Сравниваем протеин и креатин | Что лучше

Креатин – достаточно популярная пищевая добавка, употребляемая спортсменами для наращивания мышечной массы. Креатин моногидрат является самой доступной и изученной формой креатина. Кроме главного компонента, моногидрат имеет в своем составе воду. Поэтому давайте разберемся, кому и когда необходимо принимать креатин моногидрат для получения необходимого эффекта.

Как выбрать качественный продукт?

Подделка в лучшем случае просто не будет действовать. А в худшем – может навредить здоровью. Приобретайте креатин только в специализированных спортивных магазинах. На такой товар обязательно должны быть сертифицирующие документы.

В последнее время креатин выпускают в новой форме. Вам могут предложить Креалкалин. Он даст тот же результат, что и привычный моногидрат. Только заплатить за него придется больше. Лучшие препараты – немецкого или американского производства. Выпускаются в трех основных формах: порошок, батончик и капсула. Все они дают одинаково высокий результат. Поэтому, выбирая, какой креатин лучше, спортсмен, прежде всего учитывает удобство. Если человеку некогда разводить порошок, он покупает более удобную форму выпуска.

Начинающему спортсмену перед выбором средства стоит пообщаться с опытным тренером.

Когда употреблять?

От того, когда будет употребляться моногидрат, напрямую зависит его эффективность.

Не рекомендуют принимать данное вещество до тренировки, потому что оно задерживает воду и может вызвать в организме нарушение водного баланса. Поэтому самым правильным вариантом считается прием после тренировки.

Подробнее о том, когда нужно принимать креатин, смотрите в видео:

Необходимо помнить, что употребление такого спортивного питания должно происходить вместе с достаточным количеством воды – не менее стакана.

После нагрузки происходит улучшение метаболизма в организме, что будет способствовать усвоению потребляемого вещества.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Читайте также:  Как пить соду для эффективного похудения — 5+ полезных советов

Как работает креатин

Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.

Работает креатин примерно следующим образом:

  1. На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;

  2. Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;

  3. В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);

  4. Мускулы становятся более сильными.

Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.

На что способен креатин:

  1. Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;

  2. Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;

  3. Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.

На что не способен креатин:

  1. Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;

  2. Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;

  3. Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.

Достоинства

  • Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;

  • Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;

  • Превосходное замедление катаболизма;

  • Низкая цена.

Недостатки

  • Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;

  • Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.

Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.

Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.

Как выбрать подходящий креатин?

Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.

Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.

Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.

Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.

Как принимать креатин?

Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.

Читайте также:  Питание после тренировки для девушек для сжигания жира

Что такое креатин с транспортной системой

Это тот продукт, который содержит вещества, помогающие креатину скорейшим образом усваиваться. И наилучшим образом работать в нашем организме. Креатин без транспортной системы, как правило, требует так называемого периода «загрузки». То есть определенного времени, (обычно 4-6 дней) завышенного количества приёма. Креатин без транспортной системы нужно применять по 20-30 грамм в сутки. После чего наступает фаза «поддержки». Это 5 грамм в сутки, в основном сразу после тренировки. Сколько креатина принимать вам? Об этом лучше спросить у вашего тренера. Норма креатина обычно одинаковая для всех спортсменов. Но есть и исключения, когда требуется принимать больше или меньше. Посмотрите цены на разные виды креатина:

Что такое креатин с транспортной системой

Спортивное питание креатин с транспортной системой позволяет принимать его без фазы загрузки. Но как правило креатин с транспортной системой дороже по цене. Например, система с креатином для увеличения объема, тропический лед JetMass стоит примерно 1800 рублей за 720 граммов. Отзывы об этом виде креатина делятся 50/50. Кому-то нравится, а кто-то ищет что-то еще.

Что такое креатин с транспортной системой

Что из этих двух продуктов выбрать определяющего значения иметь не будет, так как и тот и другой имеют одинаково действенную базу.

Что такое креатин с транспортной системой

Кому подойдет креатин

Креатин окажется верным помощником для большого количества профессиональных спортсменов, особенно представителей тех дисциплин, в которых важна выносливость, — к примеру, бегунов, спринтеров, а еще велосипедистов и так далее. Еще принимать его очень любят силовики, которые в итоге получают прирост качественной мускулатуры, становятся на порядок сильнее и обязательно выносливее. Еще правильно принимать креатин рекомендовано людям, далеким от мира спорта, которые не употребляют мяса. Ведь креатин содержится в этом продукте природного происхождения. Для веганов и вегетарианцев производители предлагают такой вид протеина, как соевый. Отлично подойдет им и креатин.

Основные правила приема

Можно принимать данную спортивную добавку по-разному. Если, например, в сутки организму требуется порядка 15-25 грамм креатина, то его соответственно используют 3-5 раз в день. Через неделю такого приема суточное количество вещества следует снизить до 3-5 грамм. Ученые считают, что загружать так организм в первую неделю нецелесообразно. На практике многие атлеты принимают креатин с первого для по 5-10 грамм ежедневно. Лучше всего выпивать добавку сразу после пробуждения натощак. Если в день употребления планируется тренировка, пить его можно утром и сразу после ее окончания. Хоть данная добавка, как и протеин, и многие другие, является максимально безопасной для человеческого организма, но рекомендовано принимать ее не более 1-2 месяцев, после чего сделать перерыв на такой же по времени срок.

Формы креатина

Существуют различные формы этой отличной спортивной добавки. Далее рассмотрим каждую из них более детально.

Кому подойдет креатин
  1. Моногидрат. Такое название носит естественная форма креатина, которая работает над снабжением мускулатуры необходимой энергией. Эта известная форма добавки уже успела полюбиться многим атлетам, ее выпуск производится в виде порошка, удобных для приема внутрь таблеток и капсул. Креатин имеется и в составе претренировочных комплексов, и ряда других любимых профессиональными атлетами энергетических добавок, которые используют спортсмены в своей практике.
  2. Этиловый эфир креатина создан на основе рассматриваемого в статье креатина. Его прием позволит каждому спортсмену развить мускулатуру, что особенно ценно для культуристов и прочих силовиков. Благодаря приему такого средства атлет получает прекрасную возможность улучшить свои профессиональные достижения.
  3. Буферизированный креатин или «Kre-Alkalyn», в составе которого имеется тот же креатин и буфер, действие которого направлено на защиту вещества от разрушительного действия желудочного сока.

Преимущества приема креатина

Тот, кто приобретает и собирается использовать кератин, должен быть осведомлен обо всех его положительных эффектах. К ним относятся:

  • улучшение качества мускулатуры;
  • уменьшение мышечной усталости, повышение степени выносливости;
  • улучшение процесса восстановления организма после каждой изнурительной тренировки;
  • также отличная гидратация мускулатуры за счет повышения объема жидкости внутри телосложения.

Помимо порошка крупной фракции в настоящее время компании-производители спортивного питания наладили выпуск измельченного креатина, который теперь устанавливает качественно новые стандарты для моногидрата. Стоит он несколько дороже привычного, однако соотношение цена-качество вполне оправдано. Такой продукт быстрее усваивается организмом, поэтому микронизированный креатин набирает все большую популярность среди спортсменов. Размер его частиц практически в 20 раз меньше, нежели у всем привычного крупного порошка креатина. Также мелкий креатин лучше смешивается с водой перед употреблением.

И как всегда стоит напомнить – креатин, как и протеин, и любая другая спортивная добавка, не должен стать полноправной заменой в ежедневном рационе спортсмена обычных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами. Это только дополнение к грамотно составленному ежедневному меню, позволяющее организму атлета получать больше питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов, повышать показатели силы, способствовать наращиванию мускулатуры, лучше восстанавливаться после проведения каждого интенсивного тренинга в спортзале.

Общее действие

Вещество оказывает четыре эффекта на организм:

  1. Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
  2. Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
  3. Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
  4. Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки. Недостаток креатина в организме всегда влечет за собой значительные потери мышечной массы при постоянных тренировках. Атлеты связывают это с состоянием перетренированности. Чтобы снова видеть динамику занятий, нужно лишь включить в каждодневный рацион креатин в подходящей вам форме выпуска.

Необходимые предосторожности

Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.

В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.

Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.