Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Продукты, способствующие росту мышц

  1. Куриная грудка. Самый популярный элемент в питании культуристов. Недорогой в денежном эквиваленте, простота приготовления, нежирный элемент стоит во главе списка. На сто грамм грудки получаем 30 грамм высококачественного протеина, незаменимые аминокислоты причем кушать можно несколько раз в день. Индейка из той же серии. Насыщает организм фосфором, минералами, витаминами. Присутствие селена предотвращает появлению раковых клеток. Какие продукты богатые селеном вы узнаете здесь.
  2. Творог. Распространённый белый белок для наращивания мышечной массы. Доступен везде и грамм, и вы получаете ежесуточно 28 грамм ценного элемента. Присутствие кальция улучшит состояние костной структуры.
  3. Куриное яйцо. Каждый продукт курочки дает 8 грамм белка. Сколько поедают качки яиц ууу…. Но ведь не только белковая часть, яйцо содержит мало углеводов и жиров и много протеина – что позволяет уменьшить процент подкожного жира. Желток источник витамина D. Но больше любят белую часть монстры бодибилдинга.
  4. Говядина. Еще один натуральный продукт для бодибилдера, качественный источник белка. Подобное нежирное мясо насытит ваши мышечные волокна омега – 3 жирами, бета-каротином, витамином Е. Имея большую калорийность данный вид нужно ограничить в употреблении. Два раза в неделю будет самым лучшим вариантом.
  5. К топу списка продуктов для роста мышц любителям бодибилдинга и фитнеса относится лосось. Морской объект с большими залежами белка. Присутствие дополнительно омега – 3 позволяет в двойне ускорить рост мышц. Такой тип жиров не синтезируется организмом, поэтому получить его можно, когда кушаешь морскую рыбу. Приплюсуйте сюда улучшение обмена веществ, что немаловажный фактор. В абзац добавляю тунец, форель. Даже консервированный в собственном соку тунец восполняет пробел в нехватке нужного элемента о пользе консервов это сюда.
  6. Обязательно нужно сказать о продукте питания для бодибилдеров как рыбий жир. Присутствие в рационе позволяет быстро восстановиться после изнурительной тренировки. Что позволяет чаще посещать тренажерку. Ускоряет метаболизм, поднимает вес мышц, уменьшает подкожный жир. Отсюда отчетливо проявляется рельефность мускулатуры. В отличие от жирной рыбы, рыбий жир допускается принимать ежедневно.
  7. К полезным продуктам для глобального прироста мышечной массы относятся медленные углеводы. Энергетические запасы элементов позволяют поднимать приличные веса отягощений и быстро проводить восстановительные процессы. Возьмите и включите в список – овсянку, бурый рис, гречку (100 гр-18 грамм белка), батат (сладкий картофель), коричневый, нешлифованный рис (100 гр. – 8 гр.). Перед походом на борьбу с гантелями и штангой, употребите замедленные углеводы, запасники ваши будут заполнены, и тренировка пройдет лучше.
  8. Овощи. Здесь остановлюсь на некоторых представителях, которые при употреблении ускоряют рост мышц. Шпинат содержащие в нем фитоэкдистероиды увеличивают рост волокон 15%, но это при суточном поедании шпината 2 кг. Брокколи содержит пищевые волокна. Еще помидор, красный перец, лук насытит ваши клетки клетчаткой, минералами. Одновременный прием медленных углеводов и овощей снижает гликемический индекс (таблица ГИ) еды, а это снижается процент накопления жировых отложений.
  9. Бобовые экземпляры. Относятся к продуктам для бодибилдера. Фасоль, горох, чечевица, нут. Растительные варианты богатые белком. Одновременно не нарушают равновесие инсулина в крови, в них отсутствуют жиры.
  10. Орехи, семечки. Все разновидности способствуют насыщению белком мышечные клетки. Выступает мощным антиоксидантом противостоящий свободным радикалам.
  11. Вода. Важный элемент при наборе сухой мышечной массы. Доставляет к клеткам нужные полезные вещества. При достаточном употреблении воды у вас повыситься энергия, улучшиться пищеварительная работа. Не забывайте это при наборе правильного веса.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.
Читайте также:  Как кофеин действует на организм человека

© nipadahong —

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Все начинающие “качата” уверены, что: “Главное это белок!!!” Да, он является строительным материалом для нашего организма, но его усиленное поедание на даст нужного эффекта. Для нормального развития тела нам ещё нужны витамины, минералы, жиры и углеводы.

Также многие уверены, что если бесконтрольно поедать всё, что “не приколочено к полу”, то обязательно набираешь мышечную массу. Увы, но так только появляются животы и бока, но не мышцы.

Правильное питание от “Скалы”)))

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Чтобы вы не совершали ошибок в начале своего тренировочного пути, я решил написать об основных принципах питания для набора мышечной массы. Эти принципы придумал не я, а ведущие эксперты в области питания, диетологии и спортивной медицины. Итак:

  1. Никакого переедания. Нужно кушать 5-6 раз в день. Питательные вещества должны поступать в организм умеренными порциями, тогда они лучше усвоятся;
  2. Пить воду. 2-2,5 литра воды вы должны выпивать. Ни чая, ни кофе, а именно воды. Она требуется нашему организму для ускорения обменных процессов;
  3. 2500-3000. Именно столько калорий вы должны потреблять в день. Однако, это не должны быть чипсы, беляши и шаурма. Ваш рацион должен содержать: овощи, фрукты, мясо, рыбу, каши, рис, птицу, молочные продукты и т.д.
  4. 70% своего рациона вы должны употребить до Я не скажу, что это принципиально, но после этого времени обменные процессы замедляются и наш организм начинает хуже усваивать пищу.
  5. Баланс: 10-15% жиров; 30-35% белков; 50-60% углеводов; – именно такой баланс ЖБУ должен быть у вашего рациона.

Также не стоит забывать о спортивном питании. Оно не обязательно, и в большинстве случаев вовсе не нужно. Однако, очень часто бывает, что атлет не может набрать нужную суточную норму белка… (Напомню, что это 2 грамма на килограмм веса) В этом случае я рекомендую употреблять протеиновые коктейли.

!!!!Не смейте для набора дневной нормы калорий употреблять гейнеры – это самый бесполезный “спортпит” в мире! Лучше выпейте “протеинчик” и скушайте банан!!!!

Немного полезных “шпаргалок”

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Мы узнали, как есть, теперь осталось определиться с тем, что есть)) Здесь я приведу таблицу продуктов с указанием их энергетической ценности, а ниже примерное меню для набора мышечной массы.

Таблица калорийности некоторых продуктовПримерное менюЛучшие продукты для набора массы

У каждого этот список может быть своим, но мне кажется, что этот удовлетворит многих.

Основные принципы питания для набора мышечной массы
  1. Куриные грудки – не жирное мясо, богатое белками;
  2. Рыба и морепродукты – содержит много белка, много витаминов и минералов, а также полезный “рыбий жир”;
  3. Молочные продукты – источник белка и ферментов необходимых для переваривания пищи (кефир, например);
  4. Яйца куриные – отличный источник белка. В день рекомендуется съедать 5-6 штук, однако только 2 можно съесть с желтком, т.к. он является источником опасного холестерина;
  5. Каши, рис, хлеб – являются источниками “медленных” углеводов;
  6. Овощи – обязательный элемент, т.к. содержит сложные углеводы и клетчатку;
  7. Фрукты – источник витаминов;
  8. Грибы – уникальный продукт, который содержит много белка, клетчатки и полезных жиров.

Про питание можно писать много, но на сегодня всё))) Думаю, что для начала информации более чем достаточно. Рекомендую обратить внимание на рубрику “тренировки” и подписаться на наш “вкусный” блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 603

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

Читайте также:  Для чего пивные дрожжи в таблетках и как правильно их принимать?

// Читать дальше:

  • БЖУ — суточные нормы в по возрасту
  • гликемический индекс — таблицы
  • высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Продукты для наращивания мышечной массы

Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.

Мясные продукты

Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Говядина

Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.

Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.

Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.

Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.

Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.

Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.

Курица

Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.

Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.

Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.

Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.

Индейка

Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.

Свиная вырезка

Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.

Мясо диких животных

В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Лучшее спортивное питание для роста мышц – каким брендам отдать предпочтение?

Пришло время для самого интересного – правильного выбора бренда. Для исключения дополнительной рекламы, мы будем рассматривать все без особого углубления, не влияя на потенциальный выбор атлетов. Конечно же, самыми уважаемыми и популярными являются западные производители, предпочтительно американские. Все дело в том, что в США максимально жесткие нормы и контроль качества, потому никакая халатность в плане производства продукции недопустима. Это же касается и качества, например, при покупке протеина важно учитывать не только количество белка, но и качество аминокислотного профиля.

Среди наиболее популярных брендов, которые пользуются доверием и имеют надежную репутацию, можно выделить: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Twinlab, MuscleTech, Gaspari, Dymatize  и прочие. Несмотря на жесткую конкуренцию на рынке спортивного питания, эти бренды смогли стать топовыми производителями. Купив протеин, аминокислоты, креатин, витамины и прочие базовые добавки этих брендов, вы гарантировано получаете качественный продукт, который создан с учетом всех норм.

Лучшее спортивное питание для роста мышц – каким брендам отдать предпочтение?

Мы не будем советовать вам какие-то определённые бренды, а позволим вам самим попробовать и решить, каким производителям стоит доверять свой прогресс! В остальном, мы советуем вам подходить к подбору спортпита с умом и в некотором роде математикой, чтобы качественно прогрессировать и не тратить зря свой бюджет!

Предлагаем вам купить спортивное питание в Москве в нашем интернет магазине! Мы собрали для вам только тот спортпит, который работает и можем сделать подбор исключительно под ваши цели!

Заключение

Подбирать спортивные добавки для набора мышечной массы не обязательно означает долгую и кропотливую работу. Как я описал выше, главное просто сделать правильный выбор, когда вы подбираете конкретные продукты.

Заключение

Если правильно использовать гейнер, то, вкупе с хорошей диетой и тренировочной программой, вы получите отличные результаты, максимальную пользу от продуктов, и ваши деньги не будут потрачены впустую. Рельефная мускулатура — задача не из простых, но оно того стоит!

Заключение

Читайте далее:

Заключение

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Заключение

Частные случаи

Рекомендации девушкам

Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Во-первых, в организме преобладают женские гормоны, тогда как только мужские являются анаболическими и влияют на прокачку мускулатуры. Во-вторых, мышечные волокна относятся к типу медленных — они выносливы, но имеют слабый силовой потенциал и не могут расти.

Но это вовсе не значит, что сделать это невозможно. Каких правил придерживаться:

  1. Суточная калорийность — от 2 500 до 3 000 калорий.
  2. Чередование силовых и кардио обязательно.
  3. Ешьте продукты, богатые тестостероном.
  4. Сначала набирайте массу, а потом постепенно проводите сушку.

Главное — не переусердствовать.

Рекомендации для эктоморфа

Можно посоветовать следующее:

  • нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал;
  • набор мышечной массы будет медленным, поэтому придётся запастись терпением;
  • каждый приступ голода нужно тотчас блокировать пусть небольшим, но перекусом;
  • время одной тренировки не должно превышать 1 часа;
  • каждое упражнение повторять до 8 раз;
  • никаких кардионагрузок;
  • избегать стрессовых ситуаций, переживаний и нервных срывов.

Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Составление меню, выбор блюд, консультации со спортивным диетологом и тренером — это обязательные шаги на пути к обретению идеального тела.

Шашлык из судака

Шашлык из судакаПродукты:

  • Филе судака — 650 г.
  • Помидоры черри —150 г.
  • Сок 1/2 лимона.
  • Лук репчатый — 100 г.
  • Вино белое сухое — 200 г.
  • Масло растительное — 20 г.
  • Перец стручковый сладкий — 100 г.
  • Перец черный молотый, соль — по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 85,7 ккал, белки — 18,2 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 1,6 г.

Как готовить:

Филе разрезать на кусочки по 40 грамм Куски выдержать 1,5-2 часа в маринаде, приготовленном из вина, растительного масла, лимонного сока, репчатого лука, черного молотого перца и соли. Перец порезать кусочками, а помидоры пополам Надеть на шампуры вперемежку кусочки рыбы, перца, помидора. Жарить над раскаленными углями до готовности. Кстати, употребление запеченной или жареной на открытом огне рыбы позволяет снизить риск появления аритмии сердца.

Источник — журнал Геркулес №4