Витамин Д — кальциферол: Полезные свойства для человека

Витамины и минералы являются важными кирпичиками в построении работы всего организма. Особенно важны эти вещества в жизни спортсменов: интенсивные тренировки заставляют организм расходовать много энергии, которую нужно восполнять. Какие витамины и минералы принимают спортсмены, обсудим в данной статье.

Ассортимент витаминов

Наибольший интерес вызывает витамин С. Будучи антиоксидантом, это вещество защищает организм спортсмена от действия свободных радикалов, участвует в метаболизме аминокислот и в синтезе коллагена. Витамин С повышает усвоение железа, участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, одним из которых является тестостерон.

Не меньшее значение имеют витамины В-группы (В1 – тиамин, В2 – рибофлавин, В3 – ниацин, В6 – пиридоксин, В12 – кобаламин). Они участвуют в метаболизме белков – чем больше белковой пищи употребляет спортсмен, тем большие дозы витаминов нужны его организму. Тиамин способствует образованию мышечных тканей. Ниацин необходим для питания мышц, а также участвует в процессах метаболизма, связанных с выделением энергии. В-витамины регулируют затраты энергии и способствуют насыщению крови кислородом.

Витамин Д необходим для правильного усвоения кальция и фосфора – веществ, отвечающих за состояние костей. Витамин Е (токоферол) – вещество, имеющее особое значение для спортсменов. Будучи мощным антиоксидантом, токоферол защищает клеточные мембраны от повреждений, а также способствует росту новых клеток. Высокие дозы этого вещества повышают выносливость во время интенсивных занятий спортом. Еще одним витамином, имеющим особое значение, является ретинол (витамин А). Это вещество участвует в синтезе белков, способствует росту мышц и накапливанию гликогена – главного «хранилища» энергии. Важно лишь помнить, что в высоких дозах витамин А токсичен. Биотин (витамин Н) необходим для правильного метаболизма аминокислот и для получения энергии. В этом веществе остро нуждаются спортсмены, которые соблюдают принципы раздельного спортивного питания.

Какие витамины принимать

Все полезные витаминные элементы делятся на жирорастворимые и водорастворимые вещества. Элементы первой группы накапливаются в жировых отложениях организма и при излишке становятся ядом. Поэтому приём таких веществ нужно контролировать, к этим элементам относятся витамины А, D, Е и К. Важно! Группа водорастворимых веществ должна приниматься ежедневно, особенно при активной спортивной жизни. Вторая группа не накапливается в организме и даже при излишке выводится естественным путём. Исключение составляет В12, это вещество накапливается в печени.

Рассмотрим каждый элемент подробно, его роль в организме.

Какие витамины принимать
  • Аскорбиновая кислота (С) – регулирует синтез коллагена, способствует образованию клеток соединительных тканей, предотвращает заболевания костей, отвечает за крепость зубов и стенок сосудов.
  • Витамины группы В для спортсменов участвуют в работе нервной системы, процессах роста мышечных тканей, помогают организму усваивать жиры и углеводы.
  • Витамин В1 важен для работы сердца, пищеварительной системы, улучшает умственную деятельность, необходим для спортсменов как стимулятор роста мышц.
  • В2 – регулирует жировой, белковый и углеводный баланс в организме, участвует в процессах синтеза гемоглобина; поддерживает здоровое состояние слизистых, кожных тканей, зрение; отвечает за здоровый вид ногтей и волос.
  • В3 – регулирует метаболизм, отвечает за работу сосудов, в основном поверхностных.
  • В12 – важный участник кроветворения, метаболизма и жирового, углеводного обмена в организме.
  • Витамин D для спортсменов играет важную роль в сокращении мышц, усвоении организмом фосфора и кальция, отвечает за выносливость. (При хронической усталости без видимых причин источником проблемы может быть нехватка именно этого элемента.)
  • Н (биотин) отвечает за уровень сахара в крови, усталость, работу нервной системы, углеводный обмен организма.
  • А – участник восстановительных и окислительных процессов, нормализует работу клеточных мембран, поддерживает крепость зубов и костей, отвечает за рост клеток и старение организма.
  • Витамин Е для спортсменов важен в нормальном функционировании половых функций и гормонов (тестостерон), улучшении обмена белков, работе кровеносных сосудов. Этот антиоксидант отвечает за утомляемость мышц.
  • К – важен для нормальной работы почек, обмена веществ в костных и соединительных тканях, помогает организму усваивать кальций.
Читайте также:  Биолипосактор живота для похудения: отзывы, состав, цена, где купить?

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «стройматериала» в мышцы, помимо витаминных добавок, используют аминокислотные комплексы. Данные вещества применяют как «экспресс» средство для мгновенного восполнения концентрации белка в тканях. Такой «эффект» объясняется стремительной абсорбцией (за 10 – 15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, на усвоение которых «уходит» 2 часа).

Главные аминокислоты для спортсмена:

  1. Лейцин. Поставляет энергию в клетки, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур, участвует в регенерации мышечных волокон.
  2. Аргинин. Стимулирует переработку жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект пампинга), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, снижает болевой синдром в мускулатуре, повышает психологическую выносливость.
  3. Изолейцин. Снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (во время тренировок), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние, снижает тревожность во время соревнований.
  4. Валин. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
  5. Таурин. Укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после тренировок, ускоряет абсорбцию протеина, улучшает работу сердца, предупреждает трансформацию белка в жировую ткань.
  6. Гистидин. Стимулирует нарастание рельефной мускулатуры, ускоряет формирование белых и красных кровяных телец, снижает риск развития анемии мышц, снижает интенсивность разрушения мягких волокон (при тренировках).
  7. Фенилаланин. Повышает регенерацию соединительной ткани (в том числе сухожилий и связок), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норэпинерфина (гормона, передающего сигналы в мозг).
  8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, схему приёма аминокислотных смесей целесообразно обсудить с врачом-диетологом.

Витамины для женщин-спортсменов

Представительницы прекрасного пола, активно занимающиеся спортом, должны подбирать рацион, учитывая не только физические нагрузки, но и особенности женского организма.

Изучая витамины для спортсменов женщин, В9 необходимо вывести на одно из первых мест. Суточная норма фолиевой кислоты для женщин и так в полтора раза выше, чем для мужчин, однако спортсменки нуждаются в ней особенно: при недосатке витамина В9 упадок сил, анемия, головные боли практически гарантированы.

Кроме того, отметим следующие необходимые витамины для женщин, занимающихся спортом:

  • пангамовая кислота (В15). 5 мг. Позволяет быстро восстанавливаться после тренировок;
  • токоферол (Е). Принимает участие в усвоении белка. 100 мг;
  • витамин F (полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6). Позволяет поддерживать здоровье суставов, препятствует появлению аллергических реакций. Норма – омега-3 – 3 г; омега-6 – 10 г;
  • витамин N (липоевая кислота). Помогает улучшить обмен аминокислот и жирных кислот. Норма 500 мг.

Необходимость витамина Д для спортсменов

Важность витамина Д для физической работоспособности спортсменов была открыта в 1920-х годах. В то время уже было известно, что повышенное пребывание на солнце:

Необходимость витамина Д для спортсменов
  • излечивает симптомы рахита;
  • укрепляет костную систему;
  • улучшает общее физическое состояние пациентов.
Необходимость витамина Д для спортсменов

Необходимость витамина Д для спортсменов

Таким образом, светотерапия должна была принести аналогичные результаты среди спортсменов. В 1920-х годах облучение игроков ультрафиолетовыми лампами стало обычной практикой. Эта система вскоре была признана одной из форм допинга. В 1940-х годах были проведены исследования студентов, которые регулярно облучались ультрафиолетовыми лампами в течение шести недель. Они улучшили свои результаты в езде на велотренажере на 13%. Также они показали большую выдержку в забегах на длинные дистанции, в прыжках с шестом и в беге с препятствиями.

Необходимость витамина Д для спортсменов

Необходимость витамина Д для спортсменов

Минеральные вещества

Большие физические и психоэмоциональные нагрузки спортсменов значительно повышают потребность как в макро- (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, хлор, сера), так и в микронутриентах (железо, медь, цинк, марганец, хром, селен и др.). Было установлено, что содержание многих из них уменьшается в крови, по-видимому, из-за потерь с потом и мочой усиления антиоксидантной защиты, обмена веществ, определенных гормональных сдвигов у спортсменов.

Читайте также:  Как приготовить сок в соковыжималке: витаминные рецепты

Повышенная потребность в макро- и микроэлементов обусловлена их функциональной активностью, важной для организма спортсменов.

Калий – диуретик, он также необходим для сокращения скелетных мышц, регуляции их возбуждения;

Натрий вместе с калием нормализуют водно-солевой обмен, передачу нервных импульсов и обменные процессы в клетках;

Фосфор участвует в образовании и переносе энергии в АТФ, увеличивает максимальное потребление кислорода и выносливость мышц при выполнении велоэргометрических тестов.

Кальций важен для нормального функционирования нервной системы, передачи нервных импульсов к мышцам и их сократимости;

Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, предотвращении стресса и депрессии;

Железо насыщает мышцы кислородом, препятствует развитию железодефицитной анемии, мышечной слабости;

Медь участвует в синтезе гемоглобина, генерации АТФ;

Цинк необходим для синтеза мышечных белков, усиления распада жира, ассимиляции мышцами углеводов;

Марганец участвует в углеводном обмене и обмене веществ в костной ткани.

Кроме того, селен, железо, цинк, медь, марганец, кальций, входя в состав ферментов антиоксидантной защиты (глутатионпероксидазы, каталазы, супероксидисмутазы, глутатионредуктазы), являются антиоксидантами.

Йод, а также селен, железо, медь и цинк необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, активно влияющей на энергетический обмен.

Бикарбонат и цитрат натрия быстро снижает метаболический ацидоз (сдвиг в кислую сторону в тканях и мышцах) и утомление при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках за счет буферной (бикарбонатной) системы крови.

Пиколинат хрома способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой, является фактором толерантности к глюкозе, повышает чувствительность рецепторов клеток к инсулину.

Ванадий увеличивает плотность мышц, вызывает ощущение их «накачивания», уменьшает количество жира в мышцах и в организме в целом, повышает синтез и накопление в мышцах гликогена.

В дни усиленных тренировок растет выведение хрома с мочой, что, по-видимому, объясняется активным участием его в углеводном обмене и требует повышения его количества в рационах спортсменов.

Минеральные вещества, как и витамины, должны полностью удовлетворять суточную потребность в них спортсменов. Избыточных же количеств следует избегать, так как они, по данным ряда специалистов, не эффективны для достижения спортивных результатов.

Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах, мг:

Повышаем общий тонус мышц

Хорошее состояние мышц обеспечивается целым набором витаминов: В3, В9, Е, С, Н, В7. Каждый из них или группа выполняют в организме определенную функцию:

  • В3 участвует в доставке в клетки питательных веществ как раз во время занятий; его вы можете получить, питаясь яйцами, молоком, мясом тунца, печенью;
  • В9 или иначе фолиевая кислота: витамин из тех веществ, которые обеспечивают поступление в мышцы кислорода и обеспечивают нормальный процесс кроветворения; он может поступать в организм вместе со свежими овощами и бобовыми культурами;
  • Е, С: такие витамины очень нужны организму, так как позволяют связывать и выводить их него свободные радикалы; первого много в отрубях, постном масле, орехах; второго – в помидорах, капусте брокколи, сладком перце, цитрусовых, дынях;
  • Н, В7: их смесь, называемая биотином, является главным двигателем, обеспечивающим метаболизм или обмен аминокислот; их будет в вашем организме достаточно, если вы включите в рацион сою, злаки, яичные желтки, печень.

Усиленные витамины или здоровье и материнство?

Женщине надо быть особенно осторожной с такими специфическими средствами. Ведь высокая концентрация витамина А может помешать ей зачать ребенка, а если она уже беременна, то это может вызвать патологии плода и различные уродства, поражение сердца, нарушения в формировании половых органов, конечностей младенца. Ретинол обладает тератогенным действием. Это — доказанный факт!

Даже спортивные витамины, предназначенные представительницам слабого пола (Opti-women) включают 5000 МЕ такого витамина, тогда как максимальная ежедневная порция не должна превышать 3300 МЕ.

Читайте также:  "Достинекс" в бодибилдинге: как принимать

На заметку! После курса таких мультивитаминов женщине придется отложить беременность на полгода.

Усиленные витамины или здоровье и материнство?

Употребление подобных витаминов может стать причиной нарушения гормонального баланса в организме женщины и сбоя менструального цикла. Исследователи из США установили, что поливитаминные комплексы, содержащие сверхдозы витаминов, на 20% повышают вероятность заболеть раком молочной железы.

  • Дрожжи: польза и вред для здоровья
  • Витамины «Алфавит»: польза и вред
  • Витамины омега-3: польза и вред

Если накачанное тело и спортивные достижения для вас превыше всего, то вас вряд ли остановит информация о потенциальном вреде синтетических витаминов. Но по крайней мере не принимайте их в «убойных» дозах, делайте перерывы в использовании и периодически сдавайте анализы. Если же вы не стремитесь к олимпийским рекордам и не собираетесь участвовать в конкурсе «Мисс (мистер) Вселенная» среди бодибилдеров, то лучше ешьте больше овощей-фруктов или возьмите витамины в аптеке.

Главная особенность

Среди всех витаминов и минералов для спортсменов витамин Е ценится за свои антиоксидантные свойства. Некоторые атлеты недооценивают пользу антиоксидантов для создания мышечных форм. Следует знать, что в период интенсивных физических нагрузок ускоряется появление свободных радикалов, которые приводят к ухудшению внешнего вида и потере набранной мускулатуры. Помимо этого, они повышают синтез противовоспалительных цитокинов.

Эти молекулярные вещества способствуют снижению выработки важных для роста тканей гормонов: инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста.

Если перед началом или в конце тренировки выпить специальные антиоксидантные добавки, то выработка свободных радикалов ограничится, а рост и восстановление тканей ускорится.

Витамин Е для спортсменов является одним из самых мощных антиоксидантов. Он не только предотвращает процессы катаболизма и способствует приросту мышц, но и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, является отличной профилактикой онкозаболеваний, повышает иммунитет.

Лучшие витамины для спортсменов детей

Выбор витаминов для детей и подростков, занимающихся спортом, куда сложнее чем для взрослых: большинство производителей спортивных добавок маркирует свои продукты как 18+. Поэтому подходящие средства приходится искать среди обычных аптечных препаратов.

Мульти-табс Юниор

Ориентированы на детей с 4 до 11 лет, выпускаются в виде жевательных таблеток, которые нужно принимать 1 раз в день. Содержат витамины группы В, D, Е и минералы: цинк, йод, селен, хром, медь железо. Поддерживают формирование скелета (витамин D и кальций), нервной системы (витамины группы В, фолиевая кислота), сердечно-сосудистой системы (магний), кроветворение (железо, цинк, фолиевая кислота, витамин В12). Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, хром – для синтеза инсулина.

Достоинства

  • разрешен с 4 лет,
  • 1 таблетка в сутки,
  • содержит необходимые растущему организму витамины и минералы.

Недостатки

  • нет.

Компливит актив

Ориентирован на детей с 7 до 12 лет, 1 таблетка в сутки. Состав сходен с составом предыдущего комплекса витаминов для юных спортсменов, но содержит также рутин – природный антиоксидант; фтор и фосфор, улучшающие состояние зубной эмали.

Достоинства

  • 1 таблетка в сутки,
  • усилен антиоксидантами.

Недостатки

  • небольшой возрастной диапазон применения.

Алфавит эффект

Разрешен к применению у подростков старше 14 лет. Кроме стандартных витаминов и минералов содержит L-карнитин, альфа-липоевую кислоту, богатый антиоксидантами экстракт зеленого чая, янтарную кислоту, улучшающую обеспечение тканей энергией.

Комплекс разделен на 3 группы таблеток – утро, день и вечер. Производитель обосновывает это тем, что таким образом несочетаемые витамины и микроэлементы принимаются не одновременно. Но мы бы не стали считать это достоинством, потому что все современные витамины выпускаются в виде микрогранул, которые высвобождаются в желудочно-кишечном тракте в разное время, именно чтобы предупредить смешивание химически несочетаемых элементов. А вот заставить подростка принимать таблетки три раза в день – задача нетривиальная.

Достоинства

  • содержит вещества, ускоряющие восстановление после физических нагрузок,
  • улучшает энергетический обмен.

Недостатки

  • нужно принимать три раза в день.