Выбираем хороший креатин: обзор, рейтинг, описание, состав

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Креатин в организме спортсмена

Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты (аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.

Читайте также:  Как принимать протеин для похудения девушкам

Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.

В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).

Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.

Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.

А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:

Как и с чем стоит употреблять

Для того, чтобы приготовить напиток вам потребуется: стакан/шейкер, чайная ложка, один стакан жидкости в которой вы будите разводить порошок и сам порошок. Для начала необходимо отмерить нужную дозировку креатина. В чайной ложке с горкой примерно 5 грамм добавки. Смешайте отмеренное количество порошка и стакан жидкости. Всё, добавка готова к употреблению.

Для того, чтобы поступающий в организм креатин имел более высокий процент усвоения и для усиления воздействия, порошок требуется разводить со сладким соком, протеином, аминокислотами, подслащенной водой. Либо после употребления креатина можно съесть любую пищу с быстрыми углеводами. Учитывая тот факт, что используется данная добавка в циклах набора массы и силы, прием небольшого количества быстрых углеводов будет уместным.

Креатин что дает, преимущества от приема

  • увеличение взрывной силы
  • улучшение восстановления мышц
  • меньшее утомление
  • увеличение веса спортсмена
  • увеличение мышечных объемов

По поводу развиваемой силы понятно (увеличенная энергия мышц способствует развитию большей силы)

Но бодибилдеру важно поднимать большой вес и делать это долго – именно такая нагрузка стимулирует рост объемов мышц. А значит ему важна еще и силовая выносливость

За счет удержания воды в клетках мышц увеличивается их объем. Это позволяет улучшить мышечный тонус, напряжение в мышцах, а значит позволит лучше тренироваться. Производительность тренинга увеличивается.

Принимая креатин, Вы повышаете энергетику мышц, что дает возможность повысить интенсивность тренинга – тренироваться чуть больше, меньше отдыхать, увеличивать рабочий вес и т.д. Все это несомненно работает и при правильном тренировочном подходе дает мышечный рост и силу.

Креатин дает возможность повысить интенсивность тренировок

После прекращения приема креатина рост веса тела уменьшается, за счет увеличения вывода воды из организма. Однако за счет лучшей производительности тренировок в период приема добавки, реальный прогресс в мышечной массе остается.

Читайте также:  Жидкие аминокислоты: что это, рейтинг лучших

Особенно хорошо действует креатин на новичков. Запасы организмом собственного креатина невелики из-за небольшого стажа тренировок, а значит разница после начала приема креатина будет существенной.

Заключение

Информация, изложенная выше позволяет дать ответы на популярные вопросы про креатин – для чего он нужен, что дает и какие преимущества от приема можно получить. Все-таки креатин по праву называют самым удачным открытием спортивной медицины, ввиду его положительных свойств.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

-guides/creatine-supplements

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью “Почему дергаются мышцы“.

Сочетание с другими добавками

Предлагаем наиболее эффективные связки креатина с другим спортивным питанием:

  • С протеином. Сам по себе креатин плохо растворяется и долго усваивается. Чтобы ускорить процесс всасывания в ЖКТ, можно принимать моногидрат с сывороточным изолятом;
  • С аминокислотами. Как и с протеином, креатин вместе с аминокислотами будет гораздо лучше усваиваться. Лучше всего для такой связки подходит BCAA комплекс;
  • С глютамином. Допустимо сочетать моногидрат с отдельными аминокислотами, например, с глютамином. В данном случае глютамин будет играть роль транспортной системы;
  • С гейнером. Хорошая связка для набора массы худощавым спортсменам. В гейнере есть порция белка и порция углеводов, что поможет быстро усвоить креатин;
  • С бета-аланином. Данная аминокислота способствует выработке карнозина – вещества, блокирующего молочную кислоту. В сочетании с креатином получается мощная энергетическая связка.

Не рекомендуется принимать креатин одновременно с жиросжигателями. Добавки имеют взаимоисключающее воздействие на организм, поэтому их одновременный прием не даст никакого результата. Также ученые сомневаются в эффективности связки L-карнитина и креатина. Считается, что такое сочетание впустую расходует деньги спортсмена.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

  • Повышение уровня мышечного креатина
  • Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
  • Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

  1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
  2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

  • за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
  • сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Тренировка на велотренажере является одним из самых популярных кардиотренировок. Узнайте какие мышцы работают на велотренажере.

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.