Прием протеина — рекомендации для начинающих и профессионалов

Так как протеин — это самая популярная спортивная добавка, то она у многих людей ассоциируется со всем плохим, что может представлять собой спортивное питание. Люди, которые ни разу не были в тренажёрном зале и плохо владеющим английские языком, считают протеин одним из самых опасных допингов в спорте.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Многие используют смесь для набора массы, это вполне оправдано, ведь она ускоряет рост мышц. Большинство фитнес-инструкторов и атлетов стали «богатырями» как раз с её помощью.

Для того, чтобы Вы быстро получили желаемый результат, мы расскажем, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы:

  1. На 1 кг веса следует употреблять 2 г белка в день, а именно если Ваш вес составляет 50 кг, то Вам нужно 100 г в чистом виде. При этом учитывайте его процентное содержание в Ваших смесях и то, что необходимое количество нужно получать не только из порошка, но и из еды;
  2. За один прием усвоить организм может только 30-40 г белка, поэтому разбейте свою норму на несколько приемов (3-6);
  3. Не забывайте при этом тренироваться, делайте больше силовых упражнений и меньше кардио;
  4. Употребляйте достаточное количество углеводов и жиров;
  5. За час до тренировки принимайте быстрый белок, после — выпивайте гейнер, а уже через час можно плотно покушать.

Протеин – наш незаменимый помощник

Протеин набирает популярность среди спортсменов уже довольно-таки большое количество времени. Он идеально подходит для людей, которые занимаются различными силовыми видами, которые есть в спорте. Но еще пару лет назад было довольно-таки малое количество схем, с помощью которых можно было бы определять необходимую дозу такого вот протеина.

Протеин – наш незаменимый помощник

А важной была не одна доза, но и время, которое больше всего подходило для усваивания и для лучшего эффекта. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.

Можете попробовать соевый протеин, его недостатки и преимущества вы найдете перейдя по ссылке.

Протеин – наш незаменимый помощник

Знания защитят вас от некачественного товара и подделок

Но никто не знал о том, что есть определенное время, когда организм усвоит этот коктейль лучше или хуже. Тогда уже и эффект был лучшим и организм быстро усваивал данный препарат. Тогда уже все знали о том, что употреблять протеин при заболеваниях почек или печени нельзя.

Протеин – наш незаменимый помощник

Но многие современные исследования уже давно определили оптимальное время приема протеина. Это также вызвало некоторые опасения и к нему стали относится с большой серьезностью, так как считали его не обычным порошком, а качественным препаратом, который выполняет важные функции для организма человека.

Сегодня о протеине знает каждый, даже начинающий спортсмен и еще много непричастных к спорту людей. Но еще остаются те, кто не понял, что он – лишь одна из ключевых деталей, которая вместе с качественным рационом, полноценным сном и тренировками даст вам положительный результат.

Протеин – наш незаменимый помощник

Трибулус

Продолжительность приёма:

не менее месяца. И не более 2-х месяцев.

Дозировки:

500 мг на 10 кг веса тела в день (при 45% содержании сапонинов).

Трибулус стимулирует наш мозг (гипофиз), который в свою очередь даёт сигнал организму больше вырабатывать тестостерона. Чтобы разогнать этот процесс — нужна примерно неделя. То есть эффект вы начнёте чувствовать примерно через неделю. Согласитесь, что глупо в таком случает принимать его, например, всего 2 недели.

Кроме этого, если принимать его слишком долго, то организм теряет к нему чувствительность. Именно поэтому я советую принимать трибулус от месяца до 2-х.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Прием сывороточного протеина часто начинают, чтобы сбросить лишний вес. В особенности проблема похудения интересует многих девушек и женщин. В данном случае необходимо начать с системы своего питания. Это касается и девушек, и женщин, и юношей, и мужчин. Для похудения необходимо сократить количество потребляемой пищи, а также исключить из рациона «вредные» для фигуры продукты. Помимо этого, необходимо посещать тренировки, которые также помогут сбросить лишний вес. Только при этих условиях сывороточный протеин даст эффект похудения. В данном случае пить его следует так:

Читайте также:  Рецепты протеинового коктейля для похудения в домашних условиях

У них всегда есть информация о дозировке и необходимых рекомендациях. Существует медленный и быстрый комплексный белок. Еще один коммерчески доступный белковый брусок. В свою очередь, это средства и время каждого из типов белка. Быстро белки — белок, называемый быстрым белком, который быстро поглощается организмом человека.

Быстрый прием белков

Идеальный быстрый белок для увеличения мышечной массы, если быть точным, для ускорения восстановления аминокислоты в мышцах. Он поглощается в течение нескольких минут, что в процессе выздоровления настолько безболезненно, насколько возможно и быстро. Белок можно пить несколько раз в день. Чаще всего они делают это между приемами пищи. В это время организму нужны углеводы, белки и другие компоненты. Изоляция помогает эффективно облегчить работу желудка. Утренняя изоляция активно принимает утром. Сделайте это лучше сразу после пробуждения.

  • Утром за 40 минут до завтрака.
  • За 60 минут до начала тренировки и спустя полчаса после ее завершения.
  • В течение дня вместо 1 приема пищи. Лучше всего протеин пить вместо ужина. В особенности это полезно для девушек, которые пытаются добиться эффекта похудения и не хотят наращивать мышцы.
  • Между приемами пищи вместо перекуса. С помощью протеинового коктейля в данном случае можно утолить чувство голода, не набрав при этом лишних калорий. Это поможет девушкам и юношам добиться эффекта похудения.
Как принимать сывороточный протеин для похудения

Когда вы покупаете протеин, всегда можно «пойти» на чашку, чтобы измерить, как правило, 30 граммов. Если вы не положите молочный белок — выбросьте молоко. Протеиновый комплекс, приготовленный аналогичным образом. Комплексные белковые комплексные белки — смесь различных типов белков. Это лучший тип белка с точки зрения усвояемости и воздействия на организм. В том же комплексе вы получаете казеин, сыворотку, яйцо и соевый белок и, следовательно, всю свою лучшую производительность.

Сывороточный белок получают из сыворотки. Он имеет высокий уровень биологической активности, лучше принимать сразу после тренировки, его преимущество над другим — низкая стоимость. Узнайте больше о том, какой тип белка скажет ниже. Соевый белок не всегда быстро обрабатывается в организме, особенно когда они не очищаются до конца. Но этот белок необходим сегодня. Одно из преимуществ — снижение уровня холестерина в крови.

Если сывороточный протеин нужен для похудения, то в одной порции коктейля не должно быть больше 20 гр. белка. В особенности это касается девушек, которые хотят сбросить лишний вес и не набрать мышечную массу.

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).

Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).

Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).

А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).

Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.

Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.

Читайте также:  Кукурузные рыльца лечебные свойства и противопоказания

ПредыдущаяСпортивное питаниеСпортивное питание для сжигания жираСледующаяСпортивное питаниеДля чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

Яичный протеин

Собственно говоря, это один из наилучших видов протеина, доступных сегодня на рынке. Почему? Во-первых, он имеет сбалансированный аминокислотный состав. Во-вторых, минимальное содержание жиров, что очень важно для любого бодибилдера. Наконец, выпить коктейль намного проще, чем съесть 6-7 яиц, еще и выкинув часть желтков. Но почему очень мало компаний выпускает его? Ответ прост — цена. За 900 грамм качественного продукта придется заплатить 2100-2500 рублей, что, согласитесь, очень дорого. Тем не менее для тех людей, которые не стеснены в средствах, яичный протеин — это находка. Как лучше пить протеин такого типа? Его можно употреблять до или после тренировки, разбавляя мерную ложку продукта в воде, соке либо молоке. На ночь лучше не употреблять.

Пищевые продукты

Белок можно употреблять в виде пищевых добавок, но этого совершенно недостаточно. Желая нарастить мышечную массу, придется позаботиться, чтобы в рационе присутствовали источники протеинов. На первое место выходят продукты животного происхождения. Содержание белка в говядине – 30 г, в баранине – 22 г, в мясе кролика – 24 г, в морепродуктах – 18-19 г (из расчета на 100 г). В свинине и курином филе содержится по 20 г протеинов, в рыбе и нежирном твороге – примерно по 16 г (в рыбе содержание белка может доходить до 23 г), в яйце – 6 г. 100 мл молока, кефира и йогурта содержит 3, 4 и 5 г белка соответственно.

Полезно употреблять и растительный белок – фасоль и горошек содержат 22-23 г белка, а соя — до 50 г. Но стоит помнить, что растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав. Лишь гречка и овес содержат белок, схожий по характеристикам с животным. Гречка предоставляет 13 г белка, а овес – 10 г (из расчета на 100 г).

Снижает холестерин

Если у вас ЛПНП или LDL (липопротеиды низкой плотности), или, попросту, плохой уровень холестерина, это может привести к множеству плохих последствий. ЛПНП – это то, что накапливается в стенках сосудов. Избыток его может стать причиной закупорки артерий и привести к сердечным приступам.

Я нашел исследование, опубликованное в «Журнале клинического питания», которое рассказывает о том, как сывороточный протеин повлиял на холестерин 11 женщин с ожирением, не страдающих от диабета. Участницы получали добавки с сывороточным протеином на протяжении 4 недель. Исследователи заметили, что у испытуемых, потреблявших сывороточный протеин, упал общий уровень холестерина, а также снизилось количество триглицерида в печени.

Снижает холестерин

Другое исследование также занималось изучением этого влияния, и было напечатано в «Британском журнале питания». В этот раз подопытным с избыточным весом давали добавки как с сывороткой, так и с козеином. Как и ожидалось, у участников, принимавших сыворотку, к концу эксперимента снизился уровень холестерина, по сравнению с теми, кто принимал добавки с казеином.

Чем различаются сывороточный изолят и сывороточный концентрат?

Существует несколько различий в пищевой ценности между изолятом сыворотки и концентратом. Эти различия связаны с методами обработки.

Когда жидкая сыворотка собирается как побочный продукт производства сыра или йогурта, она подвергается нескольким стадиям обработки для увеличения содержания белка ().

После достижения достаточной концентрации белка жидкость можно высушить, тем самым получив порошок концентрата сыворотки, который состоит из до 80% белка по весу. Оставшиеся 20% порошка концентрата сыворотки содержат углеводы и жиры.

Если для снижения содержания жира и углеводов в сыворотке используются различные этапы обработки, может быть получен порошок изолята сыворотки, содержащий 90% или более белка по весу ().

В целом, используемые при производстве изолята сыворотки этапы обработки приводят к более высокому содержанию белка и более низкому содержанию жиров и углеводов на порцию.

Однако типы аминокислот, встречающихся в обеих формах сыворотки, практически идентичны, поскольку они получены из одних и тех же белков.

В приведенной ниже таблице показаны основные различия между стандартным сывороточным изолятом и концентратом на 100-калорийную порцию:

Сывороточный изолят Сывороточный концентрат
Обработка Больше Меньше
Белок 23 г 18 г
Углеводы 1 г 3,5 г
Жир 0 г 1,5 г
Лактоза До 1 г До 3,5 г
Стоимость Выше Ниже

В дополнение к снижению общего содержания углеводов, сывороточный изолят также имеет более низкое содержание лактозы. Это означает, что изолят может быть лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

Тем не менее количество лактозы в обеих формах сывороточного белка, вероятно, будет достаточно низким для людей с непереносимостью ().

Помимо различий в питательных веществах между этими двумя типами сыворотки существуют различия в стоимости. Как правило, сывороточный изолят дороже, чем концентрат.

Хотя изолят сывороточного протеина имеет более высокий уровень белка, прием большего количества концентрата сывороточного протеина может принести вам одну и ту же дозу белка, часто по более низкой цене.

Резюме:

Основное различие между изолятом сывороточного протеина и концентратом состоит в том, что сывороточный изолят подвергается большей обработке, что приводит к более высокому содержанию белка с меньшим количеством углеводов, лактозы и жира. Сывороточный изолят обычно имеет более высокую цену, чем концентрат.