Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Что такое BCAA

BCAA – это комплекс аминокислот с разветвленной цепочкой, в который входят лейцин, изолейцин и валин. Более трети содержащихся в мышцах аминокислот приходится на BCAA, поэтому их можно считать главным материалом для построения идеального тела.

Комментирует Илья Мелехин, врач спортивной медицины и фитнеса:

Что такое BCAA

– За аббревиатурой ВСАА скрываются три незаменимых аминокислоты, то есть организм не может сам их синтезировать и значит их надо принимать либо с пищей, либо со спортивным питанием. Наверно не стоит говорить, что мышцы состоят из аминокислот и для их роста эти самые аминокислоты необходимы. Но не стоит забывать, что все ферменты нашего организма, с помощью которого протекают химические реакции внутри нас, тоже белковой природы. Именно поэтому ВСАА надо принимать не только, когда спортсмен хочет набрать мышечную массу, но и при тяжелых, в том числе аэробных тренировках.

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Как пить изолят протеина на сушке

Опытные бодибилдеры и тренеры советуют во время сушки использовать примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Для приготовления оптимальной порции желательно применять одну мерную ложечку сухого вещества, а в готовый коктейль не желательно добавлять какие-то дополнительные ингредиенты – мёд, бананы, варенье, так как такие добавки сильно увеличивают калорийность напитка.

Изолят протеина на сушке надо принимать до 3 раз в сутки.

· Утром, сразу после сна, когда организм нуждается в большом количестве аминокислот и белке.

· Примерно за полчаса до силовой нагрузки, что позволит лучше бороться с излишней массой при интенсивных нагрузках. И изолят сывороточного протеина здесь подходит лучше всего.

· В течение получаса после тренировки. В этот период организм особенно нуждается в дополнительной энергии и питании, да и усвоение всех полезных веществ происходит практически моментально.

Что же касается приёма белкового коктейля перед сном, то здесь вместо изолята сывороточного протеина лучше всего выбирать казеин. Секрет прост — изолят усваивается очень быстро и не способен обеспечить питанием мышцы на протяжении всей ночи. А казеин относится к медленным белкам, то есть его усвоение происходит более медленно, что обеспечит мышцы питанием до самого утра.

Читайте также:  Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Как работает глютамин

Исследования показывают, что L-глютамин способствует снижению веса с помощью нескольких механизмов.

Согласно некоторым данным, L-глютамин может изменять состав микробиома кишечника, который представляет собой сообщество полезных бактерий в пищеварительном тракте. Микробиом играет центральную роль во многих аспектах здоровья, включая контроль веса.

Более того, глютамин может защищать от воспалений, которые приводят ко многим хроническим заболеваниям, включая ожирение.

И наконец, исследования показывают, что L-глютамин может влиять на уровень сахара в крови, и существуют противоречивые данные о влиянии глютамина на инсулин — гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки.

Некоторые исследования на людях и животных показывают, что глютамин повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма эффективно его использовать. Это, в свою очередь, может способствовать снижению веса, так как нарушение чувствительности к инсулину, вероятно, приводит к более высокому риску увеличения массы тела и ожирения.

Так, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить взаимосвязь между глютамином и чувствительностью к инсулину.

РЕЗЮМЕ

L-глютамин может способствовать снижению веса за счет изменения состава микробиома кишечника, уменьшения воспалений и повышения чувствительности к инсулину. Но необходимо дальнейшее изучение вопроса.

Аминокислота глютамин для поддержания иммунитета

Иммунная система использует аминокислоту глютамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глютамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).

Низкие уровни аминокислоты глютамин в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глютамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глютамина), при высокоинтенсивных тренировках, уровни глютамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17). Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глютамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование аминокислоту глютамин, при наличии большого тренировочного объема.

Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глютамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глютамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глютамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глютамина (19).

Читайте также:  О пользе и вреде гейнера для набора мышечной массы

Также в ряде исследовании, аминокислота глютамин или пептиды глютамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее. Также, мне [L.M., по состоянию на 2009 год] неизвестны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глютамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. Результатом сушки довольны! В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана. В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Динитрофенол — самый мощный и самый опасный жиросжигатель

Это печально известный препарат для сушки тела для девушек. Отзывы о нем можно найти только на профессиональных форумах любителей «железного» спорта. На самом деле изначально это вещество синтезировалось как удобрение для растений. Однако случайно была открыта его способность повышать температуру тела и ускорять обмен веществ. В результате мощного воздействия на организм достигается «переваривание» организмом собственного жира.

С тех пор препарат фасуют на черном рынке и продают в тренажерных залах, в интернет-магазинах. Каждая девушка, которая готова для избавления от жира на все, вплоть до приема настолько серьезных препаратов, должна трижды подумать — стоит ли ее здоровье и продолжительность жизни стройной фигуры.

Сушка, стресс и важность рефидов

Главный враг сушки – это стресс, нестабильность нервной системы, из-за чего по психологическим причинам в сложный момент может возникнуть эффект “какого черта!” – вы можете просто послать всю сушку куда подальше. Подозреваем, что большая часть “сушек” так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд (и большинство экспертов) горячо рекомендуют рефиды (дни послаблений в строгом режиме питания) и уверяют, что это не вредит результатам, а наоборот – помогает их достичь.

Сушка, стресс и важность рефидов

Вот что он говорил в своем интервью о тех, кто экстремально сушится: “Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще меньше калорий. Но в таком случае надо сделать наоборот – взять день отдыха, напиться, поесть, загулять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шучу”.

Читайте также:  Что такое предтренировочный комплекс и для чего он нужен

Продолжим цитировать его самые важные тезисы о важности рефидов / послаблений для улучшения результатов сушки:

“Конечно, в дни сушки не надо насильно наедаться углеводов, но время от время поднимайте калории до поддерживающего уровня”.

“На начальном этапе диеты достаточно одного рефида, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – рефидов может быть больше: например 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными». Или 3-4 дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем, в нем можно превысить калораж, доспустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически. Я писал об этом в книге Flexible Dieting много лет назад”.

Сушка, стресс и важность рефидов

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант: 6 дней диеты, 1 – произвольный. В общем после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем “суше” вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и 2 дня в неделю, например, среда и суббота.

Лайл Макдоналд: “Рассмотрим фанаток фитнеса с 14-15% жира, которые стремятся снизить его до 12%. Вот тут уже легко перейти критический порог. На этом уровне следует регулярно поднимать калораж до поддерживающего. Не вписывайте шоколадку в КБЖУ, а поешьте нормально в день «поддержки», когда калораж увеличивается с 1200 до вашей нормы в 1800, а то и до 2000 ккал. Сторонники выдерживания КБЖУ или приверженцы «чистого» питания могут спорить до бесконечности, но я считаю, что это необходимо для психологической разгрузки!”

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Польза глютамина недооценена многими обывателями. Это вещество является наилучшим источником азота в организме человека. Спектр применения данной аминокислоты очень широк: от лечения расстройств желудочно-кишечного тракта до уменьшения влияния алко и наркозависимости.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Действие на организм затрагивает области головного мозга. А также множество других органов, таких как желудок, печень, кишечник, мышечные ткани и иммунная система. На все эти области отрицательно сказывается нехватка глютамина. Так что необходимо постоянно поддерживать его баланс, ведь при сильных нагрузках и стрессах организм человека не способен сам в полной мере восстановить потерю этого вещества.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Как работает креатин?

Итак, чтобы понять, можно ли пить креатин при сушке, сперва необходимо определиться с его работой и первостепенными функциями.

Как работает креатин?

Основная задача, которую выполняет креатин для атлета, – энергетический обмен между мышечными клетками. Именно поэтому он является одной из незаменимых добавок при наборе массы. Мышечная ткань расширяет свои фактические и энергетические объемы, что дает большое преимущество в запасе энергии. Такой процесс очень важен для спортсмена, так как после него он готов выкладываться на тренировках вдвойне (это касается и выносливости, и силы).

Основной механизм действия данной добавки – расширение объёма клеток, за счёт притягивания в них воды и питательных веществ. Сушка – процесс противоположный, ведь она предполагает избавления от лишней жидкости в организме, поэтому спорным остается вопрос, как может подействовать креатин во время сушки?