Paleo-диета: что кушать, чтобы похудеть и быть здоровым

Палео-диета зародилась в 70-80х годах прошлого века благодаря Стенли Бойд Итону (Stanley Boyd Eaton), Мелвину Коннеру (Melvin Konner), Лорен Кордейн (Loren Cordain) и прочим энтузиастам. Примерно на рубеже тысячелетий она получила известность в США и с тех пор популярность её не спадает.

Рацион диеты

Данная диета предполагает дробное питание. Кушать нужно органические продукты, выращенные в родном регионе. В основе пищевой пирамиды лежат постные сорта мяса и рыбы. Следующий «этаж» пирамиды поровну делят между собой овощи и фрукты. Далее следуют ягоды, а на верхушке пирамиды располагаются орехи и семена.

Сидя на этой диете, стоит уделить особое внимание зеленым овощам (шпинату, капусте, рукколе и пр.), корнеплодам (свекле, моркови, картофелю и пр.) и грибам. Помимо мяса можно вводить в рацион яйца. Исключению подлежат бобы, злаки, молочные продукты, сахар, выпечка, жирные сорта мяса. Переходить на диету следует постепенно – резкий отказ от привычного питания может негативно отразиться на самочувствии.

Преимущества

  • Бесспорный плюс указанной диеты состоит в том, что уровень сахара в вашем организме мгновенно придет в норму. Кроме того, что отсутствие изобилия сахара в крови является препятствием для возникновения постоянного чувства голода, нормальный сахар в крови – это также профилактика сахарного диабета.
  • Палео диета помогает стабилизировать холестерин в организме. А все благодаря отсутствию насыщенных жиров. Как результат – здоровое сердце и отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой. Очистив организм от ненужных веществ, вы почувствуете себя легче, свежее и моложе.
Преимущества
  • Те, кто мечтает обрести фигуру мечты, также оценят эффективность диеты. И речь идет не о сбрасывании лишних кило (это, разумеется, само собой). Богатая на протеины пища при регулярных тренировках благоприятно скажется на мышечной массе. Таким образом, вы станете не только стройнее, но и сможете обрести привлекательные формы.

Почитать в тему: Как самостоятельно определить степень ожирения

Преимущества

Что из себя представляет диета Палео?

Диета Каменного века основывается на большом количестве животного белка в питании. И это является ее главным преимуществом, ведь, как мы знаем, именно животные протеины помогают ускорить метаболизм, провоцируя потерю веса. Животный белок более сытный, он позволяет не чувствовать голод дольше, чем растительный.

Система питания Палео предлагает питаться каждые 5 часов, 3 раза в день: нашему организму нужно около трех часов, чтобы полностью усвоить белок, а 2 часа будет сжигаться подкожный жир.

Вот список допустимых продуктов:

  • Постное мясо или птица.
  • Дикая рыба и другие морепродукты.
  • Яйца (максимум 2 в день).
  • Грибы.
  • Орехи, семена, миндальная мука.
  • Ягоды, фрукты и овощи.
  • Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо и т.д.

Основные принципы палеодиеты

Одним из теоретиков диеты каменного века считают Лорена Кордейна – американского ученого, посвятившего десятилетия исследованию питания в эпоху палеолита. Плоды его труда подробно описаны в книге «Палеодиета» – признанном бестселлере.

Ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека. По мнению антропологов, тогда формировался его геном, а ДНК записывала информацию о доступной пище. Сменились сотни поколений, еда стала разнообразной. Но ученые уверены, что для организма нет пищи правильнее, чем та, что предназначена природой.

Лорейн Кордейн убежден, что возврат к питанию охотников-собирателей обоснован генетически.

Эпоха позволяла предкам:

  • не употреблять молочных продуктов – не было домашнего скота;
  • питаться мясом диких животных – протеиновой едой;
  • игнорировать зерновые культуры – они использовались лишь в случае сильного голода;
  • не солить пищу;
  • лакомится медом, если хотелось сладкого;
  • жиры были только ненасыщенными и содержали омега-3, в отличие от рациона современного человека, выросшего на вредных трансжирах.

Пища древних содержала мало углеводов. В меню доминировало мясо животных и дикорастущие плоды: основой питания были белки и клетчатка. Рацион опрометчиво отвергнут избалованным прогрессом современным человеком. Кордейн и другие диетологи предлагают его «вспомнить».

Суть программы проста:

  1. Нежирное мясо, субпродукты, дичь, морепродукты и рыба – основа диеты.
  2. Некрахмалистые овощи и фрукты – в неограниченных количествах.
  3. Молоко и молочные продукты, все злаковые, бобы, мучное – под запретом.

Методика концентрируется на качестве пищи, отводя калориям второстепенную роль. Палео относится к категории низкоуглеводных — минимум крахмала, максимум белков и полезных жиров.

Читайте также:  Гейнер или протеин? В чем разница? Какой выбрать?

Палеолитическая диета рекомендует придерживаться образа жизни, свойственного предкам. Правильное питание нужно дополнить максимальной активностью.

Несмотря на то что диета относится к разряду «не голодных», к поглощению пищи следует приступать, испытывая истинный голод. Привычка есть «за компанию», от плохого настроения, оттого что пришло время обедать – неправильная. Адепты диеты не настаивают на определенном количестве приемов пищи.

Меню нужно составлять обдуманно: из натуральных продуктов, избегая тех, что были недоступны далеким предкам.

Палеодиета Лорена Кордейна протекает постоянно и не имеет конкретных фаз. Считается, чтобы быстрее привыкнуть к особенному питанию, нужно устроить 30-дневный строгий марафон. В течение месяца следует жестко придерживаться установленных правил.

При долгом палеолитическом ограничении допустимы небольшие отступления от строгих условий. После добросовестного соблюдения правил можно с успехом использовать схему 90/10, незначительно дополняя рацион запрещенными продуктами.

Диетологами установлен интересный факт: на палео диете люди непроизвольно сокращают количество поглощаемых калорий. Это одна из причин эффективного сжигания жировой прослойки.

Программа гарантирует контроль веса, здоровье и энергию. Организм, получая только нужную пищу, сможет запустить механизм избавления от хронических заболеваний. Это идеальная сбалансированная система питания, задуманная самой природой.

Плюсы такого питания

Вам, скорее всего, будет крайне непривычна эта система: много животного белка, минимум гарнира. Но у нее есть свои преимущества:

  • реже хочется кушать, насыщения хватает надолго;
  • нормализуется сахар в крови, улучшается толерантность к глюкозе;
  • выравнивается артериальное давление (повышенное, пониженное);
  • выше стрессоустойчивость;
  • это профилактика многих болезней сердца, сосудов;
  • снижается уровень плохого холестерина;
  • нормализуется гормональный фон;
  • уменьшаются наружные жировые отложения (особенно хорошо – у женщин после менопаузы;
  • уходит жир со внутренних органов (сильно заметно по печени).

Важно то, что человек получает с едой бо́льшую часть ценных нутриентов. А те, которых все же недостает, пополняют с помощью биодобавок. Вместе с необходимостью двигаться, нормально отдыхать это ведет к укреплению иммунитета. Вы будете реже болеть.

Какие продукты можно, а какие нельзя

Основу рациона при этой диете составляют: яйца, нежирное мясо, птица – причём как домашняя, так и дичь, рыба и морепродукты – креветки, крабы, лобстеры, омары, мидии, кальмары итак далее. Можно есть фрукты, овощи (кроме картошки) и все виды орехов и семян. Так же отлично подойдут натуральные масла, шроты и смеси, мне очень нравится продукция данного производителя  Палео диета разрешает употреблять: кофе и чай без сахара, растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, грецких орехов и авокадо. Можно негазированную минеральную воду, но только природную. Можно смесь сухофруктов и орехов, сами сухофрукты, алкоголь в очень малых дозах и очень редко.

Нельзя употреблять: сливочное масло, маргарин, сладости, полуфабрикаты (колбасы, сосиски и другие мясные изделия), консервы, копчёности – вообще любые продукты питания, получаемые не из природы, а фабричным способом. Солёные орехитакже исключаются, как и различные приправы, кетчупы, майонез, соусы фабричного производства. Ещё при этой диете запрещён мёд.

Примечание. Хотя сторонники данной диеты и советуют исключить: молочные продукты, бобовые и каши, но все это лишь по двум причинам:

  1. В эпоху палеолита еще не было этих продуктов (не было сельского хозяйства).
  2. Что касается молочных продуктов, то в их составе есть молочный сахар, под названием «лактоза», который не каждый организм может усвоить. От этого у многих людей и не восприимчивость к молочным продуктам, особенно в пожилом возрасте. Подробнее о молочных продуктах и почему они плохо или вообще не усваиваются, вы узнаете в статье: Польза молока.

Поэтому я рекомендую все же включить в рацион Палео диеты: каши, бобовые и нежирные молочные продукты, так как, в своей основе, они имеют массу полезных веществ необходимые нашему организму. А значит, они наоборот еще больше разнообразят данную диету и привнесут в нее только пользу.

Так же эта диета полезна и для спортсменов , так как помогает наращивать мышечную массу, не следя за количеством белков, которых предостаточно в таком рационе питания. Правда, для некоторых в таком рационе мало углеводов. Но в этом случае необходимо добавить полезные крупы, как: коричневый рис, овсянку или гречку. Кроме того, с этой задачей справятся такие фрукты, как: бананы, виноград и ананас. Подробнее как правильно питаться для роста мышц, вы узнаете в статье: Питание для роста мышц.

Меню для палео диеты

Основа палеолитического питания — это мясо и животный белок. По словам последователей диеты, которые также подтверждают медики, именно такой белок лучше всего утоляет голод и является самым необходимым для нашего тела.

Не смотря на кажущееся однообразие, меню для палео диеты выглядит довольно обширно. Благодаря, например глобализации: сейчас ты, в отличие от первобытных предков, с легкостью позволишь себе миндаль, кокос или ягоды годжи. Ничто из этого палео не запрещает.

Читайте также:  Как сделать энергетический батончик в домашних условиях

Меню для палео диеты может и должно включать:

Меню для палео диеты
  • мясо любой жирности,
  • птица и дичь,
  • рыба и морепродукты,
  • яйца (куриные, утиные, перепелиные — не более 2 в день),
  • грибы
  • орехи и семена, желательно — не обжаренные,
  • ягоды, фрукты и овощи, желательно — сырые и свежие,
  • травы и специи
  • растительные масла.

Что нельзя есть на палео диете:

  • каши,
  • картофель,
  • любые злаки и их производные, хлеб, макароны,
  • бобовые и кукурузу,
  • молочнеы продукты,
  • сахар,
  • соль.

Напитки для палео диеты — спорный вопрос. Те, кто строго придерживается палео, пьют исключительно воду, при чем желательно — родниковую, без кипячения.

В более мягких условиях также можно употреблять морсы, компоты и травяные чаи. Из алкоголя апологеты палео признают только вино, ведь оно получается после естественного процесса брожения.

Меню для палео диеты

В палео диете не ведется подсчет калорий, правда, очень рекомендуется прислушиваться к своему организму: питаться нужно так, чтобы быть сытым, но не переедать и ощущать некую легкость в теле.

Палео диета: меню

Разрешенные продукты:

Рыба и морепродукты — все морские виды разрешены, особенно красная рыба.

Мясо — разрешено неограниченное количество постного мяса, т.е. – не имеющего жира. Для этого мясо варят, жарят, тушат, после чего сливают оставшееся масло. Лучше мясо варить, но если вы решили все-таки жарить, это должно быть сделано в небольших количествах очень горячего оливкового масла. Свинина и баранина являются наиболее вредными видами мяса. Наиболее полезны: говядина, курятина и индейка.

Фрукты и овощи – занимают большую часть продуктов для потребления. С ними вы должны получать половину калорий из вашего ежедневного меню. Чтобы не перегружать организм большим количеством клетчатки, эта группа включает авокадо и различные орехи, которые содержат полезные жиры, и из них будет легче получить необходимые калории.

Продукты, ограниченные для питания:

Жиры — лучше употреблять оливковое масло, грецкие орехи и льняное масло.

Напитки — нужно забыть на диете о газированных безалкогольных напитках, кофе, чае, вине, пиве и любом другом алкоголе.

Десерты – разрешаются сухофрукты и орехи — до 130 граммов в день.

Запрещенные продукты:

Молочные продукты – из меню нужно удалить все обработанные продукты, содержащие молоко — сливочное масло, сыры, сливки, мороженое. Лучше употреблять натуральное нежирное молоко, простоквашу и йогурт.

Бобовые – нут, чечевица, бобы, горох, арахис, соя и соевые продукты.

Зерновые — ячмень, кукуруза, просо, овес, рис, рожь, пшеница.

Овощи, богатые крахмалом, и любые сладости.

Рекомендованные статьи

  • Грейзинг диета: новый принцип похудения

    Грейзинг диета — это весьма новый, но уже достаточно популярный способ похудения. Суть ее заключается в том, что можно употреблять…

  • Три этапа Президентской диеты

    В 1999 году, доктором в области кардиологии Артуром Агатсоном была разработана специальная «президентская» диета, которая помогала пациентам-сердечникам, у которых были…

  • Летняя диета на помидорах

    Лето, пора свежих овощей и фруктов, и всем худеющим есть где разгуляться. Сегодня Быстрое Похудение расскажет об очень эффективной диете…

  • Сбалансированная диета для похудения

    Сбалансированная диета позволяет быстро сбросить лишний весь и закрепить результаты на длительное время. Эту диету разработал врач-диетолог, и опробовал ее…

  • Диета на кефире и яблоках

    И яблоки, и кефир являются очень полезными продуктами, и их просто необходимо включать в ежедневный рацион питания. Эти продукты полезны…

  • Плюсы и минусы шоко диеты

    Диета, о которой мы сегодня поговорим, несомненно придется по вкусу сладкоежкам. Но все же хотим вас огорчит, шоко диета очень…

  • Креативная диета «Пятнашки»

    Диета «Пятнашки», по мнению самого автора Олега Терна, известного украинского врача-психотерапевта и бывшего медицинского журналиста, является, скорее ребрендингом, с некоторыми…

  • Преимущества арбузной диеты

    Каких только диет не придумали в последнее время! Некоторые диеты являются настоящей издёвкой над организмом. Другие диеты вполне подходят для…

  • Полезная овсяная диета для похудения

    Овсянка способна творить чудеса. Она очищает организм от шлаков и улучшает работу кишечника, поэтому овсяная диета, рассчитанная на 7 дней,…

  • Диета Магги творожная

    Творожный вариант диеты Магги является очень строгим. То есть вы должны питаться именно так, как указано в меню. И если…

  • Пьер Дюкан и его знаменитая диета

    Несколько десятков лет назад одному знакомому французского врача-диетолога потребовалась срочно избавиться от лишних килограмм. И врач разработал специальную диету, которая…

  • Эффективная диета для бедер и ягодиц

    Книга « Диета для ягодиц и бедер», которую опубликовала Розмари Конли еще в 1998 году, получила широкий резонанс среди английских…

  • Уникальная диета Три кулака для похудения

    Диета Три кулака для тех, кто не хочет заниматься подсчетом калорий, тем самым вынуждая себя постоянно думать о еде. Почему…

  • Существует ли диета на мороженом?

    Вряд ли кто сможет спокойно пройти мимо мороженого в жаркий летний день. Но если вы сидите на диете, то муки…

  • Самая полезная диета «Овощной день»

    Диеты бывают разные: строгие и не очень, длительные и кратковременные, полезные и приносящие непоправимый вред организму. И сегодня нам бы…

  • Абрикосовая диета: худеем с удовольствием

    Яркие и сочные абрикосы способны творить чудеса. Благодаря тому, что в этих фруктах содержится огромное количество полезных веществ, их рекомендуют…

Читайте также:  «Нет» дефициту белка: блюда с добавлением протеина

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Как перейти на палеодиету

Если вы приняли решение изменить собственный способ жизни, перейдя именно на палеодиету, начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. Прежде всего, вы должны отказаться как раз от них. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса. Если вы будете устранять продукты питания подобным образом, переход на данную диету не принесет серьезного стресса для организма, как это было бы при немедленном отказе от всех этих продуктов питания. Ниже наш сайт рассмотрит приблизительное меню на один день палеодиеты, а вдобавок таблицу продуктов, которые позволительно употреблять, и которые нет.

Пример меню

На завтрак:

  • Ветчина в форме ломтиков невысокой жирности
  • одна чашка кофе
  • 400 грамм ягодного ассорти

Между завтраком и обедом:

  • Говядина вяленая невысокой жирности
  • десять орехов миндаля
  • одно яблоко
  • одна чашка очищенной воды

На обед:

Как перейти на палеодиету
  • 150 грамм лосося
  • одна порция салата из зелени большого размера
  • 200 грамм дыни
  • одна ложка столовая масла оливкового
  • одна чашка воды очищенной

Между обедом и ужином:

  • одна порция овощей в свежем виде
  • два плода киви
  • 100 грамм курицы
  • одна чашка воды очищенной

На ужин:

  • 100 грамм жареного стейка невысокой жирности
  • пятнадцать орехов миндальных
  • 400 грамм цветной капусты и брокколи, изготовленных на пару
  • одна чашка воды очищенной

После ужина:

  • одна горсточка орехов грецких
  • один плод апельсина
  • 100 грамм рыбы жареной (по желанию, в случае, если в рационе для вас недостаточно белков)
  • одна чашка воды очищенной