивном режиме, BCAA способна покрыть 10% от требуемой организму энергии, тем самым заметно повысив выносливость спортсмена. Кроме того, этот аминокислотный комплекс способствует пополнению гликогена в мышечных волокнах, столь необходимого для восстановления мышц.

Для того, чтобы комплекс BCAA сработал на 100%, препарат для повышения выносливости рекомендуется принимать за 30-40 минут до начала тренировки.

Перед тренировкой

  • За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.
Перед тренировкой
  • Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.
  • Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
  • (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале. 
Перед тренировкой

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Продукты для увеличения выносливости при физических нагрузках

Спортсмены требуют тонны энергии для того чтобы вытерпеть более длительные нагрузки. Некоторые из этих продуктов действительно могут быть помечены как суперпродукты, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельные зерна и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и энергии.

Вывод

Существует большое разнообразие продуктов, которые повышают вашу энергию и увеличивают выносливость в вашей повседневной жизни.

Продукты, которые загружены макроэлементами, такими как углеводы, белки и жиры, действуют как топливо и способствуют высвобождению энергии.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.

Итак, если вы чувствуете упадок сил и усталость, включите некоторые из этих питательных продуктов в свой рацион, чтобы оставаться начеку!

Читайте также:  Самые популярные витамины для школьников

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

Практика мышечного роста

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Практика мышечного роста

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Главное о спортивном питании

Желательно относиться скептически ко всем добавкам, которые обещают помочь с набором мышечной массы. Многие из них бесполезны, некоторые вредны для здоровья, а есть множество таких, которые хотя и оказывают какой-то эффект, результаты далеко не настолько хороши, как утверждают маркетологи. Действительность такова:Спортивное питание не формирует красивую фигуру. Это достигается приверженностью к правильному тренировочному процессу и питанию. С другой стороны, при грамотном подходе и реалистичных ожиданиях разумно подобранные добавки помогут добиться прогресса в тренажерном зале быстрее. А какое спортивное питание принимаете Вы?Хотите чем-нибудь поделиться?Пишите мне в комментариях ниже!

<! — Составное начало ->

<! — Составной конец ->

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Без правильных жиров рост мышц – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей — какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей — какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам — что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки

Аминокислоты

— питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего чего: набор мышечной массы, восстановление, похудениеПодвиды : комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентратОсновные ингредиенты : расщепленный белокСпособ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео —

Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

BCAA

— комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировокДля чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировокФорма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентратОсновные ингредиенты : расщепленный белокСпособ применения: для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Креатин

— важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к чего: набор мышечной массы, увеличение выносливостиПодвиды : моногидрат, с транспортной системойФорма выпуска: порошок, капсулы, таблеткиОсновные ингредиенты : креатин, транспортные аминокислотыСпособ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Читайте также:  Какой срок годности протеина после вскрытия

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

Предтренировочные комплексыДля чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массыФорма выпуска: порошок, порциональные бутылкиОсновные ингредиенты : креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислотыСпособ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применениюИзотоники Для чего:

пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организмеФорма выпуска: порошок, порциональные бутылкиОсновные ингредиенты : сахар, минеральные вещества, витаминыСпособ применения: смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет. Формы выпуска: капсулы, порошок Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Где купить спортивное питание для выносливости

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных аминокислот, жиросжигателей, протеинов и предтренировочных комплексов.

Купить спортивное питание можно на американском сайте , где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какое спортивное питание вам больше подходит, то его можно найти на .

Также, если вам понравилось спортивное питание, которое указано в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.