Рецепты протеинового коктейля для похудения в домашних условиях

Для упрощения набора мышечной массы и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание – в том числе белковые коктейли для набора массы.

Подробный обзор

Натуральные белковые коктейли

Как правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.

Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.

  • В качестве жидкой составляющей обычно используют молоко. Помимо белкового компонента, оно придает напитку мягкий вкус.
  • Если нужно снизить калорийность напитка, возьмите воду.
  • Основным источником белка будет обезжиренный йогурт без сахара, творог или орехи – это самые высокобелковые продукты, которые можно использовать в коктейлях.
  • Больше клетчатки и полезных питательных веществ добавят напитку льняное семя и овсяные хлопья.
  • Для подсластителя используйте натуральный мед или финики.
Натуральные белковые коктейли

С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.

Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.

Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.

Протеиновый коктейль в домашних условиях – как сделать дома

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортсменов

Компоненты:

  • молоко 350 г.;
  • йогурт по желанию;
  • 6 штук яиц перепелов;
  • творог в количестве 150 г.;
  • фрукты;
  • банан.

В первую очередь необходимо правильно подобрать основу для будущего коктейля. Оптимальным вариантом станет молоко. В данной порции присутствует не менее 10 г. белка. Не стоит заменять молоко йогуртом. В противном случае состав будет густым, и пить его будет затруднительно. При сильном желании можно взять йогурт и молоко в равном количестве.

Протеиновый коктейль в домашних условиях – как сделать дома

Тем, кто очень любит сладкое, можно посоветовать добавить в смесь четвертую часть пачки любимого мороженого.

Следующий продукт не только богат белком, но и другими витаминами. В 150 гр. творога содержится около 25 гр. протеина.

Не менее полезными считаются и сырые яйца. Но, если натурального хозяйства нет, а яйца покупные, существует риск подхватить сальмонеллу. Альтернативой станут перепелиные яйца, в которых паразита не может быть. В одну порцию нужно добавить не более 6 штук.

В будущий коктейль желательно добавить немного фруктов, в которых содержатся полезные углеводы, обеспечивающие спортсмена энергией перед тренировкой. Для приготовления шейка необходимо взять банан небольшого размера, который считается популярным составляющим белкового коктейля. Все продукты тщательно смешиваем в блендере около 20 секунд. Из этого количества компонентов выйдет 500мг коктейля.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

> Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.
Читайте также:  Промокоды и скидки Myprotein | Февраль 2021

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.  

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.  

Рецепт №4

  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.

Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепт №10. Вариант с персиком

  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления

Спортивные добавки, купленные в специализированных магазинах, дают спортсмену полное представление о ингридиентах продукта, о количестве белков, углеводов и калориях каждой порции.

Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления

Не нужно тратить времени на покупку и приготовление. Но у такого варианта имеется недостаток. Если вкус не понравится, о возвращении товара обратно в магазин не может быть и речи.

Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления

А учитывая довольно высокую цену, коктейли домашнего приготовления в этом выигрывают, т. к. они намного дешевле.

Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления

Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления

Затраты времени на приготовление коктейлей оправдываются значительной экономией денежных средств. Более того, спортсмен может поэкспериментировать со вкусом и количеством компонентов, самостоятельно регулировать энергетическую ценность коктейля.

простых рецепта протеиновых коктейлей

Домашние протеиновые коктейли делятся на 2 вида.

  • В «жиросжигающих» минимальное содержание углеводов и жиров. Упор делается на белковые составляющие. В качестве подсластителя используются сахарозаменители. Но если вписываетесь в суточную калорийность, возьмите мед или сладкие фрукты.
  • Напитки для массонабора дают большое количество углеводов. Здесь уже можно не стесняться с финиками, бананами и дополнениями в виде сложных углеводов. Перекусы получаются полезными и сытными.
Читайте также:  BCAA аминокислоты – как принимать и для чего они нужны

Выбирайте те, что подходят режиму питания, тренировкам и создавайте. В шейкере коктейли хранятся 2-10 часов в зависимости от состава и температуры воздуха на улице. Чтобы свойства и вкусовые качества были на высоте, держите коктейль в холодильнике или выпивайте сразу.

№1. Классический высокобелковый

  • Молоко — 350 мл
  • Творог – 100 гр
  • Белок яйца (вареного) – 4 шт
  • Банан – 1 шт
  • Оливковое масло – 1 чайная ложка
  • Мёд – 2 столовых ложки

Из представленных ингредиентов получится 2 порции напитка. Взбейте продукты в блендере до однородности, разделите и пейте. На порцию с молоком 2,5% и обезжиренным творогом приходится 23,6 г белка, 11,4 г жиров, 35 г углеводов и 335 калорий.

Вареный белок может быть куриным, но в сыром виде лучше взять перепелиные яйца. Термически необработанный первый чаще становится источником сальмонеллы. Перепелки же из-за лучших условий содержания бактерию переносят реже.

№2. Белково-углеводная бомба

  • Кефир 200 мл.
  • Сухое молоко – 60 гр.
  • Варенье – 1 столовая ложкаь

Смешайте кефир, сухое молоко и варенье. Если сладости недостаточно, добавьте сахар.

КБЖУ такого напитка с обезжиренными кефиром и сухим молоком: 343/25,2/0,6/57,6.

№3. Фруктовый

  • 250 мл замороженного апельсинового сока
  • 100 мл нежирного йогурта
  • один банан
  • 100 мл молока
  • немного кубиков льда

Перебейте ингредиенты мощным стационарным блендером. Если техника не справляется, вместо кубиков льда возьмите ледяную крошку. Получится 2 порции фруктового коктейля. КБЖУ одной: 162/5,3/2,7/30,3.

Хотите разнообразить вкус любого из представленных коктейлей – добавьте обжаренный арахис или арахисовую пасту. Земляной орех по содержанию протеина сопоставим с куриным мясом – 22 г белка на 100 г.

Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения

Для наборы мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
  2. Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
  3. После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
  4. Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма

Для похудения:

  1. Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
  2. Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
  3. Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога

Совет: творог лучше всего есть в качестве последнего приема пищи, т. к. кальций из него идеально усваивается именно в ночное время суток.

Разовая порция не должна превышать 300 мл

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

  • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
  • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.

Рецепты с фруктами

Протеиновые коктейли с фруктами помогут избежать срывов сладкоежкам. А если делать их в жаркое время года, то можно добавлять лед и получится замечательное натуральное и очень полезное мороженое. Если решили худеть при помощи таких напитков, испытайте следующие варианты приготовления:

Рецепты с фруктами
  • 150 гр. малины вымыть, размять вилочкой. Смешать с 200 мл кефира и 150 мл молока. Выложить все в блендер и хорошенько взбить. При желании добавить немного жидкого меда по вкусу.
  • 200 гр. йогурта «Активия» смешать с 60 гр. клубники и таким же количеством красной или черной смородины. Можно добавить немного натурального меда по вкусу.
  • Киви очистить от кожуры, нарезать кубиками, выложить в блендер, добавить один свежий белок, 200 мл кефира и 300 молока. Взбить все ингредиенты в пену, при желании добавить немного меда.
  • Две мандаринки или один апельсин очистить от цедры и пленочек, дольки выложить в чашу блендера, залить 400 мл молока, добавить 100 мл кефира. Взбить. Добавить ложечку меда и 15 мл льняного масла, еще раз тщательно смешать.
  • 60 гр. свежего ананаса взбить на минимальной скорости с 150 мл молока, добавить варенья и джема, пять щепоток корицы и 100 гр. настоящего пломбира. Перемешать до однородности.
  • Зеленое яблоко и киви очистить от кожуры, нарезать кубиками, выложить в чашу блендера. Влить 160 мл молока, добавить ложечку меда, взбить до однородности. Можно добавить немного колотого льда. При подаче украсить веточками мяты.
Рецепты с фруктами

Все перечисленные рецепты можно употреблять не только во время похудения. Это полезные и очень вкусные десерты, которые понравятся и взрослым, и детям.

Домашний коктейль без протеинового порошка

Для людей, нежелающих употреблять протеины в порошке, на помощь придут продукты, содержащие этот нутриент. Тем более что протеины в еде – не редкость. Вспомнить хотя бы, сколько белков в молоке или какое их содержание в сое. Натуральные протеиновые коктейли отлично насытят белками женский и мужской организмы. Также органический напиток является безопасным и полезным для детей.

Рецепт 1

  • 1 л молока;
  • 2 порции мороженого;
  • 4 яичных белка;
  • 2 чайные ложки оливкового масла.

Этот коктейль полезно выпить, пока открыто «углеводное окно». Белки, содержащиеся в напитке, организм поглотит в течение 3-4 часов.

Домашний коктейль без протеинового порошка

Рецепт 2 (для вегетарианцев)

Вегетарианский протеиновый коктейль можно приготовить из таких ингредиентов:

  • конопляный протеин (1 столовая ложка);
  • «геркулес» (4 столовые ложки);
  • мед (1 столовая ложка);
  • банан (1 штука);
  • какао-порошок (1 чайная ложка);
  • фундук измельченный (1 столовая ложка);
  • корица (щепотка);
  • овсяное молоко (стакан).

Рецепты приготовления домашних протеиновых коктейлей: советы

Приготавливая коктейль в домашних условиях необходимо соблюдать некоторые нюансы, которые позволят вам достигнуть наибольшего результата в похудении или приобретении мышечной массы. Так, утренние коктейли можно подсластить глюкозой или медом, а в вечерние должны состоять из минимального количества углеводов.

Еще один секрет — температура напитка. Коктейль не должен быть холодным! Теплая температура, примерно в 37 градусов, способна ускорить обмен веществ и работу вашего желудка. Объем потребляемого напитка перед тренировкой должен быть не меньше 300 мл. Калорийность коктейля регулируйте правильно, в зависимости от добавляемых ингредиентов.

Домашние протеиновые коктейли — самое безвредное лекарство от полноты или худобы. Регулярно употребляйте протеиновые напитки и разнообразьте рацион молочными шейками:

  • Малиновый шейк для похудения

Вам понадобится:

  1. Кефир 0,5% жирности — 200 мл
  2. Молоко 1% — 100 мл
  3. Малина — 150 грамм

Взбить в блендере ингредиенты и пить между приемами пищи.

  • Шейк с киви и медом

Состав:

  1. 200 мл молока 1%
  2. 200 мл кефира 0,5 %
  3. 1 шт мелко нарезанного киви
  4. мед — одна ст.л

Употребляйте коктейль в первой половине дня

  • Мандариновый (апельсиновый шейк)
  1. Молоко 1% — 100 мл
  2. Кефир 1% — 100 мл
  3. Очищенный мандарин или апельсин — 200 гр
  4. Масло льняное — 1 ст.л

Этот коктейль полезно употреблять на ночь или в качестве перекуса. Пейте протеиновые напитки, будьте здоровы и красивы!