В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин В9)

Фолиевая кислота очень полезна для здоровья. Рассказываем о ее свойствах и продуктах, в которых ее можно найти.

Чем полезна фолиевая кислота для организма

Эта кислота имеет много полезных свойств. Употребление этого вещества способствует уменьшению оксидативных повреждений клеток в головном мозге, что улучшает его здоровье. Особенно это важно в процессе старения. Повышенное потребление данного витамина стимулирует рецепторы в мозге, что может повысить эффективность лекарственных препаратов, используемых для лечения депрессии. Некоторые положительные эффекты, которые данная кислота оказывает на организм:

  1. Снижение риска возникновения сердечных заболеваний. Заболевания сердца возникают под воздействием многих факторов. Среди них — повышение уровня протеина гомоцистеина, который делает кровеносные сосуды менее пластичными. Это может ухудшить гипертензию и сильно увеличить риск возникновения ишемической болезни сердца или сердечного приступа. Фолиевая кислота, преобразованная в тетрагидрофолат метаболита, разрушает гомоцистеин, превращая его в протеин метионин. Метионин способствует улучшению здоровья сердца.
  2. Улучшает здоровье и повышает эффективность работы мозга. Уже на этапе развития мозга данная кислота играют важную роль. С возрастом потребность только увеличивается. Люди, у которых низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чаще подвергаются симптомам депрессии, эпилепсии, когнитивных и психических заболеваний. Нехватка этого вещества также отражается на части мозга, отвечающей за память и обучение.
  3. Улучшает настроение и может предотвратить депрессию. Два наиболее важных нейротрансмиттера, которые контролируют наше настроение, — это дофамин и серотонин, уровень которых может меняться в зависимости от внешних факторов и индивидуальных особенностей. Когда это происходит, появляется депрессия или угнетенное состояние, нежелание жить. Один из факторов, который может изменить уровень этих двух нейротрансмиттеров, — витамин B9. Он участвует в синтазе серотонина и дофамина.
  4. Препятствует старению. Сохранение умственных способностей уже важно, но витамин В9 может сделать больше. Например, он уменьшает оксидативное воздействие на клетки тела, т.е. может увеличить продолжительность их жизни, что в свою замедлит процесс старения.
  5. Улучшает протекание беременности. Нормальный уровень витамина может уменьшить риск возникновения многих патологий у плода, способствует развитию более здорового ребенка. В период беременности полезно потреблять витамин, содержащийся в продуктах питания, а не в виде добавок.
  6. Снижает риск возникновения рака. Чтобы рак начал развиваться, необходимо возникновение 1 поврежденной клетки (или небольшого скопления клеток), дальше количество некачественных клеток стремительно увеличивается. Часто повреждение ДНК приводит к дефектам экспрессии генов, что может привести к аномальным мутациям клеток. Эти мутации в основном безвредны, но некоторые из них могут привести к началу развития рака. Витамин B9 сокращает количество мутаций, что уменьшает вероятность начала распространения рака.
  7. Сохраняет здоровье печени. Печень ежедневно пропускает через себя множество токсинов. Из-за этого она может быть повреждена. Этот витамин поддерживает уровни глутатиона и метионина, что стимулирует детоксикацию печени и нейтрализует вредное воздействие токсинов.
  8. Помогает при лечении заболеваний почек. С болезнями почек бороться трудно, но установлено, что употребление данного вещества в сочетании с традиционными методами лечения заболеваний почек может замедлить прогрессирование болезни.
  9. Сохраняет здоровье костей. Для здоровья костей важны не только нормальные уровни цинка, кальция, магния и витамина D, но и достаточное количество витамина B9. Дефицит этого вещества приводит к снижению плотности костной ткани и повышению риска переломов.

Состав фолиевой кислоты

Польза фолиевой кислоты для организма заключается в регулировании обмена веществ, синтезе клеток иммунитета, производстве ДНК, нормализации работы пищеварительной системы. Витамин В9 полезен для беременных женщин. Его достаточное поступление в организм предупреждает дефекты развития нервной трубки и других патологий у плода, которые наносят ощутимый вред.

Важно! История открытия фолиевой кислоты началась в 1926 году, когда у беременных пациенток была обнаружена специфическая форма анемии. В переводе с латинского языка термин обозначает лист.

Читайте также:  Использование препаратов адаптогенов в спорте

Препараты фолиевой кислоты обычно содержат несколько элементов. Основным компонентом является витамин В9. Остальные составляющие не оказывают значительного воздействия.

Медикаментозные средства могут иметь различную стоимость, которая зависит от количества таблеток в упаковке и производства. Существуют следующие дозировки таблеток в мкг:

  • 400;
  • 800;
  • 1000.

Уровень фолиевой кислоты определяет настроение. Витамин В9 оказывает пользу для здоровья, которая проявляется в метаболизме серотонина и адреналина, являющихся нейромедиаторами.

Витаминные комплексы содержащие В9

В периоды, когда в питательном рационе мало продуктов содержащих фолиевую кислоту, а также когда необходимо увеличить прием В9 при беременности или с лечебной целью, можно принимать витаминные комплексы с ее содержанием.

Фолиевая кислота выпускается отдельно в таблетках и инъекциях, а также входит в состав большинства комплексных витаминных препаратов.

Витаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту:

  1. Алфавит
  2. Компливит
  3. Витрум
  4. Центрум
  5. Геримакс
  6. Дуовит
  7. Алвитил

В случаях, когда дефицит В9 обусловлен не низким содержанием витамина в употребляемой пище, а нарушением всасывания в желудочно-кишечном тракте из-за резекции тонкого кишечника, восполнять дефицит фолиевой кислоты приходится исключительно в виде внутримышечных инъекций.

Избыток витамина B9

Витамин B9 проходит через пищеварительную систему и попадает в кровь через кишечник. Оттуда фолиевая кислота попадает в печень для переработки. Любой избыток витамина B9 переходит в почки, а из почек выводится с мочой.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает максимально допустимую суточную дозу 1000 мкг фолиевой кислоты безвредной для взрослых. Это дозировка, которую можно переносить в течение более длительного периода времени без нежелательных побочных эффектов. При превышении рекомендуемой дозы могут возникнуть аллергические реакции, проблемы с пищеварением, бессонница и немотивированная нервозность.

Источники микроэлемента

Витамин B9 входит в состав растительных и животных продуктов. Но во время хранения и готовки большая его часть распадается. Основные естественные источники фолиевой кислоты – фрукты и овощи, пригодные для употребления в свежем виде. Больше всего подходят шпинат и листовые растения, салаты. Чтобы получать микроэлемент нужно включить в рацион следующее:

  • Огурцы, свекла, капуста и морковь;
  • Дыня, бананы, апельсины, грейпфрут;
  • Гречка, овсяная крупа, ячневая;
  • Шиповник, красная смородина, малина;
  • Арахис, фундук, миндаль;
  • Мята, крапива и одуванчик;
  • Боровики, шампиньоны;
  • Бобовые;

Хорошо поддерживают баланс фолиевой кислоты печень и мясо, яйца, молочные продукты. Важно знать, что витамин распадается от высоких, низких температур и света. Поэтому долгое хранение в холодильнике и термическая обработка понижают пользу многих продуктов. Так как элемент очень чувствителен к внешним факторам, более эффективно принимать его в составе поливитаминных комплексов и пищевых добавок. Особенно это важно в периоды, когда необходимость в витамине B9 у организма повышается. Прием добавок и комплексов осуществляться строго по инструкции.

Суточная норма В9

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых

  • 0 — 12 месяцев — 50 мкг
  • 1 — 3 года — 70 мкг
  • 4 — 6 лет — 100 мкг
  • 6 — 11 лет — 150 мкг
  • 11 лет и старше — 200 мкг
  • беременные — дополнительно 100 мкг
  • планирующие забеременеть и до 12 недели беременности — 400 мкг
  • кормящие— дополнительно 50 мкг
  • «Неизвестные» витамины F, H, K и PP: как организм кричит об их нехватке?

Признаки нехватки

Дефицит витамина В9 может проявляться в различных формах. Наиболее распространенным примером его недостатка является реакция человека на стрессовую ситуацию или другие неприятности. При решении каких-либо проблем отсутствие у него энтузиазма сочетается с плохим настроением. В критических ситуациях уровень адреналина в крови увеличивается. Однако человек проявляет агрессию или недовольство, в то время как должен испытывать прилив сил и оптимизм.

Для повышения тонуса и энергии стоит употреблять продукты, содержащие витамин А, В1, В2, В6, В12, С, E.

Читайте также:  Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц

Симптомами недостатка фолиевой кислоты также являются:

  • апатия;
  • бессонница;
  • чувство тревоги;
  • появление седины;
  • торможение развития и роста;
  • развитие склероза;
  • воспаление десен;
  • хроническая усталость.

Нехватка фолиевой кислоты может спровоцировать проблемы в развитии плода

Важно! Тяжелая форма дефицита фолиевой кислоты нередко провоцирует развитие такой болезни, как мегалобластическая анемия, которая может привести к летальному исходу.

Признаки дефицита и избытка витамина В9

Неправильное питание, дисбактериозы и другие болезни ЖКТ почти всегда приводят к недостатку фолацина.

Последствия бывают очень серьезными:

  • проблемы с вынашиванием ребенка;
  • патологии плода;
  • ослабление иммунитета;
  • бесплодие;
  • атрофия клеток кишечника;
  • потеря веса;
  • мегалобластная анемия (резкое снижение количества эритроцитов);
  • различные когнитивные нарушения;
  • ухудшение свертываемости крови;
  • депрессия.

У детей дефицит, как правило, приводит к  задержке физического развития. По данным исследования, проведенного 4 года назад в Европе и Америке, уровень фолацина в крови у более 95% детей оказался неудовлетворительным. Это связано с тем, что многие из них питаются неправильно или просто отказываются есть продукты, богатые витамином В9.

Симптомы дефицита проявляются уже через 1-4 недели после резкого снижения уровня вещества в крови. Первые тревожные звонки – беспричинная слабость, отсутствие аппетита, повышенная раздражительность. На эти признаки редко кто обращает внимание, приписывая их воздействию разных внешних факторов. Примерно через 10-12 недель начинает развиваться анемия, которая сопровождается нарушениями пищеварения, сильным выпадением волос, возникновением ранок в ротовой полости. У таких людей повышается риск развития атеросклероза, тромбоза, инсульта.

Признаки дефицита и избытка витамина В9

Избыточное накопление витамина в организме относительно здорового человека маловероятно, так как все лишнее без проблем выводится наружу через почки. Но если в работе печени и выделительной системы наблюдаются сбои, в организме может накопиться повышенное количество фолацина.

Это приводит к таким последствиям:

  • повышенному риску развития диабета, аллергии у новорожденного;
  • увеличению массы плода при беременности;
  • резкому повышению вероятности появления новообразований простаты у мужчин;
  • раздражительности и бессоннице.

Нередко такие люди жалуются на специфический горький привкус металла в ротовой полости.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима организму на всех этапах его формирования и развития. Витамин В9 является важной составляющей лечения таких заболеваний, как гормональные нарушения в женском организме, бесплодие, болезни ЖКТ.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Наибольшее содержание витамина В9 сконцентрировано в различных зеленых овощах и фруктах, из которых готовятся всякого рода салаты.

Почему употребление фолатов, содержащихся в пище, желательно в сыром виде? Вещество моментально разрушается под воздействие прямых солнечных лучей и очень высоких температур.

Кому необходимы блюда, в состав которых входит «эликсир здоровья»?

Употребление в большом количестве продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно показано при:

  • задержке полового развития;
  • частых простудах;
  • малокровии;
  • беременности;
  • менопаузе.

Фолацин усиливает работу кишечника, нормализуя состояние органов пищеварительного тракта. Врачи часто рекомендуют употреблять в пищу продукты с содержанием фолиевой кислоты в комплексе с аскорбиновой. Эти две составляющие способны максимально эффективно усиливать работу друг друга.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту пациенткам в период гестации, так как дефицит фолацинов в организме будущей матери может привести к плацентарной недостаточности, порокам развития плода и даже к выкидышу. Подробнее о приеме фолиевой кислоты при беременности →

Естественные источники фолиевой кислоты

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится Примечание
Шпинат Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр. Список могут продолжить фундук, кешью и фисташки.
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин (витамин B6).
Кукуруза Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг. Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста 14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.
Читайте также:  ТОП-5 лучших сывороточных протеинов 2020 года

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Где содержится Примечание
Печень 100 гр говяжьей печени насытит вас на 240 мкг фолатов. Не отстает и куриная печень — 230 мкг на 100 гр. В свиной печени можно обнаружить 210 мкг. Не стоит забывать, что большая часть фолацинов исчезает при термической обработке.
Печень трески Помимо фолиевой кислоты здесь есть также каротин, кальциферол и токоферол. А еще печень трески богата на омега-3 кислоты, которые особенно важны для замедления процессов старения.
Яйца Хоть в одном яйце содержится всего лишь 8 мг фолацинов, их ежедневное употребление послужит отличной профилактикой заболеваний, связанных с дефицитом этого вещества.

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

Суточная норма фолиевой кислоты

Ежедневно необходимая средняя доза витамина В9 – 200 мкг. Дозировка фолиевой кислоты для беременных возрастает до 600-800 мкг.

  • Дети от 0 до 6 месяцев – 40 мкг/сутки.
  • Дети от 6 месяцев до года – 60 мкг/сутки.
  • Дети от 12 месяцев до 6 лет – 90 мкг/сутки.
  • Дети от 6 до 10 лет – 100 мкг/сутки.
  • Подростки и взрослые – от 200 мкг/сутки.

В некоторых случаях в лечебных целях по рекомендации врача пациенту может быть назначено до 5 мг витамина В9 ежесуточно.

Необходимость в микроэлементе возрастает:

  • при стрессах и депрессиях;
  • для всех, кто ведет подвижный образ жизни;
  • при длительном пребывании на солнце;
  • в период гормональных изменений;
  • при половом созревании.

Если сбалансированное питание не может восполнить дневную норму, назначается прием фолиевой кислоты в препаратах.

Недостаток фолиевой кислоты

Нехватку фолиевой кислоты и необходимость увеличения поступления этого элемента в организм определяют по следующим симптомам:

  • нарушения сна;
  • усталость и упадок сил;
  • проблемы с памятью;
  • депрессия;
  • покраснение языка и десен;
  • бледность;
  • боли, связанные с невралгией.

Если при беременности доза фолиевой кислоты не соответствует потребностям организма, могут возникнуть патологии в физическом и психическом развитии плода, вплоть до анэнцефалии или гидроцефалии.

При тяжелой стадии дефицита фолиевой кислоты развивается опасное для жизни заболевание – мегалобластическая анемия. Это серьезная болезнь крови, требующая немедленного лечения.

Чаще всего симптомы недостатка фолиевой кислоты наблюдаются при:

  • цервикальной дисплазии у женщин;
  • язвенном колите;
  • приеме противозачаточных препаратов;
  • болезни Крона;
  • нарушениях психики;
  • чрезмерном употреблении алкогольных напитков.

Переизбыток фолиевой кислоты

Гипервитаминоз витамина В9 явление редкое, но все же способное оказать неблагоприятное влияние на организм.

избытке фолиевой кислоты

  • рвота;
  • снижение в крови концентрации цианкобаламина;
  • вздутие живота;
  • повышенная возбудимость;
  • проблемы со сном.

Чрезмерное употребление продуктов, где содержится фолиевая кислота, ведет к интоксикации организма.

Если у вас возникли симптомы передозировки фолиевой кислоты – пересмотрите ваш рацион питания, возможно от каких-то блюд вам придется отказаться.