Можно ли накачать мышцы, будучи вегетарианцем?

Во все времена спортсменами являлись сильные и здоровые люди. До середины прошлого века считалось, что для роста мышц необходимо постоянно употреблять мясо и животный белок любого типа. На самом деле это не совсем верно. Ученые давно выяснили, что для полноценного существования организма не обязательно включать в рацион животные жиры. Растительные источники белка прекрасно подходят для насыщения организма достаточным количеством полезных веществ.

Миф №1: атлеты-вегетарианцы не добирают белка

Это, пожалуй, главное заблуждение на тему вегетарианского бодибилдинга. Чтобы накачать объемные мышцы, нужно увеличить потребление белка. Под силу ли это спортсменам, которые не едят мясо? Да.

Существует немало разновидностей вегетарианства. Так, ово-вегетарианцы не употребляют мясо, но включают в меню яйца, а пескетарианцы регулярно едят рыбу. Как известно, и в яйцах, и в рыбе довольно много протеина.

Белок есть и в растительной пище, и он тоже участвует в «строительстве» мышц. Поэтому атлетам-вегетарианцам советуют включать в меню киноа, бобовые, сою, орехи, миндальное масло. Можно подключить и спортивные напитки с казеином, растительными протеинами и овсом.

Вегетарианство (веганство) и спортпит

Веганское спортивное питание разрабатывали еще 70 лет назад, и первым спортпитом стал соевый протеин. Впоследствии промышленность и технологии развивались и на рынке появились различные виды добавок для людей, ограничивающих себя в еде. В итоге многие спортсмены стали применять подобный тип спортпита, чтобы набрать мышцы или предотвратить откат.

Сегодня рынок пестрит разнообразием различных средств натурального и искусственного происхождения. «Как выбрать и разобраться во всех нюансах»- спросите вы. Все просто для каждой категории вегетарианцев есть необходимые для них спортивные добавки. Теперь каждый может набрать нужный объём мышц независимо от своих предубеждений и рациона питания. Обратите внимание, что существуют и универсальные смеси, но подходят они все равно не всем. Убедитесь, что вы сделали правильный выбор:

  • Веганский протеин растительного типа подойдет для всех типов людей, которые предпочитают обходиться без животного белка.
  • Употребление аминокислот и витаминно-минеральных комплексов лучший вариант перед и после тренировки. Позволить ускорить рост мышц, и наполнит организм полезными веществами без принудительного употребления животных жиров.
  • BCAA — можно использовать всем без исключения спортсменам. Принимается независимо от рациона питания, хорошо усваивается, ускоряет рост мышц.
  • Добавки с креатином — обязательная добавка для всех вегетарианцев, так как креатин можно получить только путем поедания мяса. Без этого волшебного порошка не удастся набрать мышцы тем более, если рацион ограничен в животном белке.
  • Бета — аланин — универсальная смесь для насыщения организма силами и энергией. У вегетарианцев по причине отсутствия полноценного питания возможна потеря силы, отсутствие желания к нагрузкам. Бета — аланин позволит усилить нагрузки в тренажёрном зале и повысить производительность.
  • Протеин из растительного сырья, насытит организм чистым белком и позволит ускорить результат в спорте. Специалисты рекомендуют для всех веганов протеин из гороха, риса, сои.
  • Глутамин — еще один универсальный порошок для всех атлетов. Регулирует кислотно — щелочной баланс, замедляет процесс разрушения мышечной ткани.
  • Предтренировочные комплексы и жиросжигатели — средства, которые позволят увеличить производительность на тренировках, снизят количество жира в организме, ускорят обмен веществ.
  • Для тех, кто может позволить себе яйца или молоко существует ряд протеиновых добавок для насыщения организма полноценным белком.

Купить спортивное питание для бодибилдинга

Спортпит для бодибилдинга и других видов спорта можно приобрести в нашем магазине по привлекательной цене. Для заказа посетите сайт и ознакомьтесь с самым большим выбором средств, для вегетарианцев и спортсменов с обычным рационом питания. Только у нас, можно купить спортивное питание с доставкой по лучшей цене от производителя. Мы предлагаем ознакомиться с нашими скидками и акциями. Доставка распространяется по стране и за пределы. В магазине можно заказать оптовую партию или одно средство. Мы работаем на рынке более 6 лет и гарантируем качество каждого товара. Все средства поступают в магазин напрямую от производителя без привлечения сторонних компаний и посредников. Гарантия качества и сертификация каждого продукта. Не пропустите новинки, ассортимент обновляется каждый день. Ознакомиться с условиями заказа и отзывами можно на сайте магазина.

Георг Гаккеншмидт

Наш соотечественник, родился в 1878 году и был всемирно известным спортсменом тяжелоатлетом, работал со штангой и занимался борьбой. Георг употреблял исключительно живую не обработанную пищу, его меню составляли орехи, фрукты и овощи. При таком «скудном» питании бицепс его составлял 45 см, и ему удалось установить новый рекорд в поднятии одной рукой веса чуть больше 106 кг! Впечатляет правда?

Вы все еще думаете что сыроедение и бодибилдинг не совместимы? А Георг, благодаря сырой растительной пище, достиг прекрасных результатов и получил всемирно известную кличку «русский лев». К слову, его жизнь оборвалась на 91 году, что для тяжелоатлета просто не вероятно!

Читайте также:  Сахарозаменитель ФитПарад: польза и вред при диабете, состав

Иван Поддубный

Также наш соотечественник, питался только овощами и кашами. Убежденный вегетарианец. Его именовали «Иваном Непобедимым», «Чемпионом из чемпионов», «Железным Иваном» и абсолютно обосновано. Так и не нашлось человека за 40 лет, который смог бы одержать над ним победу. Иван имел рост 184 см, бицепс 46, грудь на выдохе 136, шея 50. Поддубный вошел в историю как непобежденный чемпион мира.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

Веганский рацион питания бодибилдера

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

Железо без мяса

Еще одно большое заблуждение мясоедов и спортсменов в том числе, заключается в том, что они уверены, что вегетарианство – это верный путь к анемии, то есть малокровию. Почему возникает малокровие?

Существует несколько причин этого заболевания:

  • гастриты
  • колиты
  • холециститы
  • желчнокаменная болезнь
  • нефриты
  • циститы

В общем, все, что связано с плохой усваиваемостью железа. Если посмотреть на этот список, то многие из этих заболеваний, как раз связаны с потреблением мяса. Например, моя сестра обожает мясо, а я с детства относилась к нему спокойно. Зато не могла пройти мимо сладостей, орехов и фруктов. В итоге – у нее постоянная анемия. У меня гемоглобин как у космонавта. И беременность не снизила этого показателя. А она во время своей беременности получала дополнительное железо из лекарств. Врачи говорят, что во время беременности нужно есть красное мясо. Но почему многих женщин, в том числе и меня, во время беременности воротило от любого мяса. А беременная женщина знает, что для нее полезно, об этом ей говорит сам организм.

Содержание железа в продуктах животного происхождения:

  • Мясо
  • Печень
  • Яйца
  • Молоко
Железо без мяса

Содержание железа в продуктах растительного происхождения:

апельсины, арахис, баклажаны, бананы, изюм, инжир, кабачки, капуста, клубника, клюква, крупы (гречневая, манная, овсяная, перловая, пшенная, рисовая), кукуруза, курага, лук, малина, мандарины, миндаль, морковь, морская капуста, огурцы, оливки, орехи грецкие, перец сладкий, персики, петрушка, помидоры, свекла, смородина, соя, спаржа, тыква, укроп, фасоль, финики, фундук, чечевица, шиповник, яблоки и другие продукты.

Читайте также:  Обзор энергетика IMBA Energy — порошочек от усталости

Внушительный список, неправда ли? Кроме того, для усвоения железа в нашем организме необходимо одновременное присутствие витамина C. Посмотрите на список продуктов и вы поймете, в каких из них он присутствует. То же самое и касается многих других питательных веществ, которые усваиваются в нашем организме только при участии витаминов. Так, например, кальций, ради которого мы употребляем молоко и молочные продукты усваивается только вместе с витамином D. Не кажется ли вам, что природа была так разумна, что совместила питательные вещества и витамины именно в такой пропорции и комбинации  в овощах и фруктах? Но мы не ищем легких путей. Мы будем есть мясо и принимать витамин С, пить молоко и принимать витамин D, а потом все это запивать кучей лекарств от диабета, гастрита, атеросклероза и повышенного кровяного давления.

Анемия – болезнь не только вегетарианцев. Это болезнь всего человечества и чем скуднее ваш рацион, тем больше риск заболевания. Американская Ассоциация диетологов, на основании своих исследований вывела отчет о том, что  приём железа веганами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем невегетарианцами.

Медицина также утверждает, что анемия может возникать у людей в жизни которых мало радости. Постоянные депрессии могут привести человека к недостатку гемоглобина в крови. Поэтому потребляйте больше овощей и фруктов, заряжайтесь энергией и тогда плохое настроение вам не грозит.

Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между и Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Может ли веганство нанести вред здоровью

Безусловно, да. Если подходить нерационально, то веганство способно привести как минимум к анемии. Когда я 12 лет назад только перешел на веганство, питался одним только белым рисом, гречкой, макаронами и хлебом. Иногда покупал морковь по-корейски. Просто не знал, что еще можно есть, потому что у меня не было информации.

Спустя несколько месяцев такой диеты я попал в больницу с тяжелейшей формой ЖДА — железодефицитной анемии. Врач посмотрела на мои анализы крови и сказала, что не у всякой беременной женщины такие низкие показатели гемоглобина, как у меня.

Все врачи, которых я тогда посетил, советовали бросить вегетарианство и начать усиленно есть мясо, особенно куриную печень и говяжьи мозги. Я кивал, не спорил, а дома налегал на сырые яблоки, свеклу, чернослив, финики, грецкие орехи, «кроветворные» растительные продукты. Через какое-то время повторно сдал анализ крови — гемоглобин пришел в норму, бледность ушла, силы вернулись. Лечился я в студенческой поликлинике бесплатно.

После того случая я стал питаться намного более разнообразно. Ем сытно, упор делаю на сезонные, свежие, местные продукты. Одно время я пристально следил за балансом калорий, белков, жиров и углеводов. Сейчас уже не взвешиваю каждый продукт и не высчитываю на калькуляторе, сколько в съеденном было белков. Но это потому, что я почти интуитивно понимаю, как у меня обстоят дела с калориями.

Сейчас я сдаю кровь на анализ как минимум раз в год — сразу из вены и из пальца, чтобы наверняка. В последний раз это обошлось в 1630 Р за все. Результаты неизменно получаю хорошие: лейкоциты, лимфоциты, средние клетки крови, гранулоциты, гемоглобин, эритроциты, гематокрит, СОЭ — все в норме.

1630 Р

я заплатил за анализы крови

Белок. Один из стандартных вопросов к вегану: «Если ты не ешь мяса, где же ты берешь белок?» Люди убеждены, что белок есть исключительно в мясе, но это не так: существует множество продуктов с высоким содержанием растительного белка, например фасоль, чечевица, нут, маш. Если их есть, с проблемой нехватки белка вы, скорее всего, не столкнетесь. Я, по крайней мере, не сталкивался.

Я ем много бобовых. Помимо них ем тофу, арахисовую пасту, миндаль, грецкие и кедровые орехи, тыквенные семечки, протеиновые батончики, пью соевый растительный протеин.

Вот сколько стоят продукты с высоким содержанием белка:

  • соевый изолят — 675 Р за 900 г;
  • арахисовая паста — 405 Р за 500 г;
  • красная чечевица — 128 Р за пачку;
  • маш — 126 Р за пачку;
  • мраморная чечевица — 115 Р за пачку;
  • тофу — 95 Р за пачку;
  • нут — 75 Р за пачку;
  • зеленая чечевица — 60 Р за пачку;
  • протеиновые батончики — от 35 до 100 Р за штуку.

Мы с женой тратим на покупку таких продуктов до 4500 Р в месяц. Изменений в самочувствии я не ощущаю, но кровь на анализ продолжаю сдавать раз в полгода.