Тренировки на сушку и набор мышечной массы

Система физических упражнений и правильного питания, разработанная всемирно известным болгарским бодибилдером, которая поможет вам построить совершенное тело натурально и быстро.

Подробный обзор

Программа тренировок Лазара Ангелова и рацион питания

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде. В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.

     Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Питание для сушки тела

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

     МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Читайте также:  Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

     ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Питание для сушки тела

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

     ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин

Некоторые девушки сомневаются в том, что спортивные упражнения помогут подсушить тело. И это действительно достаточно распространено. Тренируется девушка, ходит в зал, бегает, делает упражения дома. А ее тело не желает меняться. Мышцы появляются, укрепляются, но они скрыты под слоем жира. Знакомо? Это еще одна особенность женского организма. Иногда такая проблема имеется и у полных мужчин. И вам не поможет просто качать пресс, делать силовые тренировки, поднимать штангу. Вначале нужно умудриться сбросить жир. Как это сделать?

Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин

Об этом вы можете узнать в моих предыдущих статьях, в которых рассказано об Л-карнитине, который нужно пить перед тренировкой в определенное время и в нужном количестве. Научиться пить аминокислоты, которые являются непременными спутниками питания на сушке. Попробовать употреблять сывороточный изолят вместо комплексных белковых коктейлей, которые хороши при наборе массы тела.

Схема рациона

Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Кленбутерол в помощь

В виде дополнительного средства для сушки тела часто применяется кленбутерол. Его можно применять как парням, так и девушкам. Основные действия  кленбутерола — помощь в борьбе с жиром за счет связывания жировой и мышечной тканей. Главную функцию при этом берут на себя бета-рецепторы. Благодаря активности препарата, в организме запускаются процессы сжигания жира. Кроме этого, активируется работа щитовидки, что ускоряет естественный процесс сжигания жиров.

Кленбутерол хорош не только тем, что позволяет устранить лишний жир, но и своей способностью наращивать мышцы и «вытачивать» ожидаемый рельеф. Также кленбутерол можно использовать для решения следующих задач:

Кленбутерол в помощь
  • подавления аппетита;
  • снижения жировых отложений;
  • активации работы ЦНС;
  • анаболического и антикатаболического эффекта.

Особенность кленбутерола — почти полное отсутствие «побочки» и быстрая адаптация организма к выбранной дозировке.

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

  • 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
  • Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Жиры на сушке тела

Жиры, вопреки ауре зла и вреда, которой их окружили последние исследования диетологов и пристальные самоисследования в зеркале — это еще один компонент пищи, который имеет важное значение для жизни.

Помимо неприятной для большинства из нас способности сохраняться в тех местах, которые нам ненавистны, обнаруживая нашу неспособность контролировать аппетит, жиры вовлечены во множество важных химических процессов в организме.

Две наиболее важные функции жиров — энергетическая и синтез гормонов.

Молекула жира несет в себе более чем в два раза больший заряд калорий, по сравнению с углеводами и белками (9 Кал против 4 Кал).

Самый главный анаболический гомон — тестостерон — синтезируется внутри организма с участием холестерина.

Жесткое ограничение количества жира во время диеты на сушке тела приводит к снижению уровня тестостерона. Это один из защитных механизмов для экономного использования питательные веществ в условии калорийного дефицита: чем меньше тестостерона в крови, тем меньше питательных веществ отправляется на строительство мышечной ткани, а значит большее их может быть использовано для энергии.

Т.е. в отношении жиров на сушке необходимо балансировать на тонкой грани: их нельзя полностью исключать, для обеспечения синтеза анаболических гормонов (тестостерона), а с другой стороны необходимо помнить об их насыщенности калориями и легкости, с которой организм умеет их сохранять.

Сколько конкретно и каких именно необходимо употреблять жиров на сушке — вопрос, ответить на который однозначно сложно. Конечно, есть множество научных исследований вопроса, но все они, как всегда, разнятся условиями экспериментов. Некоторые из них говорят о том, что ограничение количества жира до 15% от общей калорийности существенно снижает уровень тестостерона, а употребление более 30% — значительно повышает.

Общая рекомендация: придерживайтесь этого диапазона. И помните, что с одной стороны больше жира — больше тестостерона, с другой — больше калорий.

Но тестостерон — не единственный анаболический фактор. Углеводы и протеины, согласно тому, что было сказано выше, — не менее важные. Поэтому увеличивать количество жира за счет снижение углеводов и протеинов во время диеты для сушки тела — плохая идея.

С этой точки зрения, 30% жира от общей калорийности кажется оптимальным значением.

Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме — они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Рост и вес Лазар Ангелов. Лазар Ангелов (Lazar Angelov)

Родился Лазарь Ангелов в городе Софии (Болгария) 22 сентября 1984 г. При росте 180 см его вес составляет 88 кг.

К своему возрасту эта личность достигла немалых высот не только в сфере бодибилдинга и баскетбола, которым он увлекался с детства, но также в области шоу бизнеса (Лазар принимает активное участие в съёмках клипов и реклам).

Перед тем, как остановить свой выбор на карьере бодибилдера и личного тренера Лазарь в течение долгих 10 лет занимался баскетболом на профессиональном уровне и за это время успел заслужить почётное место одного из лучших игроков в своей команде. В возрасте 16 лет он был принят в юношескую национальную сборную, после чего перешёл в национальную лигу баскетбола своей. И вот, к 18 годам Лазарь уходит в армию, где и берёт своё начало его страстное увлечение миром бодибилдинга. Через некоторое время он получит специальный сертификат профессионального тренера Национальной спортивной академии, после чего и начинается карьера в работе с людьми, заинтересованными в реализации собственного потенциала.

Вся жизнь Ангелова отдана бодибилдингу. Начиная с 2006 года, он неоднократно участвовал во всевозможных турнирах, в которых занимал не ниже третьего места. По словам самого бодибилдера он никогда не признавал стероидные препараты, как и само их применение.

Рост и вес Лазар Ангелов. Лазар Ангелов (Lazar Angelov)

Уникальность атлета заключается в обладании им одним из самых впечатляющих брюшных прессов во всём мире. Возможно, именно этот аргумент и стал причиной ежедневных обращений к нему людей за советами по тренировкам и полезному питанию. А для того, чтобы справиться с огромным потоком сообщений и посланий, атлет создал специальный веб – сайт, где выкладывает новости и полезную информацию для тех, кто нуждается в совете профессионала.

Недавно с Лазарем было проведено краткое интервью:

Какие вещи или события в жизни способствуют сохранению твоей мотивации?

Хорошая музыка и добрые люди, которые всегда оказывают мне поддержку. Из музыки я придерживаюсь направлений гангста рэпа и хип-хопа, но совсем недавно стал подсаживаться на разные саундтрэки и хеви метал. Каждый день я получаю сотни сообщений и писем от клиентов, с гордостью и радостью сообщающих мне о своих достижениях. Именно благодаря этому я понимаю, что мой пример может вдохновить и других, это и подстёгивает меня двигаться ещё дальше.

Читайте также:  Белково углеводная смесь для набора мышечной массы

Затрагивая тему о питании – что ты употребляешь?

Необходимо соблюдать распорядок правильного питания, для чего рацион делим на 7 приёмов. Первый включает в себя 6 яичных белков вместе с овсяными хлопьями. Во второй входят мягкое филе цыплёнка с рисом. Принимая пищу в третий раз, я употребляю миндаль и белок. При четвёртом приёме лучше всего подойдёт повтор второго приёма — мягкое филе цыплёнка с рисом. В пятый раз можно сочетать салат с тунцом. Далее, при шестом приёме, организму для получения белка снова не помешает филе цыплёнка с рисом (как и при втором приёме). Под конец, пищу можно обогатить традиционным болгарским блюдом «извара». Оно обеспечит организм необходимым количеством казеина.

Если тебе задают самый частый вопрос, какой он?

«В течение какого времени ты тренируешься?»

Мой ответ «В течение всей жизни»

Рост и вес Лазар Ангелов. Лазар Ангелов (Lazar Angelov)

Что считаешь своим самым большим достижением?

То, что я отыскал свою дорогу по жизни. Я такой, каким хотел видеть себя в прошлом. У меня своё любимое дело, а это ли не показатель?

Что ты запланировал на будущее?

Хочу, чтобы весь мир увидел моё атлетичное тело. А вместе с этим продолжать помогать всем, кто нуждается в моём совете и поддержке. А ещё я бы хотел изменить мнение общественности к мужчинам фитнес – моделям. С моей точки зрения, выглядеть они должны не как Кены – парни кукол Барби, а как настоящие герои блокбастеров и боевиков.

Программа тренировок

Глядя на программу тренировок Лазара Ангелова, можно сказать, что он ходит в тренажерный зал, как на работу. Хотя по сути это и есть его работа. Работа над своим телом, поддержание его в эталонном виде – все это и является «хлебом» для профессионального бодибилдера. Лазар занимается 5 дней в неделю.

Вкратце по дням его программа представляет следующее:

– понедельник: тренировка мышц пресса и груди;

– вторник: спина и трапеции;

– среда: дельты и пресс;

– четверг: отдых;

– пятница: трицепс и бицепс;

– суббота: ноги и пресс;

– воскресенье: отдых.

Как правило, каждое упражнение Ангелов выполняет по 3-4 подхода с промежутком повторений от 5 до 8, так как именно в таком диапазоне происходит работа с очень большим весом, приводящим к росту мышц. Основными же упражнениями в его тренировках являются жим штанги в положении «лежа», становая тяга и приседания – основополагающие занятия для каждого бодибилдера. Как видите, ничего нового болгарский спортсмен не изобрел, но смог при этом выжать впечатляющий результат из известных всем вещей.

Из представленной же программы видно, что Лазар огромное внимание уделяет мышцам брюшного пресса, тренируя его через день. Результатом такой направленности являются впечатляющие кубики живота Ангелова, которые называют одними из лучших в мире. В целом же программа бодибилдера не являет собой что-то особенное. Его тренировки построены на частом посещении спортзала с выматывающими упражнениями, представляющими собой по большей части базу с большим весом.

Программа на массу

Программа тренировок Лазара Ангелова уже долгое время является не сменной. Она, конечно, может варьироваться, поскольку мышцам нужны разные типы нагрузок, но принцип остается неизменным. Выглядит его программа на массу следующим образом.

В понедельник программа Лазара Ангелова на массу направлена исключительно на грудные мышцы:

  • Полуверы;
  • Жим лежа;
  • Жим в Hammer;
  • Жимы на наклонной скамье;
  • Упражнения на брусьях.

Во вторник он уделяет внимание мышцам спины и трапециевидным мышцам, выполняя:

  • Становую тягу;
  • Тягу в блоке (в различных вариантах);
  • Тягу штанги к поясу
  • Подтягивания;
  • Шраги.

В среду прорабатываются мышцы пресса, а также дельты. Помогают Лазару в этом следующие упражнения:

  • Жим в Hammer;
  • Боковые скручивания;
  • Наклоны в стороны с отягощением;
  • Подъемы гантелей в стороны;
  • Подъемы диска перед собой;
  • Жим из-за головы;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Упражнение «бабочка»;
  • Разводы рук на наклонной скамье;
  • Подъемы туловища;
  • Подъемы ног в висе.

В четверг программа тренировок Лазара Ангелова полностью посвящена отдыху и восстановлению натруженных мышц.

В пятницу спортсмен прокачивает бицепс в сочетании с трицепсом, выполняя:

  • Тягу нижнего блока;
  • Сгибания рук с отягощением сидя;
  • Жим узким хватом;
  • Сгибания рук с отягощением стоя;
  • Французский жим;
  • «Молотки»;
  • Разгибания рук на блоке.

В субботу все внимание тренировки Лазара Ангелова на массу направлено на ноги и мышцы пресса. При этом он выполняет:

  • Классические приседания с отягощением;
  • Болгарские приседания;
  • Румынскую становую тягу;
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • Подъемы на носки в разных положениях;
  • Жим носками;
  • Подъемы туловища;
  • Скручивания в положении лежа;
  • Твист с Т-грфом.

В воскресенье Лазар отдыхает и восстанавливается.

Помимо регулярных тренировок, спортсмен уделяет также особое внимание своему питанию, постоянно соблюдая диету. И в комплексе эти меры позволяют добиться шикарного результата. У вас есть возможность добиться тех же результатов, главное правильно заниматься и питаться.