Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Любой человек, который соблюдает диету, хотя бы раз интересовался сколько нужно белка на 1 кг веса в день для эффективного похудения. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, необходимо знать как рассчитывается суточная потребность организма в белке. Ответ на вопрос: «Сколько белка надо на 1 кг веса?» может оказаться сложным, так как в магазинах существует множество диетических продуктов питания с добавлением этого элемента.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Дозировка протеина – три варианта –

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве.

Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка.

Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Дозировка протеина – три варианта –

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

Дозировка протеина – три варианта –

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

Читайте также:  Как влияет спортивное питание на потенцию у мужчин?

Вам может быть интересно  Гейнер или протеин, что лучше для мускулатуры? 4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами.

Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем.

Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Сколько протеина нужно в день?

Насколько эффективный данный товар?

Протеин – органический концентрат, в котором содержится высококачественный очищенный белок в большом количестве. При спортивном питании его функция действительно важна: протеин – белок, известно, он является основной составной частью организма человека.

Зачем принимать протеин?

Количества белка в продуктах питания обычно недостаточно для достижения серьезных результатов. Часто сам спортсмен не успевает физически употребить нужное количество белков. Тогда натуральное вещество подобного рода просто незаменимое.

Сколько протеина нужно в день?

Кроме того, протеин легко усваивается, дополнительно насыщает организм витаминами, аминокислотами. При помощи протеина можно повысить мышечную массу, при похудении оставить мышцы в прежней форме.

Сколько протеина нужно в день?

Физиологи научно подтвердили, для достижения роста мышц человеку необходимо употреблять хотя бы 1,5 грамма протеина в день в соотношении к 1 кг веса. Это наименьшее количество. Лучше всего – 2 грамма.

Пища, которую мы обычно покупаем, богата жирами и углеводами, а белка зачастую недостаточно для роста мышц даже учитывая правильное питание.

Несложно подсчитать, при весе 70 кг с обычной пищей необходимо потреблять приблизительно 70 грамм белка в день. Но количество протеина для употребления в день обусловливается не только массой тела, а и долей белка, который вы получаете с обычной пищей, а также количеством белка в протеине.

Таким образом, можем подсчитать, сколько протеина нужно в день. С весом 70 кг вы должны употреблять ориентировочно 100 грамм 70%-го протеина в день. Отмечу, процент белка в протеинах ниже 100. Максимальное количество – 90-95%, а среднее – 70-75%. Соответственно, приняв 100 грамм 70%-го протеина вы употребляете 70 грамм белка.

С весом 100 кг количество протеина возрастает. Соответственно – 150 грамм в сутки. Обязательно нужно следить, чтоб количество его было одинаковым ежедневно. Ошибочным является мнение, что в дни тренировок количество протеина должно быть меньше.

Сколько протеина нужно в день?

Важно запомнить, чтобы правильно вычислить количество протеина, необходимо знать свой вес и процент белка в протеине. Используем несложную пропорцию: 100% умножаем на вес и полученный результат делим на процент белка в протеине.

Как и когда принимать протеин?

Не стоит забывать также, как правильно принимать данный порошковый концентрат. Как правило, он размешивается с соком, водой или молоком. Не имеет значения количество жидкости. Главное – не опускать протеин в горячую воду: в кипятке происходит процесс денатурации белка (свертывания), и часть свойств попросту теряется.

Дневную дозу рекомендуют принимать не сразу, а в два приема, поскольку организму нелегко усвоить большое количество белка. Интервал между приемами пищи будет оптимальным для употребления протеина. Советую пить согласно следующей инструкции: в промежутке завтрак-обед – первый раз, после тренировки – второй. Нет тренировки – во время перед ужином.

На самом деле, можно поделить и на большее количество приемов – как удобно. Если выпили всю дневную норму за раз – это тоже не несет вреда организму, но риск, что доза белка не усвоится, остается.

Если цель – похудеть, следует пить его вместо еды, а не как добавку к основной пище. Объясню подробней. Часть обычной пищи нужно заменить протеином. Возможен вариант замены завтрака или ужина либо же впивать протеин между основными приемами пищи: завтраком, обедом, ужином. Подобным образом можно достичь роста количества белка в день, не повысив суммарную калорийность.

В заключение хочется отметить, употребляя протеин важно не время приема, а то, сколько протеина нужно в день. Организм, которому не хватает белка, усваивает его из выпитого в любое время.

Сколько протеина нужно в день?

Для достижения необходимого результата важно вычислить и принимать точное количество протеина для организма. Экономя, не получите пользы, а увеличивая дозы с целью быстрее увидеть итог, вы зря потратите продукт.

Работа над своим телом с целью достижения хороших результатом требует особой внимательности. Воспользовавшись рекомендациями, увидите желаемый эффект.

Грамм белка: как лучше его вычислить

Здесь зачастую возможна путаница. Любой продукт, даже с большим количеством в нем белка, состоит не только из него, а и из многих других элементов: жиров, витаминов, аминокислот и т. д. Поэтому конкретный вес, допустим, куска мяса и такой же конкретный вес имеющегося в нем белка – это не одно и то же. Например, в 250 граммах говядины содержится примерно 60 граммов белка, а, скажем, в одном курином яйце весом в 45 г находится около 5 граммов белка.

При желании можно с точностью вычислить, какое количество белка содержится в 1 кг того или иного продукта. На этот счет имеются специальные таблицы и формулы, обсуждение которых не является темой настоящей статьи. Впрочем, для большей части людей никаких таких формул и таблиц не надо. Достаточно знать, в каких именно продуктах белка содержится больше, и стараться употреблять в пищу именно их. В результате в организме как раз и образуется необходимое количество этого вещества. Плюс-минус несколько граммов, что не является критичным.

Читайте также:  BCAA от Optimum Nutrition: как принимать, состав и линейка продуктов

Здесь, однако, таится противоречие. Оно касается женщин, желающих похудеть. Обычно рацион у них достаточно скромный, то есть в нем не хватает белка, и потому говорить о его нормальной дневной порции сложно. Как тут быть? Здесь выручат специальные белковые добавки. Вреда от них нет, однако возможны противопоказания, которые необходимо учитывать. А лучше – как следует подумать над изменением собственного рациона, тогда и добавки не понадобятся. Вот тут, кстати, и могут пригодиться упомянутые выше специальные таблицы и формулы.

Сколько белков, жиров и углеводов содержится в ежедневном рационе, в подробностях рассказывается в этом видео.

Нехватка белка в организме: признаки

Определять и «читать» такие признаки – очень важно. Если они проявляются, необходимо скорректировать ежедневный рацион в правильную сторону, увеличив в нем количество продуктов с большим содержанием белка. Признаки эти таковы:

Грамм белка: как лучше его вычислить
  • хроническая усталость;
  • понижение работоспособности;
  • невнимательность, рассеянность, плохая концентрация внимания;
  • похудение, причем жира теряется намного меньше, чем мышечной массы;
  • ухудшение метаболизма, в результате чего в организме начинают образовываться лишние жировые отложения;
  • тускнеют, ломаются и выпадают волосы, ногти – шелушатся, на коже образовываются складки и морщины;
  • гормональная система начинает давать сбои;
  • нарушается нормальная работа кишечника;
  • возникают отеки;
  • беспокоят боли в суставах и костях;
  • сосуды теряют эластичность и сужаются, из-за чего случаются сердечные приступы;
  • долго не хотят заживать раны;
  • у многих женщин возникает необъяснимая тяга к сладкому.

При обнаружении хотя бы нескольких включенных в этот перечень, признаков необходимо добавлять в ежедневное меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

В каких продуктах больше всего белка

Это – также отдельная, обстоятельная тема, однако пользуясь случаем, приведем краткий перечень основных таких продуктов:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, курятина, индюшатина и т. д.;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • яйца;
  • молоко и продукты на его основе;
  • многие крупы;
  • бобовые;
  • орехи.

Чтобы не возникала в организме нехватка белка, какие-то из этих продуктов в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном меню.

Дозировка протеина — три варианта —

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Дозировка протеина- три эффективных схемы:

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

Читайте также:  Как пить изотоник?

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами. Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем. Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Пища, богатая белком

Правильное питание предусматривает много правил, и одно из них – регулярное потребление пищи, богатой белками. А для этого важно знать, в чем содержится нутриент.

Как уже было сказано, существует определенная классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Первые человек получает из животных источников, вторые – из растений. Обе разновидности важны для организма, имеют свои плюсы и минусы. Но если мясоеды регулярно получают высококачественный белок из мясопродуктов, то вегетарианцам важно более тщательно составлять меню, чтобы обеспечить себя как можно большим количеством необходимых аминокислот.

Кроме того, надо понимать, что растительные протеины усваиваются гораздо хуже, чем животные. Это значит, чтобы получить идентичное количество белка, растительной пищи придется съесть гораздо больше чем, например, мяса или творога.

Содержание полноценного белка в продуктах
Продукты, богатые белком Массовая доля (в %)
Сыр моцарелла 32
Говядина 25
Курица 25
Индейка 25
Сыр гауда 25
Сыр костромской 25
Филе белуги 23
Говяжья печень 22
Филе кефали 21
Филе судака 21
Телятина 20
Филе тунца 20
Сыр адыгейский 20
Филе карпа 19
Филе окуня 19
Козий сыр 18,5
Филе щуки 18
Творог 18
Угорь 17
Гусь 16
Филе хека 16
Филе сельди 15
Филе форели 15
Утка 15
Свинина, баранина 15
Яйца 12
Сыр риккота 11,5
Натуральный йогурт 5
Нежирный кефир 4,3
Молоко 3
Простокваша 3
Ряженка 3

Продукты, содержащие растительный белок

И хоть животные белки считаются более ценными, но при желании, если не все, то много важных аминокислот можно получить из вегетарианского рациона. Тем более что продукты с высоким содержанием растительного белка не редкость на наших столах. Растительные белки можно получить из семян льна, овса, зародышей пшеницы. Хорошие запасы протеинов содержат ячмень, пшено, перловка, чечевица, гречка.

Также норму протеинов вегетарианцы могут получать с рисом, отрубями, манной крупой, нутриент содержится в муке, орехах и некоторых других продуктах.

Продукты, содержащие растительный белок
Источники белка Количество в продуктах (% белка в расчете на сухую массу)
Каша льняная 28
Чечевица 27,5
Соя 25
Фасоль 24
Горох 22,5
Гречка 12,5
Пшено 11,5
Манка 11,2
Пшеничная мука 11
Овсянка 11
Ржаная мука 10,5
Ячмень 9,5
Перловка 9
Брюссельская капуста 9
Тофу 8
Рис 7
Соевое молоко 3
Картофель 2

Молочный протеин

Молочный протеин немного напоминает сывороточный. Отличает их лишь содержание в молочном протеине казеина (углеводной составляющей). Казеин повышает работоспособность и выносливость.

Этот вид протеина лучше пить тем, кто хочет набрать массу. Казеин усваивается достаточно длительное время, но он способен обеспечивать организм необходимыми аминокислотами в течение пяти часов.

Пить такой протеин рекомендуется не более трех раз в день: утром, после тренировки и перед сном. В 100 грамма молочного протеина содержится от 70 до 80 % белка.

На сколько дней хватит килограмма протеина?

Конечно, этот показатель напрямую зависит от того, сколько протеина вы выпиваете ежедневно и какие цели преследуете. В среднем, спортсмены употребляют на 1 килограмм веса около 2,2 грамма белка. Для спортсмена весом 100 килограмм, который набирает массу, 1 килограмма протеина хватит всего лишь на 4-5 дней. Если употреблять протеин так, как описано выше, то вы сможете добиться впечатляющих результатов.

Стоит помнить, что белок, который содержится в протеине, находится также в продуктах, которые вы ежедневно употребляете. Учитывайте свое меню при расчете суточной нормы протеина. Если вы кушаете достаточное количество мяса, рыбы, творога, яиц, то вам понадобится значительно меньше протеина, а значит и килограмма спортивного питания хватит на более длительный срок.

На сколько дней хватит килограмма протеина?

Не стоит превышать норму белка – это не поможет вам быстро набрать массу, наоборот, вы получите проблемы с печенью и кожей.

Ниже мы поговорим о том, какие существуют виды протеина и сколько белка в них содержится.

Чем опасен недостаток белка?

Вам будет интересно:Набираем мышечную массу правильно: советы

Дефицит белка может привести к отклонениям в работе организма. Если недостаток незначительный, то человек может чувствовать усталость и быструю утомляемость. Но чем меньше нутриента будет становиться в организме, тем сильнее будут проявления. Вот некоторые из них:

Чем опасен недостаток белка?
  • мышечная слабость и нарушение координации;
  • мигрени, бессонница;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • отечные состояния;
  • проблемы с волосами и ногтями;
  • нервные состояния (тревога, раздражительность, агрессивность, впечатлительность и т.д.);
  • снижение веса;
  • снижение прочности костей;
  • ослабление иммунитета.

Это лишь некоторые проявления дефицита белка. Нехватка этого компонента опасна для человека, т. к. может привести к физическому и психологическому истощению. Поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу белковые продукты. Большинство продуктов имеют в своем составе белок, поэтому недостаток данного элемента – явление редкое, но, тем не менее, некоторые группы попадают в зону риска. Это дети и подростки, любители спорта с повышенной нагрузкой, которые имеют погрешности в питании, а также люди, сидящие на диете, исключающей или сильно ограничивающей белок.