Когда лучше принимать bcaa до или после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Состав

Содержание

  • Состав
    • Видео: BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.
  • Суточная потребность и содержание в продуктах питания
  • Основные функции BCAA в организме
  • Предупреждение разрушения мышечной ткани (катаболизм)
  • Увеличение роста «сухой мышечной массы».
  • Уменьшение объема жировой массы в организме
  • Другие полезные эффекты
  • Как правильно принимать BCAA?

Организм взрослого человека нуждается в 8 незаменимых аминокислотах:

  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.
Состав

Три последних аминокислоты из этого списка отличаются особым строением молекул. Они имеют разветвленные боковые цепи, что в биохимии называется «алифатической боковой цепочкой». Именно эти соединения и входят в состав известного комплекса BCAA. Почему они так для нас важны и почему спортивные врачи выделили их среди остальных?Наш мышцы состоят из 2 типов протеина: актин и миозин. Комплекс БЦАА является основой для синтеза этих белков, т. е. мышечная ткань человеческого организма преимущественно состоит именно из этих 3 соединений. Наибольшую роль в этом играет лейцин, отвечающий за увеличение объема мышечной массы, а изолейцин и валин – это вспомогательные соединения.Классическое соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1. Именно такая пропорция идеально подходит для тех, кто только приступает к силовым занятиям. При постоянных тренировках с увеличением интенсивности занятий, имеет смысл увеличивать дозу лейцина в комплексе до соотношений 8:1:1 и даже 10:1:1. Такое решение не стоит принимать самостоятельно. Посоветуйтесь с тренером или своим спортивным врачом, который сможет адекватно оценить степень нагрузи на организм, а также потребность в увеличении концентрации лейцина в комплексе BCAA.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Дозировка и частота употребления BCAA

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Читайте также:  9 быстрых перекусов для офиса, от которых вы точно не потолстеете

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Гейнер

Это, вероятно, самый уебанский продукт спортивного питания. Меня удивляет такая популярность этого говна.

Примечательно, что качки эту хрень едят редко. Я тоже это не ем. Хочешь прикол? Я ни разу в жизни не пробовал гейнер. Вот написал эту строку, и мне стало интересно попробовать. Нет, я знаю, что от этого кала я не стану белее мускулистым, если только более жирным. Мне интересно хотя бы вкус отведать. Я подозреваю, что даже на вкус это редкий отстой. Скорее всего – это приторная жижа, от которой уже через неделю будет воротить от одного запаха.

Ладно, славненько подобосрал гейнер и пора дать больше конкретики.

Гейнер – это протеин, в который неслабо сыпанули сахара. Ты сам можешь взять прот и насыпать туда три четверти сахара – всё гейнер готов.

На гейнере пиздливый производитель может написать, что у него там медленные углеводы. Но это лажа. Если у тебя есть глюкометр, то ты можешь убедиться в том, как круто у тебя скоканёт сахар через полчаса после приёма. Если глюкометра нет, то дай отведать гейнер диабетику. Покажи ему надпись про медленные углеводы и пускай пьёт. Только не делай так с теми диабетиками, которые тебе дороги – найди врага.

Покупая гейнер, ты платишь за сахар. Посмотри, сколько стоит сахар в магазине и сколько стоит гейнер. Конечно, в гейнере есть и белок, но этот мизер белка столько не стоит.

Можно ли набрать массу от гейнера

Можно. Но это будет жировая масса. Если ты хочешь набрать не мышцы, а жир, то гейнер тебе может подойти, но и в этом случае тебе дешевле будет просто есть сахар.

Сколько принимать гейнера и когда?

Гейнер

Нисколько и никогда.

Есть очень специфические случаи, когда можно применять гейнер, но это уже не для массовой статьи, поэтому тут об этом говорить не буду.

И ещё раз напомню, что если тебе нужна консультация по спортпиту, то обращайся.

Подберём тебе то, что надо, и ещё по деньгам в итоге сэкономишь.

Эй, ты кое-что забыл. Забыл нажать на лайк.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

  • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
  • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
  • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
  • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.
Читайте также:  Какой продукт содержит идеальный по составу белок и аминокислоты

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Как правильно принимать bcaa в капсулах?

Что касается bcaa в капсулах, то эта форма аминокислот, так же как и таблетированная версия, представляет собой формат добавки больше рассчитанный на употребление непосредственно перед выступлением, или в поездках. Другими словами, капсулированные бцаа — это такой себе «дорожный вариант» порошковых бцаа, которые как ни крути, в дороге замешивать не так удобно, чем проглотить несколько капсул, или таблеток. Принцип употребления бцаа в капсулах практически ничем не отличается от порошка. Обязательно нужно принимать перед, вовремя, и после тренировки, а так же перед сном, и сразу после пробуждения. 

Очень важно запивать капсулы обильным количеством чистой питьевой воды! Это позволит быстрее растворить оболочку капсулы, что способствует более быстрому всасыванию аминокислот в кровь.

Сколько капсул бцаа пить за раз?

Для определения разового количества капсул бцаа вам достаточно взглянуть на состав вашей добавки, который зачастую находится на обороте этикетки, и определить сколько активного вещества (Лейцина, Изолейцина, и Валина) содержится в рекомендуемой порции. Как мы уже упоминали, средняя дозировка всаа составляет 5-10 грамм. Вам необходимо посчитать сколько нужно выпить капсул за раз, чтобы в результате получилось 10 грамм бца — это количество капсул и составит вашу разовую порцию.

Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль

Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.

Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition

1, а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5.

Продукт Говядина Молоко Белый рис Кукуруза Тофу (соя) Яйцо Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 69
Масса всех аминокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 69
Аланин
Аргинин
Аспарагин
Цистеин
Глютамин
Глицин
Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Пролин
Серин
Треонин
Триптофан
Тирозин
Валин

Обратите внимание на следующее:

  • все перечисленные продукты (и растительные, и животные) содержат полный набор аминокислот;
  • в животных продуктах (говядина и яйцо) относительная доля белка (и аминокислот) значительно больше, чем в растительных;
  • в растительных продуктах содержится в десятки раз меньше отдельных аминокислот, чем в животных;
  • сывороточный протеин — это аминокислотная бомба: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с лихвой перекрывает количество аминокислот в 100 г любого натурального продукта, включая говядину.

Давайте теперь поупражняемся в арифметике.

Рассмотрим пример одной из самых важных для мышечного роста аминокислот (одной из трех BCAA) — лейцина.

Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является принимать 2-3 грамма лейцина 2 раза в день (в сумме это 4-6 грамма). Это в частности видно на первом попавшемся в поиске сайте 4.

Из таблицы видно, что в «говяжьем» эквиваленте это 2-3 куска говядины весом 100 г или кусок говядины + протеиновый коктейль + несколько яиц.

В действительности, если учесть все продукты, которые мы съедаем в течение дня (особенно, если в рационе есть еще спортивный протеин), то очевидно, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если принять во внимание, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы их требуется в два раза больше, чем обычному человеку.

Дневную потребность в одной из самых важных для мышечного роста аминокислот лейцине можно удовлетворить съев 300 г говядины; с протеиновым коктейлем это сделать еще проще

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Креатин и BCAA

Креатин и BCAA

Креатин и BCAA представляют собой достаточно мощную связку спортивного питания, которая в кратчайшие сроки способна дать вам желаемый результат. Механизм действия у этих добавок разный, однако, вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться в два, а то и в три раза быстрее обычного. Сегодня мы постараемся разобраться в том, для чего нужен креатин, чем так хороши аминокислоты BCAA, какое воздействие эти добавки оказывают на организм, а самое главное – как совмещать креатин и BCAA.

Читайте также:  В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин В9)

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

  • имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
  • начинает тренировки;
  • прерывали занятия.

Инструкция по применению BCAA

Цель — набрать мышечную массу

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель — похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Прием протеина для рельефа мышц

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.