В каких продуктах содержится цинк, медь и селен: список и таблица

В организме человека содержится множество важных и полезных микроэлементов, среди которых цинк.

Общая характеристика цинка

Цинк относится к группе металлов и стоит под номером 30 в периодической системе таблицы Д.И. Менделеева с обозначением Zn. В нормальных условиях это металл бело-голубого цвета, быстро вступающий в реакцию с воздухом (окисляется).Еще в 7 столетии из сплава цинка и меди (латуни) изготавливали различные вещи. Зато чистое вещество выделить не могли долго. Это удалось только в 1738 году английскому ученому Вильяму Чемпиону. В 18 столетии цинк начали добывать в промышленных масштабах. В 1746 году немецкий химик А. Маргграф смог получить чистый цинк дистилляционным способом. Он описал свои опыты и расчеты настолько детально, что его стали называть первооткрывателем цинка. Позже этот металл научились получать электролитическим способом.

Само слово «цинк» упоминается еще в книгах Парацельса. В переводе с немецкого это значит «зубец». Кристаллическая структура металла действительно похожа на иглы.

В чистом виде в природе цинк не встречается, но он входит в состав более 60 минералов. Самый известный – сфалерит. Его залежи находятся в Иране, Казахстане, Австралии, Боливии и России. Цинк легко транспортируется вместе со свинцом в термальных, поверхностных и подземных водах. Живые организмы накапливают немного цинка, исключение – лишь некоторые растения (к примеру, определенные виды фиалок).

Это весьма пластичный металл, хрупкий при комнатной температуре. Его структура более податлива при нагреве до 100-120 градусов по Цельсию. Если к цинку добавляют примеси, они делают металл более хрупким. При воздействии кислорода на цинке образуется оксидная пленка. При нагревании сгорает, образовывая амфотерные оксиды. Активно взаимодействует с кислотными и щелочными составами.

В чистом виде цинк используется в автопромышленности, химии, ювелирном деле (восстанавливает благородные металлы). Активно применяют цинковые пластины в полиграфии, машиностроении, оружейном деле, медицине и лакокрасочной промышленности.

Сколько нужно цинка?

По данным Министерства сельского хозяйства США представленная ниже суточная норма потребления цинка зависит от возраста и половой принадлежности: (1)

Младенцы:

  • 0-6 месяцев: 2 миллиграмма/сутки
  • 7–12 месяцев: 3 миллиграмма/сутки

Дети:

  • 1–3 года: 3 миллиграмма/сутки
  • 4–8 лет: 5 миллиграммов/сутки
  • 9-13 лет: 8 миллиграммов/сутки

Подростки и взрослые:

  • Мужчины в возрасте от 14 лет и старше: 11 миллиграммов/сутки
  • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов/сутки
  • Женщины в возрасте от 19 лет и старше: 8 миллиграммов/сутки

Как правило, цинк доступен в различных формах, включая пастилки для рассасывания, сиропы, гели и капсулы. Цинк также содержится во многих мультивитаминах и минеральных добавках. Такие добавки могут содержать цинк в форме глюконата цинка, сульфата цинка или ацетата цинка.

По имеющимся на сегодняшний день данным, все эти формы действуют достаточно схоже, поэтому нельзя выделить один тип добавки, который превосходил бы другие.

Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка — состояние, распространенное по всему миру. (2)

Дефицит цинка возникает в результате недостаточного потребления продуктов, содержащих цинк, либо при невозможности нормально усваивать и использовать полученный из пищи цинк, в результате нарушений пищеварения или крайне слабого здоровья кишечника, например, при синдроме повышенной проницаемости кишечника.

Кто наиболее подвержен дефициту цинка?

Как правило, риск дефицита цинка выше у тех, кто придерживается растительной диеты, исключающей мясо или молочные продукты, (веганы или вегетарианцы), поскольку в таком рационе отсутствуют самые главные источники цинка. Люди с серьезными проблемами с желудочным соком, хроническими проблемами с пищеварением, такими как синдром повышенной кишечной проницаемости или алкоголизм, также склонны к дефициту цинка.

Читайте также:  11 лучших энергетических напитков

И наконец, считается, что у женщин, принимающих противозачаточные таблетки или препараты гормонозаместительной терапии, риск дефицита цинка выше, поскольку данные препараты могут препятствовать связанной с гормонами роли цинка в организме.

Среди проявлений и симптомов дефицита цинка наиболее часто встречаются:

  • Изменения аппетита, включая тягу к соленому или сладкому
  • Изменения чувства вкуса и запаха
  • Потеря или набор веса
  • Облысение
  • Проблемы с пищеварением, включая диарею
  • Синдром хронической усталости
  • Бесплодие
  • Гормональные проблемы, включая ухудшение ПМС или симптомы менопаузы
  • Слабый иммунитет
  • Слабая концентрация внимания и память
  • Замедленная способность организма к заживлению ран, кожных инфекций или раздражения
  • Нарушение нормальной функции нервов

В каких продуктах содержится цинк: таблица с цинкосодержащими продуктами питания

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

Самое большое количество микроэлемента содержится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  • Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  • Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  • Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  • Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  • Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
  • При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

    • птица;
    • сыр;
    • лук, чеснок, зеленые овощи;
    • картофель;
    • гречневая крупа, чечевица, соя;
    • мука из ячменя, хлеб;
    • сухие сливки;
    • редька;
    • цитрусовые;
    • орехи (арахис, кешью);
    • яблоки, инжир, финики;
    • ягоды;
    • зеленый чай.
    Читайте также:  20 аптечных допинг препаратов для бодибилдинга

    Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

    НаименованиеСодержание в мг на 100 г

    Устрицы60

    Жареная печень теленка16

    Пшеничные отруби16

    Отварной угорь (рыба)12

    Тушеная говядина9,5

    Мак8

    Кедровый орех6,5

    На вопрос, какие продукты содержат цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает богатые элементом продукты:

    НаименованиеСодержание в мг на 100 г

    Вареные куриные сердца7

    Жареная баранья печень6

    Вареный говяжий язык5

    Жареные бараньи почки3,5

    Анчоусы3,5

    Лосось1

    Желток4

    Молоко0,5

    Сухие дрожжи8

    Растительные продукты с цинком

    Разбираясь, в каких продуктах содержится цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

    НаименованиеСодержание в мг на 100 г

    Орех пекан5,5

    Бразильский орех4

    Арахис3

    Грецкий орех3

    Миндаль2,5

    Кешью2

    Мякоть кокоса2

    Фундук2

    Фисташки1,5

    Сушеный абрикос0,75

    Сушеная слива0,5

    Кольраби3,5

    Кунжут8

    Тыква (семечки)7,5

    Подсолнечное семя5,5

    Соевые бобы4

    Чечевица4

    Попкорн3,5

    Горох3,3

    Грубая пшеничная мука3

    Белые бобы2,5

    Вареная фасоль1,5

    Макароны0,5

    Геркулес0,5

    Кукуруза0,5

    Вареный шлифованный рис0,5

    Белый гриб1,5

    Хрен1,4

    Крапива1

    Обыкновенная сныть1

    Зеленый лук0,5

    Причины и симптомы нехватки цинка в организме

    Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

    • заболевания ЖКТ;
    • болезни печени;
    • обильное потение;
    • чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
    • несбалансированное питание;
    • глистные инвазии;
    • алкоголизм;
    • наличие серповидно-клеточной анемии;
    • наличие злокачественных опухолей;
    • проблемы с функционированием поджелудочной железы;
    • наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

    От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

    • ухудшается память, появляется рассеянность;
    • наблюдается потеря аппетита и нарушение сна;
    • человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
    • отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний — герпеса, ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
    • появляются язвы и воспаления на слизистых оболочках — они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
    • появляются глазные болезни — конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
    • кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много морщин, наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
    • волосы и ногти становятся сухими и ломкими;
    • нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
    • снижается потенция у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.

    бесплодиеЗнаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

    Роль в металлургии

    Гидро- и пирометаллургический процессы — наиболее распространенные способы производства металлического цинка из руды. В своих свойствах ничем не уступает хрому в качестве антикоррозионного покрытия. Половина всего производимого цинка затрачивается именно для нанесения защитного слоя для железа и стали.

    Антикоррозийное применение цинка.

    За счет низкой температуры плавления цинка и его сплавов с другими металлами появляется проблема чувствительности к перегреву. Поэтому чрезмерный перегрев в производстве вызывает нарушение процесса с последующим окислением сплава. Наиболее распространенными считаются сплавы с медью (латунь), а также со свинцом. Их повсеместно используют в технике, щелочных аккумуляторах, гальванических элементах и сплавах с другими благородными металлами.

    Роль в металлургии

    Характеристика свойств элемента меняется под влиянием примесей. К примеру: тройная эвтектика сплава свинца и цинка с примесью олова плавится гораздо легче самого цинка и разрушается под горячим давлением. Добавление в состав цинка всего 0,2% железа в несколько раз повышает его хрупкость. Труднорастворимые в элементе висмут и мышьяк вообще отрицательно сказываются на технологических характеристиках получаемого вещества.

    В промышленности восстанавливающие свойства элемента имеют важную функцию. Он принимает участие в осаждении золота из растворов, в производстве гидросульфита, добыче из руды меди и кадмия.

    Эксперт рекомендует

    Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

    • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
    • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
    • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
    • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
    • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

    Цинк в продуктах — польза

    Наличие цинка связано с выполнением множества важных биологических функций организма. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

    Цинк в продуктах — польза
    • Улучшает. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
    • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
    • Участвует в процессе кроветворения.
    • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
    • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
    • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
    • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
    • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
    • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
    • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
    • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.
    Цинк в продуктах — польза

    Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

    Цинк в продуктах — польза

    Сколько цинка вам нужно в день?

    Рекомендуемая диетическая норма 8-11 мг/сут

    РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ Цинк (мг)
    Крупы готовые к употреблению, готовые (1 стакан, 237 мл) 0-15
    Орехи, семена (1 унция, 28 г) 1-2
    Нут, фасоль, чечевица, горох (1/2 стакана, 120 мл) 1-2
    Кукурузная мука (1 стакан, 237 мл) 1.5
    Рис, белый / коричневый (1 стакан, 237 мл) 1
    Хлеб цельнозерновой (2 ломтика, 60 г) 1
    ЖИВОТНАЯ ПИЩА
    Устрицы (3 унции, 85 г) 30-77
    Говядина, Бизон, баранина, свинина, телятина (3 унции, 85 г) 2-10
    Крабы (3 унции, 85 г) 2-6
    Курица, индейка (3 унции, 85 г) 2-4
    Моллюски (3 унции, 85 г) 3
    Сыр (2 унции, 57 г) 2
    Молоко (1 стакан, 237 мл) 1

    Человеческое грудное молоко 

    Сочетание цинка с витаминами и минералами

    Общеизвестно, что любой минерал может быть полезен для впитывания или образования одних микроэлементов, но наряду с этим может становиться помехой впитыванию или образованию других. Ниже мы остановимся на этом подробней, а пока коротко, цинк вреден для усвоения:

    • Меди;
    • Железа;
    • Марганца;
    • Витамина В6.

    На сочетаемости микроэлемента с другими полезными веществами в организме основана большая группа процессов. К примеру, цинк необходим для транспортировки витамина А, а также незаменим для метаболизма такого важного антиоксиданта, как витамина Е.