Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

Зачем пить во время тренировки

Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.

Анекдот: «Известно, человек – на 80% состоит из воды. Таким образом, его можно считать вертикальной лужей».

Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.

Зачем пить во время тренировки

Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?

  1. Повышается вязкость крови, поэтому возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
  2. Мышечная ткань недополучает кислород и питательные компоненты;
  3. Ухудшается выносливость, ослабляется концентрация внимания;
  4. Замедляются абсолютно все обменные процессы, в том числе – расщепление жиров. Поэтому тренировка для похудения становится бессмысленной;
  5. К мышцам медленнее поступают аминокислоты и вещества, необходимые для регенерации и роста, поэтому они не растут. Силовой комплекс – тоже в топку;
  6. Недостаточное количество жидкости в смазочном секрете суставов способствует развитию различных заболеваний и болевых ощущений;
  7. Обезвоживание ухудшает силовые показатели, выносливость, может привести к перегреву, обморокам и даже судорогам;
  8. На следующий день после «сухой» тренировки, мышцы будут болеть в 2 раза сильнее обычного. Поэтому даже если Вы не в состоянии заставить себя выпить лишние 100 мл жидкости во время занятия, не забудьте про воду после окончания.

Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата. Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета.

Основные правила

Чтобы быстрее добиться результата при занятиях в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие основы правильного питания при тренировках:

  1. Не пропускать завтраки, так как после сна организму нужны питательные вещества.
  2. Больше кушать овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника. Суточная норма – 400 г такой пищи.
  3. Следить за питьевым режимом. Употреблять надо 2,5 л чистой воды, так как при занятиях в спортзале повышается потоотделение, из-за чего нарушается водно-солевой баланс.
  4. Включать в рацион достаточное количество белковой пищи для укрепления мышц.
  5. Быстрые углеводы (сладости) употреблять только на завтрак либо сразу после тренировок.
  6. Отдавать предпочтение углеводам сложного типа: макаронные изделия, хлеб грубого помола, каши.

В рацион, независимо от нагрузок, необходимо включать следующие продукты питания:

  • гречневая и овсяная каши;
  • куриная грудка, индейка, кролик, говядина в отварном виде;
  • нежирная рыба;
  • нежирное молоко, кефир, творог, йогурт;
  • овощи, зелень;
  • фрукты (их рекомендуется кушать в первой половине дня);
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • растительные масла.

Худеющим необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, конфеты, сдобная выпечка, кондитерские изделия;
  • фастфуд, консервы, копчености;
  • продукты с синтетическими добавками;
  • сладкий чай, кофе и газированные напитки.

Если тяжело отказаться от сладостей, то их рекомендуется заменить мармеладом, зефиром или пастилой. Но употреблять их можно только в первой половине дня.

Кушать после 18:00 можно, но последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если занятия проходят поздно вечером, то в любом случае требуется поесть. Предпочтение следует отдавать белковой пище. Идеальный вариант для такого позднего ужина после тренировки – творог.

Читайте также:  Диоксид азота: влияние на человека. Диоксид азота: класс опасности

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис;
  • фрукты и овощи;
  • сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

  • яичный белок (желток – это жиры);
  • нежирная телятина;
  • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
  • рыба;
  • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Как правильно выбрать

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

  • Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
  • Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
  • Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
  • Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Что кушать перед тренировкой нельзя

Если не полностью исключить, то хотя бы не есть за 2-3 час до занятий нужно:

  1. Животные жиры, в том числе сливочное масло.
  2. Кондитерские изделия с большим содержанием сахара.
  3. Белый хлеб и выпечка.
  4. Жареные блюда.
  5. Картофель в любом виде.
  6. Виноград.
  7. Алкогольные напитки, в том числе пиво и слабоалкогольные коктейли.
  8. Семечки подсолнуха.
  9. Колбасы и консервы.
  10. Фаст-фуд.

Приступать к занятиям можно только тогда, когда Ваш желудок пустой. В противном случае Вас ждет тяжесть и быстрая утомляемость. Поэтому откажитесь от тяжелой пищи в период тренировок. Стоит также исключить из рациона бобовые.

Можно ли кушать во время тренировки?

С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия. Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной.

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Лучший протеин после тренировки

Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:

  • Изолят – это протеин, который является самым натуральным видом белка. Он состоит из него приблизительно на 95 процентов. Опытные спортсмены рекомендуют принимать его сразу после тренировки в тот момент, когда мышцы ещё нагружены после силовых упражнений. Протеин будет активно вырабатывать аминокислоту, которая обеспечит активный рост мышечной массы.
  • Гидролизат – это самый популярный протеин среди бодибилдеров. Он имеет самую большую скорость расщепления. Этот вид белка не вызывает побочных действий, он превосходно усваивается у 99% потребителей. Эффект от приёма этого протеина не заставит долго ждать. Уже через месяц после регулярного употребления потребитель станет выдерживать интенсивные программы. Появится и визуальная польза от приёма белка – мышечная масса заметно увеличится и окрепнет.
  • Концентрат – это ещё один популярный вид протеина. Но, такая актуальность появилась из-за заниженной цены, которая делает пищевую добавку доступной для многих спортсменов. Она состоит из белка приблизительно на 70 процентов. Остальной объём занимают химические связующие (жиры и лактоза). В этом препарате выделяют два существенных недостатков. Во-первых, жиры – это не тот компонент, который необходим спортсменам. Во-вторых, он не подходит тем потребителям с индивидуальной непереносимостью лактозы.
Лучший протеин после тренировки

Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

  • Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
  • Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
  • Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

Итоги

Оптимальное время между последним приемом пищи и сном — 3-4 часа. Стоит попробовать какое-то время придерживаться такого режима и вы почувствуете, как легко вам засыпать и просыпаться и как приятно чувствовать легкость и свежесть! А как побороть внезапный порыв что-то съесть на ночь, мы уже знаем.

Надеюсь, статья поможет каждому из нас быть в гармонии с собой и своим телом, а также укрепить свое здоровье и молодость на долгие годы. Берегите себя!

Читайте подробнее: -dozhor/

С одной стороны, организму человека, по сути, безразлично конкретное время приема пищи — в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете соблюдать , вы можете съедать ее за один раз ровно перед сном, и все равно не будете набирать лишний вес и толстеть.

С другой стороны, метаболизм действительно замедляется в вечернее время, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. При этом наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь все-таки полнит.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в , ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

Читайте также:  Курсы аптечных препаратов для набора мышечной массы

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за стройное и подтянутое тело. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры и масла низкого качества (особенно подсолнечное масло, имеющее в составе избыток Омега-6).

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров) — то есть, нежирное мясо с гарниром из гречки и зеленых овощей.

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
  2. Fat circadian biology,

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

  • нежирный питьевой йогурт;
  • хлебцы;
  • банан;
  • творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Особенности приема пищи зависят от того, каких результатов хочет добиться человек, занимающийся спортом. Если необходимо похудеть за счет сжигания жира, рекомендуется отказаться от приема пищи перед тренингом.

Если человек занимается спортом рано утром, когда нет возможности полноценно позавтракать, оптимально выпить гейнер – спортивный коктейль, состоящий из белков и углеводов. Половину мерной ложки средства рекомендуется принять после пробуждения. Вторую половину порции – за 15 минут до занятия.

Людям худощавого телосложения в диету для наращивания мускулатуры рекомендуется включать аминокислоты, которые способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы и повышению физической выносливости.

L-карнитин включается в рацион людей, которые не только наращивают объем мышц, но и желают избавиться от избыточного жира.

Что можно есть после тренировки вечером

Важно: не все знают, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть. Неправильный рацион может свести эффект от ежедневных физических нагрузок к минимуму.

Продукты, которые можно есть вечером после тренировок:

  • Фрукты. Полезны бананы, апельсины и персики. Если есть фрукты после тренировки, можно ускорить процесс сжигания жировой массы и восполнить нехватку витаминов в организме;
  • Орехи или сухофрукты. Всего горсть орехов или сухофруктов в день поможет похудеть и восстановить мышечные ткани;
  • Арахисовое масло. Продукт нормализует работу внутренних органов и ускоряет обменные процессы.

При похудении вечером после тренировки можно скушать нежирный творог – не более 200 гр.