Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

До или после тренировки

Творог после тренировки едят в течение первого часа в небольших количествах. Казеин медленно усваивается организмом. Это помогает вам не чувствовать голод гораздо дольше. Другой важный элемент — белок. После усиленных тренировок белок выступит в роли строительного материала, помогая организму восстанавливаться и набирать мышечную массу. После тренировки съешьте очередную порцию в первые полчаса. В случае, если кушать совсем не хочется, можно подождать не более часа.

Творог до тренировки можно и нужно есть. Таким образом вы сможете утолить голод и набраться сил для выполнения сложных физических упражнений.

Прием пищи до тренировки означает трапезу не по дороге в спортзал, а как минимум за час. Съедайте порцию творога (150-200г) не позднее чем за полтора-два часа до тренировки, иначе питательные вещества не успеют усвоиться как следует.

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Важно! Для увеличения мышечного объёма, кроме правильного питания, жизненно необходимо и полноценное питьё, поскольку в мышечных волокнах содержится до 80% воды.

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

  1. Молоко и его производные (кефир, йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием — помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
  2. Рыба (лосось, треска, тунец и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
  3. Нежирное мясо (кролик, грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
  4. Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
  5. Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
  6. Овощи (капуста, шпинат, томаты, листовой салат, спаржа) и фрукты (ананас, грейпфрут, апельсин, яблоко, дыня). Источник клетчатки и витаминно-минерального набора.
  7. Пряности (имбирь, куркума). Отличное противовоспалительное и жиросжигающее средства.
  8. Соевый соус натурального брожения. Им заменяют соль и другие жирные соусы к салатам.
  9. Семечки, орехи. Удовлетворяют потребность в полезных жирах и витамине Е.
  10. Натуральные мармелад, шоколад, зефир. «Быстрые» углеводы, помогающие вырабатывать эндорфины.

В заключение хочется подчеркнуть, что употребляя в разумном количестве творог, другие полезные продукты из списка выше, а также комбинируя их между собой, вы создадите для себя оптимальный рацион, и вскоре заметите, что ваши мускулы становятся всё более рельефными и объёмными.

26 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Влияние творога на потенцию

Прежде всего, творог и потенция у мужчин взаимосвязаны за счет зависимости между количеством потребляемого белка и выработкой тестостерона. Доказано, что чем больше в организм попадает первого, там активнее производится мужской половой гормон. Если синтез снижается, то это ведет к половой слабости и, в конце концов, полной эректильной дисфункции.

Влияние творога на потенцию

Также на способность к достижению эрекции влияет кровоснабжение полового органа. Кровь, насыщенная кислородом, заполняет кавернозные тела, и пенис приходит в эрегированное состояние. Употребление творога позволяет сохранить эти функции на должном уровне за счет наличия жиров, калия, железа и натрия в составе.

Творожок, изготовленный из домашнего молока

В домашних условиях приготовить творожок очень просто. Достаточно заквасить около 6 литров молока, из него получится 1 килограмм отборного творога. Все составляющие должны быть натуральными, это делает творожную массу полезной и диетический, что подходит для питания детей, спортсменов и блюда для тех, кто находится на диете.

Творожок, изготовленный из домашнего молока

Самый простой и доступный для приготовления домашнего творожка в печи:

  1. 6 литров отборного домашнего молочка вылить в большую кастрюльку и накрыть крышкой.
  2. Разогреть духовую печь до 140 градусов и поставить кастрюльку с молоком томиться на 45 минут.
  3. Выключить печь и оставить полученную простоквашу до остывания.
  4. Убрать простоквашу через сложённую в несколько слоев марлю и дать стечь сыворотке в течение несколько часов.
Творожок, изготовленный из домашнего молока

Домашний творожочек готов!

Читайте также:  А вы используете слабительные средства для похудения?

Творог – ценнейший продукт для организма. Сколько бы грамм белка в нем не содержалось, углеводы все равно присутствуют, но большое количество протеина способствует быстрому усвоению углеводов, ускоряя обменные процессы.

Творожок, изготовленный из домашнего молока

Рекомендованные записи:Продукты богатые железом для беременных и побочные эффекты при передозировкеЖелезо отвечает за перенос клеткам кислорода и формирование иммунных клеток. Если его не хватает, нарушается работа всех органов диета для похудения: что это такое и какая от нее польза, меню на неделю с рецептамиСредиземноморскую диету нельзя назвать рационом, разработанным специально для снижения жировой массы. Это совокупность пищевых пристрастий жителей Средиземноморья, в которое включено диета: список разрешенных и запрещенных продуктов, а так же примерное меню на неделюКаких только диет не придумали люди в целях похудеть, нарастить мышцы, очистить организм от шлаков и сосуды от …

Творог в домашних условиях

В домашних условиях можно приготовить творог самому. Для этого требуется не менее одного литра домашнего молока. Его лучше использовать пожирнее, потому что чем выше процент, тем больше получится творога. Обычно выход составляет 30% от исходного сырья.

Последовательность ваших действий должна быть такой:

Творог в домашних условиях
  • Добавляем в кипяченое молоко сметану и оставляем на сутки, чтобы масса слегка прокисла. Делать это лучше в стеклянной таре, чтобы видны были результаты.
  • Когда появятся пузырьки, банку необходимо поставить в кастрюлю с только что закипевшей водой. Нужно сделать так, чтобы жидкость полностью покрывала уровень молока в банке.
  • Накройте массу крышкой и держите полчаса, пока вода не остынет. Затем следует дождаться образования творожного сгустка. Выдерживаем минут сорок и сливаем в дуршлаг с марлей.
  • Марлю сворачиваем в мешочек и подвешиваем для стекания сыворотки на два часа.

Таким образом можно получить домашний творог, в истинных свойствах которого вы можете быть уверены на все сто процентов.

Творог для набора мышечной массы

Спортсменам-профессионалам творог необходимо потреблять ежедневно, поскольку это актуальное требование и для увеличения объёмов мышечной массы, и для сохранения её структуры от разрушения.

Знаете ли вы?В 200 г творога содержится до 30 г белка, а это приравнивается к одной порции коктейля с протеинами. Рассмотрим далее, чем именно полезно творожное меню для атлета, каков правильный выбор продукта, в какое время его лучше употреблять и в каких количествах.

Какая польза

Главной особенностью этого молочного продукта является большое содержание в нём различных полезностей, которые делают его ценным для рациона.

Речь идёт о следующих составляющих творога (на 100 г продукта):

  • жирность — 0,5-15% (в зависимости от вида очистки);
  • белок — 15-18 г (казеина до 70%, остальное — легкоусвояемый белок);
  • жиры — 5 г;
  • углеводы — 2-4 г;
  • минерально-витаминный состав из калия, фосфора, кальция и др.

Такой уникальный состав делает творог незаменимым при силовых нагрузках, поскольку его усвояемая скорость невысокая, а это позволяет длительно поддерживать процесс восстановления мышечной структуры. В этом и есть основная суть употребления его спортсменами.

Важно!Покупая творог, обязательно читайте на упаковке его состав: в натуральном продукте не должно быть растительных жиров, крахмала, искусственных ароматизаторов и несколько преимуществ рациона с творогом в составе:

  • он быстро усваивается организмом;
  • недорогой и доступный;
  • его можно комбинировать с другими продуктами и напитками.

Когда употреблять

Если учесть скорость усвоения творога организмом (от 1,5 до 5 часов), то потребление продукта непосредственно перед силовыми нагрузками не будет разумным.

  • за час-два до тренинга, чтобы в начале занятий съеденное блюдо уже подверглось расщеплению и усвоению;
  • в дневные часы творог можно есть независимо от времени (между основными приёмами пищи);
  • правильным будет время потребления молочного продукта перед сном, поскольку мышцы будут насыщаться аминокислотами длительное время, что снизит катаболический процесс.

Какой лучше и сколько есть

Несмотря на доступность описываемого продукта, сделать правильный выбор не так-то легко: магазинная сеть предлагает большое разнообразие молочной продукции. Всё же, придерживаясь некоторых рекомендаций, можно остановить свой выбор на приемлемом для себя варианте.

При покупке творога обращайте внимание на следующие критерии:

  1. По консистенции творог не должен быть полностью рассыпчатым, а больше однородным и мягким, зернённым.
  2. Оценивайте запах: он должен пахнуть молоком, без других посторонних запахов.
  3. На вкус творог должен быть в меру кисловатым; если кислотность его повышена, значит срок годности данного продукта истёк; «сальный» привкус покажет, что в продукте присутствует пальмовое масло.
  4. Если вы стремитесь не только набрать объём, но и совершить просушку, остановите свой выбор на твороге, жирность которого до 1%.
  5. Если вы не ставите перед собой цели сушиться, то можно приобрести творог с 5% жирностью.
  6. Домашний творог тоже поможет добиться хороших результатов в росте, поскольку процент жирности у него всегда выше, чем у магазинных аналогов. Только покупать такую продукцию нужно в специализированных отделах на рынке, у проверенных продавцов, которые имеют сертификаты качества продукции.
  7. Независимо от вида тренировки, иногда отдавайте предпочтение нежирным видам продукта: белка в нём больше, жиров — меньше, калории тоже снижены. Это позволит употребить до 500 г продукта без превышения лимита дневного калоража, а также пощадит органы ЖКТ.

Что касается количества съеденного творога, то здесь важно учитывать несколько факторов:

  • какова масса атлета;
  • количество мышечной ткани и лишнего жира;
  • частота и интенсивность тренировок.

Знаете ли вы?Употребление молока с повышенной жирностью (свыше 3%) помогает побороть болевой синдром в мышцах, который возникает после необходимо помнить, что организм может усвоить только чётко регламентированное количество белка:

  • 300-500 г может усвоить мужской организм;
  • 150-200 г — женский.

Этот объём блюда нужно поделить на два-три приёма в сутки. Важно не забывать, что в потребляемое суточное количество белка необходимо включать и другие белковосодержащие продукты (нежирные рыба и мясо, яйца, другие молокопродукты).

Перед тренировкой тоже можно

Можно ли есть творог перед тренировкой? Да, по той же причине, что и после. Одна порция (200 г) нежирного творога до тренировки сделает ее физиологически успешной и правильной. Казеин, из которого на 70% состоит молочный белок, усваивается медленно, поэтому за 1,5-2 часа перед тренировкой или до сна творог употреблять даже предпочтительнее.

Однако, углеводов в нем недостаточно, поэтому, его нужно сочетать с энергетически насыщенными продуктами, лучше за 30 минут до тренировки. Отличное дополнение — банан.

Перед тренировкой тоже можно

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

Ужин (30-минут после тренировки)

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат
  • Добавки перед сном (за 1 час до сна)
  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)
Читайте также:  4 самых эффективных препарата для сжигания жира

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Рецепты белковых блюд для похудения

Куриный суп с яйцом и тофу

Подготовка — 5 минут, приготовление — 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 куриная грудка;
  • 1 л воды;
  • 2 яйца;
  • 1-2 зубчика чеснока;
  • несколько кубиков тофу;
  • лимонный сок;
  • соль, перец.

Приготовление

Налить в кастрюлю 1 л воды и поставить варить куриное филе на 20 минут. Достать курицу, порезать на кусочки и отправить обратно в бульон. В кипящий бульон добавить, постоянно мешая, одно яйцо, второе яйцо сварить вкрутую. Немного посолить. Нарезать кусочками вареное яйцо и тофу, добавить в бульон. Измельчить чеснок и положить в суп. В суп можно добавить несколько капель лимонного сока.

Рыбный супчик из консервов

Подготовка — 5 минут, приготовление — 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 баночки рыбных консервов в собственном соку (по 150 г);
  • 1 л воды;
  • 1 луковица;
  • 3 лавровых листа;
  • пучок укропа;
  • соль и перец.

Приготовление

Налить воды в кастрюлю, вскипятить. Посолить. Мелко покрошить лук. Размять рыбу вилкой, не сливая сок. Добавить в кипящую воду лук, лавровый лист. Поперчить. Добавить в бульон рыбу и варить 5 минут. В конце покрошить укроп.

Телячье жаркое

Подготовка — 10 минут, приготовление — 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 1 кг телятины;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 большая луковица-шалот;
  • 1 бульонный кубик постного мясного бульона;
  • 1 столовая ложка смеси душицы, базилика и прованских трав;
  • 1 стакан воды;
  • соль и перец.

Приготовление

Мясо приправить солью и перцем, затем подрумянить сначала на сильном, затем на среднем огне. Нарезать лук-шалот, измельчить чеснок. Когда мясо подрумянится, добавить растворенный в 1 стакане воды бульонный кубик.

Жаркое порезать на части и подавать — можно с томатным соусом (томатная паста без сахара).

Рулетики из ветчины

Подготовка — 10 минут, приготовление 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 8 кусков постной ветчины;
  • 200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 1 зубчик чеснока;
  • небольшой пучок зеленого лука;
  • 4 веточки петрушки.

Приготовление

Очистить и измельчить чеснок, вымыть и нарезать лук, затем смешать с творогом. Кусочки ветчины смазать полученной смесью и свернуть в рулетики. Поставить в холодильник на 30 минут, чтобы творог застыл. Украсить рулетики петрушкой.

Рыбные котлеты

Подготовке — 10 минут, приготовление — 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 1 кг трески;
  • 200 г крабовых палочек или крабового мяса;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 яйцо;
  • 100 мл обезжиренного молока;
  • овсяные и пшеничные отруби для панировки;
  • соль, перец.

Приготовление

Треску, крабовое мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш яйцо и соль. Хорошо перемешать. Сформовать котлеты.

Залить овсяные и пшеничные отруби обезжиренным молоком, чтобы они немного набухли. Обвалять котлеты в отрубях и жарить пару минут с каждой стороны.

Копченый лосось с творожком

Подготовка — 5 минут, приготовление — 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 4 кусочка копченого лосося;
  • 300 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 100 г обезжиренного зернистого творога (0 %);
  • 1 небольшая баночка лососевой икры;
  • соль и перец.

Приготовление

Смешать мягкий и зернистый творог. Добавить икру, соль и перец. Смазать этой массой кусочки лосося и свернуть их в рулетики. Завязать зеленым луком или скрепить зубочистками. Положить в холодильник и вынуть только перед подачей на стол. Украсить икрой.

Вы можете использовать эти рецепты белковых блюд как на завтраки, так и на ужины; как при , так и . А на третье мы приготовили для вас кое-что особенное: . Теперь вы можете в полной мере наслаждаться тренировочным процессом, получаю необходимые питательные элементы еще и из «правильных” десертов.