Описание спортивной добавки — креатин моногидрат

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: «Креатин моногидрат для чего применяется» от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Что такое креатин моногидрад

Как пищевая добавка для спортсменов силовиков она появилась на прилавках магазинов в 1993 году. Она не относится к стероидам. Заметное действие начинается примерно с пятого дня приема препарата – это увеличение силы на 20-25 %. Позволяет атлету работать с более большими весами и тем самым давать мышцам более высокую нагрузку, отчего их рост увеличивается. За счёт этого за месяц реально можно набрать до 7 кг массы.

Кроме этого креатин моногидрат или как его еще называют в научном мире метил гуанид оцтовая кислота – считается и энергетиком. То есть кроме силы, она повышает у спортсмена и выносливость.

Есть некоторые особенности его приема. Это, к примеру, то, что вместе с креатином не нужно пить кофе. Содержащийся в этом напитке кофеин разрушает структуру креатина и поэтому пользы от приема последнего атлету не будет. Также спортсмену предстоит забыть и об алкогольных напитках, вплоть до пива и коктейлей. Еще говорят, что креатин не действует после приема стероидных препаратов.

Лучше всего для полного усвоения креатина принимать его вместе с сахаром. Ведь оцтовая кислота лучше всего усваивается организмом человека благодаря такому гормону как инсулин. А сахар является естественным катализатором выброса инсулина в кровь.

Вот каков рецепт при приеме с сахаром: 5 грамм порошка на стакан воды или сока. Сок можно брать любой, кроме цитрусовых. Обычно профессиональные атлеты используют виноградный. И к этой смеси добавляется 100 грамм сахара. Все это тщательно размешивается и выпивается.

Общая информация

С точки зрения химии креатин — это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.

Читайте также:  Меню на каждый день правильного питания для похудения

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

  • Креатин гидрохлорид;
  • Моногидрат;
  • Фосфат;
  • Креатин малат;
  • Креалкалин;
  • Креатиновый эфир;
  • Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Понятие «Транспортный креатин»

Содержание

Виды креатина и их свойства отличаются не по основному действующему веществу, а на основании добавок в комплексе. Транспортный креатин является комбинацией активного компонента и других веществ, способствующих более полному усвоению и скорейшему попаданию веществ в целевые ткани мышц.

Креатин с транспортной системой Olimp Sport Nutrition Creatine xplode

Существуют разновидности креатина с транспортной системой, так как термин имеет собирательное значение любых добавок, которые, помимо чистого химического элемента креатина, имеют вспомогательные компоненты. В зависимости от того, из чего делают препарат, он может оказывать анаболическое влияние, способен улучшать усвоение протеина, его выделение организмом или повышать тонус мышц.

Чтобы определить лучший креатин с транспортной системой, необходимо детально рассмотреть основные вещества, входящие в состав, от этого могут сильно отличаться свойства.

Мышечная сила

В семи исследованиях замерялось увеличение максимального результата в жиме лежа. Был отмечен значительный рост силы от 3% до 45%. Семь исследований замеряли максимальный результат в одном повторении в приседаниях или жимах ногами, был отмечен рост в 7-46%. Замеры максимального результата в сгибаниях рук на скамье Скотта и экстензиях / сгибаниях ног показали рост результатов на 30-95%. Значительный рост вследствие приема креатина был отмечен в общем количестве повторений со стандартными весами и составил от 16 до 120%. Во всех исследованиях увеличение силы было больше в группах креатина, чем в группах плацебо, за исключением эксперимента с участием пожилых женщин и мужчин 67-80 лет (2). Прием креатина не смог улучшить показателей и изменить композицию тела у людей старшего возраста (60-82 года ) (11) за время тренировок с отягощениями на протяжении 30-52 дней. По — видимому, креатин не действует на пожилых людей.

Для чего нужен

Итак, мы выяснили, что эта добавка универсальна. Давайте теперь рассмотрим почему.

В связи с вышеописанным процессом расходования и наполнения мышц креатином, становится понятно, что чем больше мускулатура содержит этого вещества, тем больше она способна работать. То есть, увеличена выносливость. Данный аспект полезен как атлетам, набирающим сухую массу, так и тем, кто сушится, увеличивая рельефность своего тела. Отличие лишь в поднимаемых весах.

В первом случае, когда атлет набирает массу, благодаря креатину атлет может поднять свой рабочий вес (примерно 85 – 90% от максимума) на 2 – 3 раза больше. От этого фактора напрямую зависит прирост мышечных волокон: больше поднял – больше нарастет.

Во втором случае при сушке атлет тоже может сделать на десятки раз больше повторений, при условии рабочего веса в 55 – 60% от максимума – обычно такой вес используют при сушке в базовых упражнениях. Здесь модель развития событий подобна предыдущей, где: больше сделал – больше сожглось подкожного жира.

Но и это еще не все. В обоих случаях атлеты заинтересованы в наращивании или сохранении мышечной ткани, значит, необходим белок. Протеин, перемешанный с креатином, усваивается быстрее. Это объясняется тем, что креатин увеличивает скорость транспортировки белков к мышечным клеткам. В первом случае масса будет расти, а во втором она не будет уменьшаться, подвергаясь постоянной подпитке.

Так что нужен ли креатин Вам или нет – решать только Вам, но прошу трезво оценить все достоинства и преимущества этой добавки перед другим спортивным питанием. Да и вообще, принимать креатин – означает быть всегда энергетически заряженным. Попробуйте, и сами убедитесь в моих словах.

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at , ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Состав креатина

Состав добавки у разных производителей может незначительно отличаться, но даже у разных производителей он приблизительно идентичен приведенному в таблице, поэтому мы рассмотрим состав типичного представителя креатина моногидрата и на его основе сделаем соответствующие выводы. Ниже приведена переведенная на русский язык этикетка от упаковки с креатином.

Читайте также:  Как самому сделать изотоник в домашних условиях.

Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для нас было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин и водный баланс

Поддержание здорового баланса жидкости – один из главных канонов употребления креатина. Сколько надо пить воды – вопрос индивидуальный, поскольку расчет делают, исходя из массы тела и количества принятого креатина. Но как правило, не меньше 2-2,5 л чистой воды.

Ни в коем случае нельзя во время приема креатина начинать сушку, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает дегидратацию организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, тошнит, появляется слабость. И это сигнал, чтобы исключить из приема мочегонный препарат.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

[1]

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.