Витамин Д: для чего нужен, как принимать, симптомы нехватки

О роли витаминов в поддержании биохимических процессов, протекающих в тканях живых существ, известно давно. Каждое вещество, относящееся к группе витаминов и являющееся незаменимой частью пищевого рациона, выполняет свою роль, а их недостаток, как и избыток, провоцирует сбои в отлаженной работе органов и систем.

Зачем необходим солнечный витамин

Главное предназначение кальциферола (или витамина Д) – регуляция обмена и усвоения кальция и фосфора. Когда эти вещества усваиваются, они помогают нормализовать функции нервной и сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы, поддержать рост костной ткани, улучшить работу щитовидки.

Основными задачами кальциферола (витамина D)в организме являются:

  • Укрепление иммунитета;
  • Участие в процессах обновления клеток;
  • Улучшение функций кроветворения;
  • Предотвращение заболеваний суставного и костно-мышечного аппарата;
  • Профилактика онкозаболеваний.
Зачем необходим солнечный витамин

Витамин Д необходим в любом возрасте, но его норма зависит от различных факторов: особенностей питания, климатической зоны, веса, состояния здоровья человека. Потребность в кальцифероле повышается при проживании в высоких широтах, при соблюдении вегетарианской диеты, при частых работах в ночную смену, при плохой экологии, при смуглой коже, при тяжелых хронических недугах

Сколько нужно витамина Д в сутки детям и взрослым:

  1. Детям младшего возраста и грудничкам кальциферол обеспечивает нормальное развитие и рост, служит профилактикой рахита:
  • Норма для грудничков – 10 мкг в сутки (400 МЕ);
  • Норма для детей до 18 лет – 15 мкг в сутки (600 МЕ).
  1. Взрослым витамин необходим для укрепления костной системы, улучшения состояния зубов, ногтей, волос, повышения иммунной системы, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний:
Зачем необходим солнечный витамин
  • Норма – 15 мкг в сутки (600МЕ).
  1. Пожилым людям кальциферол помогает избежать развития остеопороза:
  • Норма – 20 мкг в сутки (800МЕ).

Если витамина Д не хватает в организме, возникает мышечная слабость, боли в костях, может нарушаться работа печени, возникать невротические расстройства и депрессии, развиваться кариес.

Обратите внимание! Дефицит кальциферола (витамина D) может спровоцировать серьезные заболевания сердечной и сосудистой системы, почек, печени, желудка, опорно-двигательной системы, онкологические болезни.

Зачем необходим солнечный витамин

Чтобы избежать гиповитаминоза витамина Д, нужно чаще бывать на солнце и восполнять дефицит вещества с помощью продуктов питания и специальных витаминных препаратов.

Роль витамина Д в организме человека

Холекальциферол или витамин Д3, его еще называют «солнечным», синтезируется в кожных покровах человека под воздействием ультрафиолетового облучения, а также поступает в организм с определенными продуктами питания. Поступление эргокальциферола или витамина Д2 может обеспечить только пища.

Основной функцией «солнечных» жирорастворимых витаминов группы Д считается поддержание процессов всасывания химических элементов – фосфора и кальция – из продуктов питания в тонком кишечнике, большая часть из которых усваивается в двенадцатиперстной кишке.

Проведенные учеными в последние годы исследования позволяют утверждать, что витамин Д принимает непосредственное участие в регуляции деления клеток и метаболических процессах, а также стимулирует выработку некоторых гормонов.

Суточная потребность организма в кальциферолах, растворимых в жирах, составляет 15 мг или 600 МЕ (международных единиц). В одном МЕ содержится 0,000025 мг или 0, 025 мкг, химически чистого витамина. Усвоение витамина Д с продуктов (в кишечнике) обеспечивает присутствие липидов, а их накопление возможно в жировой ткани.

Роль витамина Д в организме человека

Организм человека может откладывать холекальциферол про запас на протяжении летних месяцев, когда время пребывания обнаженного на 30-40% тела на открытом солнце составляет более 20 минут в сутки, а затем постепенно расходовать его зимой и в периоды отсутствия достаточного количества ультрафиолета.

По отзывам опытных гастроэнтерологов, систематическое употребление биологически активных добавок к пище с витамином Д приводит к уменьшению симптомов раздраженного кишечника, от которого страдают многие пациенты с нарушением работы пищеварительной и нервной систем.

Чтобы знать, в каких продуктах содержится витамин Д, мы составили удобную таблицу, наглядно демонстрирующую, из чего следует составлять ежедневное меню в зимнее время. Стоит отметить, что при термической обработке продуктов кальциферол не разрушается, что позволяет нам не беспокоиться о способах приготовления любимых блюд.

К чему приводит дефицит витамина?

По оценкам специалистов от нехватки витаминов группы Д страдает до 8% населения земного шара. Это и люди, проживающие на территориях с коротким световым днем и недостаточным уровнем инсоляции, и те, кто испытывает нехватку в определенной пище.

Риск дефицита витамина Д увеличивается при соблюдении вегетарианской диеты, ожирении (нарушенный жировой обмен не способствует полноценному усвоению кальциферола, поступающего с пищей), патологиях почек и некоторых заболеваниях, приводящих к неспособности ЖКТ абсорбировать ценное соединение, например, болезнь Крона.

Гиповитаминоз витамина Д – основная причина развития рахита у детей. Длительная нехватка данного вещества провоцирует увеличения риска раковых заболеваний и возникновения остеопороза, обусловленного нарушением усвоения кальция и фосфора.

Дефицит кальциферолов способствует снижению иммунитета, повышению развития патологий сердца и сосудов, набору лишних килограммов, вызванных расстройством метаболических процессов, в частности, жирового обмена. Многочисленные клинические исследования связывают авитаминоз витаминов группы Д с аутоиммунными заболеваниями – витилиго, псориаз и пр.

Роль витамина Д в организме человека

Помимо перечисленного, недостаточный синтез кальциферола в организме и его нехватка в рационе приводит к проблемам с когнитивными функциями головного мозга (память, концентрация внимания, способность к усвоению больших информационных массивов) и могут стать причиной бессонницы, мышечных судорог и болевых ощущений в тканях мышц.

Читайте также:  Гейнер для набора веса в домашних условиях

Гипервитаминоз, или переизбыток

Избыточное накопление в организме кальциферолов наблюдается редко, развивается медленно и только при приеме больших доз препаратов с ними.

  • Передозировка провоцирует нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии.

Доказанные преимущества витамина Д

  • Снижает риск переломов костей у пожилых людей. Более сильный эффект отмечается в комбинации с кальцием
  • Улучшает функции мышечной и нервной системы у взрослых
  • Снижает риск развития сердечных расстройств или осложнений таких заболеваний
  • Более высокие концентрации витамина приводят к снижению кровяного давления
  • Непосредственно влияет на регулирование секреции паратиреоидного гормона
  • Снижение (50%) риска развития калоректального рака
  • Уменьшает появление астматических приступов у молодых взрослых
  • Высокие уровни витамина Д у детей связаны с более хорошим ростом в высоту. Аналогичный эффект у взрослых не отмечается
  • Повышение секреции инсулина у людей, страдающих от диабета типа 2. Эффект связан непосредственно с защитными свойствами на уровне поджелудочной железы
  • Повышение чувствительности к инсулину, в результате улучшения секреции инсулина из поджелудочной железы
  • Сокращение воспаления при системной красной волчанке
  • Уменьшение симптомов туберкулеза

Яичный желток

Доказанные преимущества витамина Д
  • Повышение низкого уровня тестостерона на 30% у мужчин после одного года принятия. Низкий уровень тестостерона может быть связан с дефицитом витаминов
  • Витамин Д улучшает усвоение кальция, который просто необходим организму человека. Поэтому чрезвычайно важно знать, в каких продуктах содержится витамин Д
  • Снижается заболеваемость рассеянного склероза
  • Витамин Д связан с пониженным риском развития рака груди, рака поджелудочной железы, рака предстательной железы и рака яичников
  • Дефицит витамина Д связан с плохим настроением и депрессией, поскольку существует прямая связь между добавками с витамином Д и уменьшением симптомов депрессии
  • Оптимальные уровни в сыворотке крови витамина Д оказывают положительное влияние на качество спермы
  • Есть сильные предположения, что низкий уровень витамина D в организме связан с накоплением жира. Почти все тучные люди страдают от дефицита витамина Д
  • Обнаружена прямая связь между высоким уровнем сывороточного витамина D у взрослых и более низкой смертностью. Вполне возможно, что смертность снижается за счет улучшения общего состояния здоровья
  • Уменьшение риска заболеваемости гриппом
  • Витамин Д улучшает восстановление организма после физических нагрузок. Поэтому нужно регулярно употреблять продукты, в которых он содержится
  • Потенциальные преимущества в снижении симптомов артралгии (боли в суставах)
  • Снижает заболеваемость диабетом
  • Недостаток витамина Д связан с проблемами сна, но на данном этапе нет достаточного количества доказательств того, что добавки с витамином D могут улучшить качество сна
  • Потенциальные преимущества в лечении атеросклероза
  • Потенциальные преимущества в регулировании кальциевого обмена.

О питании

Помимо того, что нужно чаще бывать на солнце, для отсутствия дефицита витамина д, необходимо и скорректировать свой рацион. В сутки взрослому человеку требуется четыреста МЕ кальциферола. Больше всего он содержится в рыбьем жире. Соответственно, вещество есть и в рыбе, мясе, печени, грибах и яйцах. Не стоит забывать и о молочных продуктах (например, сыре или кефире). Когда мы пьём кефир, то в желудке образуется кислая среда, благодаря которой организм лучше усваивает кальций. Молоко в количестве одной чашки обеспечит тридцать процентов дневной дозы кальциферола, лосось в количестве восьмидесяти пяти грамм – это сто процентов нормы, яйцо с печенью – это десять процентов, нужно так же следить за тем, чтобы не было передозировки витамина д в организме. Мы предлагаем вам таблицу, в которой сказано в каких продуктах содержится витамин д.

Данный список продуктов можно дополнить зерновыми культурами, апельсиновым соком и некоторыми йогуртами. Полезно для кожи, например, съедать чёрный хлеб, намазанный сливочным маслом. Витамин д содержится не только в продуктах питания, но и в солнечных лучах, поэтому чаще будьте на улице, когда тепло.

Иногда возникает дефицит кальциферола и в таком случае врач рекомендует употреблять не только продукты, содержащие витамин д, но и ряд препаратов. Например, это могут быть капсулы или масляные растворы и крема для местного применения. Важно помнить, что самим покупать эти лекарства нельзя, иначе вы рискуете превысить дозу кальциферола в организме, что тоже крайне вредно и грозит неприятными последствиями. И стоит знать, что эти препараты имеют ряд противопоказаний, к ним относится: туберкулёз, язва желудка, почечная и печёночная недостаточность, некоторые болезни сердца. В любом случае необходима консультация врача.

Кальциферол необходим не только взрослым, но и детям, начиная с новорождённого возраста. Сначала малыши получают это вещество через материнское молоко, а затем уже через продукты, содержащие витамин д. Важно проводить с крохой время на свежем воздухе, чтобы он получал вещество от солнечного света. Если вы будете много времени находиться в четырёх стенах, то у ребёнка разовьётся дефицит данного вещества, что грозит серьёзным заболеванием, которое носит название рахит. Поэтому крайне важно насыщать организм крохи кальциферолом, чтобы он правильно рост, а его кости формировались без всяких отклонений. И помните, что чем смуглее кожный покров, тем больше витамина д ему нужно. Вы можете почитать соответствующую литературу о связи цвета кожи с усвоением кальциферола.

Читайте также:  Что такое предтренировочный комплекс и для чего он нужен

Список продуктов, содержащих витамин Д

Поддерживать концентрацию витамина Д в организме требуется на любом возрастном этапе. А потому в течение всей жизни рекомендуется употреблять продукты, в которых кальциферол присутствует в большом количестве.

На заметку! Раньше уровень витамина Д в детском организме поддерживали путем введения в рацион рыбьего жира. Жирорастворимого вещества в данном продукте содержится  максимум. На 100 г рыбьего жира приходится больше 0,2 мг витамина Д, что превосходит суточную потребность практически в 2 раза.

Однако рыбий жир – не единственный продукт питания, который помогает обогатить организм этим полезным компонентом. Морская рыба как источник кальциферола ценится также высоко. Особенно полезны палтус, сельдь, треска.

Другие продукты, содержащие витамин Д:

Список продуктов, содержащих витамин Д
  • растительное и сливочное масла;
  • яичные желтки;
  • творог;
  • сыр;
  • сметана;
  • картофель;
  • овсянка;
  • петрушка;
  • грибы и прочие.

Так, подобрать для себя оптимальный перечень продуктов для обогащения организма витамином Д смогут и вегетарианцы, и люди, употребляющие пищу животного происхождения. Помимо этого, кальциферол образуется под влиянием лучей солнца. Поэтому людям с недостатком ценного вещества рекомендуют принимать солнечные ванны. Однако важно во всем знать меру, чтобы в попытках обогащения организма витамином Д не навредить здоровью.

На заметку! Достаточно пребывать на солнце около получаса, чтобы получить требуемую суточную дозу витамина Д. Причем, желательно принимать солнечные ванны в утром и вечером, а в обеденное время, наоборот, избегать прямых лучей.

Гиповитаминоз витамина D и его избыток в организме

Дефицит витамина D – это широко распространенное явление: согласно статистическим данным, недостаток этого вещества наблюдается у каждого десятого жителя планеты. Признаками гиповитаминоза D у взрослых людей являются:

  • чрезмерная утомляемость;
  • ухудшение общего самочувствия;
  • воспалительные заболевания пищеварительного тракта;
  • остеомаляция (размягчение костных тканей), деминерализация костей и их истончение, повышение риска переломов;
  • значительное ухудшение состояния зубов.

Основным симптомом дефицита эргокальциферола и холекальциферола у детей является развитие рахита. Первыми признаками, сигнализирующими о возникновении данной патологии, признаются:

  • нарушение сроков прорезывания зубов;
  • деформация черепной коробки, таза, грудной клетки, конечностей;
  • повышенная потливость;
  • капризность, раздражительность;
  • нарушения сна.

Симптомами избыточного скопления витамина D в организме ребенка являются:

  • замедленный рост;
  • нарушения в развитии организма;
  • недостаток веса;
  • резкое ухудшение аппетита;
  • повышенная раздражительность, плаксивость, капризность.

Развитие гипервитаминоза D у взрослых характеризуется:

  • появлением тошноты и других признаков интоксикации;
  • ухудшением аппетита, сопровождающимся резким понижением массы тела;
  • головными болями;
  • постоянной жаждой;
  • полиурией, запорами;
  • артериальной гипертензией;
  • ригидностью (длительной напряженностью) мышц;
  • болями в области суставов;
  • нарушениями в функционировании почек.

При длительном переизбытке витамина D в организме развивается гиперкальциемия, приводящая к формированию отложений кальция в тканях почек, артериях, легких. Именно поэтому при выявлении вышеперечисленных симптомов необходимо оградиться от действия факторов, способствующих возникновению гипервитаминоза, и как можно раньше обратиться за консультацией к врачу.

Дата:

Обновлено:

Грибы содержат витамины D и В

Поскольку грибы растут под солнечными лучами, они чрезвычайно богаты витамином D. Кроме того, грибы богаты витаминами группы В – В1, В2, В5 и минералами, такими как медь. Но не все грибы имеют одинаковое количество витамина D, оно варьируется в зависимости от типа и сорта. Всегда лучше собирать грибы, которые сушатся на естественном солнечном свете. Если нельзя найти высушенные на солнце грибы, можно выставить их под прямые солнечные лучи, чтобы увеличить содержание витамина D.

Грибы содержат витамины D и В

Продукты животного происхождения

Лидер по содержанию кальциферола — рыба. 50-80 граммов жирного филе достаточно для покрытия дневной нормы. Помимо рыбы, в чем содержится витамин Д? Нижеприведенная таблица даст ответ на этот вопрос.

Продукты, содержащие витамин Д (таблица)

Наименование

Количество, мкг на 100 г

Рыбий жир

125

Печень трески

100

Сельдь атлантическая

<40

Рыба (морской окунь, скумбрия, лосось, тунец, угорь, камбала)

≥200

Шпроты в масле

20,5

Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)

<17

Макрель

<10

Яичный желток

<8

Сливочное масло

<4

Печень говяжья

<3

Печень (свиная, домашней птицы)

<1,3

Сыр чеддер

1

Сметана

<1

Сухое молоко

<0,3

Сливки молочные

0,1

Молоко коровье

0,05

Молоко сухое

0,25

Витамин Д для грудничков и детей постарше

Поскольку кости и нервная система малышей находятся в процессе формирования, свойства вещества очень важны для здорового развития. Но польза и вред витамина Д для детей зависят от исходной концентрации вещества в крови.

Врачи сходятся во мнении, что снабжать этим веществом грудничков не требуется.

  1. Если малыш ежедневно бывает на улице хотя бы на протяжении часа и питается грудным молоком, а мать при этом питается полноценно, то вещество и так поступает в организм в нужном объеме.
  2. Тем более полезные добавки не нужны грудничкам, употребляющим искусственные смеси — в детском питании уже содержатся все необходимые элементы.
  3. Дети постарше также не нуждаются в витамине Д, если ежедневно бывают на солнце, и в их рационе присутствует мясо и кисломолочные продукты.
Витамин Д для грудничков и детей постарше

Витамин Д для новорожденных рекомендован только в том случае, если почти все время ребенок проводит в помещении, и при этом в его рационе не хватает витаминов. В таком случае проводится профилактика рахита витамином Д.

Внимание! Поскольку в редких случаях свойства вещества могут вызывать аллергию и приносить вред, необходимо проконсультироваться с педиатром, прежде чем предлагать ребенку витамины.

При остеопорозе характерны переломы шейки бедра, предплечья и позвонков

В последние годы 70% всех переломов происходят именно по причине остеопороза, а это серьёзная проблема для всей D также важен для наших мышц, для их силы и способности выдерживать достаточном содержании в организме витамина Д кальция в нём тоже всегда будет достаточное количество, и кости будут крепкими и здоровыми.

Структура зубов и костей изменяется в зависимости от количества необходимых элементов в нашем , если при больных костях в течение нескольких дней съедать по 200 г творога, и пить свежий лимонный сок, костная масса быстро окрепнет, и возможных переломов удастся избежать.

Причиной того, что костная масса быстро становится пористой, является неправильное питание. Если систематически питаться рафинированными продуктами, копчёностями, картофелем-фри, консервами и пирожными, концентрация кальция в крови быстро падает. Это происходит потому, что почки в этом случае вырабатывают очень мало витамина D, и кальций, который ещё может попасть в организм, не может усвоиться.

В этом случае организм начинает посылать в кровь тот кальций, который есть в костях, а почки перестают выводить его с мочой. Кальций нужен нервным клеткам, поэтому организм старается удовлетворить их потребность любыми способами.

Снижение уровня кальция в крови может привести к нарушению мышечных сокращений, в том числе и к остановке сердца: ведь сердце – это самая важная мышца. Когда кальция с пищей поступает достаточно, он накапливается в стенках кишечника, а витамин Д помогает ему попасть в костную ткань, из которой он раньше заимствовался. Если же продолжать питаться чем попало, лишь бы что-то съесть, то организм продолжит вымывание кальция из костей, и они постоянно будут хрупкими.

Витамин D отвечает не только за здоровье костей и зубов: он также усиливает сопротивляемость организма к кожным заболеваниям, например, псориазу; предотвращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. В регионах, где продукты содержат мало этого витамина, гораздо чаще встречается диабет, атеросклероз и артриты, причём болеют ими достаточно молодые люди.

Нормальная работа щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, защищающих нервные клетки, тоже зависят от того, в норме ли наш организм получает витамин D. В противном случае ослабевает иммунитет, нарушается работа сердца, кровяное давление становится нестабильным, могут развиться такие заболевания, как рассеянный склероз, лейкемия, рак яичников и предстательной железы.

Витамин D необходим нам ежедневно, от 5 до 10 мкг. В отличие от других витаминов, витамина Д требуется больше детям, чем взрослым: в период активного роста его ежедневная норма может быть даже более 10 мкг. Конечно, столько витамина D необходимо получать именно с пищей, если человек почти совсем не бывает на солнце.

Если ваше тело может получать солнечные лучи хотя бы 20 минут в день, то вам хватит половины или 1/3 этой нормы. Даже если солнце попадает всего лишь на открытые участки тела – руки, шею, лицо, ноги хотя бы полчаса в день, потребность получать витамин D из пищи снижается.

При нехватке витамина Д размягчаются кости, и развивается рахит – это основной признак. Другие признаки гиповитаминоза: снижение аппетита и потеря веса, нервозность, нарушения сна, диарея, ощущение жжения во рту и горле, ухудшение зрения, потливость кожи головы.

При недостатке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание – болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы. Лечить это заболевание очень сложно, и не всегда лечение даёт положительный результат, поэтому доводить свой организм до дефицита витамина Д не стоит.

Гипервитаминоз (избыток витамина D) может возникнуть при слишком продолжительном лечении или при назначении больших доз витамина Д. В этих случаях может быть потеря аппетита, тошнота, диарея или запоры, боли в мышцах и суставах, головные боли, повышение давления, затруднённое дыхание и другие проблемы со здоровьем. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.