В каких продуктах питания содержатся аминокислоты

Аминокислоты необходимы абсолютно всем детям и взрослым людям. В зависимости от образа жизни и особенностей здоровья, их требуется больше или меньше. Средняя суточная норма составляет 0,5 — 2 г. Чтобы обеспечить ее в полной мере, важно узнать, в каких продуктах содержится больше всего аминокислот, и ввести их в свой ежедневный рацион.

Эффекты незаменимых аминокислот на здоровье

Как подробно описано в нескольких научных статьях, в том числе в журнале «Аминокислоты», девять незаменимых аминокислот, все из которых обнаружены в моринге, выполняют важные биологические функции, включая следующие:

Изолейцин — Помогает стабилизировать уровень сахара в крови и, наряду с лейцином и валином, он необходим для синтеза, восстановления сил, энергии и выносливости мышц.

Лейцин — помогает снизить повышенный уровень сахара в крови и запускает выработку гормона роста. Наряду с изолейцином и валином лейцин способствует росту мышц, костей и кожи.

Валин — Помогает поддерживать метаболизм мышц и баланс азота. Он также используется для восстановления тканей и производства энергии.

Лизин — необходим для производства гормонов, коллагена, ферментов и антител. Он также помогает бороться с вирусами и играет роль в усвоении кальция и построении белка в костях и мышцах.

Метионин — превращается в цистеин и наоборот, в зависимости от потребностей вашего организма. Это также основной источник серы в вашем теле, который необходим для здоровых волос, кожи и ногтей.

Триптофан — помогает в производстве ниацина (витамина В3), который необходим для производства серотонина и мелатонина.

Фенилаланин — играет роль в формировании памяти и работе нервной системы и помогает уменьшить воспаление.

Треонин — важен для здоровой сердечно-сосудистой, центральной нервной и иммунной систем и работы печени. Он также играет роль в усвоении жиров и способствует здоровому коллагену, мышечной ткани, коже и костям.

Гистидин — необходим для производства красных и белых кровяных телец, а также для восстановления тканей. Важно отметить, что гистидин помогает защитить ваши нервы, поддерживая миелиновую оболочку вокруг них.

Определенные аминокислоты также помогают улучшить антиоксидантные свойства пептидов. Пептиды — это цепочки аминокислот, которые короче, чем белки. Благодаря меньшему размеру они легче расщепляются, и было показано, что они обладают антиоксидантной активностью.

Как описано в статье «Аминокислотный состав и антиоксидантные свойства изолята белка семян моринги масличной и ферментативных гидролизатов:»

«Было показано, что некоторые из этих аминокислот, особенно Tyr [тирозин], Met [метионин], His [гистидин] и Lys [лизин], играют специфическую роль в улучшении антиоксидантных свойств пептидов.

Кроме того, ароматические аминокислоты с большой побочной группой, такие как His … и Trp [триптофан] … способствуют антиоксидантной активности пептидов, поскольку они действуют как доноры водорода.

Согласно Сармади, взаимодействие пептидов с липидами или проникновение в органы-мишени может быть улучшено за счет гидрофобных свойств, которые помогают стимулировать антиоксидантное действие пептидов».

Что представляют собой аминокислоты?

Аминокислоты — это органические соединения, составные части белков. Последние являются своего рода «строительным материалом» практически для всего нашего организма. Аминокислоты активно участвуют в процессах метаболизма, выработке гормонов, витаминов и прочих важных для здоровья химических соединений.

Виды аминокислот

Всего существует 20 аминокислот. Все они делятся на заменимые и незаменимые. Первые организм человека при необходимости может синтезировать самостоятельно. Последние могут быть получены только извне.

К числу незаменимых аминокислот относятся: лейцин, валин, лизин, треонин, изолейцин, метионин, аргинин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин. Именно они должны обязательно содержаться в пище, которую вы употребляете ежедневно.

Аминокислоты в продуктах питания сформированы в молекулы белков. Последние, поступая в пищеварительный тракт, расщепляются на составные части. Они всасываются в кровь и вступают в обменные процессы, формируясь уже в другие белковые структуры — те, что необходимы в данный момент организму.

Польза аминокислот для организма

Аминокислоты необходимы всем. Но потребность в них ощущается особенно остро в детском возрасте, когда организм интенсивно растет. Возрастает суточная норма потребления аминокислот и у спортсменов. Те, кто стремится быстро нарастить мышечную массу путем активных силовых тренировок, должны обеспечить себе правильное питание, богатое белком. Многие спортсмены дополнительно употребляют пищевые добавки в виде чистых аминокислот.

Что касается среднестатистического взрослого человека, то он также должен обогатить свое меню белковой пищей, хотя в данном случае ее уже не должно быть очень много. Аминокислоты важны каждому для нормального функционирования организма. Когда их не хватает, ощущается постоянная усталость, слабость, увеличивается выпадение волос, снижается аппетит, ухудшается состояние кожи, возникают боли в суставах, нарушается работа щитовидной железы.

Читайте также:  Белковые коктейли для набора мышечной массы

Аминокислоты: необходимы каждому человеку, содержатся во многих распространенных продуктах питания

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Как уже сказано выше, миф о наличии незаменимых аминокислот только в животной пище — это именно миф, активно продвигаемый пищевыми корпорациями и владельцами мясоперерабатывающей промышленности. И этот миф, к сожалению, пришёл на смену развенчанному и поверженному мифу о необходимости чужеродного белка для построения клеток человека. Однако и он уже пошатнулся. В интернете можно найти достаточно информации о том, в каких растительных продуктах содержатся все восемь незаменимых аминокислот.

  • В первую очередь, незаменимыми аминокислотами богаты бобовые — горох, чечевица, нут, арахис и т. д. Однако стоит отметить, что арахис крайне нежелателен для употребления. С целью обезопасить растение и плоды от поедания вредителями в процессе выращивания арахис скрещивают с генами петунии, и такой арахис крайне губителен для печени. И по статистике на рынке стран СНГ такого генетически модифицированного арахиса больше 90 %. Однако, даже если арахис не модифицирован, при неправильных условиях хранения на нём образуется очень опасная плесень, которая приводит к раковым заболеваниям. Также арахис закисляет наш организм, что крайне вредно.
  • Аминокислотами богаты орехи, семена и злаки. Особенно полезными будут семена подсолнечника, тыквы и кунжут. А среди злаков — овёс и нешлифованный (это важно!) рис. Среди орехов больше всего аминокислот содержат миндаль, кешью и грецкий орех.

Таким образом, полный список незаменимых аминокислот можно получить даже при исключении из рациона всех продуктов животного происхождения. Миф о дефиците незаменимых аминокислот на вегетарианской и веганской диетах — это не более чем «пугалка» для тех, кто решил перейти на здоровое, этическое питание. Мясная индустрия не может допустить массового оттока своих потребителей, поэтому сочиняет всё новые и новые мифы, чтобы заставить людей потреблять вредные для здоровья и окружающей среды продукты, на которых заинтересованные продавцы делают огромные деньги.

Отстаем, но не сдаемся

В России о растительном мясе заговорили год назад, когда «диковинку», которую обсуждает весь мир, оказалось реально попробовать: группа компаний White Rabbit Family, TGI Fridays, «Теремок», Pizza Hut тогда включили необычный продукт от Beyond Meat в меню. «Веганское» мясо появилось на прилавках супермаркетов. Правда, пандемия скорректировала меню ресторанов, и, к примеру, «Теремку» позже пришлось отказаться от «мяса будущего» из-за дороговизны.

Представителей натурпродукта такой «конкурент» не смутил — один хайп. Как замечал ранее «Известиям» руководитель Национальной мясной ассоциации Сергей Юшин, животное мясо дешевле (1 кг растительного мяса стоит около 3 тыс. рублей) и превосходит аналог по составу.

«С точки зрения построения организма (особенно детского) мясо уж точно полезнее, чем картофельная мука, крахмал и гороховый протеин», — говорил эксперт.

Впрочем, как рассказывает в беседе с «Известиями» координатор проекта «Едим лучше» Алексей Иванов, прошлогодняя волна интереса дала свои плоды. У нас появился свой крупный производитель растительных аналогов Greenwise, продукцию которого (на основе соевого изолята и пшеничного глютена) можно найти на полках крупных ритейлеров, а также за рубежом — в Латвии, Эстонии, Венгрии. Кроме того, экспериментировать начали и некоторые традиционные мясные производители, например Наро-Фоминский мясокомбинат.

Фарш-старт: в России вырастят искусственную конину Мясо без антибиотиков будет безопаснее натурального

«Возможно, через несколько лет самые крупные мясные компании запустят свои линейки альтернатив, как это происходит на международном рынке, — говорит «Известиям» Алексей Иванов. — Когда начинают производить альтернативу, часто делают ошибку — позиционируют продукт как предназначенный только для веганов. Хотя веганов в стране всего 1%. Наше с НАФИ исследование показало, что более половины жителей России готовы время от времени включать альтернативу в свой рацион».

Чаще всего россияне готовы включить в рацион растительные аналоги мяса, если будут знать, что продукт полезен для здоровья и дешевле оригинала. 10% опрошенных, согласно исследованию, уже употребляют мясозаменители, а наибольший спрос на такие продукты у молодежи.

«Почти все эксперты отмечают, что поколение Z (родившиеся после 2000 года) активно пользуется новациями, в том числе в еде, в отличие от более старших поколений. Поэтому сейчас трудно ожидать всеобщего потребления высокотехнологических продуктов, даже если они будут дешевле: людей старше 50 лет достаточно сложно убедить изменить свои привычки потребления», — отмечал в одном из интервью старший менеджер группы по оказанию услуг предприятиям АПК компании EY Максим Никиточкин.

Голубцы с войной Как мясники решили бороться с агрессивными веганами

По словам Антона Виноградова, мировые тренды приходят в нашу страну с опозданием, но уже сейчас растительные заменители животной пищи, которые сочетаются с государственной политикой по продвижению ЗОЖ, становятся «модными» в крупных городах. В регионах подобная продукция практически не представлена.

Читайте также:  Как пить перекись водорода для лечения и очищения организма

«Продажи молока на фоне продвижения растительных заменителей в крупных сетях уже начали падать на фоне роста «альтернативного» молока, — говорит «Известиям» эксперт. — На примере роста популярности растительного молока можно предположить, что российский потребитель готов к инновационным продуктам. Однако стоит учитывать ценовой фактор, который пока остается ключевым для большей части населения. Поэтому дорогие инновационные заменители вряд ли найдут широкое распространение у российского потребителя в ближайшие годы, пока не произойдет удешевление технологий».

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Добавки, содержащие лизин

Добавки с лизином выпускают многие производители. Качественные БАДы можно купить через интернет:

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Рекомендуем заказывать лизин на . Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Купите лизин на Получите скидку до 10% по нашему промокоду: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.

Когда, где и сколько?

Количество аминокислот, нужных для человека, сильно отличается. В зависимости от их вида, выделяют заменимые и незаменимые вещества. Вторая категория – это самые необходимые элементы, так как они могут попадать в организм исключительно извне вместе с пищей или добавками. Если их количества будет недостаточно, тело столкнётся с негативными последствиями. В отношении тренировок наступит застой или даже упадок сил со снижением мышечной массы.

Норма аминокислот в день зависит от типа вещества:

валин является одним из ключевых источников переработки энергии для мышц. Эта аминокислота участвует в поддержании баланса азота и необходима для выработки пантотеновой кислоты. Получение валина возможно из мясных и молочных блюд, а также соевых и зерновых культур. Суточная доза составляет 2,5 г. При дефиците веществ отмечается расстройство координационного центра и функции ЦНС;

Обеспечив рацион полным набором полезных веществ, можно гарантировать стабильный рост мускулатуры, крепкую иммунную систему, быстрое восстановление

  • изолейцин. Суточная потребность в аминокислотах этого типа составляет 2 г/сут. Для развития мускулатуры изолейцин незаменим, он обеспечивает прирост белка в мышечных волокнах. Его много в сыре, мясных продуктах, рыбе и яблоках;
  • лейцин является важнейшим участником синтеза различных стероидов. Для получения аминокислоты извне нужно употреблять бобовые культуры, лещину и мясо. Суточная норма аминокислот этого типа составляет 4,6 г. В случае наступления дефицита, может возникать патология щитовидной железы, а для спортсменов особенно нежелательная потеря мышечной массы;
  • лизин в больших количествах содержится в молоке и продуктах из него, яблоках и мясе. Его основная функция заключается в обеспечении качественной выработки гормонов. Среди других немаловажных влияний – ускорение восстановления мышц и стимуляция прироста массы. Рассчитывать, сколько аминокислот нужно в сутки, следует на основании дозы 4,1 г минус количество из продуктов. При недостаточной дозировке может наступить патология кровообращения, снижается количество синтеза гемоглобина и сдерживается рост мышц;
  • метионин важен для выработки адреналина, холина и ряда важнейших веществ. Сколько аминокислот потребуется конкретному человеку, зависит от его веса и структуры тела, в среднем показатель находится в пределах 1,8 г. Метионин выступает участником обмена фосфолипидов, витаминных элементов и сложных жиров. Если суточное потребление будет недостаточным, существенно снижает качество и интенсивность развития мышечных тканей. Дефицит может выражаться в нарушении выделения белков и других функциональных сбоях. Для покрытия дефицита нужно есть рыбу, творог, овощи и фрукты;
  • тирозин. Суточная доза составляет 4,4 г. Для пополнения запасов стоит съедать миндаль, семечки и молоко. Основная задача – нормализация биологического синтеза меланина, дофамина и адреналина. Если не будет покрыта суточная норма незаменимых аминокислот, особенно тирозина, может развиться слабоумие;

Из всех аминокислот наиболее важные для организма – незаменимые

  • треонин – это важный участник пополнения клеток белковыми соединениями. Благодаря его влиянию, мышцы значительно быстрее растут, а кожа становится более молодой, причина в выделении эластина и коллагена. Треонин стимулирует развитие мускулатуры и укрепляет иммунную функцию. Получение аминокислоты возможно из лосося, молока, фруктов, овощей и мяса. В норме количество составляет 2,4 г;
  • триптофан будет поступать в достаточном количестве при употреблении сыров, риса и мяса. После приёма аминокислоты запускаются процессы роста мышц, и ускоряется восстановление тканей. Под влиянием триптофана обильно выделяется серотонин. При острых формах дефицита может развиться диабет, туберкулёз, онкология и т. д. Суточные потребности организма небольшие, всего 0,8 г/сут., но недостаток переносится остро;
  • фенилаланин присутствует в говядине, молоке и продуктах из него. Аминокислота влияет на производство адреналина, усиливает функцию щитовидки и нормализует работу ЦНС. При поступлении в малом количестве у человека может сформироваться отсталость умственного развития. В норме должно поступать 4,4 г/сутки;
  • цистин причисляется к важнейшим аминокислотам, они должны употребляться своевременно и в достаточном количестве. Получить цистин можно из красного перца, сыра, лука, чеснока, рыбы, мяса и молока. Аминокислота участвует в связывании мышьяка, стимулирует качественное выделение энергии, поддерживает нормальную структуру белка. Цистин – одна из основных аминокислот, влияющих на синтез белка.
Читайте также:  Меню для набора массы мужчине на неделю

Препараты на основе незаменимых аминокислот

Если повысить уровень эссенциальных аминокислот с помощью продуктов питания не получается, придется воспользоваться медикаментозными препаратами. Причем, основное их действие может быть направлено не на устранение дефицита органических соединений, а лечение конкретного заболевания.

Препараты на основе незаменимых аминокислот

Например, лейцин содержится в лекарственных средствах, используемых для терапии анемии и заболеваний печени. Фенилаланин присутствует в препаратах от шизофрении, а валин входит в состав таблеток против бессонницы и депрессий. А изолейцин присутствует в антибиотиках, а также препаратах для восстановления мышечных сил.

Польза приема добавок незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в форме добавок связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Могут помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина – химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (, , , , ).

В 19-дневном исследовании с участием 60 пожилых женщин было установлено, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению уровня энергии и улучшению ощущения счастья по сравнению с плацебо ().

Могут повысить эффективность в спорте

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивной активности и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном с участием 16 тяжелоатлетов, было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают работоспособность и восстановление мышц, и уменьшают мышечную болезненность по сравнению с плацебо ().

Недавний обзор восьми исследований показал, что прием добавок аминокислот с разветвленной цепью стимулировал восстановление мышц и уменьшал болезненность после истощающих упражнений ().

Кроме того, при приеме 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышаются показатели силы у нетренированных мужчин, что показывает, что незаменимые аминокислоты также могут принести пользу людям не занимающимся силовыми видами спорта ().

Могут предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают расщепление мышц и сохраняют мышечную массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, придерживающихся постельного режима показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечных белков, тогда как в группе, получавшей плацебо этот процесс уменьшался на 30% ().

Было обнаружено, что добавки незаменимых аминокислот эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов (, ).

Могут способствовать похудению

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании снижения жировой массы тела.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, показало, что прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно уменьшало процентное содержание жира в организме по сравнению с приемом сывороточного протеина или спортивных напитков ().

Исследование на крысах показало, что рацион, в который добавляли 4% лейцина, уменьшает массу тела и жиров ().

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и похудением, были непоследовательными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению массы тела (, ).

Вывод:

Прием добавок некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить эффективность физических упражнений, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению веса.