Спортивное питание свойства и противопоказания

Записавшись в тренажерный зал, у многих новичков возникает вопрос о том, нужно ли спортивное питание и каким оно должно быть. Ответ будет зависеть от поставленных целей, так как само понятие подразумевает:

Спортивные БАДы – зачем они нужны?

Нередко новички прибегают к БАДам, чтобы поскорее достичь желаемого результата. В конечном результате их ожидает лишь разочарование, и причин несколько:

  • Неправильное употребление добавок;
  • Недостаточная физическая нагрузка и неправильное выполнение упражнений;
  • Пренебрежение правильным рационом.

Нужно ли им такое спортивное питание? Различного рода порошковые протеины, гейнеры, жиросжигатели, а также аминокислоты и витаминно-минеральные комплексы рекомендовано употреблять профессиональным спортсменам. Дело в том, что калорийность их рациона может достигать 3000-4000 ккал в сутки. Организму обычного человека сложно будет быстро усвоить большое количество белков или углеводов. Но для спортсмена спортивные добавки – лучший способ быстро восполнить запасы нутриентов и минералов, так как они полностью усваиваются за короткое время.

Новичкам и тем, кто не планирует сделать спорт карьерой, достаточно сформировать правильный высококалорийный рацион. Он позволит достичь внушительных результатов без всяких дорогостоящих добавок, которые имеют массу побочных эффектов и противопоказаний из-за высокой концентрации полезных веществ. Дешевле и эффективнее заказать готовою еду Grow Food на неделю, приготовленную из натуральных продуктов без красителей и пищевых добавок, и не заботиться о калориях и БЖУ, а посвятить время отработке техники выполнения упражнений. Выбирайте правильное спортивное питание, и результат не заставит себя долго ждать!

Полезно или вредно для организма

Некоторые из них прекращают прием после достижения желаемой физической формы, поскольку считают такие препараты вредными.

Однако, на самом деле, БАДы не наносят вреда человеческому организму, они являются лишь дополнением к рациону. При повышенной физической нагрузке организму необходимо восполнять недостаток минералов и витаминов, а сделать это непросто.

В чем польза добавок для здоровья

  1. Прием БАДов ускоряет рост мышечной ткани. При активных физических нагрузках для развития мускулатуры необходимо много белка, который также важен для восстановления сил. В основном у спортсменов не увеличивается мускулатура потому, что они не потребляют требуемое организму количество белка.
  2. Данные добавки ускоряют процесс восстановления после высоких физических нагрузок. Это происходит потому, что при получении организмом повышенного количества питательных веществ восстановление мышечной ткани проходит значительно быстрее. Также спортивное питание улучшает работу иммунной и нервной системы.
  3. БАДы способствуют росту мышц даже при сбоях в режиме питания. Поэтому при тяжелом режиме, который не позволяет правильно питаться, пищевые добавки можно использовать для поддержания организма.

Важно! Гейнеры и протеины выпускаются в форме порошка, поэтому их можно просто насыпать в емкость и смешивать перед употреблением с водой.

Противопоказания

Чтобы исключить риск появления побочных действий от пищевых добавок, необходимо перед приемом проконсультироваться с опытным тренером или врачом.

В большинстве случаев проблемы появляются от незнания применяемого продукта. К основным противопоказаниям относят:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Необходимо исключить пищевые добавки, содержащие кофеин.
  2. Сахарный диабет. При данной патологии не рекомендуются вещества с высоким содержанием углеводов.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Необходимо исключить БАДы, которые содержат аминокислоты.

Важно! Специалисты не рекомендуют использовать пищевые добавки беременным и детям младше подросткового возраста, поскольку они могут повлиять на обмен веществ.

Побочные действия

Что для женщин, что для мужчин чрезмерное потребление БАДов может вызвать следующие патологии:

  • диарея;
  • изжога;
  • покраснения и высыпания на коже;
  • рвота;
  • запор;
  • тошнота;
  • вздутие живота.

Все эти проблемы могут появиться по причине злоупотребления данными препаратами или проявления индивидуальной реакции организма. Следует понимать, что те же реакции со стороны желудочно-кишечного тракта возможны и при употреблении обычной пищи.

Особенности влияния на мужчин и женщин

Поэтому прекрасному полу рекомендуют использовать продукты спортивного питания, которые содержат жиросжигатели.

Данные средства бывают двух видов: термогенетики и липотрофики. Однако в обоих случаях для получения эффекта необходимы спортивные тренировки.

В первом случае во время тренировок от приема добавок повышается температура тела, что приводит к «сгоранию» жировых отложений. Второй вид БАДов расщепляет жировые отложения и блокирует новые образования жировых клеток в печени.

Не стоит женщинам принимать анаболики, поскольку они стимулируют выработку тестостерона. Такие препараты нарушают гормональный фон, что может привести к серьезным сбоям в работе организма. Читайте подробнее о выборе спортивного питания для женщин.

Мужчинам также следует быть осторожными с приемом анаболиков, поскольку в результате возможно отмирание клеток яичек и половая дисфункция.

Чтобы нарастить мышечную массу сильному полу, необходимо потреблять гейнеры, они содержат большое количество углеводов. Можно добавить в рацион протеиновые коктейли, данное сочетание поможет преодолеть порог наращивания мышц.

Также необходимо потреблять витаминные комплексы, ведь при физических нагрузках расходуется в два раза больше витаминов и минералов, а данные продукты в полном объеме восполняют потребность организма в полезных веществах.

Сильный пол должен получать повышенное количество аминокислот, креатина и Л-карнитина. Аминокислоты необходимы для защиты мышц от разрушения и активации анаболизма.

Самыми распространенными являются аминокислоты типа ВСАА, их используют и при «сушке», и при наборе массы. Такие средства помогают сохранить мышечные объемы и помогают ускорению жиросжигания.

Читайте также:  Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Аминокислоты необходимы организму для защиты мышц от разрушения и активации анаболизма. Л-карнитин способствует не только сжиганию жиров, но и параллельно наращивает качественную мускулатуру. Также данное вещество снижает в организме уровень холестерина и благотворно влияет на умственное развитие.

Самыми опасными БАДами для организма являются стимуляторы выработки тестостерона, которые часто используют мужчины для улучшения рельефности мышц. Такие продукты приводят к необратимым изменениям в организме: повышению артериального давления, нарушению гормонального фона, риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление стимуляторов приводит к снижению самостоятельной выработки организмом гормонов.

Почему использование допинга в спорте запрещено?

Многие допинговые препараты оказывают вредное воздействие на здоровье. Использование некоторых из них может даже привести к смерти или инвалидности. Есть также вещества, которые не вызывают побочных эффектов во время тренировки. Их также очень сложно обнаружить. Тем не менее, они могут заявить о себе после завершения упражнений.

Вредное воздействие стероидов на здоровье спортсмена является основной причиной, побуждающей различные организации на протяжении многих лет бороться с допингом. В некоторых странах использование таких ресурсов в рекреационном или профессиональном спорте не запрещено. Однако в случае международных спортивных мероприятий применение допинга в спорте обычно запрещается. Так обстоит дело, например, на Олимпийских играх. Изначально все участники должны подписать декларацию о неиспользовании допинга. На протяжении многих лет борьба с допингом в спорте превращалась в более надежные (случайные) допинговые тесты.

Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Что съесть на завтрак

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Что съесть на завтрак

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Что съесть на завтрак

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Что съесть на завтрак

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Что съесть на завтрак

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

После тренировки/соревнования

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

После тренировки/соревнования

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

спортивных добавок, которые реально работают

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Читайте также:  5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Важно

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

спортивных добавок, которые реально работают

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы.

 Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания.

Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее.

Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата.

А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Предтренировочные комплексы

Из названия этих добавок следует, что они предназначены для употребления непосредственно перед началом тренинга для повышения работоспособности. Благодаря этому обеспечивается более быстрое наращивание мускулов.

Хотя данные продукты весьма эффективны, без снабжения организма углеводами и протеином (с едой или в спортивных добавках) они не способны обеспечить рост мускулатуры. В этом и состоит заблуждение некоторых спортсменов, в особенности новичков: они уделяют чересчур большое внимание предтренировочным комплексам, зачастую игнорируя необходимость снабжения организма нутриентами в посттренировочный период. Так что при употреблении таких добавок следует снабжать свой организм углеводами и протеинами после окончания тренинга (к примеру, путем приема гейнера или протеина).

Спортивное питание для похудения

На роль базовых продуктов спортивного питания людям, поставившим себе цель похудеть, рекомендуют термодженики. Механизм действия препаратов и результативность обусловлены фактом увеличения теплопродукции и ускорения катаболизма.

Термодженики стимулируют работу ЦНС, улучшают настроение, создают запас выносливости и физической активности, подталкивают организм к извлечению преимущественного объема требуемой энергии для тренировок из расщепляемых липидов.

Отдельные термодженики, кроме того, провоцируют снижение уровня усвояемости жиров, угнетают аппетит. Препараты данной группы содержат кофеин, разноплановые растительные алкалоиды и аминокислоты, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему, активизирующие функционирование щитовидной железы и коры надпочечников.

В итоге усиленной активности гормонов происходит более эффективное снижение веса.

Помимо термоджеников рекомендуется принимать следующие виды спортивного питания:

  • L-карнитин – витоминоподобное вещество из класса аминокислот, при недостатке которого организм накапливает лишний вес. За счет L-карнитина упрощается извлечение жировых элементов из жировых клеток и ускоряется транспортировка к мышечным клеткам, где они разрушаются, выделяя энергию.
  • ВСАА – комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, состоящий из валина и лейцина с изолейцином, провоцирующий синтез мышечного белка и защищающий мышечные клетки от разрушения при повышенном уровне нагрузок.В результате подобного действия жиры превращаются фактически в единственный источник поступления энергии, и их разложение значительно интенсифицируется. Помимо этого, ВСАА провоцирует увеличение секреции гормона лептина, стимулирующего расход жировых отложений и подавление аппетита.
  • Протеин – белок, участвующий в строительстве мышц. Сам по себе он не задействован в процессе похудения, однако он необходим людям, сбрасывающим вес и сидящим на калорийно обедненных диетах. Употребляя протеин, спортсмены избегают ряда негативных явлений, связанных с похудением, в частности, разрушения мышечных того, для переваривания белка требуется на тридцать процентов больше энергии, чем на расщепление жиров с углеводами. Возросшие энергозатраты организм компенсирует за счет активного расходования жировых отложений. Как показали исследования, из всех видов протеина наилучшим образом себя проявляет при похудении казеин.
  • Омега-3 – разновидность жирных кислот из категории полиненасыщенных, употребление которых сопровождается снижением уровня холестерина, ускорением процессов метаболизма, повышением тонуса и того, ценность данного продукта при похудении проявляется в том, что он выступает в роли дополнительного источника энергии, не приводя к увеличению жировых отложений.
  • Блокаторы жиров/углеводов – специфические вещества, образующие неразрывные соединения с жирами/углеводами либо обеспечивающие нейтрализацию ферментов, посредством которых происходит жирорасщепление. В результате этого становится невозможным переваривание и усвоение данных элементов. Снабжение организма калориями ощутимо блокаторов следует проводить в строгом соответствии с рекомендованными дозировками, чтобы не допустить пищевых расстройств и риска критического снижения уровня витаминов жирорастворимой категории и жирных кислот ненасыщенного типа.
  • Блокаторы кортизола – препараты, действие которых направлено на снижение количества и подавление активности одного из главных стрессовых гормонов – кортизола. Данный гормон известен тем, что усиливает аппетит, провоцирует отложение жиров с одновременным разрушением белков, вызывает повышение давления, поднимает уровень глюкозы в в рацион атлета блокаторов кортизола приводит к подавлению катаболических процессов, протекающих после физических упражнений и избавлению от лишних килограммов с сохранением мускулатуры.
  • Аноретики – особый вид спортивного питания, прием которого обеспечивает снижение аппетита за счет того, что угнетается центр голода с одновременной активацией центра насыщения.
Читайте также:  L–карнитин и его роль в спортивном питании

Самые распространенные вопросы

Нужна ли фаза загрузки?

Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории советуют в течение 28 дней принимать по 3 грамма креатина. Данная программа приводит к аналогичному накоплению мышечного креатина, что и программа с 6-дневной загрузкой.

Как действует на мышцы отказ от добавки?

Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиносодержащих добавок – это «смерть» для мышц, и это приведет к немедленной потере ранее наращенной мышечной массы. Более опытные успокаивают: оснований для этого нет. Однако соглашаются, что несколько килограммов веса таки уйдут. Но в таком случае потерянный вес – это не утраты за счет сухой мышечной массы, а выведение из организма влаги. Надо напомнить, что одна из способностей креатина заключается в задержании жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживают ткани и тем меньше их вес (выведение 1 литра жидкости ведет к потере примерно 1 килограмма массы тела).

Самые распространенные вопросы

Поможет ли избавиться от жира?

Общеизвестный факт, что креатин полезен для мышечной массы. А как на счет жира? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она при похудении? Косвенно, да. Сам по себе креатин не работает в организме как жиросжигатель, но уменьшить запасы липидов однозначно способен. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.

Во время тренировки мышца разогревается и сжигает жир вокруг себя. Таким образом, чем больше мышц задействовано в тренировке и чем больше их площадь, тем больше жира сжигается. А если употребление креатина способствует росту мышц, то становится понятно, почему эта добавка считается полезной для похудения. Ну и конечно, не стоит забывать о свойстве креатина удерживать в мышечной ткани влагу, что также ускоряет обмен веществ и вытесняет жировые клетки.

Механизм действия этого вещества рекламщики назвали бы «два в одном»: и мускулатуру увеличивает, и жир убирает. Меж тем на сушке креатин, задерживающий в тканях влагу, будет явно лишним.

Подходит ли для женщин?

Многие ошибочно предполагают, что спортпит предназначен только для мужчин. Некоторые из добавок и вправду не подходят для девушек. Отсюда и вопрос: а можно ли принимать женщинам креатин с транспортной системой, с азотом или другими добавками и что дает прекрасному полу эта добавка?

Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельеф, могут смело принимать добавки аминокислоты. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель, по сравнению с мужчинами, немного ниже. Эксперты объясняют это меньшей площадью мышц в женском организме. Ну и конечно же, не надо задаваться вопросом: опасен ли креатин для женщин.

Самые распространенные вопросы

Если соблюдать все правила и способ применения добавки, последствий не будет. Но также надо понимать, что без тренировок рельеф не появится.

Как влияет на потенцию?

Если в рационе настоящий креатин, а не какой-нибудь его заменитель, причин переживать нет: потенция от этой добавки точно не пострадает. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Правда, также является мифом и то, что хороший креатин может усилить либидо.

Памятка

  1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
  2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
  3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
  4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
  5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
  6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
  7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.
  1. Купить первый курс стероидов ДЛЯ НОВИЧКОВ на массу, отзывы, схема приема
  2. Бег с чего начать новичку
  3. Занятия для новичков в тренажерном зале
  4. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек