Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Я слышала об «углеводном окне», в течение которого надо в течение 40 минут — часа съесть что-то углеводное. До этого где-то слышала о «белковом окне», когда в течение 15 минут после тренировки надо съесть что-то белковое… Если цель — похудеть на 10 кг, то надо ли вообще что-то съедать сразу после тренировки? Или выждать пару часов? (если тренировка заканчивается вечером за 3 часа до сна, то лучше вообще не есть?) Обычно занимаюсь или кардио, или групповой PUMP, степ, кардио на дорожке.

Как я аккуратно выходил из LCHF

Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано — сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.

Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов: уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.

Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно — тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.

Уменьшать только жир в рационе, не добавляя углеводы — тогда будет снижаться калорийность даже ниже критического для меня уровня в 2400–2500 ккал, которые нужны для поддержания базового метаболизма. Это тоже не вариант, потому что тогда заработают режимы экономии энергии и сохранения запасов в организме, и ни о какой сушке речи уже идти не будет. Ведь на LCHF количество жира доходило и до 250–300 г в сутки, а по новой схеме мне нужно было втиснуться в рамки 100–110 г.

Что я сделал? Добавил углеводы и уменьшил количество жира очень плавно. Растянул процесс на три недели. Добавил в рацион +100–150 г гречки (отварной, то есть в сухом виде это примерно 30–50 г) в первую неделю, немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80–100 г до 150 г в сутки. На вторую неделю еще столько же гречки на второй прием пищи. На третью чуть больше соусов, яблок.

В итоге я вышел на текущий уровень углеводов в 150–200 г в сутки не только не набрав лишнего, но еще и сбросив 4 кг жира (и, видимо, воды тоже, хотя ее и так было мало). Но, естественно, дело не только в углеводах, но и в тренировках, в рационе питания в целом, в дополнительных добавках. Обо всем этом расскажу ниже.

Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы. Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Читайте также:  Какое спортивное питание поможет увеличиться в росте

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм All About Post-Workout Nutrition – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery .

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

  • Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise углеводы или их сочетание с белком.
  • Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
  • Снизится The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

  • Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
  • Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни
Как рассчитать БУЧ для похудения

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей.

Важно

Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Читайте также:  10 способов хранения овощей и фруктов без холодильника

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии.

Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии.

Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик.

Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки.

Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает.

Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости.

Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц.

Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов.

Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

Что нельзя есть?

Питание при тренировках для похудения или набора массы должно быть продуманным. При этом из рациона нужно исключить вредные продукты, которые снижают эффективность и наносят вред организму.

Стоит отказаться от чая или кофе. Не нужны организму и цитрусовые (особенно, если тренировка проходила вечером). Откажитесь от лимонов, мандаринов, апельсинов и прочих подобных продуктов. Если сильно хочется апельсин, то съедайте его до четырех часов вечера. В вечернее время процесс переваривания постепенно подавляется, поэтому их прием становится причиной вздутия живота.

Обязательно исключайте из рациона кондитерские изделия и белый хлеб. В этих продуктах нет ничего полезного, а калорий хоть отбавляй. Эта рекомендация особенно актуальна, если целью тренировок является похудение. Прием в пищу различных круп не воспрещается. Так, если тренировка проходит в утренние часы, то в меню стоит добавить макароны или гречку. Первые должны быть сделаны только с применением твердых сортов пшеницы. Вечером от круп стоит отказаться, ведь эта пища тяжело переносится желудком.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

<! — Составное начало ->

<! — Составной конец ->

Читайте также:  Oxielitpro жиросжигатель побочные действия

Углеводное окно для «сушки»

В силовых тренировках существует ещё такое понятие, как «сушка». Проще говоря – избавление от жировой массы с сохранением уже полученной массы мышц. Применяется как мужчинами, так и женщинами. Как в этом случае закрыть углеводное окно? Даже профессиональные тренеры рекомендуют применять мультикомпонентный гейнер (с добавлением витаминов и минералов). Там уже сбалансирована концентрация белков и глюкозы, а жир напрочь отсутствует.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки в процессе сушки, применяя только натуральные компоненты? Оптимальный вариант – смесь из молока, сывороточного протеина (соевый не следует использовать) и 1-2 небольших бананов.

Дозировка белков выбирается стандартной для взрослого человека с физической, но не силовой нагрузкой. Проще говоря, мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам – до 1,75.

Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-120 грамм углеводов. Не нужно забывать про ягоды и аскорбиновую кислоту – она также играет немаловажную роль в расщеплении белков (400 мг в сутки более чем достаточно).

Как работает правило углеводного окна во время похудения?

Изменение гормонального фона

В первую очередь можно выделить изменения гормонального фона. Все дело в том, что во время активной тренировки в человеческом теле выделяются определенные гормоны, которые помогают организму перенести тяжелые физические нагрузки. Эти гормоны запускают в организме биохимические процессы, которые позволяют экономно расходовать энергию и настраивают организм человека на активность, понижают чувство утомляемости и дают прилив сил.

К таковым гормонам «энергии» и «бодрости» принято относить адреналин и кортизол.

Первый гормон из списка способствует запуску метаболических процессов в организме, к которым относят:

  • повышение уровня кислорода, потребляемого тканями и клетками;
  • повышение уровня глюкозы в крови по причине быстрого расхода печенью гликогена;
  • регуляция кровотока во всем организме и усиленное снабжение всех клеток и тканей организма кровью.

Второй гормон в свою очередь отвечает за стимуляцию выработки глюкозы из гликогена и выброса ее в кровь, что замедляет глюкозоотдачу мышцами. Также кортизол стимулирует синтез белков в организме.

Способность организма быстро усваивать белки и углеводы

После физической нагрузки организм способен быстро и качественно усваивать питательные вещества, поступающие вместе с пищей. Это говорит о том, что в течении 30-40 минут после тренировки  организм человека перерабатывает белки и углеводы в 3 раза быстрее, что способствует не только возобновлению сил и энергии после изнурительной тренировки, но еще и правильному массонабору.

Эта способность позволяет сократить время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок, а также восполняет запасы питательных веществ и микроэлементов в организме.

Многие врачи и диетологи рекомендуют отказаться от пищи в течение 2-х часов после тренировок. Некоторые под запрет ставят даже питье, обосновывая это тем, что во время физических нагрузок начинает активно работать сердце, а прием пищи и воды лишь увеличит нагрузку на серцечно-соудистую систему.

Однако, посудите сами! Не воспользоваться хорошим метаболизмом — ни есть хорошо. В случае отсутствия питания и восполнения потраченных микроэлементов и полезных веществ в организме продолжают действовать «гормоны стресса» (адреналин и кортизол), организм плохо восстанавливается. Ну а если принять пищу в углеводное окно, тогда вы не только не наберете лишних килограммов, но и восстановите силы.

Физические нагрузки

Упражнения на тренажерах должны выполняться под руководством специалиста. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.

Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.

Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами.

Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.

Для того, чтобы предотвратить резкое увеличение веса, старайтесь контролировать свое питания, уделяйте внимание количеству белков, жиров и углеводов.